Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Radfahrer im Test

Rennradfahren ist mehr als nur ein Sport - es ist eine Passion, die lange Trainingseinheiten, Wettkämpfe und die ständige Suche nach dem "kleinen Extra" beinhaltet, das Leistung und Regeneration verbessert. Neben Training und Ernährung gewinnen Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) im Ausdauersport zunehmend an Bedeutung.

In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Radfahrer untersuchen und aufzeigen, wie sie Ihre Leistung und Regeneration unterstützen können.

Energie-Gels im Test

Energie-Gels sind für viele Radsportler fester Bestandteil der Wettkampfernährung. Der hochkalorische Schluck aus dem Quetschbeutel soll schnell neue Power bringen - zumindest in der Theorie. Ein Test von 15 Produkten nennt die Unterschiede und klärt, ob dünnflüssige Liquid-Gels Vorteile haben. Wenn die Beine schwer werden und der Tritt unrund, wird’s höchste Zeit, sonst droht der totale Einbruch, der alle Ambitionen über den Haufen wirft und die noch verbleibenden Kilometer im Wettkampf zur Qual macht.

Das Einzige, was erschöpfte Radsportler jetzt noch retten kann: ein Energie-Gel, konzentrierter Powerstoff aus der Tüte. Vor 34 Jahren entwickelte der australische Sportwissenschaftler und Hobbysportler Dr. Timothy Noakes das erste Gel dieser Art, heute sind die kleinen Plastikbeutel aus dem Sport nicht mehr wegzudenken.

Immer dann, wenn die Zeit knapp und der Energiebedarf groß ist, greifen Radsportler zum Tütchen in der Trikottasche, um die breiige Flüssigkeit herauszuquetschen, die neue Kräfte verleihen soll. Seit Noakes sein „Squeezy” genanntes Gel auf den Markt brachte, ist die Zahl der Nahrungsergänzungsmittel für Sportler sprunghaft gestiegen.

Wann Sie derlei Gels am besten einsetzen und was Sie sonst beachten müssen, haben wir bei Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder und Profitrainer Robert Gorgos in Erfahrung gebracht. Die Praxisnoten wurden mithilfe des Vereins forice 89 aus Dachau ermittelt, die Inhaltsstoffe vom Deutschen Instituts für Sporternährung bewertet.

Testtabelle: Energie-Gels im Vergleich

Grundlagen der Ernährung für Radsportler

Neben dem Training ist vor allem eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für jegliche sportliche Aktivitäten. Mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst Du Deine Performance weiter steigern.

Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Diese Glykogenspeicher befinden sich in den Zellen verschiedener Organe - etwa zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur. Das Glykogen in der Leber ist dabei für den Blutzuckerspiegel zuständig und versorgt somit das Gehirn, die roten Blutkörperchen und Nervenzellen mit Glucose. Wenn Du Deine Muskeln beanspruchst, werden die Glykogenspeicher in Deinen Muskeln verbraucht.

Die Fettdepots Deines Körpers können Dich übrigens über mehrere Wochen mit Energie versorgen - Deine Glykogenspeicher hingegen sind nur auf die Versorgung von etwa einem Tag ausgelegt, bei normaler Belastung, wohlgemerkt. Wenn Du Dich sportlich verausgabst, reichen Deine Glykogenvorräte sogar nur für etwa 90 Minuten. Wenn Du dann nicht vorgesorgt hast, also beispielsweise während der Aktivität Kohlenhydrate aufgenommen oder Dich vor dem Wettkampf kohlenhydratreich ernährt hast, wirst Du schnell müde und weniger leistungsfähig.

Die 11 besten Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauersportler

1. Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Für maximale Energie während der Leistung. Unsere Muskeln mögen Kohlenhydrate. Vor die Wahl zwischen Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen als Energiequelle gestellt, entscheiden sich Sportler bevorzugt für Kohlenhydrate. Der Grund: Kohlenhydrate sind leicht verdaulich und können schnell als Energiequelle für die Bewegung genutzt werden. Die Glykogenspeicher sind für die Leistungsfähigkeit eines Ausdauersportlers von entscheidender Bedeutung. Sind die Glykogenspeicher erschöpft, tritt in der Regel Ermüdung ein und die Leistung nimmt deutlich ab. Läufern, Radfahrern und anderen Ausdauersportlern wird im Allgemeinen empfohlen, täglich 5 bis 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei sportlicher Betätigung wird empfohlen, stündlich 30 bis 60 g an einfachen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
2. Qualitätsprotein: Zur Förderung der Regeneration. Im menschlichen Körper findet ständig ein Auf- und Abbau von Muskelproteinen statt. Ausdauersportlern wird empfohlen, insgesamt 1,2 bis 1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Der goldene Standard in der Sporternährung ist Molkenprotein, das alle notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält.
3. Elektrolyte: Für eine optimale Hydratation. Unzureichende Flüssigkeitsaufnahme, Schwitzen (hoher Flüssigkeitsverlust) oder eine Kombination aus beidem kann bei Sportlern zu Dehydrierung führen. Dies wird normalerweise als Gewichtsverlust gemessen. Bereits ein Gewichtsverlust von 2 % kann zu einer Verschlechterung der sportlichen Leistung führen. Ausdauersportler verlieren in der Regel 4 bis 10 Liter Wasser und 3500 bis 7000 mg Natrium pro Tag. Aus diesen Gründen ist es für Sportler, die mehrere Stunden laufen oder Rad fahren, wichtig, während des Trainings nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte aufzunehmen.
4. Koffein: Für bessere Leistung. Koffein ist eine der bekanntesten Stimulanzien. Sportler verwenden es am häufigsten in Form eines Getränks vor oder während sportlicher Aktivitäten. Es kann nicht nur vor dem Training für einen Energieschub sorgen, sondern auch die Leistung insgesamt verbessern. Eine Portion von 3 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht in den 30 bis 90 Minuten vor dem Training gilt laut einer Reihe von Studien als wirksam.
5. Komplexe Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenke: Zur Unterstützung der ordnungsgemäßen Funktion des Bewegungsapparats. Langes Laufen oder Radfahren belastet nicht nur die Muskeln, sondern auch Gelenke, Bänder und andere Teile des Bewegungsapparates. Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Glucosamin und Chondroitin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln Schmerzen lindern und die Beweglichkeit geschädigter Gelenke verbessern kann.
6. Vitamine und Mineralstoffe: Um die Immunfunktion zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
7. Omega-3-Fettsäuren: Für eine bessere Regeneration.
8. Nitrate: Für eine bessere Durchblutung und eine maximale Leistungsunterstützung.
9. Citrullin: Für eine bessere Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskeln.
10. Kreatin: Für mehr Energie und Widerstandsfähigkeit gegen Müdigkeit.

Nahrungsergänzungsmittel im Wettkampf

Bei mittleren und hohen Belastungen, also zum Beispiel bei Wettkämpfen, sind Gele der Dauerbrenner, um Deinem Körper schnell verwertbare Energie zuzuführen. Wenn Du auf den letzten Kilometern noch einmal Extrapower brauchst, sind Gele mit Koffeinzusätzen gut geeignet. Gele besitzen eine sehr viel höhere Energiedichte als beispielsweise Riegel oder Drinks und damit eine hohe Konzentration von Kohlenhydraten.

Recovery: Die Speicher wieder auffüllen

Gele und Riegel nimmst Du vor und während der Belastung zu Dir. Nach einem anstrengenden Training oder Rennen kannst Du Deinen Körper dabei unterstützen, seine Speicher wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren, etwa mit Recovery Drinks oder Riegeln. Sie enthalten neben Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen auch Proteine, die den Auf- und Umbau in den Muskelzellen unterstützen, sodass Deine Muskeln schneller wieder fit werden.

Der effektivste Zeitpunkt, um die Speicher wieder aufzufüllen, ist direkt nach bzw. innerhalb der ersten Stunde nach der sportlichen Belastung. Für eine gute Regeneration sind neben Kohlenhydraten und Nährstoffen auch Erholungsphasen wichtig. Also gönn Deinem Körper eine ausreichende Ruhepause, bevor Du Dich erneut auf Dein Bike schwingst.

Die richtige Ernährung während der Belastung

Während des Trainings sind 3 Dinge entscheidend: Wasser, Energie - in Form von Kohlenhydraten - und Salz. Bekommt der Organismus dieses Trio nicht zugeführt, kann er nicht das Optimum leisten. Allerdings sind die Energietanks limitiert: Mehr als 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde kann der menschliche Organismus nicht verwerten. Egal ob er diese Energie aus Riegeln, Gels, Drinks, Obst, Brötchen oder Kuchen bekommt.

Auch unterscheidet der Organismus nicht die Wertigkeit des süßen Stoffs. "Er braucht einfach nur Treibstoff, um den Motor Muskel am Laufen zu halten", sagt Kirsten Dickau. Viel wichtiger ist dabei die individuelle Verträglichkeit, die auch oft von der Belastungsintensität abhängt.

Das Wasser, der zweite wichtige Bestandteil während der Belastung, sorgt dafür, dass Nährstoffe schnell in die Zelle gelangen und dass sich die Körpertemperatur herunterkühlen lässt - in Form von ausgetretenem Schweiß. Um das Wasser allerdings nicht gleich wieder auszuscheiden, braucht es Salz, genauer: Natrium. Dieser Mineralstoff bindet Flüssigkeit im Körper, gewährleistet die Kontraktion der Muskeln sowie die Leitfähigkeit der Nerven und verhindert so Krämpfe.

Als Faustregel gilt: Ein Gramm Salz pro Stunde oder eine Prise Salz pro 0,5 Liter Flüssigkeit.

Ernährung nach der Belastung

"Studien zeigen, dass der Mix von Kohlenhydraten mit Eiweiß sowohl das Muskelwachstum als auch die Speicherung von Glykogen in der Muskulatur verbessert", erklärt Karsten Köhler. Aber auch hier kommt es auf die Rezeptur an, denn mehr als 20 Gramm Protein kann der Körper pro Mahlzeit für den Muskelaufbau nicht verwerten.

Neben speziellen Recovery-Drinks, die mit Milch angerührt werden, kann genauso gut ein Glas Kakao getrunken werden. "In der Milch sind die wichtigsten Aminosäuren enthalten", sagt Köhler. Wer will, kann auch zu fester Nahrung greifen - beispielsweise Joghurt mit Früchten oder Hühnchen mit Pasta.

"Veganer haben hier einen kleinen Nachteil, da pflanzliches Eiweiß in der Regel weniger essenzielle Aminosäuren enthält und damit weniger wertig ist als pflanzliches", erklärt Köhler. Allerdings lässt sich dieses kleine Manko durch Sojaprodukte wie Milch, Quark und Joghurt sowie Nüsse und proteinreiches Gemüse wie Bohnen problemlos ausgleichen.

Wichtige Hinweise zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

• Individuelle Bedarfsermittlung: Vor der Integration von Nahrungsergänzungsmitteln ist es ratsam, den eigenen Nährstoffbedarf zu klären.
• Qualität und Verträglichkeit: Nur Produkte, die in unabhängigen Tests und Erfahrungsberichten positive Bewertungen erhalten haben, sollten gewählt werden.
• Zeitliche Abstimmung: Die Einnahme der Supplemente sollte optimal an Trainings- und Wettkampfphasen angepasst werden.

Verwandte Beiträge:

• Radfahrerinnenbeine: Training, Pflege & die schönsten Looks
• Verkehrszeichen für Radfahrer: Übersicht & Erklärungen
• Radfahrer Jacke Herren: Test, Vergleich & Kaufberatung für Fahrradjacken
• Mountainbike Fahren für Anfänger: Die ultimativen Tipps für deinen perfekten Start!
• Top Motorradmodelle mit niedriger Sitzhöhe – Perfekt für 70 cm & mehr Komfort!