06. September 2025

Radfahren und Muskelaufbau: Fokus auf die Oberschenkel

Die Schnelligkeit beim Fahrradfahren hängt vor allem von der Beinkraft ab. Wenn du im Radsport wirklich vorankommen willst, musst du gezielt deine Oberschenkelmuskulatur stärken. Ein gut trainierter Oberschenkel bringt nicht nur auf der Straße Vorteile, sondern hilft dir auch bei Sprints, Anstiegen und längeren Belastungen.

Warum starke Oberschenkel wichtig sind

Deine Oberschenkel liefern beim Radfahren einen Großteil der Kraftübertragung auf die Pedale. Gezieltes Krafttraining für die Oberschenkel verbessert deine Leistung auf dem Rad spürbar - egal ob du an deiner Sprintkraft oder deiner Kletterfähigkeit arbeiten möchtest.

Radfahren ist ein vielseitiger Sport und ein exzellentes Muskeltraining. Bereits zehn Minuten im Fahrradsattel haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur, wie der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) berichtet.

Besonders wichtige Muskelgruppen sind dabei aber die Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskulatur, Gesäßmuskulatur, hintere Beinmuskulatur und die Schienbeinmuskulatur. Erfahren Sie hier, warum die einzelne Muskelgruppen beim Radfahren so wichtig sind und wie Sie diese effizient beanspruchen können.

Muskelgruppen im Fokus

Radfahren ist nicht nur gut für die Gesundheit, es beansprucht und trainiert auch den ganzen Körper, von den Beinen bis zum Oberkörper. Während die Beine die Hauptarbeit leisten, spielen auch Rumpf, Rücken und sogar die Arme eine wichtige Rolle für Balance und Stabilität. Fahrradfahren als Kalorienkiller gilt!

Oberschenkelmuskulatur

Die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere der Quadrizeps (quasi die Vorderseite Ihrer Oberschenkel) spielt eine zentrale Rolle beim Radfahren. Diese Muskelgruppe ist für die Streckung des Knies verantwortlich und somit maßgeblich an einer kräftigen und stabline Tretbewegung beteiligt.

Welche Funktionen hat der Quadrizeps beim Radfahren?

Kraftvolle Abwärtsbewegung des Pedals
Stabilisierung des Knies während der Tretbewegung
Unterstützung bei der Beschleunigung

Was ist ein effektives Training für den Quadrizeps?

Um den Quadrizeps gezielt zu trainieren, können Sie folgende Aspekte in Ihr Fahrradtraining einbauen:

Intervalltraining: Wechseln Sie zwischen hoher und niedriger Intensität
Bergauffahrten: Steigungen fordern den Quadrizeps besonders
Erhöhter Widerstand: Nutzen Sie einen schwereren Gang für mehr Krafteinsatz

Durch regelmäßiges Radfahren können Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur beim Fahrradfahren effektiv trainieren und stärken.

Wadenmuskulatur

Die Wadenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Tretbewegung und trägt wesentlich zum Vortrieb bei. Beim Radfahren wird insbesondere der Musculus gastrocnemius beansprucht, auch Zwillingswadenmuskel genannt. Dieser Muskel formt die Wade und ist für die Beugung des Knies sowie des oberen Sprunggelenks verantwortlich, der Schnittstelle zwischen Unterschenkel und Fuß.

Gesäß- und hintere Beinmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur und die hintere Beinmuskulatur (Hamstrings) sind entscheidend für eine effiziente Tretbewegung beim Fahrradfahren:

Die Gesäßmuskulatur fungiert als primäre Antriebskraft beim Pedalieren, stabilisiert das Becken und unterstützt die Hüftstreckung. Komplementär dazu beugt die hintere Beinmuskulatur das Knie, während der Aufwärtsbewegung des Pedals, assistiert bei der Hüftstreckung und trägt zur Geschmeidigkeit des Trittzyklus bei. Gemeinsam sorgen diese Muskelgruppen für eine effiziente und runde Tretbewegung beim Radfahren.

Um diese Muskelgruppen effektiv zu trainieren, empfiehlt es sich gelegentlich im Stehen zu fahren.

Schienbeinmuskulatur

Der Schienbeinmuskel spielt beim Fahrradfahren eine wichtige Rolle, da es beim Anheben des Fußes in Richtung Schienbein unterstützt. Dies ist besonders beim Hochziehen des Pedals relevant.

Pro-Tipp zu effektiven Methoden für die gezielte Stärkung der Schienbeinmuskulatur:

Bewusst die Fußspitze beim Hochziehen des Pedals anheben
Intervalle mit höherer Trittfrequenz einbauen
Bergauf-Fahrten intensivieren
Radfahren im Stehen üben

Oberkörpermuskulatur

Die beanspruchten Muskeln beim Fahrradfahren im Oberkörper umfassen:

Bauchmuskulatur
Rückenmuskulatur
Schulter- und Armmuskulatur (in geringerem Maße)

Um diese Muskelgruppen zu stärken, empfiehlt es sich, ergänzende Übungen wie Planks oder Rückenstrecker in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

Effektives Training für mehr Beinkraft

Professor Billy Sperlich vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Würzburg erklärte, dass es beim Radfahren vor allem um die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel gehe. Diese könne man auf zwei Arten kräftigen. Die Erste geschieht auf dem Bike selbst. „Mit einem höheren Gang phasenweise mit mehr Widerstand zu fahren, trainiert die Antriebsmuskulatur fürs Fahrradfahren“, so der Fachmann.

Laut Sperlich braucht es eine hohe Beinspannung, um messbare Trainingseffekte zu erzielen. Das gelinge am Beinstrecker, einem Gerät zum Oberschenkeltraining, am besten. Dabei werden beide Beine im Sitzen aus dem 90-Grad-Winkel waagerecht ausgestreckt - gegen einen starken Widerstand, der durch Polster auf den Füßen ausgeübt wird. Diese Übung geht extrem auf die vorderen Muskeln. Der Beinbeuger funktioniert umgekehrt. Dabei kommen die Polster unter die Waden und man zieht die Fersen aus der gestreckten Beinposition hin zum Po.

Geübteren Fitness-Fans würde Professor Sperlich klassische Ausfallschritte empfehlen - mit der Langhantel auf der Schulter. Zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt, soll das Training sehr zeitnah einen Effekt zeigen.

„Als Anfänger kann man seine Beinkraft in vier bis acht Wochen deutlich steigern, oft um über 200 Prozent“, versichert der Experte. Nach etwa fünf Wochen kann man als Un- oder wenig Trainierter nach Einschätzung des Experten seine Kraft verdreifachen - und wesentlich schneller Rad fahren.

Übungen für zu Hause und im Fitnessstudio

Kein Studio? Du kannst deine Beinmuskulatur auch hervorragend zu Hause stärken, z. B. mit:

Tiefe Kniebeugen: Richtig ausgeführt, trainierst du nicht nur deine Oberschenkel, sondern auch Gesäß, Rücken und Core.

Wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast, kannst du deine Oberschenkel zusätzlich an speziellen Geräten kräftigen.

Alternative im Fitnessstudio: Beincurl-Maschine.

Für Fortgeschrittene bieten sich Reißkniebeugen (Overhead-Squats) an. Hierbei hältst du die Hantel mit gestreckten Armen über dem Kopf.

Weitere Übungen mit dem Theraband

Krafttraining steigert die Leistung auf dem Fahrrad. Mit nur zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche können Fahrradfahrer ihre Performance in weniger als drei Wochen verbessern, wie eine Studie zeigte. Das Fazit der Studienautoren: „Im Hinblick auf die Ergebnisse dieser Studie sollten sowohl Läufer als auch Radfahrer schweres Krafttraining in ihre Trainingsprogramme aufnehmen, um maximale Leistungssteigerungen zu erzielen.

Seitliches Gehen mit dem Theraband

Durchführung: Lege das Theraband um beide Beine. Positioniere es in der einfacheren Variante direkt über den Knien oder um die Knöchel (für Fortgeschrittene). Gehe ein Stück in die Hocke, die Füße zeigen nach vorn und stehen hüftbreit auseinander. Dann setzt du deinen rechten Fuß ca. 30 Zentimeter nach rechts und ziehst den linken Fuß nach. So machst du zehn Schritte nach rechts.
Effekt: Die Kniebeuge ist ein Klassiker aus dem Krafttraining. Dabei stärkst du die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Kniesehnen.

Kniebeuge mit dem Theraband

Durchführung: Lege das Band über deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit oder schulterbreit auseinander. Strecke deine Hände gerade vor dich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Jetzt gehst du in die Hocke, bis deine Knie mindestens 90 Grad gebeugt sind.
Alternative: Einen großen Trainingseffekt erzielst du auch mit Langhantel-Kniebeugen.

Beinpresse mit dem Theraband

Effekt: Bei der Beinpresse werden der Quadrizeps, der Beinbizeps und das Gesäß beansprucht.
Durchführung: Lege dich auf deine Matte. Hebe deine Füße und beuge deine Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Lege das Theraband um deine Füße und halte die Enden in der Hand. Jetzt drückst du mit deinen Beinen gegen die Bänder, bis die Beine gestreckt sind.

Kreuzheben mit dem Theraband

Effekt: Das Kreuzheben ist ein besonders effektives Training und beansprucht so viele Muskeln wie kaum eine andere Übung.
Durchführung: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf das Trainingsband. Die Enden des Trainingsbands hältst du auf Hüfthöhe, die Handinnenflächen zeigen zu dir. Spanne deine Rumpfmuskulatur an. Dann gehst du in die Knie- und Hüftbeuge, also in eine leichte Hocke, wobei du deinen Rumpf um 90 Grad nach vorn beugst. Dann greifst du das Band in der tiefstmöglichen Position, in der es unter Spannung steht. Jetzt ziehst du das Band in die Hüftstreckung nach oben, indem du deinen Rumpf aufrichtest.

Kreuzheben mit der Langhantel

Durchführung: Lege die Langhantel vor dich und stelle die Füße schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beuge deine Knie und deinen Oberkörper mit geradem Rücken um 90 Grad nach vorn. Dann packst du die Langhantel mit beiden Händen von oben (Double Overhand), sodass du gut an den Beinen vorbei greifen kannst. Jetzt ziehst du die Langhantel aus dem Kreuz und den Beinen hoch bis zu den Knien. Anschließend gehst du wieder nach unten, indem du die Knie beugst und deinen Oberkörper nach vorn neigst.

Beinheben mit dem Theraband

Durchführung: Lege das Band um deine Kn chel und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Dann trittst du mit dem anderen Bein etwa 20 Zentimeter nach hinten und bewegst es langsam wieder nach vorn.

Korrekturübungen und Yoga für Radsportler

Korrekturübungen für Radsportler können Verletzungen vorbeugen, Schmerzen lindern, die Mobilität und sogar die Leistung verbessern.

Russische Drehung

Effekt: Diese Übung strafft und entspannt die Taille.
Durchführung: Setz dich mit geradem Rücken und angewinkelten Knien auf den Boden. Hebe deine Füße vom Boden ab und lehne deinen Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zurück. Falte die Finger deiner Hände ineinander und drehe deinen Oberkörper hin und her, bis deine Hände jeweils den Boden neben dir erreichen.

Einbeinige Brücke

Effekt: Die einbeinige Brücke stabilisiert die Hüfte und stärkt insbesondere den Gluteus maximus.
Durchführung: Lege dich auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe die Hüfte zur Decke. Strecke das rechte Bein gerade aus und halte die Position 30 Sekunden lang. Dann senkst du die Hüfte wieder nach unten.

Plank

Durchführung: Beginne in der Bauchlage. Lege die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden, die Ellbogen befinden sich auf Höhe der Schultern. Dann stellst du die Füße auf und hebst den Körper an, sodass sich Hüfte und Schultern auf einer Höhe befinden und dein Körper eine gerade Linie bildet.
Alternative: Der Liegestütz-Plank ist die Ausgangsstellung für richtige Liegestütz. Bei dieser Variante sind die Arme ausgestreckt. Anstelle deiner Ellbogen befinden sich nun deine Handflächen unter den Schultern.

Die Position auf dem Rad ist eine recht starre - die du je nach Tourenlänge auch mal über mehrere Stunden hältst. Yoga hilft dir dabei, ein Gleichgewicht im Körper herzustellen, deine Haltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen.

Katze-Kuh-Haltung

Durchführung: Beginne auf allen Vieren und richte deine Handgelenke unter den Schultern und deine Knie unter deinen Hüften aus. Atme tief ein. Nun beginnst du mit der Katzenhaltung. Als nächstes gehst du in die Kuhhaltung. Hebe Kinn und Brust an und richte deinen Blick zur Decke.

Kobra

Durchführung: Lege dich auf den Bauch. Setze deine Handflächen so auf die Matte, dass sich deine Fingerspitzen auf einer Höhe mit deinen Schultern befinden. Der Ellbogen zeigt nach hinten und ist etwas nach oben gebeugt. Hebe deine Brust und drücke deinen Rumpf langsam nach oben, indem du die Arme streckst. Beine und Becken bleiben auf dem Boden.

Kamel

Durchführung: Knie dich etwa hüftbreit hin, die Zehen sind aufgestellt. Dann beugst du dich langsam nach hinten und legst deine Hände auf dein Kreuz. Atme in dieser Position mehrmals tief ein und aus.

Bei dieser Übung dehnst du den Quadrizeps. Winkle ein Bein nach hinten an. Umfasse dein Bein knapp oberhalb des Knöchels und ziehe es zu deinem Körper.

Gehe mit einem Bein einen kleinen Schritt nach vorn. Stelle das vordere Bein auf den Fußballen und beuge das hintere Bein, bis deine Oberschenkel parallel zueinander liegen. Das vordere Bein bleibt gestreckt, wobei du die Zehen nach oben ziehst.

Knie dich vor einen Stuhl oder einen anderen Gegenstand mit gerader Fläche, die sich ungefähr auf Hüfthöhe befindet. Lege deine Ellbogen darauf ab, sodass sie sich vor deinen Schultern befinden, und führe deine Handflächen zusammen. Nun beugst du deine Taille und ziehst deine Unterarme an, bis dein Oberkörper und deine Oberarme eine gerade Linie parallel zum Boden bilden.

Verletzungsprävention und Fahrradeinstellung

Ein ausgewogenes Training aller beim Radfahren beanspruchten Muskeln beugt Verletzungen vor. Neben den Hauptmuskeln, sollten auch Rumpf- und Rückenmuskulatur gestärkt werden. Durch Übungen aus anderen Sportarten und gezieltes Krafttraining für unterforderte Muskelgruppen, wird eine ausgewogene Muskelbalance erreicht.

Hier sind die drei wichtigsten Tipps:

Dehnen und Mobilisieren: Regelmäßiges Dehnen der beanspruchten Muskeln, insbesondere nach dem Training.
Ausgleichsübungen: Integrieren Sie Übungen für weniger beanspruchte Muskelgruppen in Ihr Trainingsprogramm, wie z.B. Krafttraining für den Oberkörper.
Richtige Fahrradeinstellung: Eine korrekte Sitzposition und Rahmengröße sind entscheidend für eine gesunde Körperhaltung.

Muskelaufbau und Umfang der Oberschenkel

Durch häufiges Radfahren wächst die Muskelmasse und der Oberschenkel wird dicker. Aber können sich nach einem intensiven Training auch Dehnungsstreifen bilden? Unser Experte Dr. Eifler gibt Auskunft.

Die Vergrößerung des Muskelumfangs entsteht durch Querschnittswachstum der einzelnen Muskelfasern. Diese reagieren auf Widerstandsbelastung mit Anpassung, indem sie an Kontraktionskraft und Dicke zunehmen. Dabei vermehren sich die Eiweißstrukturen innerhalb der Fasern, es kommt zur sogenannten Hypertrophie.

Die Umfangsvermehrung ist auch genetisch bedingt, also nicht bei jedem auf identische Belastung hin gleich. Das bedeutet, durch eine Veränderung des Trainings lässt sich nur in einem gewissen Rahmen etwas an Ihrem Problem ändern.

Einzig das Fahren in kleinen Gängen mit hoher Drehzahl und entsprechend geringerer Kraftbelastung könnte das Muskelwachstum teilweise eindämmen, denn dann trainieren Sie vorwiegend die Energiebereitstellung und den Bewegungsablauf. Bergfahrten sowie große Gänge (Kraftausdauertraining) dagegen setzen Reize für die Vergrößerung des Beinumfangs - daher sollten Sie diese Belastungsformen, soweit möglich; eher sparsam einsetzen.

Fazit

Mit Übungen für den Muskelaufbau, Ausgleichsübungen, Stretching und Yoga können Radfahrer etwas Abwechslung in ihr Training bringen. Das Ganzkörpertraining macht sich bezahlt: Wer Muskeln, Sehnen und Bänder regelmäßig stärkt, wird mit einem erhöhten Wohlbefinden und auf Tour mit einer besseren Leistung belohnt. Mit nur zwei Trainingseinheiten bleibst du am Ball - und bei einigen Übungen brauchst du kein spezielles Equipment.