Optimaler Fettabbau durch Radfahren: Der ideale Pulsbereich

Wenn die Lieblingshose zwickt oder die Waage immer höhere Zahlen anzeigt, entscheiden sich viele für eine Diät oder melden sich in teuren Fitnessstudios an. Dabei lassen sich die überschüssigen Kilos auch ganz einfach beim regelmäßigen Radfahren an der frischen Luft verbrennen. Das hat gleich mehrere Vorteile: Es stärkt das Immunsystem, schont die Gelenke und verbraucht viele Kalorien.

Die World Health Organization (WHO) zeigt in einer Studie, dass 81 Prozent der Erwachsenen sich nicht ausreichend bewegen. Das führt nicht nur zu typischen Symptomen wie Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen, sondern auch zu Übergewicht. Schon 150 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und beugen Krankheiten vor. Das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag, die am besten draußen verbracht werden, beispielsweise auf dem Rad. Statt mit dem Auto oder dem Bus zur Arbeit zu fahren, lässt sich diese tägliche Strecke auch mit dem Rad zurücklegen. Dabei werden die Muskeln trainiert und Kalorien verbrannt. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ist dies die ideale Abnehmstrategie.

Fahrradfahren und Abnehmen - funktioniert das?

Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung. Mit dem Fahrrad lässt sich das Training individuell gestalten und ganz leicht an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Anfängerinnen und Anfänger starten mit mäßigem Tempo auf längeren, einfachen Strecken ohne viele Steigungen. Fahrradfahrerinnen und Fahrradfahrer, die schon etwas fitter sind, können mit dem Rad ein anspruchsvolles Intervalltraining auf abwechslungsreichen Strecken absolvieren. Dabei lassen sich beispielsweise schnelle Sprints oder Streckenabschnitte mit einer höheren Steigung mit entspannteren Passagen kombinieren.

Der optimale Fettverbrennungsbereich

Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist die Herzfrequenz. Mit ihr lässt sich der individuelle Fettverbrennungsbereich ermitteln. Der liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Frauen rechnen dafür einfach 226 minus ihr jeweiliges Alter, Männer subtrahieren ihr Alter von 220. Ein Rechenbeispiel: Der optimale Trainingspuls zur Fettverbrennung liegt bei einer 30-jährigen Frau zwischen 118 und 137 Schlägen. Bei einem gleichaltrigen Mann zwischen 114 und 133 Schlägen. Mit einer entsprechenden smarten Trainingsuhr lässt sich der Puls ganz einfach überprüfen.

Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Radfahren

Wie viele Kalorien beim Fahrradfahren tatsächlich verbrannt werden, lässt sich pauschal nicht sagen. Denn der Verbrauch richtet sich nach unterschiedlichen Faktoren. Zum einen nach dem eigenen Gewicht und Alter, der Herzfrequenz, dem Tempo und der Zeit, die gefahren wird. Dazu kommen noch weitere Faktoren wie die Wetterverhältnisse und die Schwierigkeit der Strecke. Bei Gegenwind und Steigung wird mehr Kraft aufgewendet und der Kalorienverbrauch steigt.

Im Vergleich zum typischen Bauch-Beine-Po-Training schneidet das Fahrradfahren gut ab: Eine durchschnittliche Frau mit einer Größe von 1,63 Metern und einem Gewicht von 70 Kilogramm verbraucht beim BBP-Work-out durchschnittlich 469 Kalorien. Ein durchschnittlicher Mann mit einer Körpergröße von 1,77 Metern und einem Gewicht von 85 Kilo etwa 548 Kalorien.

Draußen Fahrradfahren oder Ergometer?

Die Bewegungsabläufe sind beim Fahrradfahren an der frischen Luft und beim Indoor-Ergometer zwar gleich, aber haben sie auch denselben Effekt? Der Vorteil des Ergometers ist natürlich, dass Intensität und Kalorienverbrauch selbst beeinflusst werden können. Faktoren wie Gegenwind oder eine Strecke mit nur wenig Steigung beziehungsweise vielen Stopps durch Ampeln und Verkehr spielen hier keine Rolle. Auch Regen und schlechtes Wetter sind keine Ausrede mehr, um nicht zu trainieren. Da das Ergometer exakt auf die individuellen Bedürfnisse und den eigenen Fitnessgrad eingestellt werden kann, ist das Training besonders schonend.

Allerdings gilt das auch, wenn Radfahrerinnen und Radfahrer die Outdoor-Strecken ihrem jeweiligen Level anpassen. So werden die Gelenke geschont und gleichzeitig Muskeln und Kondition aufgebaut sowie das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Wer draußen Fahrrad fährt, sorgt außerdem für eine bessere Sauerstoffversorgung. Dies hilft bei der Fettverbrennung. Das Radfahren bei unterschiedlichen Witterungsverhältnissen stärkt zudem das Immunsystem. Denn der Körper muss sich immer wieder neuen Gegebenheiten anpassen. Ein weiterer Grund, nicht nur im Sommer das Fahrrad zu nutzen, ist die regelmäßige Aufnahme von Vitamin D. Der Körper bildet das sogenannte Sonnenvitamin selbst, und zwar über die Haut. Diese nimmt die UV-B-Strahlung des natürlichen Lichts auf und wandelt sie in Vitamin D um. Gut zu wissen: Die Nahrung deckt nur 10 bis 20 Prozent der Vitamin-D-Versorgung eines Menschen ab.

Gerade im Herbst und Winter ist es wichtig, die Vitamin-D-Speicher regelmäßig aufzufüllen, da es das Immunsystem, den Knochen- und Muskelaufbau stärkt und präventiv gegen Demenzerkrankungen, Schlaganfälle sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen wirken kann.

Der Fettverbrennungspuls im Detail

Oft hörst du im Zusammenhang mit dem Abnehmen vom sogenannten „Fettverbrennungspuls“. Der Puls ist das fühlbare Ausdehnen und Zusammenziehen der Gefäße, das durch Herzschläge verursacht wird. Er gibt Auskunft über deine Herzfrequenz, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute.

Der Ruhepuls bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Minute, wenn du dich in einem entspannten, inaktiven Zustand befindest. Ein niedriger Ruhepuls ist oft ein Zeichen für eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit, da dein Herz effizienter arbeitet.

Der Trainingspuls beschreibt die Herzfrequenz, die du während körperlicher Aktivität hast. Er zeigt, wie stark dein Herz-Kreislauf-System bei Bewegung beansprucht wird. Der Trainingspuls variiert je nach Art, Intensität und Dauer der Belastung und lässt sich in verschiedene Herzfrequenzbereiche unterteilen - vom Fettverbrennungspuls bis zum maximalen Belastungspuls.

Der Fettverbrennungspuls ist ein spezifischer Bereich innerhalb des Trainingspulses. In diesem Herzfrequenzbereich nutzt dein Körper vermehrt gespeicherte Fettsäuren als Energiequelle, was die Fettverbrennung maximiert.

Beginne dein Training mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen, um deine Muskeln zu aktivieren und deine Herzfrequenz langsam zu steigern. Wenn du übergewichtig bist oder an Adipositas leidest, solltest du vor dem Training mit dem Fettverbrennungspuls deinen Arzt oder deine Ärztin konsultieren. Ein Gesundheits-Check-up ist ratsam.

Die Fettverbrennung ist wichtig für Menschen mit Übergewicht, da überschüssiges Fett in Energie umgewandelt wird. Ausdauertraining im Bereich des Fettverbrennungspulses, der bei 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz liegt, hilft, diesen Prozess zu maximieren.

Warum klappt das Abnehmen mit Fahrrad fahren so gut?

Easy: Abnehmen mit Fahrrad fahren klappt deswegen so gut, weil ihr euren Stoffwechsel sowie euren Kreislauf ordentlich in Schwung bringt. Gleichzeitig läuft eure Fettverbrennung auf Hochtouren und fast die gesamte Muskulatur in eurem Unterkörper wird gestärkt und trainiert. Fürs Abnehmen doppelt gut, denn in euren Beinen sitzen die größten Muskelgruppen - und je größer die beanspruchten Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch!

Last but not least: Im Gegensatz zu den meisten anderen Sportarten lässt sich das Biken problemlos in den Alltag integrieren. Fahrt mit dem Rad zur Arbeit oder erledigt kleinere Einkäufe per Drahtesel. Alles kleine aber effektive Möglichkeiten, selbst im Alltag zusätzliche Kalorien zu verbrennen!

Übrigens: Um damit direkt mal aufzuräumen - Aussagen, dass das Abnehmen mit Fahrrad fahren erst ab 30 Minuten klappt, nur die Kilometerzahl entscheidend für Erfolg oder Misserfolg ist oder ihr unbedingt auf einen niedrigen Puls achten solltet, gehören ins Reich der Fitness-Mythen!

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren?

Eine pauschale Antwort, wie viele Kalorien ihr beim Fahrrad fahren verbrennt, kann ich euch nicht geben, dafür spielen zu viele Faktoren mit: Wie intensiv fahrt ihr? In welchem Gang? Wie trainiert seid ihr? Wie viel wiegt ihr? Wie schnell fahrt ihr? Ist eure Strecke eben und betoniert oder strampelt ihr einen steinigen Waldweg hoch? Wie warm ist es? Habt ihr Gegen- oder Rückenwind? Im Zweifelsfall empfehle ich euch, eure Bike-Session mit einer Pulsuhr oder einem Fitness Tracker aufzuzeichnen, so habt ihr einen Überblick über euren Kalorienverbrauch.

Welche Muskeln werden beim Fahrrad fahren beansprucht?

Beim Fahrrad fahren werden hauptsächlich eure Beine trainiert. Dafür aber wirklich komplett: Von den Waden über die Oberschenkelvorder- und -rückseite bis zum Gesäß müssen eure Gains richtig ran. Je nachdem, gegen welchen Widerstand ihr anfahrt (egal, ob Berg, hoher Gang, Gegenwind oder Widerstand auf dem Heimtrainer), könnt ihr sogar richtig Muskeln in den Beinen aufbauen - denkt nur mal an die krassen Waden und steinharten Oberschenkel von Radprofis!

Neben euren Beinen leisten aber auch eure Rückenmuskeln und eure Hüftmuskulatur ordentlich Arbeit. Das sorgt nicht nur für einen noch höheren Energieverbrauch, sondern beugt Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen vor und macht beweglich. Kommt euch beim Krafttraining entgegen, ganz besonders bei tiefen Squats und Ausfallschritten!

Wie schnell könnt ihr durch Radfahren abnehmen?

Auch wenn die Pfunde mit Sicherheit purzeln werden, müsst ihr beim Abnehmen mit Fahrrad fahren Geduld haben. Zumindest wenn ihr nicht gleichzeitig eine ungesunde Crash-Diät durchballert (was ihr hoffentlich nicht vorhabt!). Aber Geduld zahlt sich aus: Eine langsame, gleichmäßige Gewichtsabnahme ist nicht nur deutlich gesünder für euren Körper, sie ist auch langfristig. Denn ihr vermeidet einen krassen Jojo-Effekt und könnt sicher sein, dass ihr euren Lifestyle während des Abnehmens - also Ernährung und Bewegungspensum - auch dauerhaft durchhaltet und somit euer neues, niedrigeres Gewicht.

Studien haben ergeben, dass regelmäßiges Radfahren monatlich im Schnitt ein Minus von 2,5 Kilo auf der Waage bringt. Experten raten generell, nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen.

Vorteile des Radfahrens

• Fahrrad fahren ist gelenkschonend: Da der Sattel rund 60 - 75 % eures Körpergewichts trägt, ist Biken ein besonders gelenkfreundlicher Sport.
• Entlastung von Knie und Sprunggelenk: Herz-Kreislauf-Training: Wie alle Ausdauersportarten bietet euch das Abnehmen mit Fahrrad fahren eine Menge gesundheitlicher Benefits: Euer Herz-Kreislauf-System wird trainiert, euer Lungenvolumen nimmt zu, euer Herzmuskel vergrößert sich und kann effektiver arbeiten und euer Ruhepuls sinkt. Auch eure Muskelkoordination wird verbessert.
• Integration im Alltag: Ihr müsst euch nicht gezielt Zeit für eure Bike-Einheiten nehmen, denn ihr könnt auch ganz easy die eine oder andere Auto- bzw. Busfahrt durchs Radfahren ersetzen.

Gibt es Nachteile?

Nachteile hat das Abnehmen mit Fahrrad fahren kaum, aber es gibt sie: Im Gegensatz zum Laufen oder Schwimmen müsst ihr nämlich verhältnismäßig lange fahren oder richtig krass in die Pedale treten, um etwa dieselbe Anzahl an Kalorien zu killen. Außerdem werden wie gesagt hauptsächlich die Muskeln im Unterkörper angesprochen. Arme, Schultern, oberer Rücken, Bauch, Brust und Co.

Abnehmen mit Fahrrad fahren: Welcher Pulsbereich ist der richtige?

Gerade Anfängern fehlt häufig noch ein Gefühl dafür, bei welchem Pulsbereich sie trainieren. Aber auch Fortgeschrittene können davon profitieren, ihren Puls beim Biken zu kontrollieren. Denn je nachdem, in welchem Bereich ihr euch bewegt, trainiert ihr andere Fähigkeiten. Werte im unteren Pulsbereich (etwa 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz) steigern die Grundlagenausdauer.

Wenn ihr zwei- bis viermal pro Woche für 20 - 60 Minuten Fahrrad fahren wollt, euch eine schnelle Leistungssteigerung wünscht (bspw. Zeiten verbessern) oder ein Trainingsplateau überwinden wollt, ist ein Pulsbereich von 75 bis 85 % eurer maximalen Herzfrequenz perfekt. Alles, was über diesen Bereich hinausgeht, sollten nur sehr erfahrene Sportler nutzen, beispielsweise im Rahmen von Intervalltraining oder um den Körper auf Wettkämpfe vorzubereiten.

Ihr fragt euch, wie ihr eure maximale Herzfrequenz überhaupt bestimmen könnt?!

Ein Rechenbeispiel: Für einen 25-jährigen Mann mit 80 Kilo hieße das 210 - (0,5 x 25) - (0,11 x 80) = 210 - 12,5 - 8,8 = 188,7.

Trainingsplan Abnehmen mit Fahrrad fahren: So oft und lange müsst ihr ran

Im Prinzip gilt: Wer mit Fahrrad fahren abnehmen möchte, sollte so oft und lange wie möglich aufs Rad. Damit sind nicht unbedingt fordernde Sporteinheiten gemeint - auch der kurze Weg zum Supermarkt, morgens gemütlich zur Arbeit radeln oder andere alltägliche Erledigungen summieren sich und helfen euch dabei, Kalorien zu verbrennen und euren Stoffwechsel anzukurbeln. Aber natürlich solltet ihr auch ruhig mal an eure Grenzen gehen!

Anfänger starten bei drei Trainingseinheiten pro Woche à 30 - 40 Minuten. 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute bei einem mittleren bis niedrigen Gang/Widerstand genügen erstmal. Nach etwa zwei Wochen könnt ihr beginnen, die Dauer eurer Biketouren auszuweiten und/oder eine weitere Einheit einzuführen. Es gilt: Immer erst die Häufigkeit und Dauer steigern, dann die Intensität. Wenn das alles klappt, könnt ihr die eine oder andere HIIT-Einheit einführen und beginnen, bei höheren Widerständen oder erschwerten Bedingungen zu fahren, zum Beispiel Berge hoch oder mit einer höheren Trittfrequenz.

Heimtrainer vs. Outdoor: Was ist besser zum Abnehmen?

Ihr fragt euch, ob das Abnehmen mit Fahrrad fahren auf dem Heimtrainer oder draußen besser funktioniert?! Easy - geht beides! Und hat beides Vor- und Nachteile: Generell bin ich ein Fan von Outdoor-Sport und würde das auch jedem von euch empfehlen. Ihr bewegt euch an der frischen Luft, tankt nebenbei eine Menge Vitamin D und stärkt euer Immunsystem.

Außerdem ist das Training viel abwechselungsreicher: Je nach Wetter- und Windverhältnissen, Boden und Strecke stellt ihr euren Körper immer wieder vor neue Herausforderungen. Außerdem ist bspw. Trotzdem bietet das Indoor-Training natürlich auch Benefits: Wenn es draußen stürmt, regnet oder schneit, schon dunkel ist oder aber die Sonne wie blöde vom Himmel strahlt, kann das Indoor-Training definitiv die gesündere bzw. bessere Wahl sein.

Tipps für das Radfahrtraining

• Trinken: Ist bei jedem Sport wichtig, beim Radfahren aber besonders, weil ihr es vergleichsweise lange durchzieht.
• Radhandschuhe: Gerade am Anfang können sich leicht Blasen an den Händen bilden.
• Richtige Kleidung: Gerade beim Radfahren draußen ist es besonders wichtig, auf atmungsaktive Kleidung zu setzen, ihr könnt euch sonst ganz schnell erkälten.
• Fitness Apps nutzen: Für mehr Anreiz könnt ihr spezielle Apps fürs Biken nutzen.
• Ablenkung: Wenn ihr euch zu Hause aufs Rad schwingt, empfehle ich euch ’nen Fitness-Podcast, Hörbücher oder eure Lieblingsserie zum Streamen, um die Zeit schneller rumzubekommen.
• Richtige Einstellung: Damit ihr auch wirklich gelenkschonend unterwegs seid, solltet ihr euer Bike unbedingt auf euch einstellen. Lenkerhöhe, Sattelhöhe, Abstand von Sattel und Lenker und andere Feinheiten sollten auf euch angepasst sein, sonst zwickt es schnell in Nacken oder Knie und kann dauerhaft sogar zu Verletzungen oder Überlastungen führen.

Abnehmen mit Fahrrad fahren: Die richtige Ernährung

Natürlich funktioniert das Abnehmen mit Fahrrad fahren nur in Kombination mit der passenden Ernährung. Hier ist es erst einmal egal, ob ihr euch Low Carb oder Slow Carb ernährt oder euch nach der ketogenen Ernährung oder peganen Ernährung richtet. Hauptsache ihr haltet ein Kaloriendefizit ein, nehmt ausreichend Makro- und Mikronährstoffe zu euch und esst größtenteils natürliche Lebensmittel anstatt verarbeitete.

Herzfrequenzzonen: Wegweiser für ein effizientes Training

Herzfrequenzzonen sind fünf Bereiche, die den prozentualen Anteil unseres Maximalpulses darstellen. Sie helfen dabei, die Leistungsfähigkeit zu steigern, die Gewichtsreduktion zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Jede Zone hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und die Fitness.

• Gesundheitszone (50 bis 60 Prozent des Maximalpulses): Diese Zone eignet sich für Anfänger oder Sportler in der Regenerationsphase. Sie verbessert die allgemeine Gesundheit, stärkt das Herz-Kreislauf-System und baut die Grundkondition auf.
• Fettverbrennungszone (60 bis 70 Prozent des Maximalpulses): In der Fettverbrennungszone nutzt unser Körper vor allem Fettsäuren als Energiequelle. Sie eignet sich gut für Ausdauertraining oder zur Gewichtsredktion.
• Aerobe Zone (70 bis 80 Prozent des Maximalpulses): In der Aeroben Zone sollte 80 Prozent des Trainings liegen. Sie eignet sich besonders für ambitionierte Sportler, da sie die Ausdauer steigert, die Durchblutung fördert und den Stoffwechsel ankurbelt. Während dieser Phase bezieht unser Körper seine Energie aus Kohlenhydraten und Fetten.
• Anaerobe Zone (80 bis 90 Prozent des Maximalpulses): In dieser Zone arbeitet unser Körper ohne ausreichend Sauerstoff. Sie fördert den Muskelaufbau und steigert die Leistung, ist jedoch nur für kurze Zeit zu empfehlen. Während dieser Phase erfolgt die Energiegewinnung ausschließlich aus Kohlenhydraten.
• Warnzone (90 bis 100 Prozent des Maximalpulses): Die maximale Belastung während dieser Zone ist nur für kurze Zeit und nur für Leistungssportler geeignet. Bei Überlastung können gesundheitliche Folgen resultieren, weshalb ein Training in der Warnzone nur unter ärztlicher Beobachtung stattfinden sollte.

Zur Verbesserung der Fitness und Ausdauer empfiehlt es sich, die Trainingseinheiten in den unterschiedlichen Pulszonen zu variieren.

Pulsbereich, Trainingszone, Intensität und Zielsetzung, Wirkung und Ziel

Pulskontrolle: Brustgurt, Pulsuhr oder Fitnesstracker?

Digitale Helfer, sogenannte Wearables wie Brustgurte, Pulsuhren oder Fitnesstracker, unterstützen uns bei der Pulsmessung. Sie dienen der Dokumentation von Trainingsfortschritten und sind besonders für Sporteinsteiger sinnvoll, um ein besseres Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln.

Wie wird der Trainingspuls ermittelt?

Selbst ein Hochleistungssportler kann keinen Marathon abschließen oder einen wichtigen Wettkampf gewinnen, wenn er nicht auf seine Pulsfrequenz achtet. Für die Optimierung der Trainingspläne ist es daher entscheidend, den eigenen Trainingspuls zu kennen. Dieser gibt an, welcher Pulsfrequenzbereich während des Trainings eingehalten werden sollte. Sie ist von zahlreichen unterschiedlichen Faktoren abhängig und lässt sich daher nicht leicht bestimmen.

Grundsätzlich ist die Pulsfrequenz auch vom Alter, dem Gewicht und der Größe einer Person abhängig. Darüber hinaus spielt natürlich auch der aktuelle Trainingsstatus eine große Rolle. Obwohl sich viele Menschen vor allem als Individuen betrachten, gibt es Formeln, mit der für jeden Menschen der Trainingspuls näherungsweise ermittelt werden kann. Für eine exakte Bestimmung sind jedoch medizinische Untersuchungen notwendig.

Wer seine optimale Pulsfrequenz nicht genau berechnen, sondern nur eine grobe Richtlinie bestimmen will, kann eine einfache Faustformel benutzen. Diese berücksichtigt jedoch nur das Alter und sollte daher lediglich als Orientierungshilfe betrachtet werden. Z.B. lässt sich zunächst die maximale Ausbelastungsfrequenz mit der Formel 220 - Lebensalter abschätzen. Die Trainingsempfehlung gibt einen Pulsbereich von 60-75% der maximalen Herzfrequenz vor(Faustformel 180 - Lebensalter). Eine näherungsweise Berechnung der Trainingsfrequenz kann mit der Karvonen-Formel erfolgen: Trainingsfrequenz = (maximale Herzfrequenz - Ruhepuls) x 0,6 (intensiv 0,75) + Ruhepuls.

Verwandte Beiträge:

• Puls beim Radfahren: Fettverbrennung optimieren
• Puls beim Radfahren: Tabelle, Zonen & Training
• Welcher Puls ist normal beim Radfahren? Herzfrequenz & Training
• Idealer Puls beim Radfahren: Trainingszonen & Herzfrequenzmessung
• Motorradtransport ohne Anhänger: Die besten Alternativen & cleveren Möglichkeiten entdecken!
• Günstige Fahrradhelme im Test: Sicherheit & Komfort