Radfahren gilt als schonende und verletzungsarme Sportart bei Rückenproblemen. Grundsätzlich ist Fahrradfahren gut für den Rücken, da es eine wirkungsvolle Kombination aus Stärkung und Ausdauer bietet.
Zudem wird die Bein- und Rumpfmuskulatur gekräftigt, was wiederum den Rücken stabilisiert. Durch das Treten in die Pedale werden die Muskeln abwechselnd gedehnt und zusammengezogen.
Dies wirkt sich unter anderem positiv auf die Bandscheiben aus, die mit Nährstoffen versorgt werden. Fahrradfahren eignet sich für verschiedene Altersgruppen und ist auch ein geeigneter Ausgleich, um Rückenschmerzen im Homeoffice und Rückenschmerzen durch Stress entgegenzuwirken.
Radfahren steigert die Fitness, schont die Gelenke und bringt ein vergleichsweise geringes Verletzungsrisiko mit sich. Radfahren ist eine optimale Kombination aus Ausdauertraining und Kräftigung und für jedes Alter zu empfehlen.
Warum ist Radfahren gut für den Rücken?
Bis zu 80 Prozent des Körpergewichts lasten auf dem Sattel, wodurch Radfahren die Gelenke und den Rücken schont. Es gibt anders als beim Fußball oder Joggen keine abrupten Bewegungen oder Stöße, wodurch die Bandscheiben und Kniegelenke entlastet werden.
Gleichzeitig werden neben der Beinmuskulatur auch weitere Muskelgruppen wie die Rumpfmuskulatur gestärkt, da der Körper einiges an Kraft aufbringen muss, um in Balance zu bleiben. Radfahren bringt auf schonende Weise Herz und Kreislauf in Schwung.
Die Lunge wird gestärkt, die gesamte Atmung angeregt und das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst. Der Tritt in die Pedale trägt auch zur Entspannung des Körpers und Geistes bei. Stress wird reduziert und Endorphine und Serotonine - die Glückshormone, ausgeschüttet.
Radfahren fördert die Gesundheit der Gelenke. Bei jeder Bewegung wird der Gelenkknorpel sanft zusammengedrückt, was ihn wiederum mit Nährstoffen versorgt.
Lässt der Druck nach, fließen Abbauprodukte aus dem Knorpel ab. Da rund 70 % des Körpergewichts vom Rad getragen wird, werden auch die Gelenke von Übergewichtigen geschont.
Radfahren hilft, Arthrose vorzubeugen. Und auch bei bereits geschädigten Gelenken darfst du in den meisten Fällen nach Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt durchaus Rad fahren.
Wie vermeidet man Rückenschmerzen beim Radfahren?
Um Rückenschmerzen beim Fahrradfahren zu vermeiden, sollten Sie sich realistische sportliche Ziele setzen und zunächst mit kleineren Etappen starten. Treten Sie während der etwa zehnminütigen Aufwärmphase nicht mit voller Kraft in die Pedale und planen Sie für Ihre Radtour genügend Pausen ein.
Bedenken Sie auch, dass höhere Gänge Muskeln und Gelenke stärker beanspruchen als kleine Gänge und schneller zu Verspannungen in der Rumpf- und Beinmuskulatur führen können. Um Rückenschmerzen beim Radfahren zu vermeiden, pedalieren Sie kontinuierlich in einem kleineren Gang.
Die richtige Sitzhaltung
Damit Fahrradfahren gut für den Rücken ist, ist eine Sitzhaltung entscheidend, die die Wirbelsäule optimal entlastet. Beim Fahrradfahren sollte der Oberkörper etwa 15 - 20° nach vorne gebeugt sein, um Erschütterungen abzufangen, ohne die Halsmuskulatur zu überstrecken.
Ein runder Rücken sowie die Hohlkreuzposition sollten vermieden werden, um Verspannungen entgegenzuwirken. Es gibt aber auch gewollte Abweichungen von dieser Sitzposition: Auf einem Hollandrad wird eine nahezu aufrechte Sitzposition eingenommen.
Für eine rückengesunde und gelenkschonende Sitzhaltung ist zu allererst die Wahl des richtigen Fahrrads entscheidend - beginnend mit der richtigen Rahmenhöhe. Das Rad sollte zudem über eine gute Federung verfügen, um die Stoßbelastung für die Wirbelsäule und die Bandscheiben bei Unebenheiten gering zu halten.
Und wer auf dem Fahrrad sitzt, sollte auch bequem sitzen. Der Sattel darf keine Druckstellen erzeugen und sollte waagerecht ausgerichtet sein. Ist das passende Zweirad gefunden, kommt es beim rückengesunden Radeln natürlich auf die richtige Sitzhaltung an.
Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, sodass der Körperschwerpunkt über den Pedalen liegt. In der oberen Pedalposition sollte das Knie nicht mehr als 90 Grad angezogen sein. Der 90-Grad-Winkel gilt auch als das Idealmaß für das Verhältnis zwischen Armen und Rücken.
So erreichen wir eine optimale Muskelbeanspruchung und schützen gleichzeitig die Handgelenke vor zu hoher Druckbelastung. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, steht dem rückengesunden Radsport nichts mehr im Wege.
Sattel und Lenker
Der Sattel trägt beim Fahrradfahren den größten Teil des Körpergewichts und sollte daher horizontal und in passender Höhe eingestellt werden. Ein zu hoher Sattel belastet die Lendenwirbelsäule, während ein zu niedriger oder zu weit nach vorne eingestellter Sattel die Arme zu wenig entlastet - und dadurch oft eine Überlastung der Wirbelsäule nach sich zieht.
Ein zu breiter Lenker und ungünstige Griffwinkel sind nicht selten die Ursache von Nacken- und Schulterschmerzen beim Fahrradfahren. Um Erschütterungen beim Fahrradfahren wirksam aufzufangen, eignet sich eine Federung am Fahrrad.
Besonders bei Fahrrädern mit dünnen, voll aufgepumpten Reifen ist eine zusätzliche Federung empfehlenswert. Auch wer viel über Schotter, Kopfsteinpflaster oder unbefestigtes Gelände fährt, sollte über eine Federung nachdenken.
Die Wahl des richtigen Fahrrads
Bei Rückenproblemen verwendet man am besten ein vollgefedertes Trekkingrad oder Citybike am besten, da diese Radarten eine schonende Sitzposition begünstigen. Für das Fahrradfahren mit Rückenproblemen eignen sich ergonomische, medizinisch zugelassene Sattel, die die Wirbelsäule besonders entlasten.
Weitere Tipps für rückengesundes Radfahren
- Lassen Sie sich im Fachgeschäft ausführlich beraten. Eine falsch ausgelegte Rahmenhöhe kann später zu einer falschen Sitzhaltung führen.
- Gehen Sie es langsam an! Planen Sie wie bei jedem Sport eine Aufwärmphase ein.
- Um die Gelenke zu schonen, sollten Sie niedrige Gänge wählen, bei denen die Trittfrequenz höher ist.
- Ergänze dein Radtraining um Kräftigungsübungen für den Rücken! Eine starke Rückenmuskulatur verringert die Verletzungsgefahr und verspannt sich nicht so leicht.
- Eine aufrechte Fahrposition ist für den Rücken meist besser als eine stark nach vorne geneigte Rennrad-Position. Vermeide beim Fahren daher übermäßiges Vor- oder Zurücklehnen. Vor allem sollte der Rücken nicht unnötig gerundet sein.
- Mache bei längeren Fahrten regelmäßig Pausen und dehne deine Rückenmuskulatur! Das kann Verspannungen vorbeugen.
Was tun bei Rückenschmerzen nach dem Radfahren?
Treten doch mal Rückenschmerzen nach dem Fahrradfahren auf, bietet es sich an, die schmerzenden Muskeln mit Wärme zu behandeln, etwa in Form von schmerzlindernden Wärmepflastern.
Die ThermaCare Wärmeumschläge bei Rückenschmerzen eignen sich perfekt, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken nach dem Fahrradfahren verspüren. Die therapeutische Tiefenwärme entspannt das schmerzende Gewebe und wirkt auf natürliche Weise durchblutungsfördernd, ganz ohne Arzneistoffe.
In der Regel dürfen Sie bei Rückenschmerzen Fahrrad fahren, da schonendes Radfahren bei richtiger Körperhaltung und mit einem korrekt eingestellten Sattel und Lenker gut für den Rücken ist.
Fazit
Rückenschmerzen gehören zu den Volkskrankheiten schlechthin in Deutschland. Radfahren ist an dieser Stelle eine ideale Sportart, die gerade Menschen mit Rückenschmerzen zu empfehlen ist.
Mit welchen einfachen Grundregeln Sie rückengesund in die Pedale treten können, weiß Dr. Ein Thema liegt Dr. Friedrichs neben allen Tipps für rückengesundes Radeln ganz besonders am Herzen: „Niemals ohne Helm, denn ein Helm kann Leben retten.“
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