15. September 2025

Puls senken beim Radfahren: So stärken Sie Ihr Herz

Regelmäßiger Ausdauersport gehört zu den besten Möglichkeiten, sich vor Herzerkrankungen zu schützen, den Blutdruck zu senken oder ein angeschlagenes, schwaches Herz zu stärken. So kann das Fortschreiten der koronaren Herzkrankheit durch Ausdauersport verlangsamt, zum Teil gestoppt und in Einzelfällen sogar zurückgebildet werden.

Die Vorteile des Radfahrens für Ihr Herz

Ein besonders schonendes Ausdauertraining ist Fahrradfahren. Radfahren - egal ob auf dem normalen Fahrrad, dem E-Bike oder dem Fahrradergometer - fördert die Fitness: Es trainiert Herz und Lunge, verbessert die Ausdauer und kräftigt die Gesäß- und Beinmuskulatur. Zugleich ist Radfahren gelenkfreundlich: Da das meiste Körpergewicht auf dem Sattel lastet, werden Hüft- und Kniegelenke geschont. Die Tretbewegung fördert zudem die Versorgung der Gelenkknorpel mit Nährstoffen. Auch unterstützt regelmäßiges Fahrradfahren ein gesundes Körpergewicht.

Treten Sie eine halbe Stunde in die Pedale, verbrennen Sie bei einer Geschwindigkeit von 15-20 km/h in ebenem Gelände etwa 150 bis 250 Kilokalorien, bei höheren Geschwindigkeiten oder Anstiegen entsprechend mehr (bei 30 km/h ca. 450 Kilokalorien in 30 min).

Es gibt eine Fülle von Beweisen dafür, dass regelmäßiges Radfahren auch dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Zum Beispiel ergab eine Studie in der Fachzeitschrift “Circulation”, dass Menschen, die regelmäßig Rad fahren, ein um rund 31 Prozent niedrigeres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben, als Menschen, die nicht Rad fahren.

Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt ein moderates Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche (insgesamt > 150 Minuten/Woche). Generell gilt aber: Jedes Mehr an Aktivität wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus! Nutzen Sie daher das Fahrrad für den Weg auf die Arbeit, radeln Sie zum Bäcker und nutzen Sie den Feierabend für eine kleine Fahrradtour - so erreichen Sie Ihr tägliches Sportpensum fast nebenbei. Bewegungsmangel setzt im Körper viele zerstörerische Prozesse in Gang und schadet dem Herzen.

E-Bikes: Eine sinnvolle Alternative?

Fahrräder mit einem Elektromotor, der bis zu einer Geschwindigkeit von 25 km/h den Fahrer unterstützt (sog. Pedelecs -landläufig meist als E-Bike bezeichnet) sind in den letzten Jahren stark in Mode gekommen. In der Stadt wie am Berg ziehen junge und alte Menschen damit inzwischen überall ihre Runden.

Doch werden dabei die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem ebenso gefordert wie beim herkömmlichen Radeln? Dieser Frage sind Wissenschaftler der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH) in einer Studie nachgegangen. 1250 E-Biker und 629 konventionelle Fahrradnutzer wurden dazu mit Aktivitätstrackern ausgestattet, um Zeit, Distanz und Herzfrequenz beim Radfahren über vier aufeinanderfolgende Wochen bei insgesamt am Ende fast 60.000 Fahrten zu messen.

E-Biker waren im Schnitt 135 Minuten pro Woche unterwegs. Zwar erreichten weniger E-Biker als “Normalradler” dabei die von der WHO geforderte Belastungsintensität (mindestens 150 Minuten mit moderater Belastung). Dennoch war das bei immerhin knapp einem Viertel der Nutzer von E-Bikes der Fall.

Etwa ein Drittel der E-Bikefahrer hat Vorerkrankungen, etwa Bluthochdruck oder es liegt bereits ein Herzinfarkt vor. Eine Befragung ergab, dass sie häufiger als normale Radfahrer offenbar bereit sind, das Auto zugunsten des Rads stehen zu lassen. Viele werden erst durch das E-Bike (wieder) zum Radfahrer.

Elektrofahrrad ist nicht gleich Elektrofahrrad. Wer von einem E-Bike spricht, meint in der Regel ein Pedelec, also ein Pedal Electric Cycle. Die meisten E-Bikes in Deutschland sind genau genommen Pedelecs. Es funktioniert auch ohne Motorunterstützung. Das bedeutet: Das Pedelec fährt zwar nur, wenn man in die Pedale tritt, doch der Motor unterstützt auch schon bei leichtem Antritt. Pedelecs kombinieren Muskelkraft und Motor. „Das Radfahren kann besser an die individuelle körperliche Belastbarkeit angepasst werden - für ein effektives, aber sicheres Training“, erklärt Professor Scharhag.

Wichtige Hinweise für Herzkranke

Herzkranke sollten generell, bevor sie in die Pedale treten, ihr Herz von einem Kardiologen untersuchen lassen. „Der Arzt kann mit Hilfe eines Belastungselektrokardiogramms (Belastungs-EKG) die individuelle Belastbarkeit des Herzens sowie den passenden Trainingspuls ermitteln. Zudem kann er den Einfluss von Herzmedikamenten auf das Herz-Kreislauf-System und die körperliche Leistungsfähigkeit überprüfen“, sagt Professor Dr. med.

„Für Menschen mit Herzkrankheiten ist es zudem empfehlenswert, mit einem Pulsmesser aufs Fahrrad zu steigen, um die Herzfrequenz im Blick zu behalten und so einer Überlastung des Herzens vorzubeugen. Wer doch mal ohne Pulsmesser mit dem Fahrrad, dem E-Bike oder auf dem Fahrradergometer unterwegs ist, kann sich an folgendem Ratschlag orientieren: Radfahren ohne Keuchen. Ein beschleunigter und tiefer Atem ist beim Radfahren sowie bei anderen Sportarten normal. Beginnen Sie allerdings, auf dem Sattel zu keuchen und können sich nicht mehr unterhalten, ist das Training zu intensiv. Schalten Sie einen Gang runter. Eine gute Faustregel ist, die Intensität so zu wählen, dass Sie zwar ins Schwitzen kommen, sich aber noch unterhalten können.

Trainingsintensität steuern und überwachen

Die Herzfrequenz repräsentiert sehr gut die Erschöpfung des Körpers und ist so ein guter Indikator für die richtige Belastungsdosis beziehungsweise den Trainingsload. Allerdings zeigt die Herzfrequenz schonungslos den Stress an, unter dem sich der Organismus gerade befindet. Also sie reagiert nicht nur auf die Intensität der sportlichen Betätigung, sondern auch auf Faktoren wie Flüssigkeitszufuhr, Ernährung sowie Höhe und Hitze.

Wer den Grad seiner Anstrengung besser einschätzen möchte, hat die Möglichkeit, sein subjektives Empfinden per sogenannter Borg-Skala selbst zu bestimmen. Wer sein Training nach Watt steuert, bekommt die tatsächlich verrichtete Muskelarbeit angezeigt: unbestechlich, objektiv und vergleichbar - im Gegensatz zu Gefühl und Puls. Ständiges Springen von einen zum anderen Parametern bzw. Messsystem sorgt nur für absolute Verwirrung.

Generell ist es spannend das Zusammenspiel aller Größen zu beobachten. Auch wer nur mit Herzfrequenz trainiert und in sich hinein hört, kann sehr viel über seinen Körper lernen und erkennen, wie er auf bestimmte Situationen reagiert. Und genau so wichtig ist es natürlich, die Trainingsbereiche alle 3 Monate zu überprüfen, schließlich verschieben sich die Werte im Idealfall zum positiven. So kann es sein, dass man im Grundlagenbereich mehr Leistung erbringen kann, bei einer niedrigeren Herzfrequenz - aber das Gefühl bleibt gleich.

Tipps für Fahrrad-Anfänger

Gegen eine schlechte Ausdauer hilft nur ein passendes Training. Um die ersten Fortschritte beim Radfahren zu machen, hilft es aber nicht deinen Körper immer ans Limit zu bringen. Stattdessen solltest du deinen Körper schrittweise immer höher zu belasten. Dies lässt sich für Anfänger am besten mit dem Puls überwachen.

Der Puls ist nicht die beste Überwachungsmethode, aber für Anfänger ideal, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Körper auf die Belastung reagiert. Der Puls kann mit einem Brustgurt*, einem Armband* oder einer Uhr gemessen werden. Oft ist ein Brustgurt, welchen du per Bluetooth mit deinem Smartphone koppeln kannst, die günstigste und sicherste Variante.

Um deinen Puls effektiv beim Radfahren senken zu können, ist es ideal, deinen Maximalpuls zu kennen. In der Theorie ermittelst du deinen Maximalpuls, in dem du von 220 dein Alter subtrahierst. Um sicherzugehen, ob der Maximalpuls mit dem Rechenergebnis übereinstimmt, gibt es viele Methoden. Als Anfänger kannst du auch einen kleinen Test absolvieren. Dafür empfehle ich dir nach 10-20 Minuten lockerem Rad fahren etwa für eine Minute an einer Steigung alles zu geben. So, dass du fast vom Rad fällst. Der dann gemessene Puls kannst du als Richtwert nutzen.

Im Idealfall fährst du ab jetzt die meiste Zeit mit 60-70 % deines Maximalpulses spazieren auf dem Fahrrad. Die ersten 3-4 Wochen empfehle ich ruhige, flache Strecken in diesem Puls Bereich, welcher sich auch GA1 nennt. Schrittweise kannst du dann die Fahrtzeit in diesem Bereich erhöhen und letztlich nach ein paar Wochen mit Intervallen starten.

Zusätzlich zur Puls Überwachung hilft dir ein runder Tritt sowie eine hohe Trittfrequenz bei einer guten Kraftverteilung. Wenn du ausgewogen und locker trittst, halten das deine Beine viel länger durch, wie wenn du mit jedem Tritt an deine Kraftreserven gehst. 80-100 Umdrehungen pro Minute sind bei der Trittfrequenz für den Anfang ideal.

Anfangs solltest du eher gemütlich und locker spazieren fahren, anstatt neue Rekorde aufzustellen. Gruppenfahrten sind ein Fluch und Segen zugleich. Zum einen können sie dich motivieren, zum anderen aber auch maßlos überfordern. Bei Gruppenfahrten sollten sich alle immer dem Langsamsten anpassen. Denn der Langsame kann sich definitiv nicht dem Schnellsten anpassen. Bei Bergen und Steigungen empfehle ich jedem sein eigenes Tempo zu fahren. Am Berg darf jeder egoistisch sein. Wer schneller ist, muss eben oben warten.

So oft, wie du Zeit und Lust hast. Allerdings musst du auch unbedingt die Regenerationszeit einhalten. Jeden Tag Radfahren ist für Anfänger oft kontraproduktiv, da sich der Körper erst in der Ruhephase richtig an die neuen Belastungen anpassen kann. Im Idealfall fängst du mit 2-3 Fahrten pro Woche an.

Denke niemals so, dass du mit irgendjemand mithalten musst. Achte auf dich und zieh dein eigenes Ding durch. Du wirst nicht besser davon, wenn du ständig an deine Grenzen gehst. Fahre lieber allein oder mit anderen, die dein Leistungsniveau teilen, bevor du dich von stärkeren zerstören lässt.

Training in Zone 2: Aerobe Ausdauer verbessern

Das Training in Zone 2 ist eine effektive Methode, um deine aerobe Ausdauer zu entwickeln und die Fettverbrennung zu optimieren, während du ein moderates und nachhaltiges Anstrengungsniveau beibehältst. Es eignet sich sowohl für Anfänger, die ihre Fitness verbessern möchten, als auch für erfahrene Radfahrer, die ihre Leistung perfektionieren wollen. Mit Geräten wie Herzfrequenzmessern und Fahrradcomputern kannst du jetzt präziser trainieren und jede Einheit an deine persönlichen Ziele anpassen.

Wie kann ich meine Zone 2 im Radsport bestimmen?

Berechne deine maximale Herzfrequenz (HFmax): Verwende die Standardformel, um deine HFmax zu schätzen: 220 - dein Alter = Maximale Herzfrequenz (HFmax)
Bestimme deinen Zone-2-Bereich:
- Untergrenze: Multipliziere deine HFmax mit 0,60 (60%).
- Obergrenze: Multipliziere deine HFmax mit 0,70 (70%).
Überwache deine Herzfrequenz während des Trainings: Um sicherzustellen, dass du in deiner Zone 2 bleibst, kannst du folgende Hilfsmittel verwenden:
- Einen Herzfrequenzmesser
- Einen Fahrradcomputer mit Herzfrequenzsensor
- Falls du keine dieser Geräte hast, benutze den “Sprechtest”. Halte ein Tempo, bei dem du bequem sprechen kannst, ohne außer Atem zu geraten.

Vorteile des Trainings in Zone 2 für Radfahrer

Steigerung der aeroben Ausdauer: Beim Training in Zone 2 lernt dein Körper, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen.
Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Sitzungen in Zone 2 stärken das Herz, verbessern die Durchblutung und senken den Blutdruck.
Aktive Erholung: Zone 2 ist ideal, um deine Muskeln nach intensiven Anstrengungen zu regenerieren.
Nachhaltiges und sicheres Training: Im Gegensatz zu hochintensiven Trainingseinheiten reduziert das Training in Zone 2 das Verletzungsrisiko und den körperlichen Verschleiß.

Wie man in Zone 2 trainiert

Berechne deine maximale Herzfrequenz (HFmax): Verwende die grundlegende Formel: 220 - dein Alter. Sobald du diesen Wert hast, berechne 60%-70% dieses Wertes, um deinen Zone-2-Bereich zu bestimmen.
Verwende Überwachungsgeräte: Ein Herzfrequenzmesser oder ein Fahrradcomputer mit Herzfrequenzsensor ist entscheidend, um innerhalb des idealen Bereichs zu bleiben.
Widme jeder Sitzung ausreichend Zeit: Die Sitzungen in Zone 2 sollten zwischen 45 Minuten und 2 Stunden dauern, abhängig von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen.
Erstelle eine wöchentliche Routine: Um signifikante Verbesserungen zu bemerken, führe 3-4 Sitzungen pro Woche durch.
Passe die Intensität an: Halte ein moderates und konstantes Anstrengungsniveau.

Physiologische Grenzen beim Radfahren

Dennoch muss immer auch die genetische Veranlagung berücksichtigt werden. An einem gewissen Punkt stößt jeder an seine persönlichen Grenzen, wobei einige Menschen bessere körperliche Voraussetzungen mitbringen als andere.

Du bist also genetisch mit einer maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max vorprogrammiert, die dein Körper bei höchster Belastung maximal pro Minute zur Bereitstellung von Energie verwerten kann. Dieser Wert wird in ml/kg/min angegeben. Je höher er ist, desto länger kannst du mit einer hohen Geschwindigkeit fahren. Jemand, der keinen Sport treibt, hat eine VO2max von zirka 30. Die besten Athleten kommen auf über 85 ml/kg/min (und der Rekord für einen Radfahrer liegt bei 97,5).

Ein weiterer von Natur aus einschränkender Faktor sind die Muskelfasern. Es gibt weiße Fasern (für Explosivität), die sich Sprinter zu Nutze machen, und rote Fasern (Ausdauer). Jeder Mensch verfügt über einen bestimmten Prozentanteil jeder Faser, der sich auch durch Training nicht verändern lässt. Einige sind als Sprinter geboren, andere als Ausdauersportler.

Dennoch kann man durch Training glücklicherweise einige Parameter verbessern, um die Effektivität zu steigern.

Weitere Trainingstipps für Radfahrer

Muskeltraining auf dem Fahrrad: Gelegentlich kannst du beim Radfahren auch ein Muskeltraining durchführen, bei dem du insbesondere bei Anstiegen ein größeres Übersetzungsverhältnis verwendest, aber deine Herzfrequenz von 75 bis 85 % HFmax bei einer geringen Tretfrequenz von 40 bis 50 U/min aufrecht erhältst.
Wiederholte Sprints: Auch wenn du kein Sprinter bist, kann es durchaus vorteilhaft sein, während einer Trainingsfahrt wiederholte Sprints durchzuführen. Dabei fährst du etwa alle zehn Minuten einen Sprint von zirka 200 Metern und achtest zwischendurch auf eine ausreichende Erholung.