Knieschmerzen beim Radfahren: Ursachen, Empfehlungen und Lösungen

Knieschmerzen beim Radfahren sind ein häufiges Problem, das viele Radfahrer betrifft. In unseren Bikefitting Services werden wir mit dem Problem „Knieschmerzen beim Fahrradfahren“ täglich konfrontiert. Viele Menschen klagen über Knieschmerzen beim Radfahren. Dafür kann es eine Vielzahl von Ursachen geben. Dieser Artikel soll dir helfen, das Problem genauer zu verstehen, mögliche Ursachen einzugrenzen und erste Schritte zu unternehmen, um das Problem in den Griff zu bekommen.

Potenzielle Ursachen von Knieschmerzen beim Radfahren

Es ist unwahrscheinlich, dass es für deine Knieschmerzen beim Radfahren eine schnelle und simple Lösung gibt. Die Entstehung der Schmerzen ist meist eine Kombination aus verschiedenen Faktoren:

• Rad-bezogenes Problem: Das Knie wird durch eine fehlerhafte Einstellung einer oder mehrerer Kontaktpunkte am Rad in eine ungünstige Bewegung oder Stellung „gezwungen“.
• Direkt muskuläres Problem: Ein bestimmter Muskel, der an der Kniebewegung beteiligt ist, arbeitet akut oder chronisch „dysfunktional“.
• Indirekt muskuläres, peripheres Problem: Der betroffene Muskel kompensiert ein Problem, was eigentlich an einer anderen Stelle liegt.

In den meisten Fällen ist jeder Knieschmerz (wie auch nahezu jeder andere Schmerz) sehr häufig eine Kombination aus mehreren, wenn nicht allen drei Faktoren. Nur sehr sehr selten tauchen bei einem völlig mobilen, flexiblen und gestärkten Körper Knieprobleme beim Radfahren auf, die einzig und allein auf die falsch eingestellte Radposition zurückzuführen sind. Wenn doch, dann sind die Fehleinstellungen in diesen Fällen oft so extrem, dass man sie mit einem detaillierteren (auch laienhaften) Blick identifizieren und beheben können sollte.

Rad-spezifische Fehleinstellungen als Ursache von Knieschmerzen

Cleats

Als erste Ursache für Knieschmerzen beim Radfahren lassen sich oft falsch eingestellte Cleats nennen. Ein zu weit nach vorn gestelltes Cleat bringt das Knie am oberen Wendepunkt höher und führt damit zu einem spitzen Kniewinkel beim Einstieg in die Druckphase. Sehr ungünstig, da dies zu ungünstigen Kraftverhältnissen rund um die Kniescheibe (sog. retro-patellarem Druck) führen kann. Gleiches gilt im übrigen auch für eine zu lange Kurbellänge! Im Zweifelsfall also das Cleat nach hinten nehmen (und eventuell die Kurbellänge verkürzen)! Ebenso kann ein Cleat mit falsch eingestellter Rotation zu Rotationsbewegungen und damit Scherkräften über die Knieachse führen. Hier sollte man darauf achten, dass man (pauschal betrachtet) das Cleat so einstellt, dass die Ferse des Fußes leicht nach innen rotiert.

Sattelhöhe

Wirklich einer der häufigsten Verursacher von Knieschmerzen beim Radfahren ist eine schlecht eingestellte Sitzhöhe. Ein zu tief eingestellter Sattel führt zu einem spitzen Kniewinkel beim Einstieg in die Druckphase und damit zu ungünstigen Kraftverhältnissen rund um die Kniescheibe. Ein zu hoch eingestellter Sattel hingegen bringt oft eine Überstreckung des Knies mit sich und reizt dabei gerne Ansätze der hinteren Muskulatur und vor allem des Tractus Iliotibialis. Als (sehr plakative) Hilfestellung gilt hier, Schmerzen an der Vorderseite des Knies deuten oft auf eine zu niedrige Sitzhöhe, Schmerzen an der Rück- und Außenseite des Knies eher auf eine zu hohe Sitzposition hin.

Sattelneigung & falscher Sattel

Ja auch die Wahl des richtigen Sattels, vor allem aber auch dessen Lage (in Vor- Rückrichtung) und Neigung beeinflussen stark die Belastung des Knies. Ein extrem nach vorne gestellter, sowie nach vorne geneigter Sattel verlagern den Körperschwerpunkt nach vorne und erzeugen eine Art „Drehmoment“ auf dem Rad. Der Körper „Kippt“ nach vorne. Dies, gepaart mit etwas schwacher Körperhaltemuskulatur führt oft zu einer Kompensation im Tritt. Es wird im Einstieg der Druckphase etwas gegen das Pedal „gestemmt“ um sich quasi auf dem Sattel stabil zu halten. Hier wird erneut viel Kraft bei spitzem Kniewinkel erzeugt, was zu Überlastung führen kann. Ein extrem weit nach hinten versetzter oder auch nach hinten geneigter Sattel führen dagegen oft zu einem sehr rückversetzten Körperschwerpunkt und aufrechter Beckenlage, was eine effektive Kraft aus der Streckmuskulatur erschwert. Tipp: Am besten hier erst einmal aus einer visuell, neutralen Einstellung starten und eher tiefer anfangen. Der Fuß sollte auch durch den unteren Punkt nicht zu spitz werden, das Knie leicht gebeugt bleiben.

Cockpitposition

Auch die Lage des Cockpits beeinflusst die Belastung des Knies. Ähnlich wie ein schlecht eingestellter Sattel beeinflusst auch das Cockpit die Lage des Körperschwerpunkts auf dem Rad. Ein zu weit entferntes Cockpit „zieht“ den Körper sozusagen nach vorne auf dem Rad. Kleiner Tip: Wenn man beim Fahren nicht ohne große Hilfsbewegungen die Hände über den Lenker streichen kann, spricht das für einen nach vorn orientierten Körperschwerpunkt.

Was tun bei Knieschmerzen trotz korrekter Radeinstellung?

Sehr viel häufiger tauchen allerdings Knieschmerzen beim Radfahren auf OHNE offensichtlichen Fehler in der Radeinstellung gibt. Warum?

Schmerzen haben meistens etwas mit fehlerhafter bzw. nicht adäquater Muskelbeanspruchung zu tun. Viele Muskeln machen nicht wirklich das „wofür sie vorbereitet bzw. gemacht wurden“. Oft auch einfach aus dem Grund, weil andere Muskeln nicht das tun was sie sollen und andere Muskeln entsprechend deren „Aufgaben übernehmen“. Dies gilt sowohl für alle Muskel, die direkt Kraft auf das Pedal bringen, wie auch Muskeln, die den Körper fixieren und halten während Kraft übertragen wird.

Eines der größten und gängigsten Probleme in Relation zu Knieschmerzen beim Fahrradfahren sind Dysbalancen und Schwächen hüftumliegender Muskulatur. Hüftbeugende Muskeln, die für die Pedalbewegung essenziell sind, werden permanent verkürzt. Die gluteale Muskulatur (Gesäßmuskeln), die bei der Pedalbewegung kraftvoll nach hinten unten strecken könn(t)en werden quasi permanent „ausgeschaltet“. Es entsteht ein manifestes Ungleichgewicht, von dem angrenzende Muskeln oft in Mitleidenschaft gezogen werden.

Steigen wir nun mit dieser „dysfunktionalen“ Hüftmuskulatur aufs Rad, sind kompensatorische Maßnahmen quasi vorprogrammiert. Zum Beispiel weicht das Knie am oberen Wendepunkt gerne nach außen um den Hüftbeuger zu entlasten.

Empfehlungen zur Vorbeugung und Behandlung von Knieschmerzen

Die folgenden Maßnahmen können helfen, Knieschmerzen beim Radfahren vorzubeugen oder zu lindern:

• Korrekte Radeinstellung: Lass dein Fahrrad professionell auf deine Körpermaße und Bedürfnisse einstellen (Bikefitting).
• Muskuläre Balance: Arbeite an der Stärkung und Flexibilität deiner Hüft-, Bein- und Rumpfmuskulatur.
• Regelmäßiges Training: Trainiere regelmäßig, aber überlaste deine Knie nicht. Steigere die Intensität und Dauer langsam.
• Richtige Trittfrequenz: Achte auf eine hohe Trittfrequenz (80-100 Umdrehungen pro Minute) und fahre eher in niedrigen Gängen.
• Dehnen und Aufwärmen: Wärme dich vor dem Radfahren auf und dehne deine Muskeln regelmäßig.
• Passendes Equipment: Verwende eine gute Radhose, Fahrradschuhe und eventuell eine Kniebandage.
• Ärztliche Beratung: Bei anhaltenden oder starken Knieschmerzen solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.

Übungen zur Stärkung der Muskulatur

Es braucht dazu nicht viel. Einige Hilfsmittel (die gibt es z.B. allen an einem Ort bei Gorilla Sports) und eine kleine Routine an Übungen. Die Regelmäßigkeit der Übungen ist hierbei wesentlich entscheidender als die „Härte“ der einzelnen Session. Es geht nicht um das große Workout, sondern 10min täglich während der Kaffee durchläuft! Die statische Haltung der hüftumliegenden Muskeln muss regelmäßig aufgelöst werden!

• Faszienrolle
• Stretching des Quadriceps
• Dynamisches Längen der Hüftbeuger (Stichwort „Hüftöffner“)
• Kräftigen der glutealen und posterioren Muskelgruppen
• Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur

Zusammenhang zwischen Schmerz und Ursache am Knie

Prinzipiell lässt sich der Zusammenhang von Schmerz und Ursache am Knie recht einfach ergründen und dann auch abstellen. Leider entspricht der Schmerzort recht selten exakt dem Problemort, die Ursache kann irgendwo zwischen unterem Rücken und Fußspitze liegen. Sehr selten resultieren Knieprobleme aus genau einer Fehlstellung, falscher Einstellung am Bike oder einer einzigen Dysbalance im Körper. Viel wahrscheinlicher sind Kombinationen.

Drei grobe Themenfelder für die Ursache von Knieschmerzen auf dem Rad kann man unterscheiden:

• Sitzposition, Sattelposition und oder Sattelhöhe inklusive der Platzierungen der Füße auf dem Pedal sind nicht richtig eingestellt.
• Es gibt ein Ungleichgewicht (Dysbalance) innerhalb deiner Hüft-, Bein- und oder Rumpfmuskeln mit resultierenden Ausweichbewegungen.
• Du führst die Tretbewegung nicht ideal aus.

In der Tabelle unten kann man recht gut sehen, welche Fehler zu welchen Symptomen führen und mit welchen Tipps und Übungen man die Schmerzen im Knie abstellen kann. In den allermeisten Fällen reicht bei leichten Knieproblemen schon die Kontrolle der Sattelhöhe und des sogenannten Nachsitzes. Dieses Maß steht dafür, wie weit hinter dem Tretlager sich die Sattelmitte befindet.

Häufige Ursachen für Knieschmerzen und mögliche Lösungen

Radfahren trotz Knieschmerzen?

In Abhängigkeit, wo und wann du die Knieschmerzen beim Radfahren hast, und dir die Ursache für deine Problematik bekannt ist, kannst du auch mit Knieschmerzen Radfahren. Als erstes sollte geschaut werden, ob die Ursache für deine Schmerzen vom Radfahren selbst kommt oder ob die Knieschmerzen beim Radfahren nur getriggert werden. Bist du in letzter Zeit mehr oder intensiver Rad gefahren als zuvor? Dann solltest du schauen, dass du dein Pensum etwas reduzierst. Ist die Ursache eine andere, kann dir das Radfahren sogar helfen den Schmerz zu reduzieren. Durch die zyklische Bewegung werden Schmerzrezeptoren gehemmt und die Durchblutung gesteigert, was für eine bessere Wundheilung sorgt.

Manchmal treten die Knieschmerzen auch erst nach dem Radfahren auf. Gerade bei schlecht durchblutetem Gewebe, wie z.B. Sehnen, ist es ein typisches Anzeichen, dass es nach einem anfänglichen „Anlaufschmerz“ zur Besserung während der Belastung kommt und dann im Anschluss an die Belastung wieder schlechter wird. Beim Radfahren ist das am häufigsten die Patellasehne (verläuft von der Kniescheibe „Patella“ zum Unterschenkel). Die häufigste Ursache ist dafür meist eine falsch eingestellte Sitzposition (siehe oben) und/oder eine Überlastung durch einen zu hohen Trainingsreiz. Durch Kräftigung und Verbesserung der Flexibilität kann man hier für Linderung sorgen.

Sollten die Beschwerden am Knie nicht besser werden, empfiehlt es sich auf jeden Fall einen Arzt bzw. einen Physiotherapeuten aufzusuchen, welcher dann mit dir ein gezieltes Übungsprogramm erstellt. Der einfachste Tipp vorweg: Wärme dich vor dem Radfahren auf und beginne langsam mit dem Radfahren bzw. deinem Training.

Weitere Tipps für gelenkschonendes Radfahren

• Korrekte Sitzposition: Sorge für eine korrekte Sitzposition auf dem Rad. Ein professionelles Bikefitting kann Abhilfe schaffen für Knieschmerzen beim Radfahren und dir ein angenehmeres und schnelleres Fahren ermöglichen.
• Mobilität und Stabilität: Gehe häufiger auf die Matte und erhöhe deine Mobilität und Stabilität mit Athletiktraining oder Yoga.
• Richtige Technik: Achte auf eine saubere und runde Trittbewegung.
• Geeignetes Fahrrad: Wähle ein Fahrrad, das zu deinen Bedürfnissen und deiner körperlichen Verfassung passt.
• E-Bike: Bei Kniebeschwerden kann ein E-Bike eine gute Option sein, um die Belastung zu reduzieren.

Denke aber bitte stets daran, auf den laufenden Verkehr zu achten, und behalte die Strecke im Blick. Gerade im Wald oder an unübersichtlichen Biegungen ist besondere Aufmerksamkeit geboten, damit es nicht zu Unfällen mit Wanderern oder anderen Radfahrern kommt.

Und nicht vergessen: Bewegung soll in erster Linie Spaß machen. Wenn du lange Zeit keinen Sport gemacht hast, musst du nicht gleich die steilsten Hügel erklimmen. Such dir Strecken aus, die du genießen kannst und die dich vielleicht nur leicht herausfordern. Bei der Fahrt durch eine schöne Landschaft spürst du zudem die Herausforderungen des Radfahrens weniger und erfreust dich noch mehr an der Natur.

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