Bekommt man vom Radfahren dicke Oberschenkel?

Viele Radfahrer fragen sich, ob das tägliche Radfahren zu muskulöseren oder gar dickeren Oberschenkeln führt. Besonders wenn man relativ schlank ist, kann eine Zunahme der Oberschenkelmuskulatur als unproportional wahrgenommen werden. Hier erfährst du, was es damit auf sich hat und was du dagegen tun kannst.

Muskelaufbau und Radfahren

Es ist nicht ungewöhnlich, dass die Oberschenkel durch regelmäßiges Radfahren muskulöser werden. Das liegt daran, dass beim Radfahren die gesamte Beinmuskulatur, insbesondere die der Oberschenkel, beansprucht wird.

Die Vergrößerung des Muskelumfangs entsteht durch Querschnittswachstum der einzelnen Muskelfasern. Diese reagieren auf Widerstandsbelastung mit Anpassung, indem sie an Kontraktionskraft und Dicke zunehmen. Dabei vermehren sich die Eiweißstrukturen innerhalb der Fasern, es kommt zur sogenannten Hypertrophie.

Frauen haben von Natur aus weniger Muskelmasse, die aber ebenso auf Kraftbelastung reagiert - also auch auf radsportliches Training und insbesondere Wettkampf.

Die Umfangsvermehrung ist auch genetisch bedingt, also nicht bei jedem auf identische Belastung hin gleich. Das bedeutet, durch eine Veränderung des Trainings lässt sich nur in einem gewissen Rahmen etwas an Ihrem Problem ändern.

Auswirkungen des Trainings auf die Muskulatur

Stark vereinfacht betrachtet, bestehen Muskeln aus zwei verschiedenen Fasertypen: den ausdauernden roten (Typ I) Fasern und den schnellkräftigen weißen (Typ II).

• Typ I (rote Fasern): Ausdauernd, speichern mehr Energie, gut für lange Strecken.
• Typ II (weiße Fasern): Dicker, kräftiger, zucken schneller, gut für den Sprint.

Ob Ihre Muskulatur über mehr rote oder weiße Fasern verfügt, ist im Wesentlichen genetisch bedingt.

Umfangreiches Ausdauertraining fördert den Aufbau und die Leistungsfähigkeit der roten, ausdauernden Typ-I-Fasern.

Es gibt zwar Anzeichen, dass durch spezifisches Training Muskelfasern des einen Typs vollständig in den anderen Typ umgewandelt werden können, aber unter Wissenschaftlern herrscht darüber keine Einigkeit.

Fest steht jedoch, dass sich der Anteil roter Muskelfasern durch Training deutlich besser steigern lässt als jener der weißen, schnellkräftigen Fasern.

Radfahren und Gewichtsverlust

Radfahren ist eine der effektivsten und gelenkschonendsten Sportarten, um abzunehmen und sich körperlich fit zu halten. Um effektiv abzunehmen, muss die Fettverbrennung gesteigert werden.

Dies geschieht beim Radfahren durch die Anregung des Stoffwechsels und durch den Muskelaufbau bei regelmäßigen Trainingseinheiten. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist die Fettverbrennung. Es kann passieren, dass es statt zu einem Gewichtsverlust zunächst zu einer Zunahme kommt.

Dies liegt darin begründet, dass der Körper beim Radeln Muskeln aufbaut und diese mehr wiegen als das Körperfett. Bei einer Fortführung des regelmäßigen Trainings tragen diese Muskeln dann aber dazu bei, dass mehr Fett verbrannt wird und dies anschließend zu einer Gewichtsreduktion führt.

Muskeln brennen außerdem noch nach. Sie verbrauchen auch dann noch Kalorien, wenn die Trainingseinheit bereits beendet wurde.

Insbesondere diese Bereiche werden beim Radfahren jedoch gezielt trainiert. Die Beine können beim Radfahren nach einigen Wochen dicker werden, da die gesamte Beinmuskulatur ausdauernd beansprucht wird.

Hierbei wird aber schnell deutlich, dass es sich nicht um eine lockere Fettmasse handelt. Um tatsächlich einen Gewichtsverlust zu erreichen, sowie Bauch, Beine und Po gezielt zu definieren, ist ein regelmäßiges und sich langsam steigerndes Fahrrad-Training wichtig.

Zu Beginn sollten 20 bis 40 Minuten konstantes Radfahren an mehreren Tagen in der Woche ausreichen.

Dabei kommt es nicht darauf an, große Steigungen mit möglichst hohem Tempo zu meistern. Wichtig ist vielmehr das regelmäßige Trampeln in zunächst niedrigen Gängen.

Eine Steigerung von Tempo, Kraftaufwand und Zeit sollte dann in kleinen Schritten erfolgen und an die persönlichen Möglichkeiten und Fortschritte angepasst werden.

Um beim Abnehmen per Radfahren eine optimale Fettverbrennung zu erreichen, sollten maximal 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ausgeschöpft werden.

Was tun gegen zu dicke Oberschenkel?

• Trainingsanpassung: Fahren in kleinen Gängen mit hoher Drehzahl und entsprechend geringerer Kraftbelastung könnte das Muskelwachstum teilweise eindämmen, denn dann trainieren Sie vorwiegend die Energiebereitstellung und den Bewegungsablauf.
• Vermeidung von Kraftausdauertraining: Bergfahrten sowie große Gänge (Kraftausdauertraining) setzen Reize für die Vergrößerung des Beinumfangs - daher sollten Sie diese Belastungsformen, soweit möglich; eher sparsam einsetzen.
• Bewegung im Alltag: Fahrrad statt Auto, zu Fuß gehen statt den Bus nehmen, Treppe statt Fahrstuhl.
• Krafttraining: Baue die Muskulatur gezielt auf und schaffe so dein körpereigenes Kraftwerk.
• Ausdauertraining: Als Ausgleichstraining, das die beim Krafttraining angespannten Muskeln wieder entspannt, eignen sich beispielsweise Nordic Walking und Schwimmen.

Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist das A und O, um Gewicht zu verlieren. Diäten sind in diesem Fall nicht hilfreich.

Typische Radfahrer-Probleme und Lösungen

Wenn sich das Radfahren plötzlich „anders“ als früher anfühlt, geraten viele Radler in Panik. Am anfälligsten für typische Radler-Probleme sind die drei Kontaktpunkte des Körpers mit dem Rad: Gesäß, Hände und Füße. Aber auch Oberschenkel-Schmerzen, Rückenschmerzen und Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren sind nicht unüblich.

Häufig sind Überlastungen in Kombination mit einer ungünstigen ergonomischen Fahrradeinstellung schuld an der Misere.

Die gute Nachricht: Meistens lassen sich die Probleme durch physiotherapeutische Übungen, Anpassung der Ergonomie oder sogar durch Hausmittel in den Griff bekommen.

Umgang mit Schmerzen

• Falsche Sattelhöhe: Der Sattel muss höher und eventuell weiter nach hinten gestellt werden. Idealerweise berührt die Ferse am entferntesten Punkt der Pedalumdrehung gerade eben noch das Pedal.
• Muskuläre Dysbalancen: Durch gezielten Aufbau der beteiligten Muskulatur beugt man Muskelschmerzen am Oberschenkel vor.
• Taube Hände und Füße: Ein bewusst gerade gehaltenes Handgelenk sowie - falls erforderlich - ein ergonomisch gestalteter Fahrradlenker.

Indem du auf deinen Körper hörst, die richtige Technik anwendest und dein Training anpasst, kannst du die positiven Effekte des Radfahrens genießen, ohne unerwünschte Muskelzunahme zu riskieren.

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