Regelmäßige Bewegung im moderaten Tempo ist gut für das Herz-Kreislauf-System. Die Frage ist, ob Radfahren bei Bluthochdruck eine Lösung sein kann und ob es die Möglichkeit bietet, das Bluthochdruckrisiko zu minimieren. Könnte es sogar ein Weg sein, auf blutdrucksenkende Mittel zu verzichten? Da die Gründe für die Erkrankung an Bluthochdruck sehr unterschiedlich sind, sollte man nicht mit dem Training beginnen, ohne sich medizinisch aufklären zu lassen.
Die Bedeutung von Bluthochdruck
Unser Herz passt sich unterschiedlichen Situationen an. Haben wir Stress oder arbeiten körperlich, müssen die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt werden als im Normalzustand, also arbeitet unser Herz stärker. Und der Blutdruck erhöht sich. Das ist gut so und notwendig. Der Blutdruck ist dynamisch, d.h. er verändert sich und passt sich an die jeweils herrschenden Bedingungen an. Relaxen wir, beruhigt sich die Herztätigkeit und das Herz nimmt wieder seinen normalen, ruhigen Rhythmus auf.Bei Dauerstress, zum Beispiel hervorgerufen durch zu viel Arbeit, Sorgen oder auch schlechter Ernährung, Übergewicht und/oder Rauchen kann ein Bluthochdruck chronisch werden. Das Herz pumpt nun ohne nennenswerte Pausen auf Hochtouren. Dadurch können Folgeerscheinungen wie die bekannten Zivilisationskrankheiten entstehen: Herzschwäche, Gefäßverkalkung, Herzinfarkt, Schlaganfall. Auch Nieren und Augen können Schäden nehmen.Die wenigsten Menschen, die unter hohem Blutdruck leiden, haben eine genetische Vorbelastung. Meist liegen die Ursachen der Erkrankung in einer ungesunden Lebensweise. Die gute Nachricht: Durch eine gesunde Lebensweise und eine moderate sportliche Betätigung stehen die Chancen nicht schlecht, das Problem Bluthochdruck zu mindern wenn nicht sogar es loszuwerden.
Kein Trainingsstart ohne ärztliche Kontrolle
Ob bei dir Bluthochdruck vorliegt und in welcher Ausprägung er ist, muss ein Arzt diagnostizieren. In jedem Fall ist es ratsam, den Blutdruck regelmäßig kontrollieren und sich vom Arzt beraten zu lassen, was im Falle eines zu hohen Blutdrucks für dich die richtige Therapie ist.
Radfahren als Beitrag zur Herzgesundheit
Ein maßvolles Training kann Bluthochdruck vorbeugen und auch abschwächen. Radfahren hat den Vorzug, dass die Belastung sehr gut reguliert werden kann. Fährt man nicht gerade ganz steile Berge hoch, kann man mithilfe einer guten Gangschaltung jeweils eine Belastung wählen, die herzgesund ist.Moderat sollte die Belastung sein, d.h. man sollte ein Tempo wählen, bei dem man so in die Pedale treten kann, dass man nicht außer Atem gerät. Große Kraftanstrengungen müssen vermieden werden. Sie bewirken einen rasanten Anstieg der Herzfrequenz und sind somit nicht gut für Menschen mit Bluthochdruck. Steile Anstiege sind im Training für Rad fahrende Hypertoniker nicht vorgesehen und können sogar gefährlich sein.Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt moderates Training von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche. Das richtige Bewegungsausmaß ist immer individuell ausgeprägt und hängt unter anderem von der aktuellen körperlichen Gesundheitssituation ab. Im ersten Schritt sollte der Ist-Leistungszustand über eine Leistungsdiagnostik eruiert werden - idealerweise in Form eines Belastungs-EKGs auf dem Radergometer beim Internisten. Dabei wird nicht nur die aktuelle Leistungsfähigkeit ermittelt, sondern auch die Herzfunktion überprüft. Nach dieser medizinischen Untersuchung weiß man um der aktuellen Leistungsfähigkeit Bescheid.Radfahren ist tatsächlich eine der besten Möglichkeiten, um körperlich fit zu bleiben und gleichzeitig Freude an der Bewegung im Freien zu haben. Es ist ein besonders schonendes Ausdauertraining, da die Gelenke wenig belastet werden. Radfahren ist eine herzfreundliche Aktivität, die dazu beitragen kann, dein Herz und deine Lungen zu stärken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Wenn du Fahrrad fährst, erhöht sich deine Herzfrequenz, was dazu führt, dass dein Herz effektiver arbeitet und dein Blut besser durch deinen Körper zirkuliert. Radfahren kann auch dazu beitragen, deine Blutgefäße zu erweitern, was den Blutfluss erhöht und das Risiko von Bluthochdruck und Arteriosklerose senken kann.Es gibt eine Fülle von Beweisen dafür, dass regelmäßiges Radfahren auch dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Zum Beispiel ergab eine Studie in der Fachzeitschrift "Circulation", dass Menschen, die regelmäßig Rad fahren, ein um rund 31 Prozent niedrigeres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben, als Menschen, die nicht Rad fahren.
Moderat trainieren dank Pedelec / E-Bike
Die Anschaffung eines Pedelec / E-Bikes kann sinnvoll sein. Wenn du nicht gerade im Flachland wohnst, führt dich der (Rad-)Weg über anstrengende Berge immer wieder in Trainingsbereiche, die deinen Blutdruck in die Höhe schnellen lassen. Dein Radtraining muss maßvoll sein. In den Bergen oder bei Gegenwind ist ein Pedelec ein sehr guter Begleiter, weil du neben der Gangschaltung außerdem eine Belastungsstufe des Motors einstellen kannst.So schiebt dich dein Pedelec die heimatlichen Berge hoch, ohne dass du in Trainingsbereiche kommst, die für dein Herz nicht gesund wären. Wenn du grundsätzlich eher nicht vom Sport kommst und deine Kondition noch viel Verbesserungspotential hat, ist ein Pedelec allemal eine gute Lösung. Du kannst in Pulsbereichen radeln, die dich fitter machen und dir langfristig zu einer guten Fitness verhelfen, ohne den Spaß am Radeln zu verlieren, weil es sich einfach zu anstrengend anfühlt.Ein Arzt kann dir erklären, in welcher Herzfrequenz du dich bewegen sollst. Er wird dir vermutlich raten, während der Aktivität einen Pulsmesser zu tragen, um deine Herzfrequenz im Training zu kontrollieren. Ein Herz ist sehr individuell und du solltest nicht mit Trainingsplänen trainieren, die allgemeiner Art sind. Aber vertrau gerade mit Bluthochdruck lieber auf den Rat eines guten Arztes. Vielleicht hast du sogar einen Sportarzt in deiner Nähe, der dir einen Trainingsplan vorschlagen kann, der auf dich abgestimmt ist. Es ist dein Herz, das da in dir schlägt.
Weitere Maßnahmen zur Blutdrucksenkung
Regelmäßige Bewegung gilt als das ideale Mittel, um den Blutdruck zu senken und das Herz-Kreislauf-System gesund zu halten. Bei leichtem Bluthochdruck unter 160 mmHg systolisch wird eine Änderung des Lebensstils häufig sogar als einzige Maßnahme verordnet, wenn keine weiteren Risikofaktoren vorliegen.Welche Sportarten für Patienten mit Bluthochdruck geeignet sind, wie oft man trainieren sollte und welche weiteren Maßnahmen und Therapien den Blutdruck senken können, darüber informiert die Deutsche Herzstiftung in den Herzwochen.Die Wirkung von körperlicher Aktivität auf den Blutdruck ist durch Studien gut belegt. Zwar steigt der Blutdruck während der Belastung kurzfristig an, sinkt danach aber durch verschiedene Anpassungsprozesse für einige Zeit unter das Ausgangsniveau. Wie stark die Werte sich verringern, hängt auch vom Ausgangsblutdruck ab: So sinkt der obere Wert (systolisch) bei Menschen mit normalem Blutdruck um durchschnittlich 3 mmHg, der untere Wert (diastolisch) um rund 2 mmHg. Bei Menschen mit hohem Blutdruck ist die Abnahme deutlich höher, sie beträgt 7 bis 8 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch.Vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen haben einen messbaren Einfluss auf den Blutdruck und gelten als besonders empfehlenswert. Maßgeblich für den Erfolg ist, die Sportart regelmäßig und langfristig zu betreiben. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt, sich mindestens dreimal pro Woche für 30 bis 45 Minuten bei moderater Intensität zu bewegen. Als ideale Belastungsintensität gilt ein Training bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Da diese in der Regel nur geschätzt werden kann, gilt als Faustregel: Man sollte sich während der Belastung noch unterhalten können - kurz: „Laufen, ohne zu schnaufen”.
Isometrische Übungen
Wer seinen Blutdruck senken möchte, aber wenig Zeit für regelmäßiges Ausdauertraining hat, kann es mit isometrischen Übungen versuchen. Laut einer großen Übersichtsstudie im "British Journal of Sports" sind isometrische Übungen besonders wirksam gegen Bluthochdruck.Bei diesen statischen Kraftübungen wird eine bestimmte Position eingenommen und unter Spannung gehalten. Die Muskelgruppen sind für eine gewisse Zeit ohne sichtbare Bewegung angespannt. Es wird vermutet, dass durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung die Gefäße trainiert und elastischer werden. Denn in der Entspannungsphase kommt es zu einem plötzlichen Blutstrom. Schon dreimal pro Woche eine Viertelstunde isometrisches Training reicht aus. Je länger eine Position gehalten wird, desto effektiver ist das Training. Optimal wäre es, Ausdauertraining und isometrische Übungen zu kombinieren.
Stressbewältigung
Ein weiterer wichtiger Baustein zur Senkung des Blutdrucks ist der richtige Umgang mit Stress. Denn während ein kurzfristiger Blutdruckanstieg bei Stress ein sinnvoller Mechanismus ist, um den Körper besonders leistungsfähig zu machen, macht eine Dauerbelastung krank. Die permanente Überaktivierung des Nervensystems führt dazu, dass sich der Körper auf das erhöhte Stressniveau einstellt und den Blutdruck dauerhaft erhöht. Das belastet Herz und Gefäße.Folgende Tipps können bei der Stressbewältigung helfen:* Achten Sie auf einen gesunden Wechsel von Anspannung und Entspannung. Zum Stressabbau ist - neben gezielten Entspannungsmethoden - vor allem Bewegung geeignet. Legen Sie dabei möglichst keinen Ehrgeiz an den Tag.* Suchen Sie sich zum Ausgleich eine anregende Aktivität: Ob Gemeinsames Wandern oder Nordic Walken in der Gruppe, Kochen mit Freunden oder ein Besuch im Theater: Aktive Entspannung lässt den Stress besser vergessen als ein Abend auf dem Sofa.* Betrachten Sie Ihren Alltag aus der Distanz: Sind Sie zufrieden?
Kurze Bewegungseinheiten zeigen Wirkung
Bereits fünf Minuten sportlicher Betätigung, wie beispielsweise Laufen oder Fahrradfahren, reichen aus, um den Blutdruck zu senken. Es ist bereits seit langem bekannt, dass regelmäßige Bewegung eine positive, blutdrucksenkende Wirkung hat. Die aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation liegen bei 30 Minuten körperlicher Aktivität an 5 Wochentagen.Der Vergleich der Bewegungsmuster mit den Blutdruckwerten zeigte, dass mit steigender Bewegung der Blutdruck sank. Nach den Berechnungen der Wissenschaftler könnte der systolische Blutdruck schon bereits um 2 mmHg gesenkt werden, wenn 20 Minuten schnellen Gehens, 21 Minuten sitzender Tätigkeit, 22 Minuten stehender Tätigkeit, 26 Minuten langsamen Gehens oder 27 Minuten Schlaf jeweils durch Laufen oder Fahrrad fahren ersetzt würden.
Jede noch so kurze sportliche Betätigung ist förderlich für Ihre Gesundheit. Erledigen Sie kleine Zusatzeinkäufe beim Supermarkt in der Nähe üblicherweise mit dem Auto? Vielleicht könnten Sie diese auch mit dem Fahrrad erledigen. Holen Sie Ihr Kind zu Fuß beim Kindergarten oder in der Schule ab? Prima! Sie werden sehen: Bewegung macht Spaß und tut wirklich gut. Und an den richtigen Stellen in den Alltag integriert, sind kleine sportliche Einheiten selbst für stark (beruflich) eingespannte Menschen ohne Zeitverlust an anderer Stelle umsetzbar.
| Bewegung | Systolische Blutdrucksenkung (mmHg) |
| 20 Minuten schnelles Gehen statt Sitzen | 2 |
| 21 Minuten sitzende Tätigkeit durch Laufen/Radfahren ersetzen | 2 |
| 22 Minuten stehende Tätigkeit durch Laufen/Radfahren ersetzen | 2 |
| 26 Minuten langsames Gehen durch Laufen/Radfahren ersetzen | 2 |
| 27 Minuten Schlaf durch Laufen/Radfahren ersetzen | 2 |
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