Radfahren: Ein Segen für Ihr Herz-Kreislauf-System

Kaum einer Sportart wird so viel Gutes nachgesagt wie dem Radfahren. Es bringt auf schonende Weise Herz und Kreislauf in Schwung. Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert und eine Reihe von Muskelgruppen gestärkt.

Regelmäßiger Ausdauersport gehört zu den besten Möglichkeiten, sich vor Herzerkrankungen zu schützen oder ein krankes Herz zu stärken. So kann das Fortschreiten der koronaren Herzkrankheit durch Ausdauersport verlangsamt, zum Teil gestoppt und in Einzelfällen sogar zurückgebildet werden.

Wie Radfahren Ihrem Herzen hilft

Regelmäßiges Fahrradfahren mit mäßiger Anstrengung kräftigt das Herz und belebt die Herzkranzgefäße. Im besten Falle entwickeln sich natürliche „Bypässe“: Das heißt, Gefäße, die Engstellen umlaufen, weiten sich. Ein starker Herzmuskel versorgt Ihren Körper optimal mit Blut und lebensnotwendigem Sauerstoff. Dafür schlägt Ihr Herz 60-90x pro Minute. Bei regelmäßiger mittlerer Intensität vergrößert sich das Schlagvolumen: Innerhalb einer Zeiteinheit wird mehr Blut durch den Körper gepumpt. Das Herz arbeitet also effizienter.

Ein leistungsfähiges Herz beugt koronaren Herzerkrankungen vor. Außerdem wird die Lunge gestärkt, die gesamte Atmung angeregt und das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst. Radfahren stärkt zudem das Immunsystem gegen Infektionskrankheiten und Gefäßveränderungen.

Weil die Herzkranzgefäße durch das Fahrradfahren besser durchblutet sind, reduzieren Sie als Radfahrer das Risiko für Plaques in der Arterienwand (Arteriosklerose) erheblich - und damit die Gefahr eines Herzinfarkts. Zwar steigen unter Belastung Blutdruck und Herzfrequenz zunächst an, doch mit der Zeit erhöht sich die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems. Und Blutdruck- und Herzfrequenzwerte verbessern sich. Das stärkt automatisch auch Ihr Immunsystem.

Positive Auswirkungen hat das Radfahren übrigens auch auf Ihren Fettstoffwechsel: Schon beim gemütlichen Radeln verbrennen Sie etwa 8 kcal pro Minute. Damit ist Fahrradfahren ein richtiger Fettkiller. Je langsamer Sie unterwegs sind, desto eher wird Ihre Fettverbrennung angekurbelt. Denn Ihr Organismus lernt vor allem bei längeren, entspannten Touren, auf seine Fettreserven zurückzugreifen.

Wie oft und wie intensiv sollte man Radfahren?

Laut Empfehlung der Deutschen Herzstiftung ist es ratsam, fünfmal pro Woche mindestens zehn Minuten, bestenfalls eine halbe Stunde aufs Rad zu steigen. Dabei reicht es oft schon, alltägliche Erledigungen wie Einkaufen, Arzttermine oder den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zurückzulegen. Bevor es aufs Rad geht, sollten Herzerkrankte dies jedoch mit ihrer Kardiologin oder ihrem Kardiologen besprechen.

Mit einem Pulsmesser kann kontrolliert werden, ob sich die Herzfrequenz in einem akzeptablen Bereich bewegt. Ansonsten gilt: Es ist in Ordnung, sich anzustrengen, aber Sie sollten nicht ins Keuchen kommen. Bei Herzbeschwerden oder Atemnot stoppen Sie das Radeln und suchen bitte eine Ärztin oder einen Arzt auf.

Weitere Vorteile des Radfahrens

Neben den positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System bietet Radfahren noch weitere Vorteile:

• Muskelaufbau: Wer Rad fährt, tut seiner Beinmuskulatur etwas Gutes. In der so genannten Zugphase werden die "Beuger" und beim Treten von oben nach unten die "Strecker" trainiert. Die Rumpf-, Nacken-, Schulter- und Armmuskeln müssen jede Menge Haltearbeit für den Rücken leisten.
• Rückengesundheit: Radfahren stärkt besonders die tief liegenden, kleinen Muskeln zwischen den Wirbeln, die für einen stabilen Rücken so wichtig sind. Darüber hinaus helfen die rhythmischen Bewegungen, Verspannungen zu lösen. Und zwar nicht nur im Rücken, sondern auch in den Oberschenkeln und den Waden. So macht Fahrradfahren doppelt Spaß!
• Gelenkschonung: Außerdem werden Hüft- und Kniegelenke geschont, da das meiste Körpergewicht auf dem Sattel ruht. Radfahren hält die Gelenke gesund. Denn der Gelenkknorpel wird bei jeder Bewegung zunächst sanft zusammengepresst und dabei über die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt. Anschließend fließen bei nachlassendem Druck Abbauprodukte aus dem Knorpel ab. Die zyklische Be- und Entlastung beim Radeln hilft also, die optimale Versorgung der Gelenke sicherzustellen.
• Gewichtsmanagement: Wer ein paar Pfunde zu viel hat, verbrennt beim Radfahren zudem Kalorien: Bei einer halben Stunde mit einer Geschwindigkeit von 15 bis 20 Stundenkilometern ebenerdig sind dies etwa 150 bis 250 Kilokalorien. Wer schneller oder bergauf fährt, steigert den Kalorienverbrauch: bei 30 Stundenkilometern verbrennen Sie etwa 450 Kilokalorien in 30 Minuten.
• Stimmungsaufhellung: Radfahren hebt die Stimmung und kann depressiven Verstimmungen vorbeugen.

E-Bike oder herkömmliches Fahrrad?

Ob einfaches Fahrrad, E-Bike, Pedelec oder auch das stehende Fahrrad, das Ergometer zu Hause: Alle eignen sich dafür, Ihr Herz zu stärken.

In den vergangenen Jahren sind Pedelecs (Pedal Electric Cycles), fälschlicherweise oft als E-Bikes bezeichnet, immer beliebter geworden. Besonders gefragt sind die motorunterstützten Fahrräder bei Senioren. Damit lassen sich strampelnd längere Strecken fahren oder steilere Hügel überwinden, bei Bedarf wird der Motor zugeschaltet.

Zwar fallen die positiven gesundheitlichen Effekte durch die Arbeit der Hilfsmotoren geringer aus, aber auch das Fahren von Pedelec, S-Pedelec oder E-Bike tragen zur Gesundheit bei - und machen Spaß.

Tipps für sicheres Radfahren

Um beim Radfahren sicher unterwegs zu sein, helfen diese Tipps des ADAF. Der Verein bietet außerdem deutschlandweit Radfahrkurse für Erwachsene an.

• Grundsätzlich empfiehlt sich aber ein Fahrradhelm, um den Kopf bei möglichen Stürzen zu schützen. Deshalb ist ein gut sitzender Helm wichtig, um beim Radfahren den Kopf zu schützen und gesund zu bleiben.
• Für die richtige Sattelhöhe gilt folgende Faustformel: Auf dem Sattel sitzend, sollte die Ferse das Pedal so erreichen, dass das Bein fast ganz durchgestreckt ist. Die Sitzfläche des Sattels sollte waagrecht, wenn nötig leicht nach vorn gekippt sein.

Fazit

Radfahren ist ein Ausdauersport für jedes Alter und bietet zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit. Es schont die Gelenke, stärkt das Herz-Kreislauf-System, fördert den Muskelaufbau und verbessert die Stimmung. Egal ob mit dem herkömmlichen Fahrrad oder einem E-Bike, treten Sie in die Pedale und tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes!

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