20. October 2025

Schmerzen beim Radfahren: Ursachen und Lösungen

Es passiert beim Radfahren immer mal: Ein Zwicken im Rücken, die Füße oder Finger werden taub, der Po schmerzt. Was man als Tourenfahrer oder E-Bikerin gegen die jeweiligen Schmerzen präventiv und während der Tour tun kann, erklärt Fahrrad- Ergonomiespezialist Dr.

Ursachen von Schmerzen beim Radfahren

Viele Radfahrer kennen Problemzonen wie Nacken, Gesäß, Hände und Knie. Die Ursachen dafür sind vielfältig.

Po-Schmerzen

Schmerzen im Genital- und Gesäßbereich sind vermutlich bei jeder oder jedem schon einmal aufgetreten. Da der Kontaktpunkt Sattel-Gesäß den Großteil des Gewichts während der Fahrt trägt, sind Poschmerzen bei den ersten Touren aufgrund mangelnder Gewöhnung obligatorisch. Mit der Zeit und vielen Kilometern ändert sich das und das Gesäß gewöhnt sich an die anfänglich ungewohnte Belastung. Oft sind Po-Schmerzen ein Phänomen, das sich von selbst erledigt.

Grundsätzlich gibt es drei unangenehme Phänomene im Gesäßbereich:

Druckschmerzen
(ausstrahlende) Schmerzen mit Ursprung im unteren Rücken
Taubheitsgefühle

Letztere entstehen, wenn empfindliche Nervenbahnen im Dammbereich durch einen schlecht sitzenden Sattel oder eine ungeeignete Polsterhose eingeklemmt werden. Auch Druckschmerzen sind meist auf eine ungünstige Ergonomie zurückzuführen.

Schmerzen im unteren Rückenbereich stammen hingegen häufig vom sogenannten Piriformis Syndrom. Dabei drückt der Piriformis-Muskel auf den bekannten Ischiasnerv. Die Folge sind Taubheitsgefühle und unangenehme Schmerzen, die bis in die Beine ausstrahlen können.

Knieschmerzen

Obwohl man ohne Kniegelenk natürlich nicht Rad fahren kann, hat es wohl jeder Radfahrer schon einmal in seinem Leben verflucht. Kein anderer Körperteil schmerzt so häufig wie das Knie.

Über das Knie werden sehr große Kräfte übertragen, denn im Oberschenkel arbeiten die stärksten Muskeln. Dementsprechend werden Sehnen und Knorpel im Knie stark beansprucht und bei Fehlstellungen schnell abgenutzt. Zu kurze Bänder oder muskuläre Dysbalancen können diesen Effekt noch verstärken, und Radfahrer sind bekanntlich die Könige der verkürzten Bänder.

Auch Fehlstellungen des Fußes, z.B. durch falsch eingestellte Schuhplatten, können die Ursache sein. Schließlich können auch Umwelteinflüsse zu Knieschmerzen führen. Denn bei niedrigen Temperaturen sind die Sehnen weniger elastisch und reiben stärker am Knie.

Sehr häufig sind Schmerzen an der Innen- und Außenseite. Diese sind häufig auf eine falsche Einstellung des Klicksystems und eine daraus resultierende Fehlstellung des Fußes zurückzuführen. Schmerzen im unteren Bereich sind dagegen meist auf eine falsche Sitzposition oder zu kurze Sehnen zurückzuführen.

Rückenschmerzen

Rückenschmerzen gehören ebenfalls zu den typischen Problemen beim Radfahren und treten speziell auf ersten längeren Touren auf. Grundsätzlich stärkt Radfahren die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule. Allerdings kann gerade die Rückenmuskulatur bei untrainierten Sportlern durch die nach vorne gebeugte Haltung schnell überlastet werden. Schmerzen in Rücken, Armen und Handgelenken sind die Folge. Je gestreckter die Haltung, desto stärker wird die Muskulatur belastet.

Nacken- und Schulterschmerzen

Der Nacken gehört vor allem für Menschen mit sitzender Tätigkeit zu den Problembereichen und durch die nach vorne gebeugte Haltung auf dem Fahrrad lastet natürlich ein gewisses Gewicht auf den Schultern. Je gestreckter die Sitzposition ist, desto stärker werden die Schultern belastet.

Radfahrer neigen dazu, die Arme durchzustrecken, so dass Stöße (z.B. durch Unebenheiten auf der Strecke) nahezu ungefedert auf die Schultern übertragen werden. Deshalb sollten die Ellbogen immer leicht gebeugt sein, damit das Ellbogengelenk nicht blockiert und die Arme die Stöße abfedern können.

Hüftschmerzen

Viele Radfahrer leiden unter Schmerzen im unteren Rückenbereich. Oft ist aber nicht die Rückenmuskulatur dafür verantwortlich, sondern der Iliopsoas. Dieser gehört zur inneren Hüftmuskulatur und sorgt für die Beugung der Hüfte. Er setzt am Oberschenkelknochen an und zieht bis zur Wirbelsäule. Ist dieser Muskel überlastet oder verkürzt, zum Beispiel durch eine zu starke Hüftbeugung, können Rückenschmerzen auftreten.

Oberschenkelschmerzen

Schmerzen im Oberschenkel sind meist auf muskuläre Probleme zurückzuführen. Schließlich arbeiten im Oberschenkel sehr große und kräftige Muskeln wie der Quadrizeps. Ein Ungleichgewicht zwischen Streckern, Beugern und Adduktoren kann daher Schmerzen auslösen.

Taube Hände und Finger

Lastet zu viel Druck auf den Händen oder ist das Handgelenk abgeknickt, können Hände und Finger während der Radtour schnell taub werden. Mit steigendem Alter kommt die Problematik eines Karpaltunnel-Syndroms hinzu.

Taube Füße

Laut Tofaute können taube Füße oftmals mit falschen Schuhen zusammenhängen. Zu kleine Schuhe sorgen für Druckstellen. „Füße schwellen zudem während der Fahrt etwas an. Taube Füße können aber auch auf eine zu stark geneigte Sattelnase zurückgehen.

Ermüdung

Bei den ersten Touren nach dem Winter ist auf einmal der Punkt erreicht, an dem man nicht mehr weiterkommt und keine Kraft auf die Pedale bringt. Sportler sprechen dann gerne vom „Blaufahren“, der Körper ist also so ermüdet, dass er keine Kraft mehr aufbringen kann.

Tipps zur Vorbeugung und Behandlung von Schmerzen

Damit du die Schmerzen schnell wieder loswirst und ihnen bei deiner nächsten Radtour vorbeugen kannst, haben wir dir hilfreiche Tipps zusammengestellt.

Die richtige Sitzhaltung: Eine optimale Sitzposition auf dem Fahrrad erfordert eine leichte Vorwärtsneigung des Oberkörpers, wobei der Winkel zwischen Armen und Oberkörper bei 90 Grad liegen sollte.
Wähle gemütliche Kleidung: Gerade bei längeren Touren ist es wichtig, dass du passende Kleidung trägst, damit der Sattel an deiner Hose nicht scheuert.
Verwende Gesäßcreme: Eine Creme für das Gesäß kann beim Radfahren tatsächlich hilfreich sein. Die Creme dringt nicht in die Haut ein, sondern bildet einen Schutzfilm.
Lege Pausen ein: Nehme dir ruhig etwas mehr Zeit, gönne dir regelmäßig eine Pause und genieße die Landschaft.
Achte auf die Neigung des Sattels: Im Idealfall sollten die Spitze und das Hinterteil des Sattels eine Linie bilden.
Die richtige Vorbereitung: Es ist ratsam, vor der Reise einige Touren zu absolvieren, um in Form zu kommen und Übung zu haben.

Weitere Tipps von Experten

Sattelwahl: „Dass der von vornherein verbaute Sattel auch passt, ist ein Glücksspiel. Die Investition in einen neuen Sattel ist deshalb immer zu überlegen. Bei Schmerzen im Genitalbereich lohnt sich beispielsweise ein Sattel mit Entlastungszonen und Aussparungen“, rät Dr. Kim Tofaute.
Entlastung während der Fahrt: Für die Tour hat der Fachmann auch einen Tipp: „Hin und wieder aus dem Sattel gehen und das Gesäß entlasten.“
Kleidungswahl: „Radhosen sind zu empfehlen oder Sportunterwäsche ohne Nähte. Jeans können aufgrund ihrer Nähte auf längeren Touren zu Reibungen führen."
Rad-Einstellung überprüfen: „Es lohnt sich, die Einstellung des Rades zu überprüfen. Oft sind es nur kleine Punkte, die geändert werden müssen. Dabei unterstützen Video-Tutorials oder spezielle Tools, wie zum Beispiel die Fitting-Box“, so der Experte.
Nacken entspannen: „Eine Nackenmassage oder spezielle Gymnastik abseits des Rades bewirkt schon erste Besserung“, meint der Experte.
Ergonomische Griffe: Er empfiehlt zusätzlich einen Wechsel zu ergonomischen Griffen mit einer größeren Auflagefläche und Hörnchen, sogenannten „Barends“, für unterschiedliche Griffpositionen.
Sattel richtig einstellen: „Speziell viele E-Biker/-innen haben den Sattel falsch eingestellt und sitzen zu tief. Ein richtig eingestellter Sattel sorgt dafür, dass der Druck auf die Knie minimiert wird“, erklärt der Experte.
Breite Pedale und feste Schuhe: Zur besseren Kraftübertragung und für eine große Standfläche rät er, möglichst breite Pedale und feste Schuhe zu kombinieren.
Beine lockern und dehnen: „Zwischendurch auch während der Fahrt einmal die Beine lockern und bei Pausen dehnen oder hochlegen. Auf gute Regeneration nach der Tour achten."
Schuhe nachschnüren: „Füße schwellen zudem während der Fahrt etwas an. Nachschnüren lohnt sich deshalb oder die Schuhe während einer Pause ausziehen und so die Durchblutung fördern“, sagt Tofaute.
Dehnübungen: Mit Dehnübungen und Gymnastik wird die Muskulatur gestärkt und Schmerzen verhindert. „Tägliches Dehnen von zwei Minuten ist dabei ausreichend. Das kann jeder zu Hause machen.“
Essen und Trinken: „In diesem Fall sollte man darauf achten, dass man während der Tour genügend isst und trinkt“, meint Tofaute.
Kleine Touren anfangen: „Viele schätzen sich falsch ein und wissen nicht, wo die Grenzen liegen. Deshalb sollte man lieber mit kleinen Touren anfangen, Lockerungen und Pausen einplanen und dabei viele Kohlenhydrate wie Müsliriegel und Sportnahrung zu sich nehmen“, rät Tofaute.

Piriformis Syndrom

Das Piriformis-Syndrom kann durch Radfahren ausgelöst werden und zu schmerzhaften Beschwerden führen. Diese Schmerzen können - ähnlich wie bei einem Bandscheibenvorfall - vom Rücken bis in die Beine ausstrahlen. Der Piriformis-Muskel ist für das Heben und Drehen des Oberschenkels verantwortlich und wird daher beim Radfahren naturgemäß stark beansprucht.

Durch den einseitigen Bewegungsablauf und die häufige Verkürzung der Muskulatur bei Radfahrern drückt der Muskel gerne auf den Ischiasnerv. Die Folge sind Schmerzen und die gefürchteten Taubheitsgefühle in den unteren Extremitäten. Vor allem bei längeren Fahrten in der gleichen Sitzposition können die Schmerzen extrem werden.

Die erste Therapie besteht darin, dem Muskel etwas Ruhe zu gönnen, damit er sich entspannen kann und der Druck auf den Ischiasnerv verringert wird. Langfristig muss der Piriformis-Muskel jedoch gedehnt werden.

Übungen zur Vorbeugung

Dehnen des Piriformis-Muskels: Leg dich auf den Rücken und beuge das zu dehnende Bein in Hüft- und Kniegelenk. Zieh das Knie Richtung diagonaler Schulter, bis du die Dehnung seitlich in der Gesäßmuskulatur spürst.
Dehnen der Gesäßmuskulatur: Rückenlage, die Beine gebeugt. Kreuze nun die rechte Ferse über das linke Knie. Beide Hände umfassen den linken Oberschenkel. Ziehe den linken Oberschenkel leicht Richtung Brustkorb, bis im rechten Oberschenkel/Gesäß ein Dehnungsgefühl spürbar ist.
Mobilisation und Kräftigung der Außenrotatoren: Leg dich auf die Seite. Die Hüft- und Kniegelenke sind leicht gebeugt. Drehe das oben liegende Knie Richtung Decke. Die Füße halten dabei Kontakt. Das Becken bleibt stabil.
Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur: Stehe vor einem Stuhl. Die Knie berühren die Sitzfläche. Setz dich mit dem Gesäß nach hinten unten ab. Der Rücken bleibt gerade, die Knie halten den Kontakt zum Stuhl.

Der richtige Sattel

Als einer der drei Kontaktpunkte zwischen Fahrrad und Fahrer ist der Sattel natürlich elementar für eine bequeme Sitzposition. Da jeder Radfahrer ein anderes Gesäß hat, sollte man sich hier genügend Zeit nehmen oder eine professionelle Beratung in Anspruch nehmen.

Um den richtigen Sattel zu finden, wird in der Regel der Abstand zwischen den Sitzbeinhöckern gemessen. Je nach Abstand der Sitzknochen wird nun die Sattelbreite ausgewählt. Außerdem sollte der Sattel zum eigenen Dammbereich passen. Drückt der Sattel nämlich auf diesen Bereich, können empfindliche Nerven gequetscht werden.

Abhilfe schaffen speziell geformte Sättel mit Einkerbungen oder Stufen (z.B. Ergon oder SQLab). Ist der passende Sattel gefunden, geht es an die richtige Einstellung. Der Sattel sollte waagerecht oder leicht nach vorne geneigt montiert werden.

Sattel-Checkliste

Sitzknochenabstand bestimmen lassen (z. B. mit Messpappe im Fachhandel).
Sitzknochenabstand + 2 cm = optimale Sattelbreite.
Modellwahl je nach Fahrstil:
- Sportlich: schmaler, flacher Sattel
- Komfort: breiter, leicht gepolsterter Sattel mit Aussparung
Sattel waagerecht oder leicht nach vorne geneigt.

Wann zum Arzt?

Wenn die Schmerzen beim Radfahren häufiger auftreten, sollten man sie genau lokalisieren und näher untersuchen lassen. Es können beispielsweise auch Schäden am Herz die Ursache sein. Dann am besten einen Arzt konsultieren.

Nicht jeder Schmerz ist harmlos. Wenn Beschwerden anhalten, sollte frühzeitig ärztlicher Rat eingeholt werden.

In folgenden Fällen ist eine ärztliche Abklärung notwendig:

Schmerzen über mehr als zwei Wochen trotz Anpassungen
Taubheitsgefühl im Gesäß oder in den Beinen
Verdacht auf Knochenverletzung nach Sturz
Vorbelastung durch Bandscheibenvorfälle oder Steißbeinprellungen

Zusammenfassung der Tipps

Problem	Lösung
Po-Schmerzen	Passenden Sattel wählen, Sitzposition korrigieren, Gesäßcreme verwenden, Radhose mit Polster tragen
Knieschmerzen	Sattelhöhe anpassen, Pedale und Schuhe überprüfen, Dehnübungen
Rückenschmerzen	Aufrechtere Sitzposition, Fahrrad richtig einstellen, Dehnpausen einlegen
Nackenschmerzen	Aufrechtere Sitzposition, Arme leicht beugen, Körperhaltung verbessern
Taube Hände	Ergonomische Griffe verwenden, Lenkerposition anpassen
Taube Füße	Passende Schuhe tragen, Sattelneigung überprüfen