Radfahren Muskelaufbau Oberschenkel Training: So geht's!

Natürlich können Sie sich einfach aufs Rad schwingen und losfahren. Aber dann entgehen Ihnen alle Vorteile von Krafttraining für das Fahrradfahren. Mehr noch. Sie kämen nicht an Ihre maximale Leistungsfähigkeit heran. Daher lautet unser Tipp: Bauen Sie Kraftübungen in Ihr Training ein. Dabei ist es wichtig, dass Sie sich nicht nur auf eine Muskelgruppe konzentrieren. Übungen für Oberschenkel und Gesäß sollten auf jeden Fall Teil des Krafttrainings im Radsport sein. Genauso wichtig ist es aber auch, dass Sie den Rumpf, den Nacken, die Arme und die Hüften trainieren. So bringt Sie das Krafttraining als Radsportler Schritt für Schritt Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit näher.

Beim Radfahren übernehmen Ihre Beine den unmittelbaren Antrieb. Aber nicht nur Ihre Beinmuskulatur ist gefordert. Im Sattel zwischen Steigungen und Abfahrten beanspruchen Sie den gesamten Körper. Gleichzeitig sinkt mit einem gut trainierten Körper das Verletzungsrisiko. Der Grund: Krafttraining stärkt den Stütz- und Bewegungsapparat. Trainieren Sie beim Krafttraining fürs Fahrradfahren Ihren gesamten Körper. Grundsätzlich gilt: Viele Kilometer auf dem Rad und viele Stunden Krafttraining können kontraproduktiv sein.

Deshalb ist es sinnvoll, im Winter mit Krafttraining die Grundlagen für eine erfolgreiche Saison zu legen. In der kalten Jahreszeit können Sie zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche einplanen. Im Idealfall schaffen Sie es, jeder Muskelgruppe zwei Krafttrainingseinheiten in der Woche zu widmen. Steigen Sie gerade erst ins Krafttraining für den Radsport ein, beschränken Sie sich pro Übung zunächst auf ein bis zwei Sätze. Das Workout mit Gewichten führen Sie so durch, dass Sie maximal zehn Wiederholungen schaffen. Wenn Sie fortgeschritten sind, steigern Sie sich auf acht bis zwölf Wiederholungen und drei Sätze. Grundsätzlich gilt: Nach dem Krafttraining legen Sie am besten einen Tag Pause ein. Umgekehrt sollten Sie Ruhetage während des Radtrainings nicht für Krafttraining nutzen. Allenfalls die Oberkörpermuskulatur können Sie an trainingsfreien Tagen trainieren oder Ausgleichstraining in Form von Stabilisationsübungen machen.

Warum starke Oberschenkel wichtig sind

Deine Oberschenkel liefern beim Radfahren einen Großteil der Kraftübertragung auf die Pedale. Gezieltes Krafttraining für die Oberschenkel verbessert deine Leistung auf dem Rad spürbar - egal ob du an deiner Sprintkraft oder deiner Kletterfähigkeit arbeiten möchtest. Aber Achtung: Nur die Oberschenkel zu trainieren reicht nicht.

Radfahren beansprucht den ganzen Körper. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren ganzen Körper trainieren. Krafttraining hat für den Radsport viele Vorteile. Sie können Ihre Leistung auf dem Rad durch Kraftübungen verbessern und Verletzungen vorbeugen. Vorausgesetzt, Sie gehen das Training richtig an und übertreiben es nicht. Wir empfehlen Ihnen auch, Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Denn einseitiges Trainieren erhöht in jeder Sportart das Verletzungsrisiko.

Wenn du im Radsport wirklich vorankommen willst, musst du gezielt deine Oberschenkelmuskulatur stärken. Ein gut trainierter Oberschenkel bringt nicht nur auf der Straße Vorteile, sondern hilft dir auch bei Sprints, Anstiegen und längeren Belastungen. Übungen für Radfahrer zu Hause sind der Schlüssel, um Kraft, Ausdauer und Fahrstabilität zu verbessern - ganz ohne Fitnessstudio.

Top 10 Übungen für Radfahrer zu Hause

Hier findest du eine Übersicht mit 10 funktionellen Übungen für Radfahrer, die speziell dafür entwickelt wurden, Beine, Rumpf und Oberkörper zu stärken. Diese Routine kann ohne Geräte bequem zu Hause durchgeführt werden und zielt darauf ab, deine Fahrleistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Egal, welche Ziele du verfolgst, aber wir können dir versichern, dass alle diese Übungen dir helfen werden, deine Fähigkeit, Kraft und Stärke beim Radfahren zu verbessern.

1. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen für Radfahrer zu Hause, da sie gezielt Quadrizeps, Gesäß und Beinmuskulatur trainieren - entscheidend für mehr Kraft beim Pedalieren.

So funktioniert’s: Füße schulterbreit aufstellen. Langsam in die Hocke gehen, bis die Knie einen 90°-Winkel erreichen - nicht über die Zehen hinaus. Explosiv wieder nach oben drücken, mit Spannung im Core.

Empfohlenes Training: 3 Runden mit je 10 Wiederholungen 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen Langsam absenken, schnell wieder hoch

2. Russian Twist

Diese Übung stärkt vor allem die schrägen Bauchmuskeln und verbessert deine Körperstabilität auf dem Fahrrad. Sie eignet sich ideal als Core-Training für Radfahrer ohne Geräte.

So funktioniert’s: Auf den Boden setzen, Beine leicht anheben und Oberkörper nach hinten lehnen. Den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links drehen, ohne die Füße abzulegen.

Empfohlenes Training: 3 Runden à 30 Sekunden 1 Minute Pause zwischen den Runden Saubere Rotation und stabile Haltung

3. Ausfallschritt nach vorne

Der Ausfallschritt ist ideal, um Beine und Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren. Besonders der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Hüftstabilität profitieren davon - perfekt für Radfahrer, die ihre Tretkraft verbessern möchten.

So funktioniert’s: Aufrecht stehen, Füße hüftbreit auseinander. Einen großen Schritt nach vorn machen und das vordere Knie bis 90° beugen. Das hintere Bein mit absenken, dabei den Oberkörper aufrecht halten. Zur Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein wiederholen.

Empfohlenes Training: 3 Runden mit je 10 Wiederholungen pro Bein 40-60 Sekunden Pause zwischen den Runden Leichtes Gehen in der Pause fördert die Regeneration

4. Unterarmstütz (Plank)

Die Plank ist eine isometrische Übung, die deinen gesamten Core, unteren Rücken und Schulterbereich stärkt. Sie hilft Radfahrern, eine stabile Haltung auf langen Strecken zu behalten und Rückenschmerzen zu vermeiden.

So funktioniert’s: Unterarme auf den Boden legen, Ellbogen im 90°-Winkel. Beine ausstrecken und auf den Zehen abstützen, der Körper bildet eine gerade Linie. Hüfte stabil halten, nicht durchhängen lassen.

Empfohlenes Training: 3 Runden à 20 Sekunden 1 Minute Pause zwischen den Runden Mit der Zeit die Haltezeit verlängern

5. Trizeps-Dips

Auch wenn die Arme beim Radfahren nicht im Vordergrund stehen, helfen starke Trizeps beim Fahrradhandling und der Stabilität - besonders auf unebenem Terrain. Diese Übung stärkt zusätzlich deinen Core und kann einfach mit einer Erhöhung zu Hause durchgeführt werden.

So funktioniert’s: Setz dich mit den Händen auf eine stabile Erhöhung (z. B. Stuhl oder Hocker). Beine nach vorne ausstrecken oder leicht anwinkeln. Langsam den Körper absenken, bis die Ellenbogen einen 90°-Winkel bilden. Mit Kraft aus den Armen wieder hochdrücken.

Empfohlenes Training: 3 Runden à 10-12 Wiederholungen 1 Minute Pause zwischen den Sätzen Beine gestreckt = höherer Schwierigkeitsgrad

6. Gesäßbrücke (Glute Bridge)

Diese einfache, aber effektive Übung stärkt deine Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkel und den unteren Rücken. Sie fördert die Beckenstabilität und hilft dir, die Kraftübertragung beim Pedalieren zu verbessern.

So funktioniert’s: Rückenlage auf einer Matte, Knie beugen, Füße hüftbreit aufstellen. Hüften nach oben drücken, bis eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht. Gesäß in der Luft anspannen, kurz halten und kontrolliert absenken - Boden dabei nicht berühren.

Empfohlenes Training: 3 Runden à 10 Wiederholungen 1 Minute Pause zwischen den Runden Optional: ein Bein anheben für mehr Intensität

7. Burpees

Burpees sind eine Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination vereint. Für Radfahrer sind sie ideal, um Herz-Kreislauf-Leistung und Gesamtkraft zu steigern - ganz ohne Geräte.

So funktioniert’s: In die Hocke gehen und Hände auf den Boden setzen. In die Liegestützposition springen, einen Push-up machen. Zurückspringen, aufstehen und einen vertikalen Sprung mit Klatschen machen.

Empfohlenes Training: 3 Runden mit je 6-8 Wiederholungen 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen Für mehr Intensität: ohne Pause und schneller Rhythmus

Die einen hassen sie, die anderen lieben sie. Führen Sie Burpees richtig aus, stärken Sie neben der Rumpfmuskulatur auch Ihre Arme und Beine. Ein perfektes Krafttraining für den Radsport. Aus dem aufrechten Stand kommen Sie in eine tiefe Kniebeuge. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten unten.

8. Seitliche Planke (Side Plank)

Diese Variante der Plank kräftigt vor allem die schrägen Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität. Eine starke Körpermitte schützt vor Rückenschmerzen und verbessert die Haltung auf dem Rad.

So funktioniert’s: Seitlich auf den Boden legen, auf den Unterarm stützen. Hüfte anheben, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Optional: leichte Hüftbewegungen (heben/senken) für mehr Aktivierung.

Empfohlenes Training: 3-4 Runden à 10 Wiederholungen pro Seite 1 Minute Pause zwischen den Runden Hüfte nicht ablegen für maximale Spannung

9. Seitlicher Ausfallschritt

Diese Variante des Ausfallschritts zielt auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite ab. Sie verbessert die Beinbalance, Mobilität der Hüfte und seitliche Stabilität - alles entscheidend für dynamisches Radfahren.

So funktioniert’s: Aufrecht stehen, Füße leicht auseinander. Einen weiten Schritt zur Seite machen, das Standbein beugen und das andere gestreckt lassen. Rücken gerade halten und kontrolliert in die Tiefe gehen, dann zur Mitte zurückkehren.

Empfohlenes Training: 4 Runden à 10-12 Wiederholungen pro Seite 40-60 Sekunden Pause zwischen den Runden Langsames Absenken für maximale Muskelaktivierung

10. Mountain Climbers

Mountain Climbers sind eine dynamische Übung zur Verbesserung von Core, Ausdauer und Beweglichkeit. Perfekt für Radfahrer, die ihre Herzfrequenz steigern und den ganzen Körper aktivieren wollen.

So funktioniert’s: In die hohe Plank-Position gehen, Arme gestreckt, Körper gerade. Abwechselnd Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen ziehen, in schneller, kontrollierter Bewegung.

Empfohlenes Training: 3 Runden à 20-30 Sekunden 1 Minute Pause zwischen den Runden Für mehr Intensität: mit kleinen Sprüngen zwischen den Beinwechseln

Weitere Übungen für das Krafttraining

Es gibt noch weitere Übungen, die du in dein Krafttraining integrieren kannst:

• Ausfallschritte (Lunges): Mit Ausfallschritten - auch als Lunges bekannt - trainieren Sie sowohl Ihren Rumpf als auch Ihre Beine. Stellen Sie sich gerade hin. Nun bewegen Sie ein Bein zurück, senken das Knie in Richtung Boden ab, ohne ihn zu berühren.
• Kniebeuge (Squat): Die Kniebeuge, auch Squat genannt, ist eine Kraftübung, die der Hüftbeugung und Beinstreckung beim Radfahren sehr ähnlich ist. Daher sollten Squats Teil Ihres Krafttrainings für den Radsport sein. Drücken Sie Ihre Knie leicht nach außen, während Sie Ihr Gesäß nach hinten unten schieben.
• Beckenheben (Glute Bridge): Mit der Übung Beckenheben oder auch Glute Bridge stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel sowie den unteren Rücken. Heben Sie nun Ihr Gesäß vom Boden ab, ohne Ihre Hüfte zu überstrecken.
• Beinpresse: Mit der Beinpresse trainieren Sie den gesamten Unterkörper. Das ist optimal für das Krafttraining im Radsport. Entscheidend bei der Übungsausführung ist die richtige Position: Legen Sie Ihre Beine hüftbreit und mittig auf die Druckplatte der Beinpresse. Ihre Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Stellen Sie das Gewicht entsprechend Ihres Trainingslevels ein. Drücken Sie die Platte von sich weg. Die Beine sollten nie ganz durchgestreckt, sondern immer leicht angewinkelt sein. Nachdem Sie Ihre Beine gestreckt haben, winkeln Sie sie wieder kontrolliert an.
• Kettlebell Swing: Den kompletten Körper trainieren Sie mit dem Kettlebell Swing. Dabei werden besonders der Beinbeuger, das Gesäß und der Rückenstrecker beansprucht.

Wie man schneller Fahrrad fährt

Wenn Sie nicht mehr von anderen Fahrradfahrern oder E-Bikern überholt werden wollen, könnten Sie die Tipps unseres Experten interessieren. Schneller Fahrrad fahren - das geht natürlich mit dem E-Bike. Die fittere Variante ist allerdings, an der eigenen Muskelkraft zu arbeiten, um mehr Druck auf die Pedale zu bekommen und so schneller vorwärtszukommen. Helfen kann dabei das richtige Muskeltraining. Das lässt sich einerseits auf dem Fahrrad selbst absolvieren, doch lohnt es sich auch, spezifische Workouts im Gym in seinen Trainingsplan zu integrieren.

Die Schnelligkeit beim Fahrradfahren hängt vor allem von der Beinkraft ab. Und er verriet auch, welche Muskeln man dafür am besten trainiert und wie. „Als Anfänger kann man seine Beinkraft in vier bis acht Wochen deutlich steigern, oft um über 200 Prozent“, versichert der Experte.

Wie Professor Sperlich erklärte, gehe es beim Radfahren vor allem um die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Diese könne man auf zwei Arten kräftigen. Die Erste geschieht auf dem Bike selbst. „Mit einem höheren Gang phasenweise mit mehr Widerstand zu fahren, trainiert die Antriebsmuskulatur fürs Fahrradfahren“, so der Fachmann.

Die richtige Ernährung

Ergänze dein Training durch gute Ernährung für Radfahrer und du wirst nicht nur schneller, sondern auch verletzungsfrei unterwegs sein.

Zusammenfassung: Trainingsroutine für Radfahrer zu Hause

Hier findest du eine übersichtliche Tabelle mit allen Übungen, den trainierten Muskelgruppen sowie den empfohlenen Wiederholungen und Pausenzeiten. Ideal zur Orientierung während deines Heimtrainings.

Mit Übungen für den Muskelaufbau, Ausgleichsübungen, Stretching und Yoga können Radfahrer etwas Abwechslung in ihr Training bringen. Das Ganzkörpertraining macht sich bezahlt: Wer Muskeln, Sehnen und Bänder regelmäßig stärkt, wird mit einem erhöhten Wohlbefinden und auf Tour mit einer besseren Leistung belohnt. Mit nur zwei Trainingseinheiten bleibst du am Ball - und bei einigen Übungen brauchst du kein spezielles Equipment.

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