Radfahren: Studien belegen die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit

Radfahren ist eine beliebte Outdoor-Beschäftigung der Deutschen, noch vor Schwimmen, Wandern und allen anderen Sportarten. Im Stadtverkehr kann es eine zeitsparende Alternative zum Auto sein, während es in der Freizeit dazu einlädt, die Natur aktiv zu genießen.

Gleichzeitig fördert regelmäßiges Radfahren die Gesundheit, stärkt das Herz-Kreislauf-System und hilft, Stress abzubauen. Wer dem Zweirad - mit oder ohne Akku - eine Chance gibt, riskiert vor allem eins: Es könnte sein, dass er es schon bald nicht mehr missen möchte. Radfahren tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch der Seele.

Radfahren fördert das Herz-Kreislauf-System

Bereits gut anderthalb Stunden Radfahren in der Woche senken die Sterblichkeit - das Risiko, in einer bestimmten Zeitspanne zu versterben. Dies zeigt eine große Untersuchung aus England, für die viele Einzelstudien zum Thema durchforstet wurden. Prof. Uwe Tegtbur, Leiter der Klinik für Rehabilitations- und Sportmedizin an der Medizinischen Hochschule Hannover, fügt hinzu: „Man kann durch sportliches Alltagsradeln das Risiko für einen Herzinfarkt und Diabetes um bis zu ein Drittel senken. Und auch die Gefahr, Krebs zu entwickeln, wird kleiner.“

Zahlreiche Studien haben bereits untersucht, wie sich das Radfahren auf Herz und Kreislauf auswirkt. Beispielsweise kommt eine Untersuchung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu dem Ergebnis, dass fünfmal wöchentlich eine halbe Stunde moderates Radfahren das Risiko eines Herzinfarkts um 50 Prozent reduziert. Radeln entlastet das Herz, senkt den Blutdruck und das Risiko von Gefäßverengungen.

Auch die Cholesterinlevel werden durch die Bewegung auf dem Rad verbessert. Bei diesem Aktivitätslevel wird im gleichen Atemzug auch die Lunge samt Immunsystem gestärkt. Die verhaltene Betätigung an der frischen Luft regt die körpereigenen Abwehrkräfte an.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt fünfmal in der Woche 30 Minuten Bewegung, um dem Bewegungsmangel und den daraus resultierenden Zivilisationskrankheiten entgegenzuwirken. Es geht dabei nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um mäßige, aber regelmäßige Bewegung. Der Effekt: Bei Radfahrerinnen und Radfahrern kann das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen um bis zu 50 Prozent sinken.

Regelmäßiges Radfahren bringt den Blutkreislauf auf Trab. Herz und Kreislauf werden weniger belastet und arbeiten fortan ökonomischer. Auch die Durchblutung des Herzmuskels in den Koronararterien wird positiv beeinflusst. Vor allem wer länger als 30 Minuten Rad fährt, verbessert seine Herzfunktionen.

Zudem wird Cholesterin abgebaut, das die Blutgefäße verkalken lässt. Die Adern werden wieder flexibler, das Herz-Kreislauf-System insgesamt wird trainiert und erreicht eine höhere Leistungsfähigkeit. Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert die Gefahr eines Herzinfarktes um bis zu 50 Prozent. Die WHO schätzt, dass von 100.000 Bypass-Operationen an Menschen mittleren Alters rund 95.000 nicht nötig wären, wenn sich das Radfahren wieder selbstverständlicher in den Alltag einbringen ließe.

E-Bikes und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit

Dafür muss man wahrscheinlich nicht mal komplett aus eigener Kraft strampeln - E-Bike-Fahren dürfte auch gut für die Gesundheit sein. Tegtbur führt derzeit eine große Studie in Deutschland durch, um die Auswirkungen von E-Bikes auf die körperliche Aktivität im Vergleich zu herkömmlichen Fahrrädern zu untersuchen. Dafür wurden über 1.800 Teilnehmende mit Fitnesstrackern ausgestattet, um vier Wochen lang Zeit, Distanz und Herzfrequenz beim Radfahren zu messen.

Erste Ergebnisse zeigen, dass der Puls der motorisierten Radler nur vier Schläge pro Minute unter dem der anderen Radfahrenden lag.

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der Klinik für Rehabilitations- und Sportmedizin der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH) sind in einer fast dreijährigen Studie der Frage nachgegangen, wie hoch der Trainingseffekt für Nutzerinnen und Nutzer von Elektrofahrrädern, auch Pedelecs genannt, ist und welche positiven Effekte für die Gesundheit zu erwarten sind. Ihre Forschungsergebnisse wurden nun im Journal BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlicht.

Für ihre Studie haben die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler zwischen 2017 und 2020 bundesweit die Daten von 1250 Pedelec-Fahrern und 629 Nutzern herkömmlicher Fahrräder ausgewertet. Dabei wurden die Fahrerinnen und Fahrer aber nicht nur befragt. „In unserer Studie haben wir 58.833 Fahrten von E-Bikern und Radfahrern analysiert und jeweils die Herzfrequenzen und Geschwindigkeiten gemessen. Im Gegensatz zu anderen großen E-Bike Studien haben wir zum ersten Mal auch tatsächliche Messdaten prospektiv erhoben, nicht nur Fahrer befragt“, erläutert Prof. Dr.

Die Herzfrequenz der Pedelecfahrer lag dabei während des Radelns, unter Berücksichtigung der Therapien mit ß-Blockern, nur fünf Schläge pro Minute unter der der Fahrradfahrer. „Entgegen vieler Vorurteile zeigen die Zahlen, dass Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem beim Pedelecfahren nahezu so gefordert werden wie beim herkömmlichen Radfahren“, erklärt Dr. Hedwig Theda Boeck, wissenschaftliche Mitarbeiterin der Klinik und einer der Erstautorinnen der Studie. „Wir haben zudem herausgefunden, dass die Pedelecfahrer öfter das Auto durch ihr Pedelec ersetzen als es die anderen Radfahrer tun - ein klarer Mehrwert für ihre Gesundheit.“

Die Motorunterstützung erleichtere den Einstieg in eine alltägliche körperliche Aktivität und sei auch für ältere, übergewichtige und weniger trainierte Menschen eine gute Möglichkeit, ihre Aktivitäten zu steigern. „Viele Pedelecnutzer waren vorher nicht unbedingt Radfahrer. Die Hemmschwelle ist deutlich niedriger, wenn auch in hügeligem Gelände oder bei starkem Gegenwind auf die Motorunterstützung zurückgegriffen werden kann“, ergänzt Dr. Boeck.

Über 35 Prozent der teilnehmenden E-Bike Fahrer haben Vorerkrankungen wie zum Beispiel einen Herzinfarkt, Bluthochdruck oder Gelenkverschleiß. Hier hilft das E-Bike, überhaupt wieder draußen in Bewegung zu bekommen. Jeder Schritt zu mehr Aktivität, jede Unterbrechung des Sitzens und jeder Aufstieg auf das Rad sind ein Beitrag für ein gesünderes und aktiveres Leben.

„Wir haben gezeigt, dass die E-Biker 135 Minuten pro Woche unterwegs waren, davon ein Großteil mit einer gesundheitlichen effektiven Belastung. Allein dadurch konnten sie zwei Drittel des WHO-Bewegungsziels von 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche erreichen“, erklärt Prof. Tegtbur. Neben der gemessenen Zweiradaktivität gaben die E-Biker an, insgesamt 54,8 MET (metabolische Äquivalent = Berechnung für Energieverbrauch, 1 Stunde moderates Radfahren entspricht 7,5 MET) Stunden pro Woche und die Radfahrenden 55,2 MET Stunden pro Woche aktiv zu sein. Insgesamt reduzieren sie Ihr Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, um über 40 Prozent. Auch das Risiko einer Krebs- oder Diabeteserkrankung sinkt mit zunehmender Aktivität.

Die Gruppe der Pedelec Nutzer und Nutzerinnen war im Durchschnitt etwas älter als die Nutzer herkömmlicher Räder, hatte einen höheren Body-Mass-Index und litt auch häufiger an Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Asthma, oder Herzerkrankungen.

Radfahren unterstützt beim Stressabbau und fördert die mentale Gesundheit

Bewegung hat generell nachweislich positive Effekte auf das mentale Wohlbefinden - sie verbessert die Schlafqualität, stärkt kognitive Funktionen und senkt das Risiko für Depressionen. Studien legen nahe, dass Radfahren mit weniger Stress, besserer Stimmung und einer höheren Lebenszufriedenheit verbunden ist. Besonders Pendler, die das Fahrrad für den Arbeitsweg nutzen, berichten von mehr Freude am täglichen Weg und einer besseren allgemeinen Gesundheit. „Kein Wunder“, sagt Psychotherapeutin Christine Schubert, die in einer Praxis in Hechendorf bei München arbeitet. „Wenn man schon auf der Heimfahrt die Stresshormone aus der Arbeit wieder abbaut.“ Zudem sind Rad-Pendler seltener krankgeschrieben - im Schnitt fehlen sie rund einen Tag pro Jahr weniger als ihre Kolleginnen und Kollegen, die andere Verkehrsmittel nutzen.

„Dabei hat Radfahren einen unschlagbaren Vorteil gegenüber anderen Sportarten“, erklärt Experte Tegtbur.

Die allermeisten haben die Stimmungsaufhellung durch das Radfahren bereits selbst erlebt. Wissenschaftlich erklärt wird dieser Vorgang durch die Ausschüttung von Serotonin und Endorphin durch den Körper. Auch in anderen Sportarten ist dieser Effekt zu beobachten, etwa beim „Läufer-High“.

Es ist ein besonderes Wohlgefallen, wenn man die nähere und weitere Umgebung auf dem Fahrrad entdecken und erleben kann. Auch hier belegen Studien, dass die psychische Gesundheit durch das Fahrradfahren befördert wird.

Radfahren stärkt sozialen Zusammenhalt

Nicht nur für die eigene Gesundheit ist das Fahrrad ein Gewinn - auch für die Umwelt lohnt sich der Umstieg. Fahrräder brauchen schon bei der Herstellung weniger Energie und Wasser als Autos, sie geben keine Abgase ab und produzieren viel weniger Reifenabrieb, der als Feinstaub in die Luft gerät.

Darauf weist eine aktuelle Studie der Fernuniversität Hagen hin: Die Forschenden analysierten Umfragedaten aus deutschen Städten und fanden heraus, dass Radfahren mit politischer Teilhabe, sozialem Engagement und nachbarschaftlicher Solidarität verknüpft ist - unabhängig von Faktoren wie Einkommen oder Bildung. Warum? Gründe könnten sein, dass man vom Sattel aus seine Umgebung bewusster wahrnimmt als durch die Windschutzscheibe, allein schon, weil man etwas langsamer unterwegs ist. Außerdem hört man das Grüßen der Nachbarn und kommt leichter mit anderen ins Gespräch.

Solche alltäglichen Begegnungen könnten das Vertrauen in die eigene Nachbarschaft stärken, mutmaßen die Forschenden.

Radfahren als Teil des Alltags und der Gesundheitsförderung

Unser Alltag ist durch ständiges Sitzen und Bewegungsmangel bestimmt. Regelmäßiges Radfahren kann helfen, gesund zu bleiben oder zu werden. Das tägliche Sitzen im Büro rächt sich - verspannte Schultern, Schmerzen im Rücken. Unter ihnen leiden viele Deutsche, ebenso wie unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Radfahren kann Abhilfe schaffen.

Häufige Ursache für Rückenleiden kann sowohl Bewegungsmangel als auch eine ständige, falsche Belastung der Rückenmuskulatur sein. Radfahren gehört zu den rückenschonenden Aktivitäten. Es kräftigt die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule durch Stärkung der kleinen Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper herum. So werden Verspannungen gelöst. Wenn der Rücken schmerzt, kann Radfahren helfen.

Die WHO empfiehlt fünfmal in der Woche 30 Minuten moderate bis anstrengende Bewegung für Erwachsene, um dem Bewegungsmangel entgegenzuwirken. Für Kinder und Jugendliche (5 bis 17 Jahre) setzt die WHO ein Aktivitätsziel von mindestens 60 Minuten am Tag. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse sind eindeutig: ca. 80 Prozent aller Krankheiten entstehen durch Bewegungsmangel und Fehlernährung oder werden dadurch begünstigt darunter Herzkreislauf- und Atemwegserkrankungen, Diabetes, Krebs, Demenz, psychische Erkrankungen, Infekte und chronische Entzündungen.

Die gesundheitlichen Vorteile des Radfahrens im Überblick

Hier ist eine Zusammenfassung der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Radfahrens, basierend auf den oben genannten Studien und Informationen:

• Herz-Kreislauf-System: Senkt das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Stressabbau: Reduziert Stresshormone und verbessert die Stimmung.
• Gewichtsmanagement: Hilft beim Abnehmen und Halten des Gewichts.
• Gelenkschonend: Entlastet die Gelenke und ist ideal für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen.
• Muskelaufbau: Stärkt die Bein-, Rücken- und Rumpfmuskulatur.
• Soziale Interaktion: Fördert den sozialen Zusammenhalt und die Interaktion mit anderen Menschen.
• Umweltfreundlich: Trägt zum Umweltschutz bei, da es emissionsfrei ist.

Radfahren als Prävention und Therapie

Für Betroffene von dauerhaften Atemwegserkrankungen kann moderates Radfahren eine wichtige Therapie-Ergänzung sein. So empfehlen Mediziner:innen bei chronischer Bronchitis ein mäßiges Ausdauertraining zu Fuß oder per Rad, ohne Steigungen bei geringer bis mäßiger Belastung. Auch für Asthma-Patient:innen wird Radfahren als Ausdauersportart mit gleichmäßiger Belastung empfohlen, um die Gefahr von Asthma-Anfällen, die bei körperlicher Anstrengung auftreten, zu reduzieren.

Wer viel sitzt, kann beim Radfahren einen Bewegungsausgleich für die großen Hauptgelenke an Knien, Hüften und Schultern schaffen. Schon relativ kurze Belastungszeiten ab zehn Minuten helfen den Gelenken. Durch seine zyklischen Bewegungsabläufe ist Radfahren besonders gelenkschonend. Weil das Gewicht des Körpers zu 70 bis 80 Prozent im Sattel lagert, werden die Kniegelenke beim Radfahren wesentlich weniger belastet als etwa beim Joggen.

Durch die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung können die Gelenkknorpel optimal mit Sauerstoff versorgt werden - und werden vor Arthrose geschützt. Schon eine Woche Inaktivität kann die Kraft der Muskulatur um die Hälfte herabsetzen. Ab 30 Jahren schrumpfen Muskeln. Radfahren kann das aufhalten. Schon zehn Minuten Radfahren haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur.

Wer richtig radelt, kann fast die gesamte Muskulatur des Körpers trainieren: Die fürs Treten zuständige Beinmuskulatur, die den Körper stabilisierende Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken sowie die Schulter-Arm-Muskulatur, die den Körper am Lenker abstützt.

Durch regelmäßiges, moderates Ausdauertraining steigt die Fettverbrennungskapazität der Muskulatur. Neue Blutgefäße wachsen in die Muskulatur ein, die dadurch besser durchblutet und leistungsfähiger wird.

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