12. September 2025

Radfahren bei Kniebeschwerden: Was Sie beachten sollten

Radfahren ist ein beliebter Sport und ein Mittel zum Zweck. Viele Menschen schwingen sich aufs Rad, um die Natur zu genießen und gleichzeitig etwas für ihre Gesundheit zu tun. Ob auf schnellen Rennrädern, Hightech-Bikes oder mit elektrischer Unterstützung bei einer Stadttour - Radfahren bringt Schwung und sorgt für gute Laune. Doch gerade bei Kniebeschwerden ist es wichtig, einige Dinge zu beachten, um die Gelenke nicht zusätzlich zu belasten.

Radfahren: Gut für die Knie?

Grundsätzlich ist Radfahren gut für die Knie. Die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung sorgt dafür, dass die Gelenkknorpel besser durchblutet und vermehrt Gelenkflüssigkeit produziert wird. Außerdem enthält die Gelenkflüssigkeit Nährstoffe, die den Knorpel versorgen. Durch die vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit reiben die Gelenkflächen nicht mehr so stark aufeinander, wodurch Bewegungen weniger schmerzhaft sind.

Isoliert betrachtet ist die kreisförmige Bewegung des Knies tatsächlich gut für dessen Gesundheit. Wer regelmäßig in die Pedale tritt, sorgt also für die Ernährung und damit Gesundhaltung seines Knies. Bewegt sich das Gelenk gleichmäßig auf einer festgelegten Kreisbahn, wird das Knie weniger durch Verdreh-Bewegungen belastet, als bei anderen Bewegungen.

Allerdings ist Radfahren nicht gleich Radfahren. Für die Knie ist es ein gewaltiger Unterschied, ob sie auf einem Ergometer gleichmäßig durchbewegt werden oder auf einem Mountainbike durchs Gelände poltern. Mountainbiker sollten die wichtigsten Regeln für die Knie-Gesundheit kennen.

Die richtige Radeinstellung

Eins gilt für alle: Nur mit der richtigen Radeinstellung wird's gesund für Muskeln und Knochen. Auch Einschränkungen in der Mobilität bzw. Stabilität können Knieschmerzen verursachen. Gerade die Sattelhöhe und die Position des Sattels haben einen großen Einfluss auf das Kniegelenk und können bei falscher Einstellung zu Problemen führen:

Sattelhöhe: Ein zu niedrig eingestellter Sattel sorgt für einen kleinen Kniewinkel am oberen Totpunkt (0 Uhr Position). Daraus folgt dann eine erhöhte Kompression der Kniescheibe und kann zu Schmerzen auf der Vorderseite führen. Ein zu hoch eingestellter Sattel führt tendenziell eher zu Problemen auf der Rückseite oder der Außenseite. Grund dafür sind Muskeln des rückseitigen Oberschenkels, welche bei nicht ausreichender Flexibilität Stress bekommen, wenn das Knie zu weit gestreckt wird. Die seitlichen Schmerzen kommen dann vom Iliotibialband, einer Sehenstruktur, welche viele vielleicht vom „Runner‘s Knee“ kennen. Laut dem Institut für Natursport der Sporthochschule Köln sitzen übrigens etwa zwei Drittel aller Radfahrer zu tief.
Sattelposition: Befindet sich der Sattel zu weit vorne kommt es wie beim zu tiefen Sattel zu einem erhöhten Anpressdruck der Patella und kann Schmerzen auf der Vorderseite verursachen. Steht der Sattel zu weit hinten vergrößert sich die absolute Distanz zwischen Tretlager und Sattel, was analog zum zu hoch eingestellten Sattel zu Problemen der Rückseite bzw. Außenseite führen kann.
Sattelform: Verhindert der Sattel das sich das Becken optimal bewegen kann führt dies zu Kompensationen und hat Auswirkungen auf das Knie. Die gebioMized-Sättel sind auf Basis tausender Satteldruckmessungen entstanden und sorgen bei unseren Bikefittings regelmäßig für ein deutlich besseres Sitzgefühl, sowohl subjektiv als auch objektiv!

Cleats und Pedale

Das Cleat ist die wohl am meisten unterschätzte Kontaktstelle. Dabei ist es der Ort, wo die Kraft aufs Rad übertragen wird. Ist das Cleat nicht richtig eingestellt gibt es auch hier mehrere Möglichkeiten wie es zu Knieschmerzen kommen kann:

Ist das Cleat zu weit nach vorne verschoben, steht das Knie im Verhältnis zum Fuß zu weit vorne und kann zu Schmerzen an der Vorderseite führen.
Zu viel oder zu wenig „Float“ (bezeichnet das „Spiel“, was das Cleat im eingeklickten Zustand hat) ist ebenfalls suboptimal für dein Knie. Ist der Fuß in einer fixen Position gefesselt muss das Knie ihm folgen, ob es will oder nicht. Scherbelastungen im Knie können dann unangenehme Folgen haben. Hat das Cleat zu viel Float, z.B. durch eine falsche Cleatwahl oder durch abgenutzte Cleats, kann es sein, dass die Führung fehlt und das Knie zu viel Spiel hat.
Wenn die Füße im Stand oder beim Gehen übermäßig nach außen zeigen, sollte dies auch bei der Positionierung des Cleats berücksichtigt werden.
Die richtige Auflagestelle für das Pedal ist zwischen Ballen und Mittelfuß.

Weitere Faktoren

Kurbellänge: Eine zu lange Kurbel kann ebenfalls die Ursache für Knieschmerzen an der Vorderseite sein. Grund ist ebenfalls der zu spitze Kniewinkel und der damit einhergehende erhöhte Anpressdruck.
Fußgewölbe: Ein weiterer Grund kann ein abgeflachtes/instabiles Fußgewölbe sein. Dadurch fällt das Knie nach innen, was zu Schmerzen auf der Innenseite des Knies führt.
Lenkerposition: Der Lenker hat wohl den kleinsten Einfluss auf die Knieschmerzen. Dennoch ist es nicht unwahrscheinlich, dass eine zu gestreckte Oberkörperhaltung ebenfalls für Knieschmerzen sorgen kann. Gerade wenn fehlende Mobilität der unteren Rückenmuskulatur das Becken zu weit nach vorne zieht, bekommt die hintere Oberschenkelmuskulatur vermehrten Zug.

Was tun bei Knieschmerzen?

In Abhängigkeit, wo und wann du die Knieschmerzen beim Radfahren hast, und dir die Ursache für deine Problematik bekannt ist, kannst du auch mit Knieschmerzen Radfahren. Als erstes sollte geschaut werden, ob die Ursache für deine Schmerzen vom Radfahren selbst kommt oder ob die Knieschmerzen beim Radfahren nur getriggert werden. Bist du in letzter Zeit mehr oder intensiver Rad gefahren als zuvor? Dann solltest du schauen, dass du dein Pensum etwas reduzierst. Ist die Ursache eine andere, kann dir das Radfahren sogar helfen den Schmerz zu reduzieren. Durch die zyklische Bewegung werden Schmerzrezeptoren gehemmt und die Durchblutung gesteigert, was für eine bessere Wundheilung sorgt.

Manchmal treten die Knieschmerzen auch erst nach dem Radfahren auf. Gerade bei schlecht durchblutetem Gewebe, wie z.B. Sehnen, ist es ein typisches Anzeichen, dass es nach einem anfänglichen „Anlaufschmerz“ zur Besserung während der Belastung kommt und dann im Anschluss an die Belastung wieder schlechter wird. Beim Radfahren ist das am häufigsten die Patellasehne (verläuft von der Kniescheibe „Patella“ zum Unterschenkel). Die häufigste Ursache ist dafür meist eine falsch eingestellte Sitzposition (siehe oben) und/oder eine Überlastung durch einen zu hohen Trainingsreiz. Durch Kräftigung und Verbesserung der Flexibilität kann man hier für Linderung sorgen.

Sollten die Beschwerden am Knie nicht besser werden, empfiehlt es sich auf jeden Fall einen Arzt bzw. einen Physiotherapeuten aufzusuchen, welcher dann mit dir ein gezieltes Übungsprogramm erstellt.

Weitere Tipps für knieschonendes Radfahren

Wärme dich vor dem Radfahren auf und beginne langsam mit dem Radfahren bzw. deinem Training.
Sorge für eine korrekte Sitzposition auf dem Rad. Ein professionelles Bikefitting kann Abhilfe schaffen für Knieschmerzen beim Radfahren und dir ein angenehmeres und schnelleres Fahren ermöglichen. Informiere dich hier, welches Bikefitting für dich in Frage kommt.
Gehe häufiger auf die Matte und erhöhe deine Mobilität und Stabilität mit Athletiktraining oder Yoga.

Die richtige Trittfrequenz

Die ideale Trittfrequenz liegt bei 80 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute. Deshalb sollte man auch eher in niedrigen Gängen fahren.
Ein häufiger Tipp lautet: „niedrige Trittfrequenz und schwere Belastung gleich schlecht, hohe Frequenz und leichte Belastung gleich gut fürs Knie.“ Wer die Trittfrequenz im Schnitt nur um fünf Umdrehungen pro Minute erhöhen kann, entlastet seine Knie sehr stark. Da braucht es sportartenspezifisches Techniktraining, wie gezieltes Trittfrequenztraining, Einbein-Fahren und Übungen für den sogenannten „runden Tritt“.

Nicht übertreiben

Anfänger sollten mit kürzeren Touren beginnen und dann langsam steigern.
Den besten Effekt für die Gelenke erreicht man, wenn man regelmäßig trainiert, also mindestens dreimal in der Woche oder 30 Minuten jeden Tag.

Alternativen und ergänzende Sportarten

Alternativ zum Fahrrad kann man auch auf dem Hometrainer seinen Gelenken etwas Gutes tun. Auch hier sollte man auf die richtige Einstellung von Sattel und Lenker achten und keine zu hohe Wattzahl wählen. Neben Radfahren, sind auch Schwimmen, Nordic Walking, Skilanglauf und Aqua-Fitness Sportarten, die für Menschen mit Arthrose oder mit künstlichen Gelenken gut geeignet sind.

Radfahren nach Knie-OP

Nach dem Ersatz eines Gelenks, zum Beispiel am Knie oder der Hüfte, muss man keineswegs auf Sport verzichten. Wichtig ist, den individuellen Heilungsprozess zu beachten, der von Mensch zu Mensch recht unterschiedlich sein kann. Ist die Operation ohne Komplikationen verlaufen, raten die meisten Ärzte ihren Patienten zu einer Sportpause von rund sechs Monaten. Bewegen kann und sollte man sich in dieser Zeit aber trotzdem. Zu Beginn bekommen die meisten Patienten Physiotherapie verschrieben, die sie dann anschließend zuhause fortsetzen.

Nach den durchschnittlich sechs Monaten Sportpause und wenn der Arzt "grünes Licht" gegeben hat, kann man langsam wieder mit dem Radfahren beginnen. Dabei sollte man lieber häufiger kurze Touren wählen als auf einmal mehrere Stunden lang fahren. Um Stürze zu vermeiden sollte man kein zu unwegsames Gelände wählen. Der Sattel sollte etwas tiefer als sonst eingestellt werden, so dass man mit den Füßen den Boden erreichen kann. Ein Rad mit tiefem Einstieg erleichtert das Auf- und Absteigen.

Bei Ruhe- oder Bewegungsschmerz oder wenn sich das künstliche Gelenk instabil anfühlt, sollte man keinen Sport betreiben. Generell gilt aber, dass regelmäßige Bewegung die Haltbarkeit eines Implantats eher verlängert als verkürzt.

Wann sollte man auf Sport verzichten?

Bei akuten Schmerzen sollte man keinen Sport betreiben. Arthrose kann sowohl durch zu wenig als auch durch zu viel Bewegung entstehen. Weniger empfehlenswert sind zum Beispiel Ballsportarten wie Tennis oder Badminton, bei denen schnelles Anlaufen und Abstoppen, sowie schnelle Richtungsänderungen gefordert werden.

Zusammenhang von Schmerz und Ursache

Prinzipiell lässt sich der Zusammenhang von Schmerz und Ursache am Knie recht einfach ergründen und dann auch abstellen. Leider entspricht der Schmerzort recht selten exakt dem Problemort, die Ursache kann irgendwo zwischen unterem Rücken und Fußspitze liegen. Sehr selten resultieren Knieprobleme aus genau einer Fehlstellung, falscher Einstellung am Bike oder einer einzigen Dysbalance im Körper. Viel wahrscheinlicher sind Kombinationen.

Drei grobe Themenfelder für die Ursache von Knieschmerzen auf dem Rad kann man unterscheiden:

Sitzposition, Sattelposition und oder Sattelhöhe inklusive der Platzierungen der Füße auf dem Pedal sind nicht richtig eingestellt.
Es gibt ein Ungleichgewicht (Dysbalance) innerhalb deiner Hüft-, Bein- und oder Rumpfmuskeln mit resultierenden Ausweichbewegungen.
Du führst die Tretbewegung nicht ideal aus.

In der Tabelle unten kann man recht gut sehen, welche Fehler zu welchen Symptomen führen und mit welchen Tipps und Übungen man die Schmerzen im Knie abstellen kann. In den allermeisten Fällen reicht bei leichten Knieproblemen schon die Kontrolle der Sattelhöhe und des sogenannten Nachsitzes. Dieses Maß steht dafür, wie weit hinter dem Tretlager sich die Sattelmitte befindet.

Bikefitting

Probleme rund um das Kniegelenk sind der häufigste Grund, mit dem Kunden zum Bikefitting kommen. Die Möglichkeiten sind vielfältig, wo der Schmerz herkommen kann. Die Knieschmerzen können auf der Vorder-, Innen-, Außen- und Rückseite auftreten. Für jede Lokalisation gibt es typische Ursachen, aber natürlich auch Möglichkeiten diese zu beheben. Vorweg ist es wichtig zu unterscheiden, ob die Knieschmerzen durch das Fahrradfahren verursacht werden oder das Problem an einer anderen Stelle liegt und das Kniegelenk nur der Leittragende ist.

Das Knie hat im Vergleich zum Becken und Fuß keine direkte Kontaktstelle mit dem Rad und ist deshalb darauf angewiesen, dass die Füße und das Becken einen sauberen Bewegungsablauf haben. Z.B. ist es wichtig, dass das Knie keine Ausweichbewegungen von oben oder unten kompensieren muss.