Ist Radfahren im Winter gesund?

Wer sich trotz winterlicher Temperaturen auf das Rad schwingt, muss sich um diese Dinge nicht scheren: In dicken Wintersachen in den überfüllten Bus mit beschlagenen Scheiben oder morgens mit frierenden Händen die Autoscheiben freikratzen. Trotzdem lassen viele ihr Rad in der kalten Jahreszeit stehen. Fahrradfahren hält sportlich und gesund. Radfahren ist immer gesund. Die gelenkschonende Bewegung ist gut für Herz und Kreislauf und hält die Muskeln aktiv.

Außerdem stärkt Radfahren das Immunsystem, was uns besonders im Winter zugute kommt. Erkältungserreger haben dadurch weniger Chancen. Wer außerdem im Tageslicht radelt, kann Vitamin-D-Mangel vorbeugen und die Gefahr einer Winterdepression verringern. Von wegen ungemütlich! Denn genau JETZT profitiert der Körper am meisten von der Bewegung im Freien.

5 Gründe, warum Radfahren im Winter glücklich macht

1. Du bist weniger müde: Das Hormon Melatonin lässt uns im Winter antriebslos und schläfrig werden - Radfahren radeln dem aber flink davon. Der Kältekick draußen macht munter, die Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und das gute Gefühl, etwas getan zu haben, lässt die Trägheit verschwinden. Das zusätzliche Tageslicht, das Radfahrer sich zum Beispiel durchs Pendeln zur Arbeit abholen, pusht den Vitamin-D-Haushalt. Und das wirkt sich zusätzlich positiv auf die Psyche aus.
2. Du wirst (quasi) immun gegen Erkältungen: Das Infektionsrisiko für Erkältungen ist in vollen Bussen und Bahnen groß - Radfahrer sparen sich das. Diejenigen, die draußen Sport trieben, litten nur halb so oft an Erkältungen wie Bewegungsmuffel. Eine Erklärung dafür: Die Temperaturunterschiede zwischen drinnen und draußen fördern die Durchblutung, stärken das Immunsystem. Außerdem werden die Schleimhäute in Mund und Nase bei Bewegung im Kalten befeuchtet und besser durchblutet. Viren haben so schlechte Karten sich festzusetzen.
3. Du bist weniger gestresst: Radfahrer empfinden sich selbst als gesünder, energiegeladener und weniger gestresst als Nicht-Radfahrer. Zahlreiche Studien belegen, dass bei Bewegung im Winter einerseits die Wohlfühlhormone Dopamin und Serotonin ausgeschüttet werden und andererseits das Stresshormon Cortisol abgebaut wird. Bahnstreiks, Verspätungen und Staus können dir auf dem Rad nichts anhaben und du sparst dir eine Menge Frust.
4. Dir ist weniger kalt: Ein paar Kilometer in die Pedale treten hält nachhaltiger warm als von einem geheizten Innenraum in den nächsten zu huschen. Gründe hierfür sind der Abhärtungseffekt, die tendenziell ausgeprägtere Muskulatur und die Aktivierung des Körpers.
5. Du hast die Radwege für dich alleine: Die Deutschen sind Kälte-Muffel und legen im Winter nur 10,3 Prozent ihrer Wege mit dem Fahrrad zurück. Statt Fußgänger zu umkurven und Langsamfahrer zu überholen, hast du plötzlich die große weite Radwegwelt für dich allein.

Drei Grad, feiner Regen weht dir um die Nase und während du hoffst, dass dein USB-Licht noch bis zu Hause durchhält, verlierst du langsam das Gefühl in den Zehenspitzen. Okay, zugegeben: Radfahren im Winter kann an manchen Tagen etwas … sagen wir, speziell, sein. Wer es aber einmal schafft, sich das Radeln auch in den Wintermonaten zur Gewohnheit zu machen, kann sich nicht nur richtig hardcore fühlen, sondern nimmt ganz nebenbei auch all die guten Seiten des Radfahrens im Winter mit.

Sicher durch den Winter: Tipps für sicheres Fahrradfahren bei Schnee und Eis

Fahrradfahren im Winter hat seinen Reiz, doch die kalte Jahreszeit stellt uns vor besondere Herausforderungen. Vor allem, wenn es morgens auf dem Weg zur Arbeit noch dunkel ist und Schnee und Eis die Straßen in Rutschbahnen verwandeln, ist Vorsicht geboten. Mit den folgenden Tipps meistern Sie die winterlichen Bedingungen und genießen Ihre Fahrten sicher:

• Geschwindigkeit anpassen: Langsamer ist sicherer.
• Abstand halten: Mehr Zeit zum Reagieren.
• Bremsen mit Gefühl: Dosiert und rechtzeitig.

Passen Sie Ihre Fahrweise der entsprechenden Situation an und verhalten Sie sich vorhersehbar, indem Sie beispielsweise Ihr Abbiegen durch Handzeichen ankündigen. Halten Sie Abstand von Lkw, Lieferwagen und Kommunalfahrzeugen.

Fahrrad Winter-Check: 4 Punkte, die Sie vorm Start beachten sollten

Bevor Sie sich mit dem Fahrrad in den Winter stürzen, sollten Sie einige wichtige Vorbereitungen treffen. Dazu gehört die Überprüfung Ihrer Ausrüstung, die Wahl der richtigen Kleidung und die Anpassung Ihrer Fahrweise an die winterlichen Bedingungen.

1. Fahrrad: Regelmäßige Kontrolle ist Pflicht Überprüfen Sie regelmäßig die wichtigsten Komponenten Ihres Fahrrads, um sicher durch den Winter zu kommen:
   • Bremsen: Funktionieren beide Bremsen einwandfrei und gleichmäßig? Gerade bei Schnee und Eis ist eine zuverlässige Bremsleistung lebenswichtig.
   • Beleuchtung: Kontrollieren Sie Ihre Fahrradbeleuchtung - vorne weiß, hinten rot - und stellen Sie sicher, dass alle Lichter hell genug sind und korrekt funktionieren. Gerade in der dunklen Jahreszeit ist gute Sichtbarkeit entscheidend für Ihre Sicherheit.
   • Reifen: Sind Ihre Reifen in gutem Zustand oder weisen sie Risse oder Abnutzungserscheinungen auf? Für optimalen Grip bei Schnee und Eis empfehlen sich spezielle Winterreifen mit tiefem Profil. Alternativ können Sie Ihr Fahrrad auch mit Spikes aufrüsten.
2. Kleidung: Warm, wasserdicht und bequem Die richtige Kleidung schützt Sie vor Kälte, Wind und Nässe und sorgt dafür, dass Sie Ihre Radtour auch bei winterlichen Bedingungen genießen können.
   • Zwiebelprinzip: Tragen Sie mehrere Schichten Kleidung übereinander, um sich den Temperaturen anzupassen und ein Überhitzen zu vermeiden.
   • Wasserdichte Außenschicht: Eine wasserdichte Jacke und Hose schützen Sie zuverlässig vor Regen, Schnee und Schmutz.
   • Warme Hände und Füße: Achten Sie auf warme und wasserdichte Handschuhe sowie Socken, da Hände und Füße besonders schnell auskühlen.
3. Routenplanung: Gut beleuchtet und sicher Wählen Sie Ihre Fahrstrecke mit Bedacht und bevorzugen Sie gut geräumte und beleuchtete Wege, um Unfälle zu vermeiden.
   • Hauptstraßen bevorzugen: Nutzen Sie möglichst gut ausgebaute und geräumte Straßen, die auch im Winter gut frequentiert sind.
   • Beleuchtete Wege wählen: Fahren Sie nach Möglichkeit auf beleuchteten Wegen, um auch bei Dunkelheit gut sichtbar zu sein.
   • Glatte Stellen vermeiden: Meiden Sie Streckenabschnitte, die im Winter besonders glatt oder vereist sein könnten, wie z.B. Brücken, Unterführungen oder Waldwege.
4. Fahrweise: Vorausschauend und angepasst Passen Sie Ihre Fahrweise den winterlichen Bedingungen an und fahren Sie defensiv, um Unfälle zu vermeiden.
   • Geschwindigkeit reduzieren: Fahren Sie langsamer als üblich und passen Sie Ihre Geschwindigkeit den Straßenverhältnissen an.
   • Abstand halten: Halten Sie ausreichend Abstand zu anderen Verkehrsteilnehmern, da der Bremsweg bei Schnee und Eis deutlich länger ist.
   • Vorsichtig bremsen: Bremsen Sie frühzeitig und dosiert, um ein Blockieren der Räder zu vermeiden.
   • Aufmerksam fahren: Achten Sie auf glatte Stellen, Schneewehen und andere Gefahrenquellen und reagieren Sie rechtzeitig.

Winterfest aufs Rad: Die richtige Ausrüstung für kalte Tage

Die richtige Ausrüstung ist beim Fahrradfahren im Winter entscheidend für Sicherheit und Komfort. Warme Kleidung schützt Sie vor Kälte und Wind, Winterreifen sorgen für optimalen Grip auf Schnee und Eis.

1. Winterreifen: Für sicheren Halt bei Schnee und Eis Im Gegensatz zu normalen Fahrradreifen bieten Winterreifen mit ihrem speziellen Profil und der Gummimischung deutlich besseren Grip auf Schnee und Eis.
   • Profiltiefe: Achten Sie auf ein tiefes, grobstolliges Profil, das sich gut in Schnee und Eis verzahnen kann.
   • Gummimischung: Winterreifen besitzen eine spezielle Gummimischung, die auch bei Kälte flexibel bleibt und so für besseren Grip sorgt.
   • Kennzeichnung: Achten Sie auf die Kennzeichnung "Winterreifen" oder "M+S" (Matsch und Schnee).
2. Warme Kleidung: Schicht für Schicht gegen die Kälte Ziehen Sie sich nach dem Zwiebelprinzip an, um beim Fahrradfahren im Winter nicht zu frieren. Mehrere dünne Schichten wärmen besser als eine dicke, da die Luft zwischen den Schichten zusätzlich isoliert.
   • Basisschicht: Funktionsunterwäsche aus atmungsaktiven Materialien transportiert Schweiß vom Körper weg und hält Sie trocken.
   • Zwischenschicht: Eine wärmende Zwischenschicht aus Fleece oder Merinowolle sorgt für zusätzliche Isolation.
   • Außenschicht: Eine wasserdichte und winddichte Jacke schützt Sie vor den Elementen.
3. Wasserdichte Kleidung: Trocken durch Regen und Schnee Um auch bei Regen oder Schneefall trocken ans Ziel zu kommen, ist wasserdichte Kleidung unverzichtbar.
   • Wasserdichte Jacke: Achten Sie auf eine Jacke mit hoher Wassersäule und verschweißten Nähten.
   • Wasserdichte Hose: Eine wasserdichte Überziehhose schützt Ihre Beine vor Nässe und Schmutz.
   • Wasserdichte Schuhe: Wasserdichte Schuhe oder Überschuhe halten Ihre Füße warm und trocken.
4. Handschuhe und Mütze: Schutz für Hände und Kopf Hände und Kopf sind beim Fahrradfahren besonders empfindlich gegenüber Kälte. Schützen Sie diese Körperpartien daher mit warmer und winddichter Kleidung.
   • Handschuhe: Gefütterte Fahrradhandschuhe halten Ihre Hände warm und ermöglichen gleichzeitig eine sichere Bedienung von Bremse und Schaltung.
   • Mütze: Eine Mütze unter dem Helm hält Ihren Kopf warm und schützt Ohren und Stirn vor dem Auskühlen.
5. Fahrradbeleuchtung: Sehen und gesehen werden Gerade in der dunklen Jahreszeit ist eine gute Fahrradbeleuchtung unerlässlich, um gut sichtbar zu sein und Unfälle zu vermeiden.
   • Vorderlicht: Ein helles Vorderlicht mit mindestens 10 Lux sorgt dafür, dass Sie auch bei Dunkelheit gut sehen können.
   • Rücklicht: Ein rotes Rücklicht macht Sie für andere Verkehrsteilnehmer sichtbar.
   • Reflektoren: Zusätzliche Reflektoren an Kleidung, Helm und Fahrrad erhöhen Ihre Sichtbarkeit zusätzlich.

E-Bike im Winter: Mit Power durch die kalte Jahreszeit

E-Bikes erfreuen sich auch im Winter zunehmender Beliebtheit. Mit der Unterstützung des Elektromotors lassen sich selbst verschneite Wege und steile Anstiege mühelos bewältigen.

Akkukapazität und -lebensdauer beeinträchtigen: Lagern Sie den Akku daher bei niedrigen Temperaturen im Warmen und laden Sie ihn erst kurz vor der Fahrt.

Motorunterstützung anpassen: Reduzieren Sie bei Glätte die Motorunterstützung, um ein Durchdrehen des Hinterrads zu vermeiden. So behalten Sie die Kontrolle über Ihr E-Bike und minimieren das Sturzrisiko.

Display und Bedienelemente schützen: Achten Sie darauf, dass Display und Bedienelemente vor Feuchtigkeit und Kälte geschützt sind. Spezielle Schutzhüllen oder Handschuhe können hier hilfreich sein.

Wartung und Pflege: Wie bei jedem Fahrrad sind auch bei E-Bikes regelmäßige Reinigung und Wartung im Winter besonders wichtig. Achten Sie dabei besonders auf die Kontakte des Akkus und des Motors.

ADFC gibt Tipps zur Fahrweise

Laub, Regennässe, Schneematsch oder Eis können Radfahrende ganz schön ins Schleudern bringen. Über eine frische, mäßig dicke Schneedecke kann man noch ohne Schwierigkeiten fahren. Ist die Fahrbahn hingegen nass, mit glitschigen Blättern übersät oder überfriert die Nässe, kommt das Rad schnell ins Rutschen.

Deshalb ist es besonders wichtig, bei der Fahrt Abstand zu halten und das Tempo zu reduzieren.

• Abstand halten
• Tempo reduzieren
• in Kurven weder treten noch bremsen, insbesondere bei fester Schneedecke und Glätte
• lässt sich Bremsen nicht vermeiden, frühzeitig und maßvoll bremsen
• auf Glatteis Lenkbewegungen vermeiden und ohne bremsen ausrollen

Bei rutschigem Untergrund sollte man in Kurven weder treten noch bremsen. Lässt sich das Bremsen nicht vermeiden, muss es früh und maßvoll geschehen.

Vorwiegend sollte die Hinterradbremse zum Einsatz kommen: Blockiert das Hinterrad, ist das eher zu beherrschen als ein blockierendes Vorderrad, da ist ein Sturz kaum zu vermeiden. Auf Glatteis sollte man möglichst nicht lenken, sondern ohne zu bremsen ausrollen.

Für kurze Strecken ist es auch möglich, den Sattel etwas nach unten zu stellen, um leichter mit den Füßen den Boden erreichen zu können.

Was viele nicht wissen: Radfahrende dürfen immer auf der Straße fahren - es sei denn, dass ein vorhandener Radweg durch das blaue Verkehrszeichen als benutzungspflichtig gekennzeichnet ist. Diese Benutzungspflicht entfällt aber, wenn der Radweg nicht geräumt ist. Dann dürfen Radfahrer*innen auch auf die geräumte Straße ausweichen. Ist ein Radweg also nicht gestreut oder geräumt, entfällt auch bei ausgeschilderten Radwegen die Benutzungspflicht.

Radfahren im Winter: So machst du dein Fahrrad bereit für Schnee und Eis

Einerseits ist Radfahren im Winter gesund, andererseits ist das Risiko, auf der Nase zu landen, besonders hoch. Wir zeigen, wie du besser übers Eis kommst.

1. Bremse bei Eis und Schnee richtig.Überprüf also unbedingt deine Bremsen. Lass sie nachziehen oder die Bremsbeläge austauschen. Trete oder bremse nie in den Kurven, sondern immer davor - die Räder rutschen sonst weg. Tipp on Top: Wenn du mal einen Tag erwischst, wo's einfach nicht geht, lass das Fahrrad auch einfach mal stehen.
2. Stell den Sattel tiefer.Zum Bremsen gehört auch die richtige Balance. Dabei sind Sattel- und Lenkerhöhe ausschlaggebend. Dann bist du mit den Füßen schneller am Boden, sollte es mal hart auf hart kommen.
3. Nutze Fahrrad-Winterreifen.Behandle dein Fahrrad wie dein Auto: Wechsle die Reifen. Winterreifen fürs Fahrrad bieten eine bessere Haftung und sind resistenter gegen Split. Kauf dir zusätzlich Spikes, wenn du schon aus Erfahrung weißt, dass zum Beispiel dein Radweg in die Arbeit im Winter vereist ist.
4. Lass die Luft raus.Außerdem ist es hilfreich, die Fahrradreifen nicht auf Vollanschlag aufzupumpen. Denn damit verlierst du Auflagefläche, die dir im Winter den entscheidenden Halt bieten kann. Lass also bei Bedarf ein bisschen Luft raus, das erhöht die Haft und verringert die Rutschgefahr.
5. Nutz ein Schutzblech und Kettenöl.Schütze dein Fahrrad vor Streusalz, Schnee und Dreck. Mit Schutzblechen schaufelst du dir weniger Schmutz auf Rahmen, Kette und deine eigene Hinterseite. Putz dein Fahrrad gerade im Winter regelmäßig und behandle die Lager mit Kettenöl. Es wirkt wasserabweisend und schützt vor Rost.
6. Lager dein Rad im Winter.Halte dein Fahrrad im Winter fit, indem du’s konsequent im Fahrradkeller oder anderen geschützten Räumen abstellst. Bei E-Bikes muss der Akku stets ins Warme. Kühlt der Akku aus, verliert er Leistung und das Bike an Reichweite. Nimm deshalb den Akku mit rein, egal ob du zu Hause oder am Arbeitsplatz bist. Ist der Akku im E-Bike integriert, solltest du das Rad im Treppenhaus oder in einer Garage unterstellen. Sprich mit deinem:r Arbeitgeber:in, ob du dein Bike mit ins Büro nehmen darfst. Wenn das E-Bike trotzdem draußen bleiben muss: Für Akkus gibt es Schutzhüllen, die vor Kälte, Streusalz und Nässe schützen.
7. Repariere was selbst, aber nicht alles.Bei YouTube gibt es unzählige Tutorials. Außerdem bietet der ADFC Selbsthilfewerkstätten.
8. Sei sichtbar. Wirklich.Die Polizei liebt es, Radler:innen aufzuhalten, die ohne Licht unterwegs sind - und sie hat recht. Dein Vorder- und Rücklicht muss funktionieren, eh klar. Aber auch für die Reflektoren gibt es Vorschriften. Vorne brauchst du einen großen weißen Frontreflektor, hinten einen großen roten Reflektor. An den Pedalen müssen ebenso nach vorne und nach hinten Reflektoren angebracht sein. Bei den Rädern kannst du entweder einen durchgehenden Reflexstreifen auf der Flanke anbringen oder du nutzt zwei gelbe Speichenreflektoren pro Rad.
9. Nutze den richtigen Dynamo.Nutze einen Dynamo, der auch bei Schnee und Regen funktioniert. Die klassischen Seitenläufer-Dynamos rutschen bei Nässe oftmals durch. Ein Nabendynamo macht bei Schnee und Regen den besseren Job. Der Nabendynamo ist zwar etwas teurer als der Seitenläufer, dafür wartungsärmer. Kompakte LED-Lichter fürs spontane Anbringen sind gute Begleiter in der Dunkelheit.
10. Zieh gute Kleidung an.Mit einer atmungsaktiven Regenkleidung oder gleich einem kompletten Regenanzug zum Drüberziehen kann dir selbst der November Rain nichts anhaben. Überschuhe sorgen dafür, dass das Pfützenwasser nicht in die Socken kommt. Such dir helle Farben aus und pepp sie in der Dunkelheit mit Reflektoren auf. Außerdem lohnt sich gerade beim Fahrradfahren im Winter die Investition in gute Handschuhe. An den Händen friert man häufig am meisten.
11. Probier's mal mit einem E-Bike.E-Bikes sind ideal, um sich im Winter nicht von einer längeren Wegstrecke abschrecken zu lassen. Das ist vor allem für Pendler:innen perfekt.

Weitere Tipps für das Radfahren im Winter

1. Atemluft erwärmen: Wer sich sportlich betätigt, atmet meist irgendwann durch den Mund. Dabei wäre bei kalten Temperaturen das Einatmen durch die Nase sinnvoller, weil die Winterluft ­dabei vorgewärmt wird, bevor sie in die Lunge kommt. Um kalte Atemluft zu verhindern, gibt es zwei Strategien: Zum einen kann man nur so moderat fahren, dass die Atmung durch die Nase noch möglich ist. Zum anderen schützt ein Tuch oder Schal vor dem Mund für eine Aufwärmung der ­kalten Luft.
2. Haut schützen: Kalte und trockene Winterluft setzt auch unserer Haut zu - sie kann austrocknen, rissig werden, schmerzen. Wer also längere Touren plant, sollte Cremes auftragen, um die Haut im Gesicht und auf den Lippen zu schützen. Empfehlenswert sind spezielle Cemes für den Winter, die wasserarm und stark fetthaltig sind. Sie legen sich wie ein pflegender Schutzfilm auf die Haut und isolieren. Das gleiche gilt für Lippenbalsams.
3. Ausreichend trinken: Bei kühlen Temperaturen haben die meisten Menschen ein geringeres Durstgefühl. Allerdings verliert man beim Sport im Winter ebenso Flüssigkeit wie im Sommer, ganz besonders über die Atmung. Am besten gewöhnt man sich deshalb an, alle 30 Minuten ein paar Schlucke zu trinken und nicht auf das Durstempfinden zu warten. Insgesamt sollte man einen halben bis einen Liter pro Stunde zu sich nehmen.
4. Kürzere, intensivere Einheiten: Sportmediziner Dr. Jens Hinder empfiehlt eher „kürzere Einheiten mit etwas mehr Intensität“ statt extrem langen Trainingseinheiten. Wichtiger ist die regelmäßige ­Bewegung, also beispielsweise jeden Tag eine halbe Stunde. Generell fällt es dem Körper an eisigen Tagen schwerer, die Körper­temperatur zu regulieren, weshalb Radfahren bei Minusgraden oft mehr Energie raubt.
5. Aufwärmen: Weil die Körpertemperatur erst nach einigen Kilometern hochgekurbelt ist, empfinden viele Radfahrer die ersten Meter als unangenehm kalt. Abhilfe schaffen hier Aufwärmübungen, die man noch in der Wohnung durchführen kann - es reichen in der Regel drei bis fünf Minuten. Das Kreisen von Armen und den Fußgelenken bringt die Bänder in Schwung, Kniebeugen und kurze Sprünge sind sowohl für die Beinmuskulatur als auch den Kreislauf perfekt. So gut durchblutet schafft man auch die ersten Kilometer gut.
6. Wärmende Cremes: Wer gut angezogen ist und trotzdem an manchen Körperstellen friert, kann wärmende Cremes ausprobieren. Diese eignen sich vor allem für die Füße, sie regen die Durchblutung an und können so für Wärme sorgen.
7. Vorausschauend fahren: Wer im Straßenverkehr mal ausgebremst wird, ­sollte dies einfach optimistisch als Trainings­einheit betrachten. Dr. Hinder erklärt: „Abbremsen ist nicht schlimm, da ich ja wieder beschleunigen muss und dies ein perfektes tägliches Muskeltraining darstellt.“ Er empfiehlt also vorausschauendes Fahren und Toleranz.
8. Schnell ins Warme: Verschwitzt im Ziel angekommen, sollte man im Winter direkt den Weg ins Warme und Trockene suchen, um Erkältungen zu verhindern. Idealerweise sofort eine warme Dusche nehmen und trockene Kleidung anziehen.
9. Bei Erkältung pausieren: Im Winter sind wir öfter mal erkältet. Bei einer leichten Erkältung wie einer Schniefnase ist lockeres Radfahren kein Problem, kann sogar zu einer Linderung der Symptome führen. Ist die Erkältung jedoch heftiger, sollte man das Rad eher mal stehen lassen. „Vor allem wenn Fieber, geschwollene Mandeln, Kopf-, Hals- oder Gliederschmerzen hinzukommen, ist Radfahren tabu“, erklärt Dr. Hinder.

Tabelle: Vor- und Nachteile des Radfahrens im Winter

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