01. October 2025

Po-Schmerzen nach dem Radfahren: Ursachen und Behandlung

So traumhaft könnte sie sein, die Radtour, wären da nur nicht die fiesen Po-Schmerzen währenddessen und danach. Es gibt verschiedene Gründe für den lästig schmerzenden Hintern nach dem Bike-Ausflug - und glücklicherweise auch einiges, was du dagegen unternehmen kannst.

Ursachen von Po-Schmerzen beim Radfahren

Zunächst sei angemerkt: Wer gerade intensiver mit dem Radfahren beginnt und somit noch nicht daran gewöhnt ist, muss bei den ersten längeren Touren immer damit rechnen, dass der Po „reagiert“. Dies ist übrigens auch bei grundsätzlich erfahrenen und trainierten Radfahrern der Fall, wenn sie nach mehreren Monaten Pause in die neue Saison starten.

Mit der Zeit beziehungsweise nach ein paar Ausfahrten sollten die Gesäßschmerzen demzufolge weniger werden und schließlich mehr oder weniger ganz verschwinden.

Langes Sitzen in gleicher Position: Sitzt du beim Fahrradfahren stundenlang in der gleichen Position, kommt es zu Po-Schmerzen (außer du hast eine hochwertige Radhose mit Sitzpolster an, aber dazu später mehr). Das passiert ja auch, wenn man zu lange auf seinem Bürostuhl sitzt, egal wie ergonomisch dieser auch geformt sein mag.
Falsche Sitzposition: Nicht nur zu langes Sitzen, sondern auch die Sitzposition selbst bedingt oft Po-Schmerzen bei oder nach dem Fahrradfahren.
Falsche Sattelneigung: Hast du bei oder nach dem Fahrradfahren Po-Schmerzen, so kann auch der Sattel beziehungsweise dessen ungünstige Neigung ursächlich sein. Spitze und Hinterteil des Sattels bilden im Idealfall eine Linie. Schmerzt dein Po, ist der hintere Sattelbereich möglicherweise zu hoch eingestellt.
Unpassender Sattel: Vielleicht passt der Sattel aber insgesamt nicht so recht zu dir. Nicht umsonst sind verschiedene Sattelformen erhältlich - es ist eben jeder Hintern anders. Lass dich diesbezüglich am besten individuell bei einem kompetenten Fahrradhändler beraten.
Fehlende oder ungeeignete Radhose mit Sitzpolster: Wer immer noch davon überzeugt ist, dass bei einer ausgedehnten Radtour eine einfache Radhose ohne Polsterung ausreicht, braucht sich wirklich nicht darüber zu wundern, wenn er Po-Schmerzen bekommt.
Tragen von Unterwäsche unter der Radhose: Baumwolle - die meisten Unterhosen bestehen aus der Naturfaser - saugen den entstehenden Schweiß nur auf, transportieren ihn aber nicht ab. In Anbetracht dieser Kombination ist es leider eine logische Konsequenz, wenn sich die Haut nach dem Radfahren entzündet, was die Schmerzen noch verschlimmert.

Das Piriformis-Syndrom als Ursache für Gesäßschmerzen

Eine spezielle Ursache für Rückenschmerzen beim Radfahren ist das Piriformis-Syndrom. Dabei reizt der Piriformis-Muskel im Gesäßbereich den Ischiasnerv, was zu Schmerzen führt, die bis ins Bein ausstrahlen kann.

Das Piriformis-Syndrom verursacht Schmerzen im unteren Rücken und im Gesäß, die bis in die Beine ausstrahlen können. Vom Piriformis-Syndrom spricht man, wenn der in der tiefen Hüftmuskulatur lokalisierte Piriformis-Muskel (M. piriformis) verkürzt oder verspannt ist.

Da unterhalb dieses birnenförmigen Muskels der Ischiasnerv verläuft, kann eine Verhärtung des Piriformis-Muskels zu Schmerzen im unteren Rücken und Gesäß führen, die in einigen Fällen bis ins Bein ausstrahlen.

Ursachen des Piriformis-Syndroms

Die Ursachen des Piriformis-Syndroms liegen in einer Verspannung, Verkürzung oder Kompression des Piriformis-Muskels. Verschiedene Auslöser können dazu führen, dass der Piriformis-Muskel sich verspannt. Die häufigste Ursache des Piriformis-Syndroms ist eine Überlastung.

Fehlbelastungen: Das Piriformis-Syndrom entsteht u. a. durch Fehlbelastungen.Befindet er sich beim Sitzen in der Gesäßtasche, wird eine Gesäßhälfte komprimiert und mehr belastet als die andere.
Hypertrophie des Piriformis-Muskels: Eine Hypertrophie (Vergrößerung) des Piriformis-Muskels kann aber auch durch eine Schonhaltung aufgrund von anderen Erkrankungen entstehen.
Anatomische Ursachen: In einigen Fällen ist auch ein anatomisch abweichender Verlauf des Ischiasnervs ursächlich für die Beschwerden.
Weitere Ursachen: Aber auch Fehlstellungen wie z. B. Skoliose, Prellungen oder plötzliche Bewegungen, die Zerrungen des Piriformis-Muskels zur Folge haben, zählen zu den Ursachen des Piriformis-Syndroms.

Symptome des Piriformis-Syndroms

Die Schmerzen beim Piriformis-Syndrom treten meist einseitig im Gesäß und im unteren Rücken sowie als Beinschmerzen auf, je nachdem welcher der beiden Piriformis-Muskeln betroffen ist. Viele Patienten beschreiben die Schmerzen als stechend und quälend. In den meisten Fällen verstärken sich die Schmerzen beim Sitzen, Bücken oder längerem Gehen bzw. Laufen. Da der eingeklemmte Ischiasnerv und seine Äste die Beine und Füße innervieren, strahlen die Schmerzen oft in diese Bereiche aus. Auch Taubheitsgefühle, Kribbeln und Missempfindungen sind möglich. Häufig verspüren Patienten die Beschwerden am hinteren Oberschenkel und im Knie. Aber auch andere Nerven können durch den Piriformis-Muskel komprimiert werden und Symptome verursachen.

Diagnose des Piriformis-Syndroms

Für die Diagnose eines Piriformis-Syndroms wird der Arzt zunächst ein ausführliches Gespräch mit Ihnen führen. Im nächsten Schritt erfolgt eine körperliche Untersuchung. Der Arzt testet die Beweglichkeit Ihrer Hüften und sucht nach Anzeichen für Muskelverspannungen, Bewegungseinschränkungen oder Sensibilitätsstörungen. Menschen mit Piriformis-Syndrom verspüren bei Anspannung oder Dehnung des Piriformis-Muskels Schmerzen. Mithilfe von klinischen Tests provoziert der Arzt durch bestimmte Bewegungen bewusst den Schmerz.

Da bisher kein Test das Piriformis-Syndrom direkt nachweisen kann, handelt es sich um eine sogenannte Ausschlussdiagnose.

Klinische Tests zur Diagnose des Piriformis-Syndroms

JAGAS-Test: Der Patient liegt auf dem Rücken und führt scherenartige Bewegungen der gestreckten Beine aus.
Freiberg-Test: Der Patient liegt auf dem Rücken auf einer Untersuchungsliege. Das betroffene Bein hängt von der Liege herunter in der Luft.
FAIR-Test: Der Patient liegt auf der gesunden Seite. Das obere Bein wird im Kniegelenk gebeugt, an den Körper gezogen und im Hüftgelenk nach innen gedreht. FAIR steht also für Flexion (Beugung), Adduktion (Heranziehen) und Innenrotation.
Pace-Test: Der Patient sitzt auf der Untersuchungsliege und die Beine hängen in der Luft. Nun spreizt er das betroffene Bein gegen Widerstand ab.
Beatty-Manöver: Der Patient liegt auf der beschwerdefreien Seite. Das betroffene Bein wird im Knie und in der Hüfte angewinkelt. Nun spreizt der Patient das Bein - eventuell gegen einen Widerstand - ab.
Lasègue-Test: Während der Patient auf dem Rücken liegt, beugt der Arzt das gestreckte Bein im Hüftgelenk. Entstehen bis zu einer Beugung von 45 Grad Schmerzen im unteren Rücken, die bis ins Bein oder ins Knie ausstrahlen, ist das Lasègue-Zeichen positiv. In diesem Fall ist von einer Reizung oder Kompression des Ischiasnervs auszugehen.

Behandlung des Piriformis-Syndroms

Ein Piriformis-Syndrom lässt sich in vielen Fällen gut durch konservative Maßnahmen wie Physiotherapie, exzentrisches Training, Stoßwellentherapie und gezielte Dehnübungen behandeln. Je nach Ausmaß der Beschwerden verbessern sich die Symptome nach wenigen Wochen oder Monaten. Viele Patienten verspüren eine Linderung der Schmerzen durch Kälteanwendungen oder Ultraschalltherapie. Die akute Schmerztherapie erfolgt zudem über entzündungshemmende Schmerzmittel aus der Gruppe der nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAR).

Konservative Behandlungen

Physiotherapie: Dehnungsübungen und Kräftigungsübungen zur Entspannung des Piriformis-Muskels und zur Linderung des Nervendrucks.
Schlafposition: Wenn du am Piriformis-Syndrom leidest, solltest du öfter die Schlafposition wechseln, um Verspannungen zu vermeiden und die Durchblutung der Muskulatur in allen Bereichen anzuregen. Du kannst sowohl auf dem Rücken als auch auf der Seite schlafen. Allerdings solltest du bei starken Beschwerden in Seitenlage mit der schmerzenden Seite / Körperhälfte nach oben schlafen, was die Schmerzen lindern kann. Ein Kissen zwischen den Beinen sorgt darüber hinaus für Linderung der Beschwerden. Die Hüft- und Schulterregion sollte in die Matratze einsinken.

Gezielte Übungen zur Behandlung des Piriformis-Syndroms

Vorbeugen ist besser als heilen! Darum sollten Personen, die gefährdet sind (wie zum Beispiel Büroarbeiter, die für Stunden, Tage und Wochen am Schreibtisch sitzen), Probleme mit dem Piriformis-Syndrom zu bekommen alle Möglichkeiten nutzen, es gar nicht erst zu Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen kommen zu lassen. Der Piriformis-Muskel ist ein Gesäßmuskel, der die gestreckte Hüfte nach außen dreht und stabilisiert. Bei Hüftbeugung verändert er seine Funktion und spreizt das Bein nach außen ab. Gezielte Übungen helfen, den verspannten Muskel zu dehnen und zu kräftigen, damit er belastbarer wird, ohne die unter ihm verlaufenden Nerven zu irritieren. Nimm dir ganz bewusst Zeit für die Dehnübungen und Übungen zur Kräftigung. Du solltest etwa zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, um Effekte zu erzielen.

Dehnen des Piriformis-Muskels

Ausgangsstellung: Leg dich auf den Rücken und beuge das zu dehnende Bein in Hüft- und Kniegelenk. Deine Hand umfasst das Knie seitlich.
Durchführung: Zieh das in Beugung befindliche Knie Richtung diagonaler Schulter, bis du die Dehnung seitlich in der Gesäßmuskulatur spürst.
Halte die Dehnung etwa 15 bis 30 Sekunden.

Dehnen der Gesäßmuskulatur

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine gebeugt. Kreuze nun die rechte Ferse über das linke Knie. Beide Hände umfassen den linken Oberschenkel.
Durchführung: Ziehe den linken Oberschenkel leicht Richtung Brustkorb, bis im rechten Oberschenkel/Gesäß ein Dehnungsgefühl spürbar ist. Anschließend wechselst du die Seite.
Halte die Dehnung etwa 15 bis 30 Sekunden.

Mobilisation und Kräftigung der Außenrotatoren

Ausgangsstellung: Leg dich auf die Seite. Die Hüft- und Kniegelenke sind leicht gebeugt. Deine Beine liegen parallel übereinander.
Durchführung: Drehe das oben liegende Knie Richtung Decke. Die Füße halten dabei Kontakt. Das Becken bleibt stabil.
Halte die Dehnung etwa 15 bis 30 Sekunden.

Mobilisation der Außenrotatoren mit Theraband

Ausgangsstellung: Liege auf dem Bauch. Die Oberschenkel sind parallel. Wickel das Theraband um den Unterschenkel und befestige es an einem festen Gegenstand seitlich des Übungsbeines.
Durchführung: Das angewinkelte Bein zieht aktiv gegen den Widerstand des Therabandes nach innen. Der Oberschenkel hält den Kontakt zum Boden.
Wiederhole die Bewegung 15-mal und wechsle dann das Bein. Dies entspricht einem Satz.

Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Ausgangsstellung: Stehe vor einem Stuhl. Die Knie berühren die Sitzfläche.
Durchführung: Setz dich mit dem Gesäß nach hinten unten ab. Der Rücken bleibt gerade, die Knie halten den Kontakt zum Stuhl.
Wiederhole die Bewegung 15-mal und wechsle dann das Bein. Dies entspricht einem Satz.

Weitere Ursachen für Po-Schmerzen beim Radfahren und deren Behandlung

Neben dem Piriformis-Syndrom gibt es noch weitere Ursachen für Po-Schmerzen beim Radfahren, die im Folgenden näher beleuchtet werden:

Druckschmerzen und Taubheitsgefühle

Letztere entstehen, wenn empfindliche Nervenbahnen im Dammbereich durch einen schlecht sitzenden Sattel oder eine ungeeignete Polsterhose eingeklemmt werden. Auch Druckschmerzen sind meist auf eine ungünstige Ergonomie zurückzuführen.

Falsche Sattelwahl und -einstellung

Als einer der drei Kontaktpunkte zwischen Fahrrad und Fahrer ist der Sattel natürlich elementar für eine bequeme Sitzposition. Da jeder Radfahrer ein anderes Gesäß hat, sollte man sich hier genügend Zeit nehmen oder eine professionelle Beratung in Anspruch nehmen.

Um den richtigen Sattel zu finden, wird in der Regel der Abstand zwischen den Sitzbeinhöckern gemessen. Dies geschieht meist mit einer einfachen Wellpappe, auf die man sich setzt. Hocker in der richtigen Höhe simulieren die Sitzposition auf dem Fahrrad. Wer sich also auf einen beliebigen Stuhl setzt, erhält unter Umständen kein genaues Ergebnis. Je nach Abstand der Sitzknochen wird nun die Sattelbreite ausgewählt. Außerdem sollte der Sattel zum eigenen Dammbereich passen. Drückt der Sattel nämlich auf diesen Bereich, können empfindliche Nerven gequetscht werden.

Ist der passende Sattel gefunden, geht es an die richtige Einstellung. Der Sattel sollte waagerecht oder leicht nach vorne geneigt montiert werden.

Die Rolle der Radhose

Gegen den klassischen Gesäßschmerz gibt es natürlich spezielle Polsterhosen. Diese sollten sehr gut sitzen, die Bewegungsfreiheit nicht einschränken und aus hochwertigen Materialien bestehen.

Passt die Polsterung nämlich nicht zum eigenen Gesäß, kann sie unangenehme Falten werfen. Diese Falten verursachen dann Druckschmerzen, die nach einigen Kilometern unerträglich werden können. Polsterhosen, deren Nähte nicht sorgfältig abgeflacht wurden, können ebenfalls scheuern. Gleiches gilt für Polster, die Feuchtigkeit nicht gut ableiten. Vor allem im empfindlichen Gesäßbereich kann es dann schnell zu Reizungen kommen.

Was tun während der Fahrt?

Wer dennoch während der Fahrt Schmerzen verspürt, sollte aus dem Sattel steigen und dem Gesäß eine Pause gönnen. Schon ein paar Minuten Entspannung können Wunder wirken. Auch das Eincremen mit einer speziellen Gesäßcreme kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Weitere Beschwerden beim Radfahren

Fahrradfahren beansprucht viele Muskelgruppen und Körperbereiche. Entsprechend gibt es beim Radfahren auch kaum einen Bereich, der nicht von Schmerzen betroffen sein kann. Und diese Beschwerden beim Radfahren werden meist nicht nur Stürze verursacht, sondern als Folge falscher Belastung oder Fehleinstellungen des Rades. Doch viele Radfahrer kämpfen mit körperlichen Beschwerden. Auch Taubheitsgefühle im Sitzbereich oder in den Händen sind keine Seltenheit. Diese Beschwerden können den Spaß am Radfahren deutlich schmälern.

Beschwerde	Ursache	Behandlung
Knieschmerzen	Überlastung, falsche Sitzposition	Sitzhöhe anpassen, Pedalposition korrigieren, Trainingsintensität schrittweise steigern
Oberschenkelschmerzen	Muskelüberbelastung, unzureichende Regeneration	Kraft- und Dehntraining, ausgewogene Trittfrequenz
Nackenschmerzen	Unnatürliche Körperhaltung	Entspannte Haltung, regelmäßiger Positionswechsel der Hände am Lenker, ergonomischer Lenker
Taubheitsgefühl in den Händen	Druck auf die Nerven in den Handflächen	Handposition wechseln, gepolsterte Fahrradhandschuhe, ergonomische Lenkergriffe
Rückenschmerzen	Falsche Sitzposition, mangelnde Rumpfkraft	Sitzposition anpassen, Rumpfmuskulatur stärken, Dehnpausen einlegen

Häufige Beschwerden beim Fahrradfahren entstehen also, wie wir gesehen haben, oft durch ungünstige Körperhaltung, falsche Einstellungen am Fahrrad oder Überlastung.

Beschwerden beim Radfahren lassen sich in vielen Fällen mit einfachen Anpassungen lindern. Etwa mit einer besseren Sitzposition, geeigneter Ausrüstung oder gezielten Dehnübungen.