03. September 2025

Optimale Herzfrequenz beim Radfahren berechnen

Um bestmöglich zu trainieren und seine Leistung auf Dauer steigern zu können, ist es wichtig, seinen optimalen Trainingspuls zu kennen. Dieser variiert je nach Alter, Geschlecht und Trainingsgrad. Da man sein Herz grundsätzlich nicht überanstrengen sollte, ist darauf zu achten, dass man seinen Maximalpuls nicht überschreitet. Der Maximalpuls spiegelt den höchstmöglichen Puls wider, welcher bei maximaler Belastung auftritt. Durchschnittlich befindet er sich bei ca. 220 Schlägen pro Minute abzüglich des jeweiligen Lebensalters.

Ruhepuls und Trainingspuls

Der Ruhepuls hingegen befindet sich bei gesunden Erwachsenen im Durchschnitt bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Je besser jemand trainiert ist, desto geringer ist sein Ruhepuls. So kann bei gut trainierten Ausdauersportlern der Ruhepuls sogar bis auf 40 Schläge pro Minute fallen. Zwischen Ruhepuls und Maximalpuls befindet sich der optimale Trainingspuls. Wenn man Sport treibt und damit sein Herz anstrengt, schlägt es öfter, da es mehr Sauerstoff durch den Körper befördern muss.

Faustformel zur Berechnung des Trainingspuls

Doch wo liegt dieser optimale Trainingspuls? Eine bekannte Faustformel besagt "180 Schläge minus das eigene Lebensalter". Bei einem 30-Jährigen wäre dies ein Puls von 150. Allerdings gilt diese Regel eher für untrainierte Menschen, da hier sichergestellt werden kann, dass sich die Person in diesem Herzfrequenz-Bereich nicht körperlich überfordert bzw. Sport-Anfängern wird geraten, nicht kurz und intensiv zu trainieren, sondern länger und mit einer moderaten Herzfrequenz.

Erfahrene und trainierte Sportler, die dagegen ihre Leistung steigern möchten, sollten ihren Puls ab und zu, während intensiver Trainingseinheiten, in die Höhe treiben (siehe Maximalpuls oben). Generell sollten 80 Prozent des Trainings im sogenannten "aeroben Bereich" stattfinden. Bei dieser Form der Energiegewinnung wird beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff verbraucht. Der aerobe Energiestoffwechsel findet bei niedriger bzw. moderater Trainingsbelastung statt.

Wer beim Laufen vier Schritte zum einmal einatmen und auf vier weitere Schritte zum einmal ausatmen benötigt, bewegt sich ungefähr an der aeroben Schwelle.

Puls messen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Puls zu messen. Zum einen kann das mittels Pulsuhr oder manuell mithilfe der Finger erfolgen und zum anderen kann man den Puls an verschiedenen Stellen messen. Im Folgenden wird vom Handgelenkpuls ausgegangen:

Legen Sie sich zunächst eine Uhr mit Sekundenzeiger bereit.
Führen Sie anschließend Zeige-, Mittel-, und Ringfinger direkt unterhalb der Handwurzel (sozusagen an die “Verlängerung” des Daumens) auf die Innenseite des Unterarms.
Ertasten Sie die Speiche und üben Sie mit den Fingerkuppen einen leichten Druck auf die Arterie aus.
Zählen Sie 15 Sekunden bzw. 30 Sekunden lang die Pulsschläge und multiplizieren Sie den Wert mit Vier bzw.

Sie sollten den Puls nicht mit dem Daumen messen, da es durch seinen Eigenpuls zu einem verfälschten Ergebnis kommen kann. Sollten Sie einen sehr unregelmäßigen Puls besitzen, ist es von vornherein zu empfehlen, die Pulsschläge 60 Sekunden lang zu zählen.

Individuelle anaerobe Schwelle (iANS)

Ziel eines solche Do-it-yourself-Tests ist es, genau wie beim Leistungstest auf dem Ergometer, zunächst einmal die individuelle anaerobe Schwelle (iANS) zu ermitteln. Ausgehend von diesem Wert lassen sich die Trainingsbereiche ableiten. Das bekannteste Testverfahren ist ein 20-minütiger Test - ein sogenannter Critical Power 20-Test. Vielfach gleicht dieser auch dem bekannten FTP-Test. Wer solch einen Test draußen fahren will, sollte sich eine Strecke suchen, bei der er den Rhythmus beibehalten kann. Ideal sind moderate Anstiege mit 3 bis 5 Prozent Steigung.

Feldtest zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz

Der Feldtest erfordert keine spezielle Laborausstattung, liefert jedoch eine präzise und individuelle Bestimmung der maximalen Herzfrequenz. Nutze ein Herzfrequenzmessgerät, um die höchste erreichbare Herzfrequenz zu dokumentieren.

Wähle einen Hügel, dessen Erklimmung länger als 2 Minuten dauert.
Laufe den Hügel einmal hinauf (mindestens 2 Minuten lang) und steigere das Tempo schrittweise, bis ein Tempo erreicht ist, das voraussichtlich 20 Minuten lang aufrechterhalten werden kann.
Laufe erneut den Hügel hinauf, diesmal mit einem schnelleren Tempo. Wähle ein Tempo, das schätzungsweise über eine Strecke von 3 Kilometern aufrechterhalten werden könnte.
Laufe den Hügel ein letztes Mal hinauf, jedoch mit einem Tempo, das lediglich für 1 Minute aufrechterhalten werden kann. Versuche, mindestens die Hälfte des Hügels zu erklimmen.

Faktoren, die die maximale Herzfrequenz beeinflussen

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) dient in der sportmedizinischen und kardiologischen Praxis als Ausbelastungskriterium. Die hohe interindividuelle Variabilität und zu einem geringeren Teil der Einfluss von Medikamenten (insbesondere Betablocker) limitieren die Aussagekraft der HFmax als Ausbelastungskriterium. Das Überschreiten der HFmax bei der Ergometrie allein ist kein Abbruchkriterium. Die HFmax findet als Ausbelastungskriterium Anwendung, wobei interindividuell eine nicht unerhebliche Streuung besteht. Die HFmax ist in erster Linie abhängig vom Alter, in geringerem Ausmaß auch vom Trainingszustand und Geschlecht.

Die Art der Belastung (z. B. Rudern, Laufen, Radfahren) bzw. die Größe der hierbei eingesetzten Muskelmasse hat Einfluss auf die kardiale Ausbelastung und damit ebenfalls auf die HFmax.

Die am häufigsten benutzte Formel, die einfach anzuwenden ist und allgemein akzeptiert wird, lautet HFmax = 220 - Lebensalter. Diese Formel tendiert dazu, die HFmax bei Personen oberhalb des 4. Lebensjahrzehnts zu unterschätzen. Genauer, aber in der Anwendung komplizierter, sind Formeln wie HFmax= 207 - (Alter x 0,7).

Obwohl Frauen eine etwas niedrigere HFmax aufweisen als Männer, werden die jeweiligen Formeln meist ohne Korrekturfaktor für beide Geschlechter angewendet. Es existieren aber frauenspezifische Faustformeln wie HFmax = 206 - (Alter x 0,88). Hochtrainierte Ausdauersportler können eine etwas geringere HFmax aufweisen als Untrainierte, ohne dass beim Vergleich größerer Gruppen statistisch signifikante Unterschiede bestehen, während die Körperdimensionen ohne Einfluss zu sein scheinen.

Die maximal erreichbaren Herzfrequenzen sind mit der Ruheherzfrequenz assoziiert: Während die Ruheherzfrequenz nach dem 30. Lebensjahr mit fortschreitendem Alter nur sehr leicht absinkt, nimmt die HFmax nach dem 20. Lebensjahr um etwa 6- 8 Schläge alle 10 Lebensjahre ab. Dieser Effekt ist unabhängig vom Trainingszustand.

Das Erreichen der HFmax ist von der Art der Belastung abhängig und wird in der Regel nur beim Laufen und Rudern erzielt. Etwa 10% niedrigere Herzfrequenzen erreicht man beim Radfahren in aufrecht sitzender Position. Im Vergleich zum Laufen oder Rudern wird beim Radfahren weniger Muskulatur eingesetzt, so dass die lokale Muskelermüdung meist vor der kardiopulmonalen Ausbelastung erfolgt.

Lediglich hochtrainierte Radsportler können aufgrund der für sie sportspezifischen Belastung ähnlich hohe Herzfrequenzen auf dem Fahrrad im Vergleich zum Laufen erreichen. Bei der in Deutschland weit verbreiteten Fahrradergometrie verwendet man aufgrund der einfachen Handhabung die Faustformel HFmax= 200 - Lebensalter, wobei insbesondere bei älteren Patienten dieser Wert eher den frühesten Zeitpunkt der Ausbelastung kennzeichnen dürfte.

Wesentliche Ursachen für geringere Herzfrequenz-Maxima beim Schwimmen sind die horizontale Körperposition und der Immersionseffekt. Daraus resultiert ein verbesserter venöser Blutrückfluss und somit eine bessere diastolische Herzfüllung, die über den Frank-Starling-Mechanismus höhere Schlagvolumina generiert. Außerdem kommt es beim Eintauchen in das Wasser zu einem vagal vermittelten Tauchreflex, ein aus der Entwicklungsgeschichte stammender Sparreflex.

Die Bedeutung der maximalen Herzfrequenz

Die HFmax ist im klinischen Alltag oft das einzig verfügbare Ausbelastungskriterium. Es sind deutliche individuelle Abweichungen von der kalkulierten HFmax möglich. Des Weiteren muss berücksichtigt werden, dass das Erreichen der HFmax motivationsabhängig ist. Personen, die eine überdurchschnittlich hohe HFmax aufweisen und im klinischen Sprachgebrauch „Hochpulser“ genannt werden, können bereits bei submaximaler Belastung Herzfrequenzen aufweisen, die der formelberechneten HFmax entspricht.

Ausbelastende Ergometrien können bei Ausdauersportlern Hinweise auf das Vorliegen der oft schwierig zu stellenden Diagnose eines sogenannten Übertrainings oder Überlastungs-Syndroms liefern. Die „wahre“ HFmax kann in diesen Fällen typischerweise nicht mehr erreicht werden, während die Laktatschwellen oft noch unverändert sind.

Verschiedene Erkrankungen können Einfluss auf Ruhe-und Belastungsherzfrequenz nehmen, beispielsweise ein kranker Sinusknoten (Sick-Sinus-Syndrom) oder Schilddrüsenfunktionsstörungen. Außerdem muss die Wirkung von brady- oder tachykardisierenden Medikamenten berücksichtigt werden. Während Digitalis und negativ chronotrope Kalziumantagonisten (Verapamil, Diltiazem) vorrangig die Ruheherzfrequenz beeinflussen, senken Betarezeptorenblocker darüber hinaus die Herzfrequenz unter Belastung einschließlich HFmax. Der f-Ionenkanalblocker Ivabradin in üblicher Dosis senkt unter weitestgehend unveränderter Herzfrequenzreserve die Ruhe- und maximale Herzfrequenz um ca. 10-15 Schläge pro Minute.

Herzfrequenzzonen

Die Herzfrequenz ist ein wichtiger Parameter, um die ideale Belastungsintensität zu finden. Mit unserem Herzfrequenzrechner können Sie Ihre gewünschten Trainingsergebnisse noch effektiver steuern. Im Vergleich zu vielen herkömmlichen Herzfrequenzrechnern die nur mit der Faustformel (HFmax = 220-LA) arbeiten, bezieht der Sportnahrung-Engel Herzfrequenzrechner Ihr Geschlecht, Gewicht und Ihren Trainingszustand mit in die Auswertung der Ergebnisse ein. Dabei gilt: "Je mehr Daten in die Berechnung mit einfließen, desto genauer ist das Ergebnis".

Überblick über die Herzfrequenzzonen

Das Training in verschiedenen Herzfrequenzzonen führt zu unterschiedlichen Anpassungen im Körper.

Zone 1 - Gesundheitszone (50-60% HFmax): Die Gesundheitszone eignet sich ideal für Trainingseinsteiger. Hier findet ein "sanftes" Herz-Kreislauf-Training statt. Geübte Sportler führen in der Gesundheitszone auch ein Regenerationstraining durch.
Zone 2 - Fettverbrennungszone (60-70% HFmax): In der Fettverbrennungszone erzielt man den besten Effekt in Bezug auf ein Fettverbrennungstraining. Ideal auch zum Grundlagenausdauertraning (GI). Das Herz-Kreislauf-System wird hier ebenfalls trainiert.
Zone 3 - Aerobe Zone (70-80% HFmax): In der aeroben Zone findet nebem einem intensiven Herz-Kreislauf-Training auch eine Verbesserung der Konditions- und Ausdauertrainingleistung statt. Die körperliche Leistungsfähigkeit wird beim Training in der Aeroben Zone verbessert. Ebenso kommt es zu einer gesteigerten Fettverbrennungsrate.
Zone 4 - Anaerobe Zone (80-90% HFmax): In der anaeroben Zone trainieren ausschließlich geübte Leistungssportler. Es kommt zu einer Verbesserung der Milchsäuretoleranz (Laktattoleranz).
Zone 5 - Rote Zone (90-100% HFmax): Ein Training in der roten Zone ist nicht empfehlenswert, da es hier zu Schädigungen kommen kann. Ausschileßlich trainierte Hochleistungssporter nutzen diese Zone dennoch kurzzeitig um am Leistungslimit zu trainieren.

Die Fettverbrennung setzt erst bei einem höheren Puls ein. Bei einem Wert von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz befindest du dich in der Fettverbrennungszone. Bei einem 25-jährigen Sportler entspricht das einem Puls zwischen 117 und 137 Herzschlägen pro Minute.

Zone 2 Training beim Radfahren

Wusstest du, dass du deine Leistung im Zone 2 Training im Radsport verbessern kannst, ohne dich zu erschöpfen? Das Training in Zone 2 ist eine effektive Methode, um deine aerobe Ausdauer zu entwickeln und die Fettverbrennung zu optimieren, während du ein moderates und nachhaltiges Anstrengungsniveau beibehältst. Es eignet sich sowohl für Anfänger, die ihre Fitness verbessern möchten, als auch für erfahrene Radfahrer, die ihre Leistung perfektionieren wollen.

Bestimmung der Zone 2 im Radsport

Wenn du wissen möchtest, wie du deine im Zone 2 Training im Radsport bestimmst, findest du hier eine einfache und effektive Anleitung. Der Schlüssel liegt in der Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) und der Identifizierung des entsprechenden Bereichs.

Berechne deine maximale Herzfrequenz (HFmax): Verwende die Standardformel, um deine HFmax zu schätzen: 220 - dein Alter = Maximale Herzfrequenz (HFmax)
Bestimme deinen Zone-2-Bereich: Nachdem du deine HFmax berechnet hast, ermittelst du die unteren und oberen Werte deiner Zone 2, indem du sie mit den folgenden Prozentsätzen multiplizierst:
- Untergrenze: Multipliziere deine HFmax mit 0,60 (60%).
- Obergrenze: Multipliziere deine HFmax mit 0,70 (70%).

Praktisches Beispiel

Angenommen, du bist 35 Jahre alt:

Maximale Herzfrequenz (HFmax): 220 - 35 = 185 Schläge pro Minute.
Zone-2-Bereich:
- Untergrenze: 185 × 0,60 = 111 Schläge pro Minute.
- Obergrenze: 185 × 0,70 = 129 Schläge pro Minute.

Überwache deine Herzfrequenz während des Trainings

Um sicherzustellen, dass du in deiner Zone 2 bleibst, kannst du folgende Hilfsmittel verwenden:

Einen Herzfrequenzmesser.
Einen Fahrradcomputer mit Herzfrequenzsensor.

Falls du keine dieser Geräte hast, benutze den “Sprechtest”. Halte ein Tempo, bei dem du bequem sprechen kannst, ohne außer Atem zu geraten.

Vorteile des Trainings in Zone 2 für Radfahrer

Das Training in Zone 2 ist der Schlüssel, um deine körperliche Leistung zu verbessern und den Radsport nachhaltig zu genießen. Egal, ob du deine Ausdauer für lange Strecken steigern oder deine langfristige Gesundheit erhalten möchtest, hier sind die wichtigsten Vorteile:

Steigerung der aeroben Ausdauer: Beim Training in Zone 2 lernt dein Körper, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Dies verbessert deine Stoffwechseleffizienz und ermöglicht es dir, über längere Zeiträume konstant zu trainieren, ohne zu ermüden. Zum Beispiel kannst du Routen von 2-3 Stunden mit größerem Komfort und weniger Kohlenhydraten bewältigen.
Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Sitzungen in Zone 2 stärken das Herz, verbessern die Durchblutung und senken den Blutdruck. Dieser Vorteil bereitet dich nicht nur auf intensivere Trainingseinheiten vor, sondern verbessert auch deine allgemeine Gesundheit und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen langfristig.
Aktive Erholung: Zone 2 ist ideal, um deine Muskeln nach intensiven Anstrengungen zu regenerieren. Das Fahren in einem entspannten Tempo fördert die Ausscheidung von Giftstoffen und beschleunigt die Muskelreparatur, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen. Es ist die perfekte Möglichkeit, aktiv zu bleiben, während sich dein Körper erholt.
Nachhaltiges und sicheres Training: Im Gegensatz zu hochintensiven Trainingseinheiten reduziert das Training in Zone 2 das Verletzungsrisiko und den körperlichen Verschleiß. Aufgrund seiner geringen Belastung ist es eine effektive Strategie, um langfristig fit zu bleiben. Es ist perfekt für diejenigen, die eine ausgewogene Art des Radfahrens suchen, ohne ihr Wohlbefinden zu gefährden.

Wie man in Zone 2 trainiert

Das Training in Zone 2 ist eine einfache, aber effektive Technik, die Beständigkeit und Planung erfordert. Befolge diese Schritte, um es in deine Routine zu integrieren und sichtbare Ergebnisse zu erzielen:

Berechne deine maximale Herzfrequenz (HFmax): Verwende die grundlegende Formel: 220 - dein Alter. Sobald du diesen Wert hast, berechne 60%-70% dieses Wertes, um deinen Zone-2-Bereich zu bestimmen.
Verwende Überwachungsgeräte: Ein Herzfrequenzmesser oder ein Fahrradcomputer mit Herzfrequenzsensor ist entscheidend, um innerhalb des idealen Bereichs zu bleiben. Wenn du keinen hast, orientiere dich an deiner Fähigkeit, bequem zu sprechen, während du fährst; dies zeigt an, dass du dich nicht überanstrengst.
Widme jeder Sitzung ausreichend Zeit: Die Sitzungen in Zone 2 sollten zwischen 45 Minuten und 2 Stunden dauern, abhängig von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen. Wenn du Anfänger bist, starte mit Sitzungen von 45-60 Minuten und steigere sie allmählich auf bis zu 2 Stunden. Dieser Bereich stellt sicher, dass dein Körper Fett optimal als Energiequelle nutzt.
Erstelle eine wöchentliche Routine: Um signifikante Verbesserungen zu bemerken, führe 3-4 Sitzungen pro Woche durch. Wechsel Tage mit Training in Zone 2 mit anderen Trainingstypen oder aktivem Ausruhen ab, um Ermüdung zu vermeiden.
Passe die Intensität an: Halte ein moderates und konstantes Anstrengungsniveau. Denke daran, dass es bei Zone 2 nicht um Geschwindigkeit geht, sondern um Beständigkeit. Höre auf deinen Körper und halte ein Tempo, bei dem du entspannt und gleichmäßig fahren kannst.

Beispiel für eine Trainingswoche in Zone 2

Montag: 1 Stunde in Zone 2 (aktive Erholung).
Mittwoch: 90 Minuten in Zone 2 (verlängertes Training).
Freitag: 1 Stunde in Zone 2 (konstantes Arbeiten).
Sonntag: 2 Stunden in Zone 2 (Ausdauerentwicklung).

Mit dieser Planung kannst du alle Vorteile des Trainings in Zone 2 nutzen und gleichzeitig deine Ziele erreichen. Die Schlüssel zum Erfolg sind Beständigkeit und Geduld!

Tipps für ein effektives Training

Viele Radfahrer neigen dazu, in einem hohen Gang zu trainieren. Um den optimalen Trainingspuls über eine längere Zeit im gewünschten Bereich zu halten, hilft es jedoch oft, einen Gang runterzuschalten. Versuche, die allgemein empfohlene Trittfrequenz von 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute zu erreichen.
Für Anfänger als auch Fortgeschrittene ist es sinnvoll, etwa dreimal in der Woche mit dem Rad zu fahren. Diese drei Trainingseinheiten kannst du wöchentlich um jeweils zehn Minuten verlängern. An zwei weiteren Tagen empfiehlt es sich, ein Workout mit Ausgleichsübungen oder Krafttraining einzulegen. Gerade Einsteiger sollten nicht zu schnell zu viel Gas geben und vor allem zwei sportfreie Tage einplanen. Alle vier Wochen solltest du den Fokus komplett auf die Regeneration deines Körpers legen.
Mit Intervalltrainings bringst du Abwechslung in dein Training. Zuerst wärmst du deine Muskeln beim Radeln im gemächlichen Tempo auf und hebst deinen Puls auf das benötigte Niveau an. Nach dem Warm-up folgen mehrere Intervalle mit gesteigerter Intensität. Um den Sport effektiv und gesund zu gestalten, solltest du die Länge der Trainingseinheit an das individuelle Trainingsniveau anpassen. Anfänger sollten es langsam angehen lassen und sich mit wiederholten Radtouren von 30 bis 60 Minuten zunächst an das Fitnesstraining gewöhnen.

Ernährung

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Unterstützung der Fettverbrennung während des Ausdauertrainings auf dem Fahrrad. Vor dem Training kann ein leicht verdaulicher Snack, der reich an komplexen Kohlenhydraten ist, die notwendige Energie für die bevorstehende Belastung liefern, ohne den Magen zu belasten. Während des Trainings sollten vor allem bei längeren Einheiten Elektrolytlösungen oder kohlenhydrathaltige Getränke zu sich genommen werden, um die Hydration aufrechtzuerhalten und Energie nachzuliefern. Nach dem Training ist es wichtig, die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen und Proteine für die Muskelregeneration zu konsumieren.

Zubehör für die Trainingsoptimierung

Um das Training hinsichtlich der Fettverbrennung zu optimieren, lohnt es sich, die Trittfrequenz und den Puls mit entsprechendem Zubehör aufzuzeichnen. Deine Herzfrequenz kannst du ganz einfach über einen Brustgurt oder einen Fitnesstracker ermitteln. Deine Trittfrequenz kannst du zum Beispiel mit einem Fahrradcomputer oder einem per Bluetooth verbundenen Trittfrequenzsensor messen. Dadurch hast du beim Training die körperliche Belastung im Blick und kannst im Anschluss deine Fortschritte, Gesundheitsdaten und deine allgemeine Fitness analysieren.

Häufig gestellte Fragen

Warum sinkt die maximale Herzfrequenz mit dem Alter?

Mit dem Alter verringert sich die sympathische Aktivität (die für die Beschleunigung der Herzfrequenz verantwortlich ist), während die parasympathische Aktivität (die für die Verlangsamung der Herzfrequenz verantwortlich ist) zunimmt. Es kommt zu Veränderungen in der Herzstruktur und im Hormonspiegel.

Kann ich mich auf Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz verlassen?

Um wirklich zuverlässige Werte zu erhalten, kannst Du Dich jedoch nicht auf die Berechnung mittels einer Formel verlassen. Die gängigen Methoden sind die Berechnung, eine Leistungsdiagnostik im Labor oder ein Feldtest. Die letzte Variante ist der beste Kompromiss, da sie relativ genau, kostengünstig und dadurch vielfach wiederholbar ist.

Ist es notwendig, ein Pulsmesser zu verwenden?

Ja, für eine genaue Messung während eines Feldtests wird die Verwendung eines Pulsmessers empfohlen. Die Pulsmessung am Handgelenk ist bei intensiver Belastung häufig zu ungenau, als dass Du Dich darauf verlassen könntest.

Sollte ich meine maximale Herzfrequenz regelmäßig überprüfen?

Es ist sinnvoll, die HFmax regelmäßig zu überprüfen, besonders wenn sich Dein Fitnesslevel signifikant ändert. Im Laufe einer Saison machen 2-3 Tests durchaus Sinn.

Unterscheiden sich die Werte der maximalen Herzfrequenz je nach Sportart?

Ja, die Werte unterscheiden sich zum Teil der stark. Die maximale Herzfrequenz beim Laufen ist in der Regel höher als beim Radfahren. Beim Schwimmen ist sie am niedrigsten.

Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz

Es gibt verschiedene Formeln, die Experten zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax) anwenden, die Ergebnisse unterscheiden sich jedoch geringfügig.

HFmax = 220 - Lebensalter: Die am häufigsten benutzte Formel, die einfach anzuwenden ist und allgemein akzeptiert wird. Diese Formel tendiert dazu, die HFmax bei Personen oberhalb des 4. Lebensjahrzehnts zu unterschätzen.
HFmax= 207 - (Alter x 0,7): Genauer, aber in der Anwendung komplizierter.
HFmax = 206 - (Alter x 0,88): Frauenspezifische Faustformel.