02. September 2025

Probleme beim Aufsteigen aufs Fahrrad: Ursachen und Lösungen

Viele Menschen erleben Schwierigkeiten beim Aufsteigen aufs Fahrrad. Damit bist du nicht allein! Es gibt vielfältige Ursachen und Lösungen für diese Problematik. Dieser Artikel beleuchtet die häufigsten Ursachen und bietet Lösungsansätze, um das Radfahren angenehmer und sicherer zu gestalten.

Knieschmerzen als häufige Ursache

Probleme rund um das Kniegelenk sind der häufigste Grund, mit dem Kunden zum Bikefitting kommen. Die Knieschmerzen können auf der Vorder-, Innen-, Außen- und Rückseite auftreten. Für jede Lokalisation gibt es typische Ursachen, aber natürlich auch Möglichkeiten, diese zu beheben.

Vorweg ist es wichtig zu unterscheiden, ob die Knieschmerzen durch das Fahrradfahren verursacht werden oder das Problem an einer anderen Stelle liegt und das Kniegelenk nur der Leidtragende ist. Das Knie hat im Vergleich zum Becken und Fuß keine direkte Kontaktstelle mit dem Rad und ist deshalb darauf angewiesen, dass die Füße und das Becken einen sauberen Bewegungsablauf haben. Z.B. ist es wichtig, dass das Knie keine Ausweichbewegungen von oben oder unten kompensieren muss. Auch Einschränkungen in der Mobilität bzw. Stabilität können Knieschmerzen verursachen.

Einfluss der Sattelhöhe und -position

Gerade die Sattelhöhe und die Position des Sattels haben einen großen Einfluss auf das Kniegelenk und können bei falscher Einstellung zu Problemen führen:

Zu niedriger Sattel: Ein zu niedrig eingestellter Sattel sorgt für einen kleinen Kniewinkel am oberen Totpunkt (0 Uhr Position). Daraus folgt dann eine erhöhte Kompression der Kniescheibe und kann zu Schmerzen auf der Vorderseite führen.
Zu hoher Sattel: Ein zu hoch eingestellter Sattel führt tendenziell eher zu Problemen auf der Rückseite oder der Außenseite. Grund dafür sind Muskeln des rückseitigen Oberschenkels, welche bei nicht ausreichender Flexibilität Stress bekommen, wenn das Knie zu weit gestreckt wird. Die seitlichen Schmerzen kommen dann vom Iliotibialband, einer Sehnenstruktur, welche viele vielleicht vom „Runner‘s Knee“ kennen.
Sattel zu weit vorne: Befindet sich der Sattel zu weit vorne kommt es wie beim zu tiefen Sattel zu einem erhöhten Anpressdruck der Patella und kann Schmerzen auf der Vorderseite verursachen.
Sattel zu weit hinten: Steht der Sattel zu weit hinten vergrößert sich die absolute Distanz zwischen Tretlager und Sattel, was analog zum zu hoch eingestellten Sattel zu Problemen der Rückseite bzw. Außenseite führen kann.

Weitere Faktoren, die Knieschmerzen verursachen können

Nicht nur die Position des Sattels kann für die Knieprobleme verantwortlich sein, auch die Sattelform sollte betrachtet werden. Verhindert der Sattel, dass sich das Becken optimal bewegen kann, führt dies zu Kompensationen und hat Auswirkungen auf das Knie.

Das Cleat ist die wohl am meisten unterschätze Kontaktstelle. Dabei ist es der Ort, wo die Kraft aufs Rad übertragen wird. Ist das Cleat nicht richtig eingestellt gibt es auch hier mehrere Möglichkeiten wie es zu Knieschmerzen kommen kann:

Ist das Cleat zu weit nach vorne verschoben, steht das Knie im Verhältnis zum Fuß zu weit vorne und kann zu Schmerzen an der Vorderseite führen.
Zu viel oder zu wenig „Float“ (bezeichnet das „Spiel“, was das Cleat im eingeklickten Zustand hat) ist ebenfalls suboptimal für dein Knie. Ist der Fuß in einer fixen Position gefesselt muss das Knie ihm folgen, ob es will oder nicht. Scherbelastungen im Knie können dann unangenehme Folgen haben. Hat das Cleat zu viel Float, z.B. durch eine falsche Cleatwahl oder durch abgenutzte Cleats, kann es sein, dass die Führung fehlt und das Knie zu viel Spiel hat.

Wenn die Füße im Stand oder beim Gehen übermäßig nach außen zeigen, sollte dies auch bei der Positionierung des Cleats berücksichtigt werden.

Eine zu lange Kurbel kann ebenfalls die Ursache für Knieschmerzen an der Vorderseite sein. Grund ist ebenfalls der zu spitze Kniewinkel und der damit einhergehende erhöhte Anpressdruck.

Ein weiterer Grund kann ein abgeflachtes/instabiles Fußgewölbe sein. Dadurch fällt das Knie nach innen, was zu Schmerzen auf der Innenseite des Knies führt.

Der Lenker hat wohl den kleinsten Einfluss auf die Knieschmerzen. Dennoch ist es nicht unwahrscheinlich, dass eine zu gestreckte Oberkörperhaltung ebenfalls für Knieschmerzen sorgen kann. Gerade wenn fehlende Mobilität der unteren Rückenmuskulatur das Becken zu weit nach vorne zieht, bekommt die hintere Oberschenkelmuskulatur vermehrten Zug.

Umgang mit Knieschmerzen beim Radfahren

In Abhängigkeit, wo und wann du die Knieschmerzen beim Radfahren hast, und dir die Ursache für deine Problematik bekannt ist, kannst du auch mit Knieschmerzen Radfahren. Als erstes sollte geschaut werden, ob die Ursache für deine Schmerzen vom Radfahren selbst kommt oder ob die Knieschmerzen beim Radfahren nur getriggert werden. Bist du in letzter Zeit mehr oder intensiver Rad gefahren als zuvor? Dann solltest du schauen, dass du dein Pensum etwas reduzierst. Ist die Ursache eine andere, kann dir das Radfahren sogar helfen den Schmerz zu reduzieren. Durch die zyklische Bewegung werden Schmerzrezeptoren gehemmt und die Durchblutung gesteigert, was für eine bessere Wundheilung sorgt.

Manchmal treten die Knieschmerzen auch erst nach dem Radfahren auf. Gerade bei schlecht durchblutetem Gewebe, wie z.B. Sehnen, ist es ein typisches Anzeichen, dass es nach einem anfänglichen „Anlaufschmerz“ zur Besserung während der Belastung kommt und dann im Anschluss an die Belastung wieder schlechter wird. Beim Radfahren ist das am häufigsten die Patellasehne (verläuft von der Kniescheibe „Patella“ zum Unterschenkel). Die häufigste Ursache ist dafür meist eine falsch eingestellte Sitzposition (siehe oben) und/oder eine Überlastung durch einen zu hohen Trainingsreiz. Durch Kräftigung und Verbesserung der Flexibilität kann man hier für Linderung sorgen.

Sollten die Beschwerden am Knie nicht besser werden, empfiehlt es sich auf jeden Fall einen Arzt bzw. einen Physiotherapeuten aufzusuchen, welcher dann mit dir ein gezieltes Übungsprogramm erstellt.

Allgemeine Tipps zur Vorbeugung und Linderung von Beschwerden

Der einfachste Tipp vorweg: Wärme dich vor dem Radfahren auf und beginne langsam mit dem Radfahren bzw. deinem Training.
Sorge für eine korrekte Sitzposition auf dem Rad. Ein professionelles Bikefitting kann Abhilfe schaffen für Knieschmerzen beim Radfahren und dir ein angenehmeres und schnelleres Fahren ermöglichen.
Gehe häufiger auf die Matte und erhöhe deine Mobilität und Stabilität mit Athletiktraining oder Yoga.

Hüftschmerzen beim Radfahren

Das Fahrrad gehört zu den beliebtesten Sport- und Fortbewegungsmitteln überhaupt. Deswegen ist es besonders ärgerlich, wenn dein Spaß von Beschwerden wie Taubheitsgefühlen oder Schmerzen getrübt wird. Es ist ein wenig konterintuitiv, dass die Hüfte belastet werden kann, wenn du im Sattel sitzt, denn deine Beine berühren noch nicht einmal den Boden.

Bevor wir loslegen: Solltest du eine hüftbezogene Erkrankung oder Verletzung haben - eine Schleimbeutelentzündung oder Hüftarthrose beispielsweise - solltest du stets nur nach Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin aufs Rad steigen. Zwar kann gerade bei Arthrose die regelmäßige und verhältnismäßig schonende Belastung beim Fahrradfahren Hüftschmerzen lindern, da sie die Beweglichkeit der Gelenke und die Nährstoffversorgung des umgebenden Gewebes verbessert wird.

Der richtige Sattel

Fangen wir mit dem Offensichtlichen an - bei einem dich und deinen Fahrstil ungeeigneten Sattel können durch Druck Schmerzen und Diskomfort entstehen, eine veränderte Sitzhaltung kann dazu führen, dass du die Hüfte dauerhaft schief hältst. Der perfekte Fahrradsattel für dich sollte nicht zu breit oder zu schmal sein und die entlastenden Features müssen auf deine Gesäß-Größe passen, damit kein Druck auf die falschen Körperteile ausgeübt wird.

Die richtige Sattelbreite hängt von deinem Sitzknochenabstand ab, den du sehr einfach bestimmen kannst, die ergonomischen Entlastungsfeatures berücksichtigen sowohl die geschlechtlich bedingten anatomischen Unterschiede als auch die unterschiedlichen Belastungen auf dem Rennrad, Mountainbike (MTB) oder City-Bike.

Die CORE 3D-Technologie

Um dir die beste Fahrt frei von Schmerzen in Rücken, Becken, Hüfte und Gesäßbereich zu ermöglichen, haben die Ergonomie-Experten von ERGON die CORE 3D-Technologie entwickelt. Die Core-Sättel haben einen schwimmenden Kern aus flexiblem Infinergy-Material, der sich den natürlichen Tretbewegungen anpasst. So wird die Muskulatur im unteren Rücken mobilisiert und Sitzdruck effektiv minimiert. Außerdem werden Mikrovibrationen und kleineren Stöße abgefangen.

Korrekte Haltung auf dem Rad

Neben dem Sattel ist die korrekte Haltung auf dem Rad eine Voraussetzung für eine schmerzfreie Fahrt - und das gilt nicht nur für deine Hüfte, sondern auch für deine Oberschenkel, Knie und Füße sowie deinen Oberkörper und deine Hände. Die korrekte Einstellung von Sitzhöhe, Lenker (natürlich mit den richtigen ergonomischen Fahrradgriffen) und Cockpit garantiert eine optimale Druckverteilung. Sattelhöhe, Neigung und Nachsitz beeinflussen dabei die Hüftbewegung und Hüftbeugewinkel. Auch der Vorbeugewinkel des Oberkörpers beeinflusst die Hüftmuskulatur, wobei hier eine aufrechtere Sitzhaltung zu besserer Entlastung und Beweglichkeit führt.

Um Griffe, Cockpit, Sattelhöhe und -neigung und Vorsitz korrekt einzustellen kannst du entweder einen Fitting-Profi aufsuchen oder eine der ERGON Fitting Boxen nutzen und das Bike Fitting ganz bequem zu Hause durchführen.

Die Bedeutung der Füße

Zuletzt noch ein Wort zu deinen Füßen. Die richtige Haltung auf den Fahrradpedalen, zum Radfahren geeignete Schuhe und (wenn vorhanden) korrekt eingestellte Klickpedale (Cleats) sorgen nicht nur für einen sicheren, effektiven Tritt, sondern können auch Schmerzen durch falsche Belastung in den Beinen, der Hüfte und im Becken verhindern, denn je nach Fuß- und Knieausrichtung ändert sich auch die Biomechanik im Hüftgelenk. Die richtige Haltung auf den Pedalen und der korrekte Abstand von Pedal zu Sattel werden im Fitting angepasst. Deine Cleats kannst du mit wenigen Handgriffen mit Hilfe des ERGON TP1 Cleat Tools einstellen.

Individuelle Anpassung des Fahrrads

Oft reichen ein paar technische Kniffe, damit alles wie geschmiert läuft. Das Fahrrad muss sich an die Bedürfnisse des Einzelnen anpassen. Wer beispielsweise vor zwanzig Jahren noch mit dem tiefen, geraden Lenker glücklich war, dem bereitet heute die sportliche Haltung womöglich Schmerzen im Rücken. Um wieder beschwerdefrei zu fahren, muss nicht immer das neue, hochpreisige Rad her. Manchmal erleichtert auch eine einfache Nachrüstung am alten Modell die Fahrt.

Gegen Rückenbeschwerden kann schon eine aufrechtere Haltung durch einen anderen Lenker und einen höheren Vorbau helfen. Nicht nur eine Veränderung in der Höhe, auch ein geringerer Abstand zwischen Lenker und Sattel lässt die Fahrt unter Umständen wieder zum Genuss werden.

Weitere Anpassungsmöglichkeiten

Tiefer Einstieg: Um das Rad komfortabel und gelenkschonend zu besteigen, ist ein tiefer Einstieg eine große Hilfe. Spätestens bei Hüftbeschwerden erleichtert er das Aufsteigen aufs Rad enorm.
Federung des Sattels: Eine Federung des Sattels mildert außerdem Stöße, die durch Bordsteinkanten oder Straßenlöcher verursacht werden.
Breite Reifen: Gepflasterte Wege und Schienen sind weitere Stolperfallen für Radfahrer. Mit breiten Reifen lassen sich diese Hindernisse sicherer nehmen. Mit dem richtigen Luftdruck haben sie sogar einen Federungseffekt und rollen besser.
Nabenschaltungen: Gelenkschonendes Fahren bedeutet im Übrigen auch schaltfreudig fahren. Denn zu schwere Gänge setzen den Kniegelenken zu. Nabenschaltungen haben bis zu 14 Gänge und lassen sich mit nur einem Schalthebel und auch im Stand an der Ampel komfortabler bedienen als die Kettenschaltung.
Rückspiegel: Für alle, denen der Schulterblick im Straßenverkehr schwerfällt, schafft ein Rückspiegel am Lenker Abhilfe.
Automatische Sattelstütze: Eine Zwischenlösung bietet die automatische Sattelstütze: Per Knopfdruck lässt sich der Sattel vom Lenker aus während der Fahrt höher oder niedriger fahren - eine Erfindung, die vor allem im Radsport genutzt wird.
Große Pedale: Mehr Komfort bieten außerdem große Pedale, da sie dem Fuß viel Halt geben.
Dreiräder: Dreiräder mit zwei Hinterrädern oder zwei Vorderrädern sind für Menschen mit Gleichgewichtsstörungen oder Behinderungen eine sichere Lösung.
E-Bike/Pedelec: Wer Tempo möchte, jedoch Probleme mit Kraft und Ausdauer hat, wird mit dem motorisierten Rad glücklich.

Typische Radler-Probleme und ihre Lösungen

Wenn sich das Radfahren plötzlich „anders“ als früher anfühlt, geraten viele Radler in Panik. Am anfälligsten für typische Radler-Probleme sind die drei Kontaktpunkte des Körpers mit dem Rad: Gesäß, Hände und Füße. Aber auch Oberschenkel-Schmerzen, Rückenschmerzen und Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren sind nicht unüblich. Häufig sind Überlastungen in Kombination mit einer ungünstigen ergonomischen Fahrradeinstellung schuld an der Misere.

Schmerzen und ihre Ursachen

Po-Schmerzen: Druck- und Reibestellen sowie Taubheitsgefühle sind oft auf einen falschen Sattel oder eine schlechte Radlerhose zurückzuführen.
Knieschmerzen: Die falsche Sattelhöhe ist oft nicht nur für Schmerzen am Oberschenkel außen verantwortlich, sondern auch für Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren.
Nackenschmerzen:Viele Radfahrer gehen aufgrund einer mangelhaft ausgeprägten Bauch- und Rückenmuskulatur automatisch in eine ungute Rundrücken-Haltung.
Muskelschmerzen: Wenn beim Fahrradfahren die Muskeln wehtun - insbesondere die Oberschenkelmuskeln -, stecken in den meisten Fällen muskuläre Dysbalancen dahinter.
Taube Hände und Füße: Das unangenehme „Ameisenlaufen“ entsteht durch eine Fehlhaltung der Hände am Lenker.

Lösungsansätze

Sattel und Hose: Sowohl der Sattel als auch die Hose müssen zum eigenen Gesäß- und Dammbereich passen.
Sattelhöhe: Der Sattel muss höher und eventuell weiter nach hinten gestellt werden. Idealerweise berührt die Ferse am entferntesten Punkt der Pedalumdrehung gerade eben noch das Pedal.
Rückenhaltung: Die Ellenbogen sollten beim Fahren leicht angewinkelt sein, der Rücken sollte seine natürliche S-Form einnehmen.
Muskuläre Dysbalancen: Durch gezielten Aufbau der beteiligten Muskulatur beugt man Muskelschmerzen am Oberschenkel vor.
Handhaltung: Ein bewusst gerade gehaltenes Handgelenk sowie - falls erforderlich - ein ergonomisch gestalteter Fahrradlenker.

Die Seite des Aufsteigens: Eine Gewohnheitssache?

Es gibt eine interessante Frage: "Warum steigen die meisten Menschen von links auf's Rad?" Die Lösung war: "Es ist eine alte Gewohnheit vom Reiten, da damals der Säbel schon links hing, war ein aufsteigen von rechts auf das Pferd nicht möglich. Diese Gewohnheit lässt die meisten von uns heute noch immer von links aufsteigen."

Die Erklärung für das von-Links-Aufsteigen war aber nicht ganz die von Dir genannte: Sondern die Erklärung war, dass aus der Pferde-Säbel-Tradition die Leute früher von links aufsteigen wollten, und das hat die Fahrrad-Hersteller dazu gebracht, die Kette rechts anzubringen - und von der Seite mit der dreckigen Kette will man nicht aufsteigen. Die Kette auf der rechten Seite hat wiederum dazu geführt, dass die weitverbreiteten Kickständer alle auf der linken Seite sind, und das ist es dann letztendlich, was auch den modernen Menschen in der Mehrheit dazu bringt, von links aufzusteigen.

Ich steige (meistens) von der linken Seite, weil der Kickständer ebenfalls auf der linken Seite ist. Steige ich von der rechten Seite auf, muss ich mich über das Rad bücken und mit der Hand den Kickständer umlegen.

Dann schwinge ich auch nicht mein Bein über den Sitz, sondern meistens nach vorne über die Querstange. Das habe ich in Californien bei einem Jugendlichen in 1999 gesehen und seitdem tue ich das auch. Sonst habe ich noch niemand so in Deutschland so vom Rad auf- und absteigen gesehen. Also man steht parallel zum Rad schwing das Bein nicht nach hinten, sondern nach vorne über die Querstange des Fahrrades. Der Vorteil dieser Art des Vorwärts-Aufsteigens ist, dass mein Korb mit Gepäck auf dem Hinterrad nicht im Wege ist. Absteigen tue ich aus so.

Es wird aber wohl stimmen, dass es leichter für uns beide ist, als für einen Einseitigen. Übrigens Dir schon mal aufgefallen, wie viele berühmte Menschen Linkshänder waren und sind?

Ich denke auch, daß das im Kern die Ursache ist. Der Ständer ist links und deshalb steigt man meistens von links auf. Dadurch ist die Motorik im rechten Bein besser trainiert für den Schwung übers Rad (ob nun vorne oder hinten rum).

Die Begründung von Bernd weil der Kickständer ebenfalls auf der linken Seite ist würde ich für die Ständerlosen zu 'weil die meisten Leute das Rad auch von links schieben modifizieren. Und das kommt bilde ich mir ein daher weil das dem durchschnittlichen Rechtshänder leichter fällt, er hält das Rad mit der kräftigeren rechten Hand.

Andersrum oder überhaupt mit einem anderen Bewegungsablauf aufsteigen kommt für mich nicht in Frage. Meine Bewegungsabläufe scheinen immer nur auf eine Art wirklich zu funktioonieren. D.h. ich habe schon Schwierigkeiten, wenn ich mal ein fremdes Rad mit einer anderen Rahmengeometrie und/oder einen anderen Satte-/Lenkerabstand fahre.