Radfahren und Osteoporose: Was ist geeignet?

Bei Osteoporose sind Sport und Bewegung fester Bestandteil der Therapie, einerseits, um die Knochen zu stärken und andererseits, um Stürzen vorzubeugen. Bestimmte Sportarten und Übungen eignen sich dafür besser als andere. Die aktuellen medizinischen Leitlinien empfehlen ein körperliches Trainingsprogramm im Rahmen der Osteoporose-Therapie. Das hat zwei verschiedene Gründe:

• Sport kräftigt die Knochen: Bewegung wirkt sich positiv auf zahlreiche Körperfunktionen aus - auch auf den Knochenstoffwechsel. Darüber hinaus sorgt regelmäßige Belastung dafür, dass der Körper die beanspruchten Strukturen stärker aufbaut. So nimmt durch gezieltes Training nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Knochensubstanz zu.
• Kraft und Koordination schützen vor Stürzen: Für Osteoporose-Betroffene haben unkontrollierte Erschütterungen und Stürze oft fatale Folgen. Wer sicher auf den Beinen ist, eine trainierte Muskulatur und einen geschulten Gleichgewichtssinn hat, stürzt seltener und weniger schwer.

Warum ist Bewegung bei Osteoporose so wichtig?

Bei Osteoporose baut sich die Knochensubstanz übermäßig stark ab. Knochen und Wirbel werden porös und brechen leichter - auch bereits bei geringen Belastungen. Zu Brüchen kann es schon durch ein zu starkes Aufstützen auf die Hände, einen Ruck an der Hundeleine oder eine schwere Einkaufstasche auf der Schulter kommen. Besonders anfällig für Brüche sind die Wirbelkörper, der Oberschenkelhals und die Handgelenke. Neben Medikamenten und einer guten Nährstoffversorgung gehören Sport und Bewegung zu den wichtigsten Maßnahmen, um Knochenschwund zu bremsen.

Welcher Sport eignet sich bei Osteoporose?

Eine pauschale Empfehlung für den besten Sport bei Osteoporose gibt es nicht, da bei jeder erkrankten Person verschiedene Faktoren eine Rolle spielen: etwa das Alter, die Grundfitness, der Zustand der Knochen und eventuelle Begleiterkrankungen. Diesbezüglich sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin halten. Auch die persönlichen Vorlieben sind wichtig. Der beste Sport ist immer der, an dem Sie langfristig „dranbleiben“. Sicherheit vor Stürzen können Treppengeländer oder beim Wandern Nordic-Walking-Stöcke bieten.

Osteoporose-Training für das Gleichgewicht

Wichtig in jedem Lebensalter, insbesondere jedoch für ältere Osteoporose-Betroffene, sind Balance, Koordination und Trittsicherheit, um Stürzen vorzubeugen. Wer hier Schwächen aufweist, beginnt am besten mit physiotherapeutisch angeleiteten Rehabilitations-Übungen. Dabei geht es darum, Schwachstellen im Muskelaufbau auszugleichen. Weiterhin empfiehlt sich ein sogenanntes Funktionstraining. Dabei handelt es sich um Gymnastik-Übungen, die auf Osteoporose-Betroffene abgestimmt sind. Die Kurse finden meist an ein bis zwei Terminen pro Woche statt. Wichtig ist, die gezeigten Übungen zu Hause zu wiederholen. Für Menschen mit großer Angst vor Stürzen eignet sich Aqua-Gymnastik zum Einstieg.

Geeignete Sportarten zur Sturzprävention sind auch folgende:

• (Senioren-)Turnen
• Tanzen
• Haltungsübungen
• Tai-Chi

Ausdauersport bei Osteoporose

Ausdauertraining hält nicht nur das Herz-Kreislauf-System fit, sondern auch die Knochen und den gesamten Bewegungsapparat. Wenn Sie an drei bis fünf Tagen pro Woche eine halbe Stunde zügig spazieren gehen, ist schon viel gewonnen. Geeignetes Ausdauer-Training bei Osteoporose ist darüber hinaus zum Beispiel:

• Nordic Walking
• Bergwandern
• (langsames) Joggen
• Tanzen
• Treppensteigen

Schwimmen und Radfahren gehören nicht zu den empfohlenen Sportarten bei Osteoporose. Der Grund: Anders als beim Wandern oder Joggen lastet das Körpergewicht nicht auf den Knochen und regt sie somit weniger zum Wachstum an. Wenn Sie aber gerne schwimmen und Rad fahren, bleiben Sie zusätzlich weiterhin dabei - auch dieser Sport trainiert die Ausdauer und stärkt die Muskulatur.

Osteoporose und Krafttraining

Der Osteoporose mit Training im Fitnessstudio vorbeugen? Unbedingt! Eine Studie der Universität Erlangen hat untersucht, wie Krafttraining sich auf die Knochendichte von Frauen in der Postmenopause, welche rund zwölf Monate nach der letzten Regelblutung beginnt, auswirkt. Das Ergebnis: Über einen Zeitraum von 16 Jahren verloren die sportlich Inaktiven im Durchschnitt zehn Prozent ihrer Knochenmasse. Bei jenen Frauen, die sich regelmäßig am Krafttraining beteiligten, waren es weniger als zwei Prozent. Zudem erlitten sie im Studienzeitraum deutlich weniger Knochenbrüche als ihre Altersgenossinnen.

Tipp: Menschen mit Osteoporose lassen ihr Krafttraining am besten von einer physiotherapeutischen Fachkraft oder geschultem Trainingspersonal begleiten. Die richtige Ausführung der Übungen ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Welche Übungen für zu Hause sind hilfreich bei Osteoporose?

Viele Osteoporose-Übungen lassen sich auch zu Hause durchführen. Einige der effektivsten Maßnahmen für Knochenaufbau, Balance und Ausdauer können Sie dabei ohne großen zusätzlichen Aufwand in Ihren Alltag integrieren:

• Nehmen Sie nach Möglichkeit immer die Treppe - hinauf und hinunter! Treppauf stärken Sie Ihre Muskeln, treppab die Knochen und das Gleichgewicht.
• Gehen Sie zwischendurch immer mal ein paar Schritte auf den Fußballen oder wippen Sie beim Stehen von den Fersen auf die Ballen und zurück. Diese Balanceübung funktioniert sogar in der Schlange vor der Supermarktkasse.
• Üben Sie, einbeinig zu stehen, zum Beispiel beim Zähneputzen oder Kochen.
• Gehen Sie kurze Strecken zu Fuß, statt das Auto zu nehmen. Nutzen Sie schönes Wetter für einen Spaziergang oder eine Wanderung.

Osteoporose-Übungen für Anfänger und Senioren

Ältere und vorerkrankte Menschen können ihr Osteoporose-Training im Sitzen mit Übungen zur Körperwahrnehmung beginnen:

1. Setzen Sie sich so aufrecht wie möglich auf einen Stuhl, legen Sie die Hände auf den Unterbauch und atmen Sie mehrmals tief ein und aus, sodass Sie spüren, wie Ihre Bauchdecke sich wölbt.
2. Mobilisieren Sie im Sitzen sanft die Wirbelsäule, indem Sie die Hände auf den Oberschenkeln ablegen, den Rücken vorsichtig strecken und anschließend runden (einen „Katzenbuckel“ machen).
3. Drehen Sie dann Ihren Rumpf behutsam nach links und rechts, als wollten Sie über Ihre Schulter blicken.
4. Wippen Sie anschließend mit dem Oberkörper leicht nach vorne und wieder zurück. Prüfen Sie, ob Sie dafür Ihre Hände am Stuhl als Unterstützung brauchen oder ob Sie es aus der Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur schaffen.

Osteoporose-Übungen für die Beine

Kniebeugen („Squats“) gehören zu den wichtigsten Grundübungen für eine starke Beinmuskulatur, insbesondere in den Oberschenkeln. Beginnen Sie, indem Sie ohne Unterstützung der Arme von einem Stuhl aufstehen, sich wieder hinsetzen, wieder aufstehen. Fühlen Sie sich unsicher, können Sie den Stuhl so vor einer Wand platzieren, dass Sie die Hände daran abstützen können. Ist die Übung zu einfach, versuchen Sie es ohne den Stuhl: Senken Sie Ihre Hüfte bis auf Kniehöhe und richten Sie sich wieder auf. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Zehen immer sehen können, ohne dabei im Rücken einzusacken.

Auch Treppensteigen ist ein optimales Beintraining. Wenn Sie ebenerdig wohnen, organisieren Sie sich einen Stepper oder einen standfesten, niedrigen Hocker. Steigen Sie hinauf und wieder hinunter, vorwärts und rückwärts. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf den Hocker und wippen Sie kontrolliert mit den Fersen auf und ab. Halten Sie sich mit einer Hand fest, falls Sie sich unsicher fühlen.

Osteoporose-Training für den Rücken

Eine gesunde Rückenmuskulatur ist unverzichtbar, um die Rückenwirbel zu schützen. Um sie zu aktivieren, eignen sich verschiedene Übungen, die Sie am besten auf einer Matte oder einem Teppich durchführen.

1. Gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand, also auf Hände und Knie.
2. Nun strecken Sie langsam den rechten Arm nach vorne, das linke Bein möglichst gerade nach hinten; halten kurz die Position und führen Hand und Knie dann wieder zurück zum Boden.
3. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein, immer im Wechsel.

Auch in Bauchlage können Sie die Rückenmuskeln gut trainieren: Halten Sie die Arme angewinkelt in einer U-Position neben dem Körper und heben Sie nun aus der Kraft Ihres Rückens den Oberkörper leicht von der Matte an. Strecken Sie die Arme mehrmals kontrolliert nach vorne und ziehen Sie sie langsam und kraftvoll wieder zurück.

Welche Übungen sollte man bei Osteoporose vermeiden?

Manche Übungen sind für Osteoporose weniger geeignet als andere. Diese Bewegungen sollten Sie vermeiden:

• Den Rücken stark nach vorne krümmen oder die Wirbelsäule in sich verdrehen (zum Beispiel bei einigen Yoga-Stellungen).
• Sprünge und andere Bewegungen, die den Körper stark erschüttern, insbesondere, wenn Sie bereits Wirbelbrüche hatten oder eine sehr geringe Knochendichte haben.

Generell gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und überschreiten Sie Ihre Grenzen nicht. Wer über Schmerzen und spürbare Widerstände hinweggeht, riskiert Verletzungen. Steigern Sie die Widerholungszahl und die Intensität der Übungen langsam, über Wochen und Monate. Seien Sie vorsichtig bei Aktivitäten, die ein erhöhtes Sturzrisiko bergen. Halten Sie sich zum Beispiel beim Treppensteigen so lange vorsichtshalber am Geländer fest, bis Sie sich absolut trittsicher fühlen.

Wenn Sie sich bei einer Übung unsicher sind, ob sie für Sie geeignet ist, halten Sie Rücksprache mit einem Physiotherapeuten, einer Physiotherapeutin oder einer sportmedizinischen Fachperson.

Zusammenfassende Empfehlungen

Um Osteoporose zu behandeln, wird gezieltes Training empfohlen. Durch spezielle Übungen können die Knochen stabil gehalten werden. Gleichzeitig wird auch die Muskulatur gekräftigt und das Gleichgewicht geschult. Welche Übungen sich eignen, hängt von der persönlichen Situation ab. Körperlich aktiv zu bleiben, ist sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von Osteoporose sinnvoll. Wer die Muskeln trainiert und die Knochen stärkt, kräftigt den Bewegungsapparat und senkt im Alter auch das Risiko für Stürze.

Welche Bewegungsarten sich eignen und wie oft am besten trainiert wird, hängt von den persönlichen und gesundheitlichen Umständen ab. Ein gezieltes Training bei Osteoporose soll vor allem Knochenbrüchen vorbeugen. Osteoporosebedingte Knochenbrüche werden schon durch Belastungen verursacht, die für gesunde Knochen harmlos sind. Fachleute sprechen dann von „Fragilitätsfrakturen“.

Knochenbrüche an den Handgelenken oder der Hüfte (Oberschenkelhals) werden meist durch Stürze verursacht. Dagegen können Wirbelkörperbrüche bereits durch eine Fehl- oder Überbelastung wie falsches oder zu schweres Heben entstehen. Der Knochenaufbau wird insbesondere durch Bewegungen gefördert, bei denen die Knochen wiederholt durch das eigene Körpergewicht belastet werden. Dazu gehören Treppensteigen, Joggen oder Bergwandern, nicht aber Schwimmen oder Radfahren. Schwimmen und Radfahren können allerdings andere Vorteile haben und die Ausdauer und Muskulatur stärken.

Neben einem aktiven Alltag ist ein Training mit speziellen Übungen sinnvoll. Sie zielen darauf, die Knochen zu stärken, die Muskeln zu kräftigen und das Gleichgewicht zu schulen. Eine gezieltes Training ist nicht nur zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose sinnvoll.

Welche Übungen sich bei Osteoporose eignen, hängt von verschiedenen persönlichen Faktoren ab:

• Die körperlichen Voraussetzungen (zum Beispiel Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewichts- und Koordinationssinn)
• Andere Erkrankungen und eingenommene Medikamente
• Das Risiko für Stürze
• Das Risiko für Knochenbrüche sowie frühere altersbedingte Stürze oder Knochenbrüche.

Welche Übungen sich persönlich eignen, bespricht man am besten mit einer medizinischen, physiotherapeutischen oder sportwissenschaftlichen Fachkraft. Dies gilt vor allem, wenn es bereits zu osteoporosebedingten Knochenbrüchen gekommen ist oder andere Erkrankungen bestehen. Fachkräfte können bei Bedarf auch die Kraft, Beweglichkeit und das Gleichgewicht testen. Das kann helfen, die körperlichen Voraussetzungen besser einzuschätzen.

Bei der Wahl der Bewegungsarten und Übungen sind auch die persönlichen Vorlieben wichtig. Denn Bewegung sollte ein regelmäßiger Teil des Alltags sein - und das fällt leichter, wenn es Spaß macht. Ja, auch dann ist ein gezieltes Training sinnvoll. Denn eine gut trainierte Rückenmuskulatur wird im Alltag für viele Tätigkeiten benötigt und kann die Wirbelsäule schützen.

Geeignete und ungeeignete Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei Osteoporose eignen sich isometrische Übungen. Bei isometrischen Rückenübungen wird die Muskulatur angespannt, ohne den Rücken zu beugen. Dadurch wird die Wirbelsäule weniger belastet. Übungen, bei denen der Rücken stark gekrümmt oder der Oberkörper weit nach vorne gebeugt wird, vermeidet man am besten. Sie erhöhen das Risiko für Wirbelkörperbrüche. Dazu gehören typische Bauchmuskelübungen wie „Klappmesser“, „Sit-Ups“ und „Crunches“.

Sportarten, bei denen die Wirbelsäule sehr stark oder schnell in sich verdreht wird, sind ebenfalls ungeeignet. Dazu gehören zum Beispiel Golf und Tennis. Solche Bewegungsmuster kommen auch bei bestimmten Yoga- oder Pilates-Übungen vor. Am besten anleiten lassen und auf die Grenzen achten. Signale wie Schmerzen ernst nehmen.

Um geeignete Übungen auszuwählen und sie richtig auszuführen, ist eine fachgerechte Beratung und Anleitung wichtig.

Angebote zur Bewegungstherapie bei Osteoporose

• Präventionskurse der gesetzlichen Krankenkassen (zur Vorbeugung)
• Physiotherapeutisch angeleitetes Training (zur Behandlung)
• Funktionstraining in Gruppen (zur Behandlung)

Die Präventions- und Gesundheitsangebote der gesetzlichen Krankenkassen umfassen Kurse zur Kräftigung von Muskeln, Knochen und Gelenken sowie zur Schulung von Gleichgewicht und Koordination, zum Beispiel durch Tai-Chi. Manche dieser Kurse werden auch online angeboten. Die gesetzlichen Krankenkassen informieren über ihr jeweiliges Kursangebot.

Eine Physiotherapie kommt infrage, wenn bereits eine Osteoporose festgestellt wurde. Das Ziel ist, Übungen zu erlernen, die dann eigenständig gemacht werden können. Das können zum Beispiel Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Krankengymnastik an Geräten sein (KGG).

Die Physiotherapie kann einzeln oder in Gruppen angeboten werden. Ärztinnen und Ärzte können bei einer Osteoporose bis zu drei Rezepte mit je sechs Einheiten Physiotherapie à 20 Minuten verordnen - wenn es medizinische Gründe gibt, auch mehr. Nach sechs Monaten kann ein neues Physiotherapie-Rezept ausgestellt werden. Es ist sinnvoll, in der Physiotherapie Übungen zu erlernen, die man langfristig selbstständig ausführen kann - zum Beispiel zu Hause oder in einem Fitnessstudio. In der Physiotherapie kann man auch lernen, wie sich die Wirbelsäule im Alltag schützen lässt, zum Beispiel durch angepasstes Heben.

Eine andere Möglichkeit ist das sogenannte Funktionstraining. Dabei handelt es sich um Gymnastik oder Wassergymnastik, die speziell auf Menschen mit Erkrankungen wie Osteoporose ausgerichtet ist und von geschulten Fachkräften geleitet wird. Das Training findet 1- oder 2-mal pro Woche in Gruppen statt und beinhaltet Übungen zur Stärkung von Knochen und Muskulatur und zur Vorbeugung von Stürzen.

Wenn der Anbieter von den Krankenkassen anerkannt ist, übernehmen die Kassen die Kosten für das Funktionstraining - bis zu zwei Jahre lang. Die Ärztin oder der Arzt kann es auf einem speziellen Formular verordnen, ohne das Praxisbudget zu belasten.

Beispiel für ein Osteoporose-Training

Die folgende Tabelle enthält ein Beispiel für ein Osteoporose-Training. Diese Empfehlungen richten sich an ansonsten gesunde Personen, die keine besonderen Einschränkungen haben. Sie sind nur als Orientierung gedacht. Wenn zum Beispiel noch andere Erkrankungen bestehen, wie Arthrose, Rheuma, eine Herz- oder Nervenkrankheit, kann eine Anpassung des Trainings nötig sein.

Zudem sind diese Übungen nicht für jeden Menschen geeignet oder umsetzbar.

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