Kalorienverbrauch beim Radfahren pro Kilometer: Was Sie wissen müssen

Radfahren gehört zu den gesündesten Sportarten. Es ist gelenkschonender als Joggen, alltagstauglicher als Schwimmen und gut für die Umwelt. Bereits zehn Minuten Radfahren stärken die Muskeln und regen das Herz-Kreislauf-System und die Durchblutung an. Dazu kommt, dass Fahrradfahren entspannt, man kann damit den tagtäglichen Stau im Auto vermeiden, ist an der frischen Luft und gewinnt Zeit und Geld. Obendrein schützt Fahrradfahren vor allem unser Herz.

Beim Radeln pumpt das Herz pro Minute bis zu 1,2 Liter mehr Blut in den Körper. Dadurch sinkt der Puls während und auch noch nach der Belastung.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen

Wie hoch der eigentliche Kalorienverbrauch tatsächlich ist, hängt beim Radfahren von einigen Faktoren ab. Da ist zum einen die Intensität, denn tritt man regelmäßig und kräftig in die Pedale, ist der Verbrauch ein anderer als wenn man gemütlich dahinrollt. Ist die Strecke eher anspruchsvoller oder einfacher zu fahren? Bei starkem Gegenwind werden automatisch mehr Kalorien verbrannt als bei einer seichten Brise.

Nicht außer Acht zu lassen ist auch die eigene Fitness. Wenn jemand gut in Form ist, kann dieselbe Strecke weniger anstrengend sein als für jemanden, der gerade erst mit dem Training beginnt. Allgemein betrachtet, können bei einer Geschwindigkeit von ca. 15-18 km/h, etwa 450 kcal verbraucht werden. Das kommt in etwa dem Wert nahe, der beim Joggen erreicht wird. Übrigens: Die besten Ergebnisse erzielt ihr, wenn ihr langsam radelt und das länger als 45 Minuten.

Konkret bedeutet das ein niedriger Gang und ein hohe Trittfrequenz.

Vorteile des Radfahrens

Die Vorteile von Radfahren liegen auf der Hand: Es entlastet die Gelenke, man ist draußen an der frischen Luft und es eignet sich für Anfänger und Profis gleichermaßen. Beim Fahrradfahren bewegt man sich in kreisenden Bewegungen, die Pedale führen die Füße, und somit die Beine, in einer Kreisbewegung. Diese Bewegung ist sehr gelenkschonend, da hier keine unnötigen Kräfte auf die Gelenke und Gelenkknorpel wirken.

Damit der Knorpel in den Gelenken gesund bleibt, braucht er Nährstoffe und Mineralien und die erhält er, indem durch Bewegung Gelenkflüssigkeit in ihn geleitet wird. Beim Fahrradfahren geschieht dies ganz ohne große Belastung, da rund 80 Prozent des Körpergewichts auf dem Sattel ruhen und der Körper das eigene Gewicht nicht tragen muss.

Fahrradfahren ist Sport! Und Sport verbrennt so einiges an Kalorien. Aber durch das Fahrradfahren kann man nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen und die Kondition verbessern. Hierbei profitieren in erster Linie natürlich die Beinmuskeln.

Die Beine mögen im ersten Moment etwas schlanker werden, bauen aber auch Muskelmasse auf. Das Fett am Bein wird also nicht nur verbrannt, die Waden werden vor allem auch strammer. Wer in die Pedale tritt, stärkt nicht nur die Waden-, Schenkel- und Pomuskulatur, sondern trainiert gleichzeitig auch Rumpf, Arme, den unteren Rückenbereich und die Bauchmuskulatur. Selbst das Abstützen auf dem Lenker wirkt sich positiv auf die Figur aus, indem es dazu beiträgt, die Rippenmuskulatur zu kräftigen.

Ein intensives und langes Training mit dem Rad führt natürlich zu anderen Ergebnissen als eine kurze Fahrt im aeroben Bereich. Unter „aerober Bewegung“ versteht man ein Training, bei dem die Atmung zwar schneller geht, man aber immer noch nicht keucht. Der Muskel verbrennt Zucker.

Wenn die Trainingseinheit nun beschleunigt wird, entsteht im Muskel mehr Kohlendioxid als die Lunge in der gleichen Zeit wegatmen kann. Der CO² -Anteil im Blut nimmt zu. Der Zucker wird nicht mehr vollständig im Muskel verbrannt, dadurch entsteht auch weniger CO². Je nach Fitness dauert diese „Verschnaufpause“ mehr oder weniger lange. Je fitter man ist, desto später erreicht man die anaerobe Schwelle. Kurze, intensive Kraftanstrengung bewältigt der Körper größtenteils aus der anaeroben Bewegung. Schon nach einigen Sekunden ist der Speicher leer, es wird Zeit Pause zu machen. Wer noch fitter werden möchte, kann das Fahrradfahren zum Intervalltraining umgestalten.

Die Herzfrequenz ist übrigens sehr wichtig, denn nur bei der richtigen Frequenz kommt der Körper in die Fettverbrennungsphase und das Abnehmen kann beginnen. Wer Spaß beim Abnehmen haben möchte, der sollte trainieren, möglichst lange im Sattel sitzen zu können und nicht zu sehr auf die Kilometer zu achten. Es kommt dabei also nicht darauf an, möglichst viele Kilometer in kurzer Zeit abzufahren.

Abschließend sei noch gesagt: Der Vorteil am Fahrradfahren ist eben auch, dass es sich wunderbar in den Alltag integrieren lässt. Wer nicht die Zeit findet ,regelmäßig intensives Training zu betreiben, lässt einfach öfter mal das Auto stehen und schwingt sich in den Sattel seines Fahrrads. Wir alle treiben Sport doch nur aus einem Grund: Damit wir mehr futtern können!

Radfahren - der Kalorienkiller?

Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns zuallererst einige Parameter an, die auf den Kalorienverbrauch beim Radfahren Einfluss nehmen:

• Die Intensität: Klar, wenn ich ordentlich in die Pedale trete, dann verbrauche ich deutlich mehr Kalorien.
• Die Intensität kann aber auch durch natürliche Phänomene erhöht werden. Je welliger die Strecke ist oder je mehr Gegenwind sich uns in den Weg stellt, desto anstrengender wird das Ganze.
• Der Trainingszustand: Sind wir gut in Form, verbrauchen wir auf gleicher Strecke, bei gleicher Intensität weniger Kalorien - zumindest in der Theorie.
• Alter, Geschlecht und Gewicht: Ohne jetzt zu tief in das Thema „Energiestoffwechsel“ einzutauchen, kann man festhalten, dass der Energieverbrauch auch von diesen Faktoren maßgeblich bestimmt wird.

Mit diesen Parametern im Hinterkopf können wir uns dem Thema etwas besser annähern und Grenzen definieren. Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt bei einer gemütlichen Radtour ca. 400-500 kcal. Bei intensiver Belastung dürfte sich dieser Wert auf ca. 900-1000 kcal erhöhen. Bei einer Frau um die 60 kg läge der Kalorienverbrauch bei ca. Eine ganz normale Radausfahrt dürfte immer in einem Kalorienverbrauch am unteren Ende der Skala liegen.

Warum? Ganz einfach: Wir treten in der Regel nicht permanent. Ich zumindest lasse es gerne mal rollen, gerade wenn es locker bergab geht. Während dieser Zeit verbrennen wir schlicht wenige Kalorien.

Im Folgenden sind Zirkaangaben angeben, wie viele Kalorien du innerhalb 60 Minuten bei bestimmten Geschwindigkeiten verbrennst:

Ist der Kalorienverbrauch abhängig vom Fahrrad?

Die Frage liegt nahe, kann aber an sich auch verneint werden. Denn letztlich ist es ja egal, ob man auf dem Rennrad oder Mountainbike sitzt. Wie wir schon gelernt haben, bestimmt die Intensität bzw. die Leistung den Kalorienverbrauch. Auf dem Rennrad fährt man halt nur etwas schneller, als auf den breiten Reifen des Mountainbikes.

Nur eine kleine Ausnahme lasse ich gelten: Wenn man beim Mountainbiken oft im Stehen fährt und technische Passagen überwinden muss. Denn hier ist natürlich auch der Oberkörper gefragt und je mehr Muskeln aktiviert werden, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Wie ist der Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren?

Jeder, der schon einmal auf einem E-Bike gesessen ist, müsste den Unterschied zum Fahren mit einem herkömmlichen Rad gespürt haben. Fühlt es sich nicht irgendwie so an, als ob ein sanfter Rückenwind dich beim Vorankommen unterstützt? Und da sind wir auch schon beim Thema: Unterstützung. Mithilfe des installierten Elektroantriebs sparst du beim Vortrieb Kraft. So musst du, im Vergleich zur aufgebrachten Leistung auf einem herkömmlichen Rad, je nach Unterstützungsstufe deutlich weniger in die Pedale treten, um ein bestimmtes Stundenmittel zu erreichen.

Klar, dass der Körper unter diesen Bedingungen geringer belastet wird und dadurch weniger Kalorien als auf dem „normalen“ Fahrrad verbrannt werden. Natürlich schlägt sich auch die Nutzung der verschiedenen Unterstützungsmodi auf den Kalorienverbrauch nieder. Wenn man permanent den stärksten Unterstützungsmodus einstellt, verbrennt der Körper natürlich weniger, als wenn man sich im geringsten Modus helfen lässt.

Um eine konkrete Zahl zu nennen, geht man bei einer durchschnittlichen Nutzung der verschiedenen Unterstützungsstufen von rund 300 kcal/h (pro Stunde) aus.

Wie schneidet Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten ab?

Schaut man sich den Kalorienverbrauch beim Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten an, dann können wir feststellen: Wir liegen in einem gesunden Mittelfeld. Warum ist das so? Das kann man am besten durch den Vergleich mit zwei anderen beliebten Ausdauersportarten erläutern: dem Laufen und dem Schwimmen.

Beim Laufen wird ein sehr großer Teil der Muskulatur aktiviert. Neben den Beinen arbeiten die Arme und die Rumpfmuskulatur mit. So kommt der Autor des Artikels mit seinen 70 kg auf ca. 550-650 kcal/h (pro Stunde) Joggen - gemütlich wohlgemerkt. Am andere Ende der Skala liegt das Schwimmen. Gehen wir vom Brustschwimmen aus, verbrauche ich nur ca. 300-400 kcal pro Stunde.

Klar, denn das Wasser sorgt für Auftrieb, meine Haltemuskulatur muss nicht so sehr arbeiten und es sind primär die Arme und Beine gefordert. Beim langsamen Kraulen hingegen liegen wir schon wieder bei etwa 450 kcal, denn um die Wasserlage zu halten, muss beim Kraulen auch die Rumpfmuskulatur mitmachen. Veranschaulicht man sich das Radfahren, dann wird klar: Die Beine leisten die Hauptarbeit, während Arme und Rumpf eigentlich nur stabilisieren müssen und dadurch wenig gefordert sind. Da die Muskulatur im Hintern und im Oberschenkel aber zu den größten im menschlichen Körper zählt, geht hier natürlich viel „Treibstoff“ durch.

Die folgende Tabelle zeigt den Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten:

So lange musst du Radfahren, um deinen Lieblingssnack zu verbrennen

Es ist erwiesen: Naschen macht glücklich, zumindest für den Moment. Weniger glücklich dürfte man darüber sein, wenn Schokolade, Chips und Co. in kurzer Zeit zu ein paar Pfunden mehr führen. Diesem Umstand können wir immerhin mit ausreichend Sporttreiben entgegenwirken.

Doch es ist erstaunlich, wie lange man strampeln muss, um die Kalorien diverser Süßigkeiten wieder zu verbrennen. In folgender Tabelle gehen wir von einem Kalorienverbrauch von 450 kcal pro Stunde aus.

Um die Frage nach dem Kalorien-Killer zu beantworten: Nein, Fahrradfahren ist kein reinrassiger Kalorien-Killer. Es ist somit bestens geeignet für Einsteiger oder Gelegenheitssportler, die sich fit halten und schnelle Erfolge sehen wollen. Es soll allerdings nicht unerwähnt bleiben, dass 450-500 kcal pro Stunde schon ein ganz ordentlicher Verbrauch sind, der durchaus sinnvoll zur Reduzierung des Gewichts sein kann.

Last but not least ist es für Wettkampfsportler natürlich von Interesse, einen ungefähren Kalorienverbrauch zu kennen. Wenn die Lieblingshose kneift oder der Zeiger auf der Waage immer weiter nach oben geht, entschließen sich viele zu einer Diät oder melden sich in teuren Fitnessstudios an. Dabei ließen sich die überschüssigen Kilos auch ganz einfach beim regelmäßigen Radfahren an der frischen Luft verbrennen.

Das hat gleich mehrere Vorteile: Es stärkt das Immunsystem, schont die Gelenke und verbraucht viele Kalorien. Die World Health Organization (WHO) zeigt in einer Studie, dass 81 Prozent der Erwachsenen sich nicht ausreichend bewegen. Das führt nicht nur zu typischen Symptomen wie Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen, sondern auch zu Übergewicht.

Schon 150 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und beugen Krankheiten vor. Das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag, die am besten draußen verbracht werden, beispielsweise auf dem Rad. Statt mit dem Auto oder dem Bus zur Arbeit zu fahren, lässt sich diese tägliche Strecke auch mit dem Rad zurücklegen. Dabei werden die Muskeln trainiert und Kalorien verbrannt. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung die ideale Abnehmstrategie.

Fahrradfahren und Abnehmen - funktioniert das?

Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung. Mit dem Fahrrad lässt sich das Training individuell gestalten und ganz leicht an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Anfängerinnen und Anfänger starten mit mäßigem Tempo auf längeren, einfachen Strecken ohne viele Steigungen.

Fahrradfahrerinnen und Fahrradfahrer, die schon etwas fitter sind, können mit dem Rad ein anspruchsvolles Intervalltraining auf abwechslungsreichen Strecken absolvieren. Dabei lassen sich beispielsweise schnelle Sprints oder Streckenabschnitte mit einer höheren Steigung mit entspannteren Passagen kombinieren.

Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist die Herzfrequenz. Mit ihr lässt sich der individuelle Fettverbrennungsbereich ermitteln. Der liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Frauen rechnen dafür einfach 226 minus ihr jeweiliges Alter, Männer subtrahieren ihr Alter von 220. Ein Rechenbeispiel: Der optimale Trainingspuls zur Fettverbrennung liegt bei einer 30-jährigen Frau zwischen 118 und 137 Schlägen. Bei einem gleichaltrigen Mann zwischen 114 und 133 Schlägen. Mit einer entsprechenden smarten Trainingsuhr lässt sich der Puls ganz einfach überprüfen.

Berechnung Kalorienverbrauch beim Radfahren

Wie viele Kalorien beim Fahrradfahren tatsächlich verbrannt werden, lässt sich pauschal nicht sagen. Denn der Verbrauch richtet sich nach unterschiedlichen Faktoren. Zum einen nach dem eigenen Gewicht und Alter, der Herzfrequenz, dem Tempo und der Zeit, die gefahren wird. Dazu kommen noch weitere Faktoren wie die Wetterverhältnisse und die Schwierigkeit der Strecke. Bei Gegenwind und Steigung wird mehr Kraft aufgewendet und der Kalorienverbrauch steigt.

7.700 Kilokalorien. Bei einer Trainingsgeschwindigkeit von 18 km/h müssten Sie also zwischen 19 und 25 Stunden Radfahren, um theoretisch ein Kilo abzunehmen. Im Vergleich zum typischen Bauch-Beine-Po-Training schneidet das Fahrradfahren gut ab: Eine durchschnittliche Frau mit einer Größe von 1,63 Metern und einem Gewicht von 70 Kilogramm verbraucht beim BBP-Work-out durchschnittlich 469 Kalorien.

Ein durchschnittlicher Mann mit einer Körpergröße von 1,77 Metern und einem Gewicht von 85 Kilo etwa 548 Kalorien. Die Bewegungsabläufe sind beim Fahrradfahren an der frischen Luft und beim Indoor-Ergometer zwar gleich, aber haben sie auch denselben Effekt? Der Vorteil des Ergometers ist natürlich, dass Intensität und Kalorienverbrauch selbst beeinflusst werden können. Faktoren wie Gegenwind oder eine Strecke mit nur wenig Steigung beziehungsweise vielen Stopps durch Ampeln und Verkehr spielen hier keine Rolle.

Auch Regen und schlechtes Wetter sind keine Ausrede mehr, um nicht zu trainieren. Da das Ergometer exakt auf die individuellen Bedürfnisse und den eigenen Fitnessgrad eingestellt werden kann, ist das Training besonders schonend. Allerdings gilt das auch, wenn Radfahrerinnen und Radfahrer die Outdoor-Strecken ihrem jeweiligen Level anpassen.

So werden die Gelenke geschont und gleichzeitig Muskeln und Kondition aufgebaut sowie das Herz-Kreislauf-System trainiert. Wer draußen Fahrrad fährt, sorgt außerdem für eine bessere Sauerstoffversorgung. Dies hilft bei der Fettverbrennung. Das Radfahren bei unterschiedlichen Witterungsverhältnissen stärkt zudem das Immunsystem. Denn der Körper muss sich immer wieder neuen Gegebenheiten anpassen.

Ein weiterer Grund, nicht nur im Sommer das Fahrrad zu nutzen, ist die regelmäßige Aufnahme von Vitamin D. Der Körper bildet das sogenannte Sonnenvitamin selbst, und zwar über die Haut. Diese nimmt die UV-B-Strahlung des natürlichen Lichts auf und wandelt sie in Vitamin D um.

Gut zu wissen: Die Nahrung deckt nur 10 bis 20 Prozent der Vitamin-D-Versorgung eines Menschen ab. Gerade im Herbst und Winter ist es wichtig, die Vitamin-D-Speicher regelmäßig aufzufüllen, da es das Immunsystem, den Knochen- und Muskelaufbau stärkt und präventiv gegen Demenzerkrankungen, Schlaganfälle sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen wirken kann. Laufen, Radfahren oder beides.

Stärkere Muskeln, eine bessere Ausdauer und ein gesundes Herz-Kreislauf-System sind nur einige Vorteile, die Radfahren mit sich bringt. Ganz zu Schweigen davon, dass Fahrradfahren als Fortbewegungsmethode deutlich umweltfreundlicher ist als Autofahren. Noch dazu verbrennst du dabei Kalorien.

So viele Kalorien verbrauchst du beim Fahrradfahren

Der Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren lässt sich also nur mit Durchschnittswerten beschreiben, die sich an der Fahrgeschwindigkeit orientieren und meist auf eine Trainingszeit von einer Stunde beziehen. Bist du sehr gemütlich und damit unter 15 Kilometer pro Stunde unterwegs, liegt der Kalorienverbrauch meist bei nur 200 bis 300 Kilokalorien.

Nachbrenneffekt: Kalorienabbau nach dem Trainieren

Bei einigen Sportarten aus der Tabelle profitierst du zusätzlich vom sogenannten Nachbrenneffekt. Nach besonders intensiven und temporeichen Trainingseinheiten wird nämlich dein Stoffwechsel besonders angeregt.

Das führt dazu, dass er auch noch Stunden nach dem Workout weitere Kalorien verbrennt und Fett abbaut. Aufgrund einer aktuellen Studie geht man von einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von bis zu 1/3 aus.

Mehr Kalorien beim Radfahren verbrennen?

1. Je mehr Gewicht du mit dir trägst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Menschen mit höherem Gewicht verbrennen bei gleicher Anstrengung meist mehr Kalorien als Personen mit geringerem Gewicht. Das liegt daran, dass ihr Körper mehr Energie benötigt, um in Bewegung zu bleiben.
2. Lange Fahrten sind nicht nur herrlich, sie fordern auch mehr von deinem Körper. Fährst du zum Beispiel jeden Tag 20 Kilometer zur Arbeit auf deinem Gazelle E-Bike? Dann verbrennst du, je nach Unterstützung, locker 200 bis 250 Kalorien pro Fahrt.
3. Ein flacher Radweg ist angenehm entspannt, aber möchtest du wirklich einen Unterschied machen? Dann wähle die hügelige Route oder den abenteuerlichen Waldweg. Sobald sich der Untergrund ändert oder du einen Anstieg nimmst, beanspruchst du mehr Muskeln. Und das bedeutet: mehr Kalorien verbrennen. Spürst du die zusätzliche Anstrengung?
4. Je mehr du deine Muskeln beim Radfahren auf einem E-Bike oder normalen Fahrrad einsetzt, desto mehr Kalorien verbrennst du.
5. Trittst du kräftig in die Pedale, kämpfst du gegen den Wind oder wählst du bewusst ein höheres Tempo? Dann steigt dein Puls und dein Körper muss arbeiten. Je härter du arbeitest, desto größer ist der Effekt auf deine Kalorienverbrennung.
6. Wenn du weniger Unterstützung nutzt, leistest du selbst mehr Arbeit und verbrennst somit mehr Kalorien. Es ist deine Fahrt, deine Wahl: Wie viel Hilfe du bekommst, bestimmst du.

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