Radfahren für die Gesundheit: Ihre Vorteile im Überblick

Bewegung ist gesund. Aber was tun, wenn die Zeit für Sport fehlt? Mit einem Dienstrad von JobRad® können Sie sehr einfach auch im Alltag das persönliche Wohlbefinden verbessern, unzähligen Krankheiten vorbeugen und sogar die Lebenserwartung steigern. Unzählige Studien beweisen, dass Radfahren die Gesundheit fördert. Tatsächlich machen schon 20 Minuten moderates Fahrradfahren täglich einen Unterschied.

Fahrradfahren im Alltag, wie zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen, bietet Ihnen also bereits eine gute Möglichkeit, gesunde Bewegung in Ihr Leben zu integrieren. Sobald Sie mit leicht erhöhtem Puls beim Radfahren unterwegs sind (aerober Pulsbereich) und dabei längere Strecken in gleichmäßigem Tempo zurücklegen, spricht man von Ausdauertraining. Und mit Ausdauertraining können Sie all diese positiven Effekte nochmals maximieren.

1. Muskelaufbau und Ausdauertraining

Ob großer Gesäßmuskel, Oberschenkelmuskeln, Kniebeuger oder Wadenmuskeln - die Muskulatur wird beim Fahrradfahren ordentlich trainiert: Sie wird durch die kontinuierliche Bewegung auf dem Rad gut durchblutet und gestärkt. Kein Problem, denn Radfahren ist auch Ausdauertraining. Und Ausdauertraining perfektioniert die Energieausbeute der Muskeln, also die Effizienz.

Das bedeutet: Die Muskeln lernen, langen Belastungen standzuhalten. Ja, sofern Sie die Intensität beim Radeln variieren, also zum Beispiel auch mal einen Berg hochfahren. Alles in allem ist die Kombination beider Belastungen aus sportwissenschaftlicher Sicht ideal: Für die Muskulatur ist Fahrradfahren also gesund, und zwar unabhängig vom Alter. Kann Radfahren die Muskeln auch richtig aufbauen?

2. Rückengesundheit durch Radfahren

Ist Fahrradfahren gesund und gut für den Rücken? Diese Frage stellen Sie sich vielleicht, wenn Sie täglich im Büro arbeiten, viel sitzen oder bereits unter Rückenschmerzen leiden. Die Antwort lautet: Ja, Fahrradfahren ist eine wirklich sanfte Sportart und gut für den Rücken. Es trainiert keineswegs nur die Beine, sondern hat auch zahlreiche positive Auswirkungen auf Wirbelsäule und Gelenke.

Das liegt daran, dass Fahrradfahren die Gelenkknorpel schont. Sogar Menschen mit bestehenden Rückenerkrankungen profitieren vom moderaten Fahrradfahren. Allerdings variiert die optimale Haltung, je nachdem ob Sie ein Cityrad, ein Sportrad oder ein Trekkingrad fahren. Auch können spezifische Vorerkrankungen Anpassungen im individuellen Training erfordern. Wie bei vielen anderen Sportarten kann extremes Radfahren natürlich auch belastend sein. Du kannst sofort aufsteigen und viel Gesundes für den Rücken ins Rollen bringen. Für durchschnittliche Radfahrer:innen überwiegen jedoch die gesundheitlichen Vorteile eindeutig.

Eine aufrechte oder leicht nach vorne geneigte Sitzposition entlastet die Wirbelsäule und stärkt die Rückenmuskulatur. Unser Rückentipp: Überprüfen Sie immer mal wieder, wie Sie auf Ihrem Fahrrad sitzen. Idealerweise liegt der Körperschwerpunkt über den Pedalen. Die Kniegelenke werden übrigens ideal geschont, wenn die Beine beim Radfahren in der unteren Pedalposition nicht ganz durchgedrückt, sondern leicht angewinkelt sind. Kommt das Bein wieder nach oben, sollte sich das Knie im 90-Grad-Winkel befinden.

3. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Sie wollen Herz und Kreislauf etwas Gutes tun? Weil Radfahren die Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung verbessert. Sprechen wir bei einem Puls von 60 bis 70 % vom persönlichen Maximalpuls. Nutze doch das Fahrrad, um deine Cardio-Fitness zu verbessern und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken! Warum?

Den berechnen Sie, indem Sie als Mann 220 minus Lebensalter rechnen, und als Frau 226 minus Lebensalter. Und der Maximalpuls? Das ist aber nur eine grobe Faustregel. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte sich hier individuell beraten lassen. Wer regelmäßig mit dem E-Bike unterwegs ist, kann sich über eine signifikante Verbesserung von Ausdauer und Herzgesundheit freuen. Für viele ist es eine Überraschung, aber ja: Auch das Fahren eines E-Bikes ist gut für die Gesundheit. E-Biken oder Pedelec fahren steigert die Cardio-Fitness. Das hat eine Studie aktuell wieder bestätigt. Ein wichtiger Beleg: die bessere Sauerstoffaufnahme im Blut der E-Radelnden.

Grund dafür ist, dass Menschen auf dem E-Bike häufig längere Strecken zurücklegen, dabei höhere Geschwindigkeiten fahren und mehr Höhenmeter zurücklegen. Warum schneidet das E-Bike ähnlich gut ab wie der gute alte Drahtesel? Das heißt: Am Ende bringen sie eine ähnliche körperliche Leistung wie Menschen auf dem ganz normalen Fahrrad.

4. Positive Auswirkungen auf das Gehirn

Es profitiert von regelmäßigem Radfahren. Und dann ist da noch unser Gehirn: für uns als Menschen besonders wichtig und schließlich auch ein Teil des Körpers. Denn Fahrradfahren stärkt die Verbindungen der Nervenzellen im Gehirn und erhöht die Konzentration des Botenstoffs BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). BDNF ist für die Produktion neuer Nervenzellen verantwortlich.

Denn beim Training werden Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Endorphine freigesetzt. Wird Radfahren gezielt als Ausdauertraining betrieben, kann es zudem weniger schmerzempfindlich machen. Dadurch kann Radfahren Menschen mit Spannungskopfschmerzen und Migräne helfen, Häufigkeit und Intensität der Attacken zu reduzieren.

5. Stressabbau und psychisches Wohlbefinden

Und sogar hier macht das Fahrrad einen guten Job als täglicher Wellness-Begleiter: Fahrradfahren ist nämlich hervorragend für die Psyche. Stress ist ungesund, aber allgegenwärtig. Wie schafft es auch noch das? Indem es, wie jeder moderate Ausdauersport, dabei hilft, das Stresshormon Kortisol abzubauen. Dadurch reduziert es empfundenen Stress und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.

So hat eine Studie gezeigt, dass Radfahren wie ein Antidepressivum wirkt. Man kann sich leicht vorstellen, wie die regelmäßige Tretbewegung zur mentalen Entspannung beiträgt. Wie weit dieser Effekt reicht, ist aber doch überraschend. Es ist in der Lage, depressive Symptome zu lindern und das allgemeine psychische Wohlbefinden zu verbessern. Also einfach fest in die Pedale treten, und alles fühlt sich wieder leichter an! Darüber hinaus kann Fahrradfahren - wie viele andere Sportarten auch - als Ventil für negative Gefühle dienen.

6. Abnehmen durch Radfahren

Wer regelmäßig radelt, kann auch durchs Fahrradfahren abnehmen. Gewicht und Gesundheit hängen zusammen. Es kurbelt nämlich den Fettstoffwechsel an und fördert die Kalorienverbrennung. Aber klar ist: Sie müssen nicht im Sporttrikot auf hohem Niveau Fahrrad fahren, um Körper, Gehirn und Seele etwas Gutes zu tun. Es gibt keine feste Regel, wie viele Kilometer Fahrradfahren am Tag gesund sind. Welches Maß das individuell richtige ist, hängt vom bestehenden Fitnessniveau und den eigenen Zielen ab.

Der gesundheitsfördernde Effekt stellt sich schon bei geringem Zeiteinsatz ein und lässt sich deshalb so gut in den Alltag integrieren. Das Dienstrad bietet insgesamt den großen Vorteil, dass Radler:innen die Intensität und Dauer ihres Trainings leicht anpassen können.

Weitere Vorteile des Radfahrens

• Immunsystem stärken: Regelmäßige Radtouren von nur 20 Minuten können Ihr Immunsystem langfristig stärken und Ihr Infektionsrisiko verringern.
• Gelenkschonend trainieren: Beim Radfahren liegen 70 % bis 80 % Ihres Gewichts auf dem Sattel, was dazu führt, dass Ihre Gelenke geschont werden.
• Positive Wirkung auf Körper und Geist: Es spricht also nichts dagegen, täglich auf's Fahrrad zu steigen und einfach draufloszufahren. Radfahren hat eine positive Wirkung auf Körper und Geist.
• Ganzkörpertraining: Das Radeln trainiert nämlich Ihre Bein-, Rücken-, Bauch-, Schulter- und Armmuskulatur. Außerdem regt die Bewegung den Blutkreislauf an und verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System.

Die folgende Tabelle zeigt, wie viele Kalorien Sie beim Radfahren verbrennen können, abhängig von Ihrem Gewicht und der zurückgelegten Strecke:

Die Fettverbrennung wird aktiviert, wenn Sie konstant etwa 18 km/h fahren. Wollen Sie schneller Fett verbrennen, bietet sich ein Intervalltraining an. Dafür ziehen Sie dreimal für jeweils fünf Minuten das Tempo ordentlich an. Die restliche Zeit fahren Sie in einem ruhigeren Tempo.

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