Oberschenkelschmerzen nach dem Radfahren: Ursachen und Lösungen

Wenn sich das Radfahren plötzlich anders anfühlt, geraten viele Radfahrer in Panik. Warum zwickt es auf einmal bei jeder Pedalumdrehung im Rücken? Letzte Woche hat diese Stelle doch noch nicht wehgetan? Weshalb fühlt sich mein Dammbereich permanent taub an? Am anfälligsten für typische Radfahrer-Probleme sind die drei Kontaktpunkte des Körpers mit dem Rad: Gesäß, Hände und Füße. Aber auch Oberschenkel-Schmerzen, Rückenschmerzen und Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren sind nicht unüblich.

Häufig sind Überlastungen in Kombination mit einer ungünstigen ergonomischen Fahrradeinstellung schuld an der Misere. Die gute Nachricht: Meistens lassen sich die Probleme durch physiotherapeutische Übungen, Anpassung der Ergonomie oder sogar durch Hausmittel in den Griff bekommen.

Typische Beschwerden beim Radfahren

Viele Radfahrer kämpfen mit körperlichen Beschwerden, dabei werden meist nicht nur Stürze verursacht, sondern als Folge falscher Belastung oder Fehleinstellungen des Rades. Auch Taubheitsgefühle im Sitzbereich oder in den Händen sind keine Seltenheit. Diese Beschwerden können den Spaß am Radfahren deutlich schmälern.

• Gesäßschmerzen
• Knieschmerzen
• Rückenschmerzen
• Nacken- und Schulterschmerzen
• Hüftschmerzen
• Oberschenkelschmerzen

Oberschenkelschmerzen

Schmerzen im Oberschenkel sind meist auf muskuläre Probleme zurückzuführen. Schließlich arbeiten im Oberschenkel sehr große und kräftige Muskeln wie der Quadrizeps. Ein Ungleichgewicht zwischen Streckern, Beugern und Adduktoren kann daher Schmerzen auslösen. Hier ist also auf ein abwechslungsreiches Training zu achten, das der einseitigen Belastung durch das Radfahren entgegenwirkt. Außerdem, und das wird der eine oder andere schon vermutet haben, sollte man auch die Oberschenkel gut dehnen. Auch ein Blackroll-Training kann Abhilfe schaffen.

Oberschenkelschmerzen sind oft ein Resultat aus Muskelüberbelastung oder einer unzureichenden Regeneration. Besonders bei steilen Anstiegen oder intensiven Trainingseinheiten werden die Quadrizeps-Muskeln stark beansprucht. Aber auch die falsche Sattelhöhe kann den Bewegungsablauf stören, die Muskeln ungleichmäßig belasten und so für die Schmerzen im Oberschenkel verantwortlich sein.

Mit einem gezielten Kraft- und Dehntraining, welches die Muskulatur stärkt und beweglich hält, können Sie solche Schmerzen vermeiden. Eine ausgewogene Trittfrequenz von etwa 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute verteilt die Belastung gleichmäßiger.

Wenn beim Fahrradfahren die Muskeln wehtun

Wenn beim Fahrradfahren die Muskeln wehtun - insbesondere die Oberschenkelmuskeln -, stecken in den meisten Fällen muskuläre Dysbalancen dahinter. Radfahrer leiden häufiger als andere Sportler unter verkürzten Muskeln. Ungleichgewichte werden durch die einförmigen Bewegungen nicht selten verstärkt. Durch gezielten Aufbau der beteiligten Muskulatur beugt man Muskelschmerzen am Oberschenkel vor.

Adduktorenschmerzen

Adduktorenschmerzen, Gesäßschmerzen und Oberschenkelschmerzen - sie alle können durch eine anatomisch ungünstige Rückenhaltung hervorgerufen werden.

Besonders beim Fußball und Hockey ist das Risiko einer Adduktorenzerrung, auch Leistenzerrung genannt, groß. Zu den typischen Symptomen zählen Schmerzen am inneren Oberschenkel. Verletzungen wie eine Adduktorenzerrung oder ein Muskelfaserriss an einem der Adduktorenmuskeln treten typischerweise als Sportverletzungen auf. Die Adduktorenschmerzen entstehen durch Überforderung der Muskeln - entweder in einer besonderen Situation oder auf Dauer.

Wichtig ist, dass die verletzte seitliche Oberschenkelmuskulatur ausheilen und sich erholen kann. Darum sollte man bei einer Zerrung oder einem Muskelfaserriss vor allem erst mal die Innenseite der Oberschenkelmuskulatur schonen. Binnen der ersten 48 Stunden nach der Verletzung gilt die PECH-Regel als sehr effizient - wie auch sonst bei Zerrungen oder Prellungen, um Schäden einzudämmen.

Grundprinzip: Weglassen, was wehtut. Bessert sich die Lage, gilt: langsam wieder einsteigen und die Muskeln durch Übungen leicht dehnen, um weitere Verletzungen und Zerrungen der Adduktoren zu vermeiden.

Knieschmerzen

Auch wenn auf den Beinen beim Radfahren nicht so viel Druck oder Gewicht lastet, wird das Knie durch das Treten extrem beansprucht. Laut Dr. Tofaute sind Knieschmerzen allerdings in der Regel eine Einstellungssache: „Speziell viele E‑Biker:innen haben den Sattel falsch eingestellt und sitzen zu tief. Ein richtig eingestellter Sattel sorgt dafür, dass der Druck auf die Knie minimiert wird“.

Für eine schonendere Kraftübertragung und eine bessere Standfläche empfiehlt er möglichst breite Pedale und feste Schuhe als Kombination. Und als schnellen Tipp rät er zu einer hohen Trittfrequenz bei leichten Gängen anstatt den nötigen kraftvollen Tritt in den schweren Gängen.

Die falsche Sattelhöhe ist oft nicht nur für Schmerzen am Oberschenkel außen verantwortlich, sondern auch für Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren. Ist der Sattel zu niedrig eingestellt oder befindet er sich zu weit vorne, werden die Bänder und der Knorpel übermäßig belastet. Fehlstellungen, die ihre Ursache etwa in der Hüfte oder im Becken-Bereich haben, verschlimmern die Beschwerden.

Was hilft? Der Sattel muss höher und eventuell weiter nach hinten gestellt werden. Idealerweise berührt die Ferse am entferntesten Punkt der Pedalumdrehung gerade eben noch das Pedal.

Rückenschmerzen

Direkt über dem Hintern gehört der Rücken ebenfalls zu den Angriffspunkten für Schmerzen beim Radfahren. Auch hier führen meist längere Touren auf dem Rad zu Problemen. Dazu sagt Experte Dr. Kim Tofaute: „Der Körper muss sich auf anfänglich ungewohnte Belastungen einstellen. Hilfreich für die Vermeidung von Rückenschmerzen auf den Rad ist ein gerader Rücken und eine entspannte Haltung: „Es lohnt sich, die Einstellung des Rades zu überprüfen. Oft sind es nur kleine Punkte, die geändert werden müssen. Dabei unterstützen Video-Tutorials oder spezielle Tools, wie zum Beispiel die Fitting-Box“, so der Experte.

Viele Radfahrer gehen aufgrund einer mangelhaft ausgeprägten Bauch- und Rückenmuskulatur automatisch in eine ungute Rundrücken-Haltung. Wenn also auf dem Rennrad Nackenschmerzen auftreten, sollte man in erster Linie die Haltung des Rückens verändern. Die Ellenbogen sollten beim Fahren leicht angewinkelt sein, der Rücken sollte seine natürliche S-Form einnehmen.

Piriformis-Syndrom

Das Piriformis-Syndrom beim Radfahren gehört - ähnlich wie Muskelkater im Rücken - zu den seltenen, aber umso schmerzhafteren Problemen beim Biken. Es kann leicht mit normalem Muskelkater verwechselt werden, da es sich ähnlich anfühlt - ein starker Schmerz, der vom Rücken in die Beine ausstrahlt. Durch Übungen mit einer Faszienrolle wird der im Gesäß befindliche Piriformis-Muskel trainiert und das Problem somit behoben.

Das Piriformis-Syndrom kann durch Radfahren ausgelöst werden und zu schmerzhaften Beschwerden führen. Diese Schmerzen können - ähnlich wie bei einem Bandscheibenvorfall - vom Rücken bis in die Beine ausstrahlen. Der Piriformis-Muskel ist für das Heben und Drehen des Oberschenkels verantwortlich und wird daher beim Radfahren naturgemäß stark beansprucht. Durch den einseitigen Bewegungsablauf und die häufige Verkürzung der Muskulatur bei Radfahrern drückt der Muskel gerne auf den Ischiasnerv. Die Folge sind Schmerzen und die gefürchteten Taubheitsgefühle in den unteren Extremitäten.

Vor allem bei längeren Fahrten in der gleichen Sitzposition können die Schmerzen extrem werden. Da die Symptome aber nicht wirklich von einem Bandscheibenvorfall zu unterscheiden sind, sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden. Die erste Therapie besteht darin, dem Muskel etwas Ruhe zu gönnen, damit er sich entspannen kann und der Druck auf den Ischiasnerv verringert wird. Langfristig muss der Piriformis-Muskel jedoch gedehnt werden. Viele Sportler schwören inzwischen auf Yoga, um Rücken und Hüfte beweglich zu halten. Wer es lieber schulmedizinisch mag, ist natürlich auch beim Physiotherapeuten gut aufgehoben.

Weitere Ursachen und Tipps

• Falsche Sitzposition: Eine falsche Sitzposition kann die Lendenwirbelsäule überlasten und zu Rückenschmerzen führen.
• Mangelnde Rumpfkraft: Eine mangelnde Rumpfkraft kann die Stabilität beim Fahren beeinträchtigen.
• Überlastung der Gelenke: Knieschmerzen entstehen meist durch eine Überlastung der Gelenke oder eine falsche Sitzposition.
• Muskelüberbelastung: Oberschenkelschmerzen sind oft ein Resultat aus Muskelüberbelastung oder einer unzureichenden Regeneration.
• Verspannungen: Eine unnatürliche Körperhaltung kann zu Verspannungen der Nackenmuskulatur führen.
• Druck auf die Nerven: Ein Taubheitsgefühl in den Händen entsteht in der Regel durch Druck auf die Nerven in den Handflächen.

Was tun gegen Schmerzen beim Radfahren?

Beschwerden beim Radfahren lassen sich in vielen Fällen mit einfachen Anpassungen lindern. Etwa mit einer besseren Sitzposition, geeigneter Ausrüstung oder gezielten Dehnübungen. Ein Arztbesuch ist notwendig, wenn die Schmerzen länger anhalten, mit Schwellungen, Taubheitsgefühlen oder Bewegungseinschränkungen verbunden sind.

Unsere oben vorgestellten Lösungen je Beschwerde helfen, das Wohlergehen beim Radfahren langfristig sicherzustellen. Akute Beschwerden können nämlich mit einfachen Maßnahmen sofort gelindert werden. Bei Taubheitsgefühlen oder Druckschmerzen in den Händen sollten Sie regelmäßig die Handposition wechseln und gegebenenfalls gepolsterte Handschuhe oder einen ergonomischen Lenker verwenden. Zudem können Kühlung bei Entzündungen oder eine Wärmebehandlung bei Verspannungen die Beschwerden schnell lindern. Sollten die Schmerzen jedoch nicht nachlassen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Tipps von Dr. Kim Tofaute:

• Hin und wieder aus dem Sattel gehen und das Gesäß entlasten.
• Radhosen oder Sportunterwäsche ohne Nähte tragen.
• Auf einen geraden Rücken und eine entspannte Haltung achten.
• Regelmäßige Pausen einlegen, etwa jede halbe Stunde.
• Ergonomische Griffe mit einer größeren Auflagefläche und Hörnchen verwenden.
• Breite Pedale und feste Schuhe kombinieren.
• Beine während der Fahrt einmal lockern und bei Pausen dehnen oder hochlegen.

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