04. September 2025

Radfahren: Mehr als nur eine Fortbewegung – Ein Gewinn für Ihre Gesundheit

Bis 2030 will der Verkehrsminister Deutschland zum Fahrradland machen. Dieses sportliche Ziel soll vor allem den Klimawandel verlangsamen. Aber das ist nicht der einzige Vorteil des Fahrrads. Einerseits kommt das dem Planeten zugute, schließlich ist Fahrradfahren emissionsfrei und damit klimaschonend. Andererseits kommt der Mensch auf seine Kosten, denn vor allem in Großstädten bringt es einen oft schneller ans Ziel als ein Auto. Darüber hinaus ist Radfahren sehr gut für die Gesundheit.

Die vielfältigen Vorteile des Radfahrens für Ihre Gesundheit

Radfahren hat viele Vorteile. Man ist an der frischen Luft, im besten Fall in der Natur, unterwegs. In der Stadt kommt man oft schneller ans Ziel als mit dem Auto, muss keinen Parkplatz suchen. Man spart Geld, schont gleichzeitig die Umwelt und hält sich körperlich fit.

Radfahren reduziert Stress und fördert das Wohlbefinden

Regelmäßig Rad zu fahren kann dich zum Beispiel dabei unterstützen, Stress zu reduzieren, selbstbewusster zu werden oder weniger Ängste zu haben. Mindestens in fünf mentalen Problembereichen kann dir - so der Stand der Wissenschaft - Radfahren eine gute Hilfe sein. Studien legen nahe, dass Radfahren mit weniger Stress, besserer Stimmung und einer höheren Lebenszufriedenheit verbunden ist.

Forscher der Universität Zürich haben herausgefunden, dass Fahrrad fahren sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt. In ihrer Studie befragten sie über einen Zeitraum von zwei Jahren mehr als 8.800 Menschen aus sieben Ländern nach ihrem bevorzugten Fortbewegungsmittel und ihrer Gesundheit. Dabei kam heraus, dass die Fahrradnutzung in allen Analysen den stärksten positiven Effekt hat. Die Fahrradfahrer fühlten sich gesünder, hatten mehr Energie und gleichzeitig weniger Stress als die Teilnehmer, die nicht aufs Fahrrad steigen.

Radfahren stärkt das Herz-Kreislauf-System

Radfahren fördert das Herz-Kreislauf-System. Regelmäßiges Radfahren kann Herz-Kreislauf-Störungen vorbeugen und verringert das Risiko einer im mittleren Lebensalter häufig auftretenden Herz-Kreislauf-Erkrankung um das 20-fache. 100 Minuten für ein längeres Leben: Bereits gut anderthalb Stunden Radfahren in der Woche senken die Sterblichkeit - das Risiko, in einer bestimmten Zeitspanne zu versterben. Dies zeigt eine große Untersuchung aus England, für die viele Einzelstudien zum Thema durchforstet wurden.

Regelmäßiges Radfahren bringt den Blutkreislauf auf Trab. Herz und Kreislauf werden weniger belastet und arbeiten fortan ökonomischer. Auch die Durchblutung des Herzmuskels in den Koronararterien wird positiv beeinflusst. Vor allem wer länger als 30 Minuten Rad fährt, verbessert seine Herzfunktionen.

Radfahren ist gelenkschonend

Egal ob bei einem E-Bike, einem Ergometer oder einem Fahrrad - wer in die Pedale tritt, verhält sich besonders gelenkfreundlich. Das Gewicht des Körpers liegt bis zu 80 Prozent im Sattel, was die Kniegelenke weniger belastet als etwa das Joggen. Durch die zyklische Beinbewegung werden die Gelenkknorpel außerdem optimal mit Sauerstoff versorgt.

Radfahren unterstützt beim Abnehmen

Dass Fahrradfahren nicht nur Stress, sondern auch Kalorien reduzieren kann, ist kein Geheimnis. In 30 Minuten lassen sich bei einer Geschwindigkeit von 15 bis 20 Kilometern pro Stunde bis zu 250 Kilokalorien verbrennen.

Radfahren stärkt den sozialen Zusammenhalt

Nicht nur für die eigene Gesundheit ist das Fahrrad ein Gewinn - auch für die Umwelt lohnt sich der Umstieg. Fahrräder brauchen schon bei der Herstellung weniger Energie und Wasser als Autos, sie geben keine Abgase ab und produzieren viel weniger Reifenabrieb, der als Feinstaub in die Luft gerät.

Radfahren scheint darüber hinaus mit einem guten Miteinander in der Stadt einherzugehen. Die Forschenden analysierten Umfragedaten aus deutschen Städten und fanden heraus, dass Radfahren mit politischer Teilhabe, sozialem Engagement und nachbarschaftlicher Solidarität verknüpft ist - unabhängig von Faktoren wie Einkommen oder Bildung. Gründe könnten sein, dass man vom Sattel aus seine Umgebung bewusster wahrnimmt als durch die Windschutzscheibe, allein schon, weil man etwas langsamer unterwegs ist. Außerdem hört man das Grüßen der Nachbarn und kommt leichter mit anderen ins Gespräch.

E-Bike-Fahren: Eine gesunde Alternative?

E-Bike-Fahren ist gesund. Studien legen nahe, dass das Fahren eines E-Bikes ähnlich positive Auswirkungen auf den Körper und das Wohlbefinden haben kann wie das Fahren mit einem herkömmlichen Rad. Wissenschaftler der Medizinischen Hochschule Hannover fanden in einer Studie heraus: Wer ein E-Bike fährt, ist körperlich aktiver, weil er Strecken zur Arbeit oder zum Einkaufen eher mit dem Fahrrad als mit dem Auto zurücklegt.

Für die Studie der Medizinischen Hochschule Hannover wurden rund 1.300 Fahrer von E-Bikes (genauer: Pedelecs) und rund 630 Fahrer mit herkömmlichen Rädern analysiert. Alle Teilnehmer wurden mit Fitnesstrackern ausgestattet, die über einen Zeitraum von vier Wochen die gefahrenen Strecken und die Herzfrequenz der Fahrer aufzeichneten. Von den E-Bike-Fahrern hatten rund ein Drittel Erkrankungen wie Asthma, Bluthochdruck oder Gelenkverschleiß. Einige hatten in der Vergangenheit schon einen Herzinfarkt.

Die Auswertung der fast 60.000 Fahrten zeigten: E-Bike-Fahrer waren 135 Minuten pro Woche auf ihren motorisierten Bikes unterwegs. Allein dadurch konnten sie zwei Drittel des WHO-Bewegungsziels von 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche erreichen und damit ihrer Gesundheit Gutes tun. Weiterhin zeigte die Analyse der Fahrten: Das Herz-Kreislauf-System wurde nahezu genauso intensiv gefordert wie beim herkömmlichen Radfahren. Diese sportliche Betätigung wiederum hilft, das Herzinfarkt-, Krebs- und Diabetes-Risiko zu senken.

Ein weiteres Ergebnis: Fahren mit dem E-Bike ist gut für Muskeln und Gelenke. Während beim Joggen ein Vielfaches des Körpergewichts auf den Fuß- und Kniegelenken lastet, schont E-Bike-Fahren die Gelenke. Für Menschen mit Gelenkproblemen wie Arthrose oder bei entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis kann das E-Bike also vorteilhaft sein. Das kontinuierliche Treten beim E-Bike-Fahren stärkt insbesondere die Beinmuskulatur. Auch Po und Arme, Rücken und Füße werden beansprucht.

Die richtige Ausrüstung und Fahrtechnik für ein gesundes Radfahren

Damit das Fahrrad seine gesundheitlichen Vorteile entfalten kann, ist es wichtig, es korrekt einzustellen und richtig zu gebrauchen. Selbst die geübtesten Fahrradfahrer fallen manchmal durch eine unsauberere Technik auf. Solche Nachlässigkeiten können zu Schmerzen in den Knien und im Rücken führen.

Der passende Rahmen: Die Rahmengröße bezieht sich auf die Höhe des Fahrrads. Wichtiger ist aber die daraus resultierende Länge. Ist der Rahmen zu kurz, führt das zu einem runden Rücken und die Wirbelsäule kann ihre natürliche S-Form nicht einhalten. Das verursacht auf Dauer Rückenschmerzen. Der Abstand vom Sattel zum Lenker muss also passen.
Eine gesunde Sitzhaltung: Bei einem Trekkingrad empfehlen Experten eine leichte Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad. So bleibt die Spannkraft im Rücken erhalten und der Körperschwerpunkt liegt über den Pedalen. Bei einem Hollandrad hingegen sollte der Rücken fast aufrecht sein und bei einem Rennrad deutlich nach vorn gebeugt. Entscheidend für die richtige Haltung ist, dass der Fahrradrahmen zum Körperbau passt.
Einstellung der Sattelhöhe: Die Tretkurbel so drehen, dass sie senkrecht zum Boden zeigt. Auf den Sattel setzen und den Fuß waagerecht auf die untenstehenden Pedale stellen. Das Bein sollte jetzt durchgedrückt sein. Wenn der Fußballen zum Fahren auf dem Pedal steht, wird die Ferse idealerweise automatisch angehoben und das Knie immer leicht gebeugt.
Der passende Lenker: Die richtige Lenkerhöhe und das geeignete Lenkermodell sind von Fahrradtyp und Sitzposition abhängig. Bei einem Rennrad beispielsweise ist der Oberkörper stärker geneigt als bei einem Trekkingrad. Wichtig ist, dass die Breite des Lenkers der Breite der Schultern entspricht, die Arme leicht angewinkelt sind, um Fahrbahnstöße abzufedern, und die Handgelenke beim Greifen des Lenkers nicht abknicken.
Richtig in die Pedale treten: Zu einem gesunden Tritt gehört eine gleichmäßige Auf- und Ab-Bewegung, bei der die Pedale nicht nur heruntergedrückt, sondern auch aktiv heraufgezogen werden. Dazu sind sogenannte Pedalhaken zum Reinschlüpfen oder spezielle Systempedale mit passenden Schuhen geeignet. Auch die Trittfrequenz ist wichtig. Sie sollte etwa bei 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute liegen. Bei weniger Umdrehungen mit mehr Kraftaufwand erreicht man zwar dieselbe Geschwindigkeit, belastet aber Muskeln und Gelenke stärker.

Tipps für mehr Radfahren im Alltag

Es lohnt sich also, häufiger auf den Sattel zu steigen. Folgende Tipps können dabei helfen:

Machen Sie Ihren Arbeitsweg zur Radstrecke. Wer längere Weg hat, kann auch nur einen Teil mit dem Fahrrad zurücklegen und den Rest mit Bahn oder Auto fahren.
Möglicherweise kommt für Sie ein Dienstfahrrad in Frage - sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber.
Einige Bundesländer unterstützen Sie beim Kauf eines neuen E-Bikes oder Lastenrads. Auskunft kann das jeweilige Ministerium für Verkehr geben.
Raddemos, Aktionen und vieles mehr: es gibt verschiedene Initiativen, die im Sattel stattfinden. Vielleicht ist die Teilnahme ja etwas für Sie.

Die Wahl des richtigen Fahrrads

Für jeden Einsatzbereich gibt es spezielle Räder. Vom City-Rad über Tourenrad, Rennrad, Liegerad bis hin zum Lastenrad. Auch gibt es Pedelecs und E-Bikes, also Räder mit elektrischem Motor im Angebot. Welches Rad zu wem passt, kann man pauschal nicht sagen. Für alle Alltagsradler*innen können aber folgende Hinweise Orientierung bieten:

Bequem und alltagstauglich: Das Gesamtgewicht sollte 18 Kilogramm nicht überschreiten, die Reifenbreite mindestens 37 Millimeter betragen. Das Rad sollte über Schutzbleche sowie einen Gepäckträger mit einer Traglast von mindestens 25 Kilogramm verfügen.
Wartungsarm: Nabenschaltungen sind wartungsärmer als Kettenschaltungen und haben inzwischen auch große Übersetzungsvarianzen. Die Kette kann in einem geschlossenen Kettenschutz liegen. Federgabeln und Scheibenbremsen sind wartungsintensiver.
Verkehrssicher: Das Rad sollte mit einem Nabendynamo ausgerüstet sein, der auch bei Regen verlässlich und ausreichend Licht gibt; Vorder- und Rücklicht mit Standlichtfunktion. Achten Sie auf ein hochwertiges Bremssystem. Sofern das Fahrrad mit Felgenbremsen ausgerüstet ist, achten Sie auf Felgen mit Verschleißindikator und tauschen Sie die Felge bei angezeigtem Verschleiß aus. Unabhängig vom Bremsentyp ist die regelmäßige Kontrolle und der rechtzeitige Austausch der Bremsbeläge zu empfehlen.
Gesichert: Sichern Sie Ihr Rad möglichst immer über den Rahmen an einem festen Gegenstand. Massive Bügelschlösser sind besonders schwer zu knacken. Flexiblere Schlösser wie Panzerkabel und Kettenschlösser eignen sich hingegen besser, um Räder festzuketten oder zusammenzuschließen. Wer ganz auf Nummer sicher gehen will, kombiniert verschiedene Schlösser miteinander. Für wertvolle Räder lohnt sich eine Fahrradversicherung, die oft günstig über die Hausratversicherung abgeschlossen werden kann.

Unfallrisiko und Prävention

Insgesamt ist die Zahl der E-Bike-Unfälle in Deutschland in den vergangenen Jahren stark gestiegen. Das zeigen die Zahlen des Statistischen Bundesamtes. Wer vom E-Bike-Fahren profitieren möchte, sollte Folgendes beachten:

Die höheren Geschwindigkeiten erfordern eine schnelle Reaktionsfähigkeit, ein gutes Gleichgewicht und Sicherheit beim Ausweichen von Hindernissen. Diese Fähigkeiten sollten E-Bike-Neulinge am besten üben.
Sicheres Fahren, die richtigen Einstellungen - wie etwa die Sattelhöhe des Rads - und die grundsätzliche Handhabung des E-Bikes können in speziellen Kursen bei Polizei oder Verkehrswacht geübt werden.
Fahrer sollten außerdem auf jeden Fall einen Helm tragen. Er verhindert unter anderem Kiefer- und Gesichtsverletzungen, die häufig eine Folge von Unfällen mit dem Fahrrad sind.

Radfahren in der Politik und Gesellschaft

Auch die Bundesregierung fördert den Radverkehr im Sinne einer nachhaltigen, integrierten Verkehrsplanung. Ein wesentliches Instrument dieser Förderung ist der Nationale Radverkehrsplan. Der aktuelle Nationale Radverkehrsplan 3.0 - Fahrradland Deutschland 2030 folgt 11 Leitzielen und strebt unter anderem eine Verdopplung der gefahrenen Kilometer per Rad bis 2030 (Vgl. 2017) an. Das BMDV unterstützt den Radverkehr zudem mit einer Reihe von Förderprogrammen.

Vorteile des Radfahrens	Details
Stressabbau	Regelmäßiges Radfahren senkt Stresshormone und fördert das Wohlbefinden.
Herz-Kreislauf-System	Stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und senkt das Risiko von Herzerkrankungen.
Gelenkschonend	Entlastet die Gelenke im Vergleich zu anderen Sportarten wie Joggen.
Gewichtsmanagement	Hilft beim Kalorienverbrauch und unterstützt den Fettstoffwechsel.
Sozialer Zusammenhalt	Fördert die Interaktion in der Nachbarschaft und das Gemeinschaftsgefühl.