23. September 2025

Liegerad fahren: Bauchmuskeln stärken und mehr

Das Training auf dem Liegeergometer kann nicht nur bequem, sondern auch überraschend vielseitig sein. Wussten Sie, dass Sie dabei nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihre Gesäßmuskulatur kräftigen? Die entspannte, halb liegende Position und der gleichmäßige Bewegungsablauf machen das Workout besonders effizient und angenehm. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, welche Muskelgruppen am meisten profitieren und wie Sie Ihr Liegeergometer-Training noch effektiver gestalten können!

Was sind eigentlich Liegeergometer?

Ein Liegeergometer ist ein spezielles Fitnessgerät, das vor allem für ein gelenkschonendes Ausdauertraining eingesetzt wird. Im Gegensatz zu herkömmlichen Fahrradergometern zeichnet es sich durch eine ergonomische Sitzposition aus, bei der der Trainierende bequem zurückgelehnt sitzt und die Beine beim Treten horizontal bewegt. Unterstützt wird diese Sitzhaltung durch eine gepolsterte Rückenlehne, die zusätzlich den unteren Rücken entlastet.

Ein Liegeergometer bietet vielfältige Einsatzmöglichkeiten - von der Rehabilitation über das Abnehmen mit Liegeergometer bis hin zum Cardio-Training. Dank einstellbarer Widerstandsstufen und hochmoderner Trainingscomputer ermöglicht es eine präzise Anpassung an individuelle Trainingsziele.

Tipps für ein effektives Training

Variieren Sie den Widerstand beim Liegeergometer Training. Ein höherer Widerstand stärkt Ihre Muskeln intensiver, während ein niedriger Widerstand Ihre Ausdauer fördert.
Achten Sie auf einen gleichmäßigen Bewegungsablauf, um Verspannungen zu vermeiden.
Aktivieren Sie bewusst Ihre Bauchmuskeln, indem Sie während des Trainings den Bauchnabel leicht nach innen ziehen.

Muskelgruppen im Fokus

Heimtrainer wie Liegeergometer, Fahrrad-Ergometer oder Indoor Bikes sind nicht nur bloße Cardiogeräte, sondern auch eine gute Möglichkeit, Ihre Muskeln effektiv zu kräftigen. Durch die gezielte Beanspruchung der Bein- und Gesäßmuskulatur bietet ein Liegeergometer vielseitige Trainingseinheiten, bei denen Sie Ihre Fitness verbessern und gleichzeitig Ihre Gelenke schonen können.

Gezielte Aktivierung der Beinmuskulatur

Durch das gleichmäßige Treten werden sowohl die Oberschenkelmuskeln (vorderer und hinterer Oberschenkel) als auch die Wadenmuskulatur kontinuierlich trainiert.

Gesäßmuskulatur

Diese Muskeln aktivieren sich besonders bei kräftigem Treten.

Core-Muskulatur

Das Liegeergometer trainiert nicht nur Ihre Beine. Radelt man im Liegen, werden zum Teil andere Muskeln beansprucht als beim normalen Fahrradfahren, unter anderem die Bauchmuskeln.

Schultern & Arme

Bei Geräten mit seitlichen Griffen mit Pulsmessung (wie z.B.

Ist Liege Ergometer gut für den Muskelaufbau?

Ja, ein Liegeergometer kann ein wertvolles Trainingsgerät für den Muskelaufbau sein - allerdings mit gewissen Einschränkungen. Es eignet sich besonders gut zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur. Ein Liegeergometer eignet sich gut, um die Muskulatur der Oberschenkel, der Waden und des Gesäßes zu kräftigen und die Grundlage für den Muskelaufbau zu schaffen - besonders bei Personen, die gelenkschonend trainieren möchten.

Für ein gezieltes Hypertrophie-Training, wie es in der Welt des Kraftsports angestrebt wird, sollte das Workout auf dem Heimtrainer jedoch durch klassische Kraftübungen ergänzt werden. So profitieren Sie von einem ganzheitlichen Training, das Ausdauer und Muskelkraft gleichermaßen fördert.

Ergänzende Trainingstipps

Intervalltraining: Kombinieren Sie Phasen mit hohem Widerstand und niedriger Trittfrequenz mit leichteren Phasen.
Training ergänzen: Kombinieren Sie Ihr (Liege)-Ergometer-Training mit einem gezielten Krafttraining, um den Muskelaufbau in den Bereichen zu maximieren, die dieses Gerät allein nicht abdeckt (z.B.
Ernährung beachten: Für effektiven Muskelaufbau ist eine proteinreiche Ernährung entscheidend. Kombinieren Sie das Training mit einer angepassten Kalorien- und Nährstoffzufuhr (u.a.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie während des Trainings regelmäßig Wasser, um Ihre Muskeln optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Eine gute Hydration unterstützt die Regeneration und erhöht die Leistungsfähigkeit.

Welche Muskeln werden beim Radfahren trainiert?

Die Grundlage jeder Bewegung ist die Kontraktion der Muskeln. Aber welche Muskeln benutzt man beim Radfahren? Das Radfahren ist gut für Sie und gut für Ihre Beine, aber beim Radfahren werden noch viel mehr Muskelgruppen als nur die Beinmuskulatur beansprucht.

In den Beinen befinden sich die Schienbeinmuskeln und die Wadenmuskeln, die vor allem beim Treten verwendet werden. Ihre Oberschenkelmuskulatur spielt beim Radfahren eine wichtige Rolle, da sie dafür sorgt dass Sie Ihre Hüften bewegen und Ihre Knie beugen können. Sie verwenden Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Bauchmuskeln werden beim Radfahren trainiert. Sie verwenden auch Ihre Rückenmuskulatur für eine gute Haltung und für das Gleichgewicht auf dem Fahrrad. Ihre Schultern und Arme werden beim Fahrradfahren zum Lenken verwendet.

Wie oft sollte man Fahrrad fahren um Muskeln aufzubauen?

Durch täglich 30 Minuten Fahrradfahren können Sie bereits Ihre Muskeln stärken. Bauen Sie dies langsam auf und berücksichtigen Sie Ihre persönliche Situation. Konsultieren Sie gegebenenfalls einen medizinischen Fachmann. Das Radfahren auf einem E-bike ist im Vergleich zu einem normalen Fahrrad weniger anstrengend. Abhängig vom Niveau der Tretunterstützung, muss auf einem elektrischen Fahrrad etwas weiter gefahren werden um die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

Sowohl kurze als auch lange Fahrten sind wichtig für den Muskelaufbau und regelmäßiges Radfahren trägt beispielsweise zur Ausdauer bei. Durch Variieren der Dauer des Radfahrens können Muskeln auf unterschiedliche Weise genutzt werden. Durch regelmäßiges Radfahren verbessert sich der Blutfluss und Ihr Nervensystem verbessert sich in der Steuerung Ihrer Muskeln. Dadurch wird mit der gleichen Muskelmasse mehr Muskelkraft erzeugt. Dies erhöht Ihre Ausdauer, sodass Sie immer längere Strecken mit dem Fahrrad fahren können. Nach dem Radfahren benötigen die Muskeln Ruhe für die Erholung, dies ist wesentlich für den Muskelaufbau. Ein großer Teil des Erholungsprozesses findet während des Schlafs statt.

Fahrradfahren gut für Ihre Gesundheit

Das Radfahren mit einem E-Bike ist im Vergleich zu einem Standard Fahrrad weniger intensiv, aber verschiedene Studien zeigen, dass Menschen auf einem Elektrofahrrad längere Strecken zurücklegen und öfter radeln, laut dem wissenschaftlichen Fachmagazin Frontiers in Sport and Active Living. Elektrofahrradfahren ist gut für die Gesundheit, es hilft beim Muskelaufbau und ermöglicht es Ihnen die Bewegungsrichtlinien zu erfüllen, auch im hohen Unterstützungsmodus. Jede Bewegung oder körperliche Aktivität wird von der WHO empfohlen um gesundheitliche Vorteile zu erlangen und Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Fahrradfahren kann hierzu einen wichtigen Beitrag leisten.

Liegerad vs. herkömmliches Rad: Welches ist das Beste?

Zunächst ist zu beachten, dass jeder diese Fahrräder ohne Probleme erfolgreich nutzen kann. Im Allgemeinen gibt es keinen Grund, von der Nutzung eines dieser Fahrräder abzuraten, solange man nicht an einer Knieverletzung leidet.

Dementsprechend ist jedes Fahrrad für einen bestimmten Typus von Menschen besser geeignet als andere, und darum geht es hier. Das Liegerad verbessert die Ausdauer. Das Liegerad ist für die meisten Menschen bequemer, weil die Quad-Muskeln und die Kniesehnen intensiv zusammenarbeiten, anstatt nur die Quad-Muskeln fast allein zu beanspruchen.

Es ist wahrscheinlicher, dass die Quad-Muskeln schnell ausbrennen, wenn der Schwerpunkt hauptsächlich auf ihnen liegt, und sie nicht mehr in der Lage sind, die Intensität aufrechtzuerhalten, die für eine längere Trainingsperiode erforderlich ist. Generell werden Liegeräder für Rollstuhlfahrer, Menschen mit Mobilitätseinschränkungen, Senioren und Menschen mit Verletzungen der unteren Gliedmaßen und des Rückens empfohlen, weil sie einfach zu bedienen sind und der Sitz sicher ist.

Welches ist das beste Gerät bei Rückenschmerzen?

Die Bewegungen auf Liege- und Heimtrainern sind sanft, gleichmäßig und sicher für die Gelenke, im Gegensatz zu anderen Fitnessgeräten, wie z. B. dem Rudergerät. Aufgrund der zurückgelehnten Position werden die Knie beim Liegerad weniger belastet als beim aufrechten Rad. Auf diese Weise ist ein Liegerad perfekt für die Knie und die Rehabilitation nach einer vorderen Kreuzbandverletzung.

Trotz des geringfügig größeren Kniestreckungswinkels in der aufrechten Position ist der Unterschied im Kniewinkel zwischen aufrechter und liegender Position für andere Knieverletzungen oder -probleme unbedeutend. Wenn du Bedenken bezüglich deines Sportprogramms hast, solltest du deinen Arzt fragen, welche Intensität und welche Bewegungen du vermeiden solltest. Bei Rückenschmerzen, vor allem im unteren Rückenbereich, sind Liegeräder besser als aufrechte Fahrräder. Ein Liegerad ist besser für Schmerzen im unteren Rücken geeignet, da es eine bequeme Sitzposition bietet und den Rücken stützt.

Wenn du ein aufrechtes Fahrrad fährst, solltest du deinen Rücken gerade halten und darauf achten, dass der Sattel in der richtigen Höhe sitzt. Menschen mit Rücken- oder Knieproblemen und Senioren können von Liegerädern mehr profitieren als von Aufrechtfahrrädern.

Vorteile eines Liegerads und eines aufrechten Fahrrads

Jetzt gehen wir auf die Vorteile dieser beiden Fahrräder ein. Lass uns einen Blick darauf werfen!

Liegerad

Ein Liegerad gibt dem Benutzer mehr Stabilität, da das Gewicht gleichmäßiger verteilt ist. Du kannst von der Unterstützung profitieren, die ein Liegerad für deinen Rücken und deine Wirbelsäule bietet. Stell dir vor, du würdest von einem Stuhl aus in die Pedale treten, um deinen Rücken zu schonen. Ein Liegerad hat in der Regel einen größeren Sitz und vorne angebrachte Pedale als ein aufrechtes Rad. Daher ist es schwierig, herunterzufallen.

Vor allem, wenn du Probleme mit der Stabilität oder dem Gleichgewicht hast, ist ein Liegerad eine gute Wahl. Außerdem wirst du weniger ermüdet, da das Design nicht viel von deinem Körper verlangt. Als sanfte Übung für deinen Rücken und deine Gelenke ist es gut, wenn du nach einer Verletzung oder Krankheit trainierst. Es ist einfacher, ein Buch oder eine Zeitschrift zu lesen, während du auf einem so stabilen Fahrrad in die Pedale trittst.

Aufrecht

Wenn du an das Wort Fahrrad denkst, ist das wahrscheinlich das erste Bild, das dir in den Sinn kommt. Das aufrechte Fahrrad hat zwar keine Räder, ist aber ähnlich aufgebaut wie ein Zweirad. Es hat einen kleinen Sitz, keine Rückenlehne und die Pedale befinden sich unter deinen Füßen und nicht wie bei einem Liegerad vor dir. Der Mangel an Stabilität und Halt erfordert einen guten Gleichgewichtssinn, um sicher zu trainieren. Bei Liegerädern werden weniger Kalorien verbrannt als bei aufrechten Fahrrädern, da du dich mehr anstrengen musst.

Das normale Fahrrad trainiert deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Rücken, Arme und sogar deinen Nacken. Ein Upright Bike bietet ein Ganzkörpertraining, ein Recumbent Bike hingegen nicht. Der Trainingssimulator simuliert das Fahren im Freien bei schlechtem Wetter und ist daher nützlich für das Training oder die Vorbereitung auf Rennen bei schlechtem Wetter. Wie bei einem aufrechten Fahrrad werden auch beim Fahren im Freien die gleichen Muskeln beansprucht.

Warum trainiert ein normales Fahrrad andere Muskeln als ein Liegerad?

Bei Liegerädern bleibst du waagerecht oder zurückgelehnt und musst deine Oberkörpermuskeln nicht einsetzen. Ein stationäres Upright Bike hingegen beansprucht die Muskeln des Oberkörpers wie folgt:

Die Bauchmuskeln tragen zur Haltung und zum Gleichgewicht der Wirbelsäule und des Beckens bei.
Mit Hilfe des Quadratus lumborum und des Iliopsoasmuskels hältst du deine Position und stützt deine Wirbelsäule.
Die vorderen und hinteren Armmuskeln werden eingesetzt, wenn du den Lenker hältst. Bei Sprints oder beim Fahren aus dem Sattel mit hohem Widerstand arbeiten die Armmuskeln mehr und spannen den Lenker an.
Du beanspruchst deine Armmuskeln (Bizeps und Trizeps) und die Muskeln deines unteren Rückens stärker, wenn du mit hohem Widerstand aus dem Sattel trittst.
Dein Gesäß und dein Quadrizeps werden weniger beansprucht, da du dein ganzes Körpergewicht zum Radfahren einsetzt. Liegeräder beanspruchen weniger Muskeln als aufrechte Fahrräder.

Wie trainiert ein Liegerad die gleichen Muskeln wie ein normales Fahrrad?

Wenn du ein Liegerad oder ein Upright Bike benutzt, kannst du die Muskeln des Unterkörpers trainieren:

Während du in die Pedale trittst, sind der Quadrizeps und die Hamstrings, also die Kraft an der Vorder- und Rückseite deines Oberschenkels, ständig im Einsatz.
Die Gesäßmuskeln (große, mittlere und kleine Gesäßmuskeln) werden aktiviert, wenn du in die Pedale trittst.
Wenn du Rad fährst, benutzt du die Muskeln an der Rückseite deiner Beine, den sogenannten Trizeps, der die Waden bildet.