Radfahren trotz Muskelkater: Ist das sinnvoll?

Kennen Sie noch die Philosophie „Radfahren wird auf dem Rad trainiert“? Das war lange Jahre eine schwer erschütterbare Logik - und in vielen Köpfen mag das immer noch so sein.

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

Muskelkater ist ein Alarmzeichen des Körpers. Durch die Schmerzen zeigt er an, dass bestimmte Muskelpartien zu stark beansprucht wurden.

Muskelkater entsteht, wenn ein Muskel zu stark beansprucht wird, was zu mikroskopisch kleinen Rissen in seinen Fasern führt. Wird ein Muskel stärker belastet, als er das gewohnt ist, kommt es zu winzigen Rissen in den Muskelfasern. Durch die Übungen zu Überlastungen, braucht der Körper jedoch deutlich länger als die üblichen 24 bis 48 Stunden zur Regeneration.

In diese Risse dringt Wasser ein, es bilden sich kleine Ödeme. Der Druck des Wassers verursacht die Schmerzen. Durch das Wasser lassen sich die Muskelfasern auch nicht mehr so gut dehnen, sie fühlen sich steif und verspannt an.

Das Wort „Kater“ im Muskelkater stammt von „Katarrh“, was eigentlich eine Erkrankung des Rachens bezeichnet. Auch das Gefühl nach zu starkem Alkoholkonsum wird landläufig als Kater bezeichnet. So oder so: Das Wort zeigt ein Problem des Körpers an. Mit der Fitness stimmt etwas nicht.

Wer regelmäßig trainiert und trotzdem Muskelkater bekommt, macht etwas falsch. Entweder nimmt er eine neue Übung oder Sportart ohne ausreichende Vorbereitung in sein Trainingsprogramm auf oder er steigert das Pensum zu stark.

Oftmals wird aber auch ein Muskelkater durch einen unsauberen Bewegungsablauf und mangelnde Technik ausgelöst. Ob Radfahren, Laufen oder Tennis spielen - geschmeidige, technisch saubere Technik und Bewegungsabläufe helfen dabei Schäden an der Muskulatur vorzubeugen.

Die Auswirkungen von Muskelkater auf das Training

Konkret bedeutet das: Menschen, die unbedacht trotz Muskelkater weiter trainieren und keine Pause einlegen, schwächen ihre Leistungsfähigkeit - sogar Zerrungen, Muskel-Anrisse oder sogar Muskel-Abrisse können auftreten.

Wird der Körper durch Sport regelmäßig zu starken Reizen ausgesetzt, droht Übertraining. Die gewünschte Wirkung bleibt aus, die Leistungsfähigkeit geht sogar zurück.

Die Trainingsreize führen nur in den Ruhephasen zu einer Verdickung der Muskelfasern. In dieser Zeit ist der Muskel nicht voll belastbar. Deshalb sollte die betroffene Muskulatur nicht zu intensiv gefordert werden, bevor sie sich vollständig erholt hat.

Außerdem stabilisieren beanspruchte Muskeln Bänder und Gelenke schlechter, was die Verletzungsgefahr erhöht. Sonst drohen Zerrungen und Muskelfaserrisse.

Umgekehrt gefährdet man sogar seinen Trainingserfolg, wenn man die Regenerationspausen nicht einhält. Es kann zum Übertraining kommen, das unter anderem mit sinkender Leistung einhergeht. Ist es erst einmal so weit gekommen, wird, ähnlich wie bei einer Verletzung, eine längere Pause notwendig, damit sich der Körper wieder erholen kann.

Was tun bei Muskelkater?

Die gute Nachricht: Generell darf man trotz Muskelkater trainieren und weiter Sport treiben. Nur die betroffenen Muskeln sollten in der Regenerationsphase geschont werden. Wem also zum Beispiel die Beine wehtun, der kann ein leichtes Hanteltraining probieren, damit kein Abbau der mühsam erarbeiteten Muskelmasse stattfindet.

Sanfter Ausdauersport eignet sich ideal bei Muskelkater. Aus medizinischer Sicht ist es sogar gut, Sport mit Muskelkater zu treiben, da man dadurch den Blutkreislauf anregt.

Generell sind sanfte Ausdauersportarten ohne Dehnungen, Stoß- und Sprungbewegungen angezeigt, zum Beispiel langsames und gleichmäßiges Schwimmen, Spazierengehen oder eine gemäßigte Runde auf dem Laufband.

Muskelkater zu haben, ist jedoch nicht gleichbedeutend mit einem kompletten Bewegungsverbot. Leichte Bewegung kann sogar dazu beitragen, den Muskelkater zu lindern, deswegen ist sie während der Regeneration durchaus sinnvoll.

Oft lassen die Schmerzen schon relativ schnell ein wenig nach. Ist der Muskelkater zum Beispiel beim Joggen oder Walken entstanden, kann man spazieren gehen. Bei leichter Bewegung spürt man den Muskelkater zwar, er wird im Normalfall dadurch aber tatsächlich besser.

Pausieren oder weiter trainieren? Ich habe tatsächlich schon oft gehört, dass man einfach die Zähne zusammenbeißen und gegen den Schmerz antrainieren soll. Aber das ist tatsächlich keine gute Idee, denn es handelt sich dabei ja um Verletzungen, also um kleine Risse in den Muskelfasern. Und wenn sie vor dem nächsten Workout nicht verheilen, riskiert man weitere Verletzungen. Eine kleine Pause wäre also das Beste.

Regeneration und Heilung

Der Körper kann Verletzungen der Muskelzellen selbstständig heilen, braucht dafür aber bis zu zehn Tage. Erst nachdem die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen wieder ausgeglichen ist, sind die Muskeln wieder belastbar, für eine gewisse Zeitspanne sogar stärker als zuvor. Das wird beim Training bewusst zum Muskelaufbau ausgenutzt.

Wird erst nach dieser Zeitspanne weiter trainiert, werden die Muskeln aufgebaut. Vorher hat das keinen Sinn. Man riskiert die bereits beschriebenen Verletzungen und sorgt selbst für einen noch längeren Regenerationszyklus. Die Dauer der Zwangspause wächst.

Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und der Ausgleich der Mineralstoffe, die man beim Schwitzen verliert, helfen den Muskeln, sich schneller wieder zu erholen. Dafür sind isotonische Getränke gut geeignet, unter anderem alkoholfreies Bier.

Weitere Tipps zur Regeneration:

• Protein, also eiweißhaltige Nahrung, und viel Trinken hilft, die Regenerationsprozesse im Körper anzukurbeln.
• Wärme durch den Saunabesuch oder heiße Bäder lindert die Schmerzen, auch leichte Massagen zur Lockerung der verspannten Muskulatur sind wohltuend.
• Um die Regeneration weiter zu unterstützen, ist auch Wärme hilfreich. Saunagänge, ein warmes Schaumbad oder eine heiße Dusche können Wunder wirken.
• Allgemein hilft die Steigerung der Durchblutung des betroffenen Muskels, den Muskelkater wieder loszuwerden. Auch dafür ist Wärme gut; es gibt aber auch Mittel zum Einreiben, die diesen Effekt haben. Dazu gehört beispielsweise Franzbranntwein, der auf eine lange Tradition der Anwendung bei Muskelschmerzen und Verspannungen zurückblicken kann.

Darüber hinaus gibt es einige Hausmittel, die bei manchen Menschen helfen, deren Wirksamkeit aber nicht wissenschaftlich bewiesen ist. Wer möchte, kann zum Beispiel Kirschsaft, Ingwer-Tee oder auch Cayennepfeffer-Tee ausprobieren. Wenn diese Dinge bei einem selbst nicht wirken, schaden sie andererseits aber auch nichts.

Die richtige Regeneration ist auch für den Trainingseffekt nicht unwesentlich:

Im Körper passiert während der Pause keineswegs nichts, sondern er versucht, für die nächste größere Belastung besser gerüstet zu sein, unter anderem durch eine Zunahme des Lungenvolumens und dickere Muskelfasern. Regeneration ist also aus mehr als nur einem Grund wichtig - zunächst steht aber wahrscheinlich der Wunsch im Vordergrund, den Muskelkater schnell wieder loswerden.

Wie viel Zeit müssen Sie investieren?

Die gute Nachricht ist: Wir reden über einen sehr überschaubaren Aufwand. Aus Erfahrung kann ich Ihnen nur empfehlen, sich Routinen zu schaffen, die sich in andere Aktivitäten integrieren lassen. Schon 15 Minuten vor oder nach dem Training können sich lohnen. Ich persönlich versuche zwei- bis dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, für Krafttraining und einen Besuch in der Sauna. Einige Dehnübungen mache ich nach dem Krafttraining, einige in der Sauna. Sie können sich auch abends vor dem Fernseher Routinen schaffen und die „Tagesschau“ dehnend auf einer Yogamatte verfolgen.

Vorbeugung von Muskelkater

Das wirksamste Mittel zur Prävention ist und bleibt jedoch, den Trainingsplan zu optimieren.

Die Muskulatur braucht im Vergleich deutlich länger als unser Herz-Kreislaufsystem, um sich auf die ansteigende Trainingbelastung einzustellen. „Ein Muskelkater beweist zwar, dass ich einen intensiven Reiz gesetzt habe, aber die dadurch entstandene Verletzung, welche vielleicht eine längere Ruhephase nach sich zieht, mindert dann wiederum den gewollten Trainingseffekt.“, sagt Dr.

Muskeln halten uns fit - das weiß man schon länger. Nun aber stößt die Wissenschaft auf immer neue Belege, wie umfassend die Mobilmacher uns vor Krankheiten schützen.

Stretching im Radsport

Ein flexibler Körper kann nicht nur effizienter arbeiten, sondern beugt zudem Verletzungen und muskulären Dysbalancen vor. Besonders im Radsport, wo der Körper über längere Zeit in einer statischen Position gehalten wird, ist es essenziell, gezielt an der Beweglichkeit zu arbeiten.

Wenn wir auf dem Rad sitzen, ist unsere Position oft stundenlang relativ statisch: Der Oberkörper ist nach vorn geneigt, die Beine führen wiederholend dieselbe Bewegung aus, während andere Muskelgruppen kaum aktiv beansprucht werden. Durch diese monotone Belastung kommt es häufig zu Verspannungen und Fehlhaltungen.

Ein gezieltes Stretching kann dabei helfen, diesen negativen Effekten entgegenzuwirken. Regelmäßiges Dehnen sorgt für eine bessere Beweglichkeit und eine optimierte Körperhaltung - sowohl auf als auch abseits des Rads.

Zusätzlich spielt Stretching eine entscheidende Rolle in der Regeneration nach intensiven Einheiten. Durch das Dehnen wird die Durchblutung gefördert, wodurch Nährstoffe und Sauerstoff schneller in die beanspruchten Muskeln gelangen. Dies beschleunigt die Erholung und kann Muskelkater reduzieren.

Praktische Stretching-Übungen für Radsportler

Ich habe drei Übungen ausgesucht, die ich regelmäßig mache und die mir helfen. Bei gesundheitlichen Einschränkungen oder Unsicherheiten ist es dringend nötig, sich vorher ärztlich beraten zu lassen.

1. Der Hüftbeuger ist eine der Muskelgruppen, die beim Radfahren besonders stark beansprucht werden. Durch die gebeugte Sitzposition verkürzt er sich mit der Zeit, was zu Verspannungen im unteren Rücken und einer eingeschränkten Beweglichkeit führen kann.

   Um diese Muskelgruppe zu dehnen, begeben Sie sich in einen Ausfallschritt. Ein Knie ruht auf dem Boden, während das andere Bein mit einem 90-Grad-Winkel nach vorn aufgestellt wird. Nun schieben Sie das Becken leicht nach vorn, bis eine Dehnung im vorderen Oberschenkel und der Hüfte spürbar ist. Wichtig ist dabei, dass Sie den Oberkörper aufrecht halten und nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Position sollte für etwa 30 Sekunden gehalten werden, bevor Sie die Seite wechseln.

2. Die hintere Beinmuskulatur, insbesondere die Waden- und hinteren Oberschenkelmuskeln, ist beim Radfahren stark gefordert. Eine Verkürzung dieser Muskeln kann sich negativ auf die Trittbewegung auswirken und langfristig zu Knieproblemen führen.

   Für diese Dehnung machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorn und setzen das hintere Bein gestreckt auf. Während das vordere Knie leicht gebeugt bleibt, wird die hintere Ferse fest in den Boden gedrückt. Dies sorgt für eine intensive Dehnung der Wadenmuskulatur. Durch das Vorbeugen des Oberkörpers kann zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt werden. Auch hier sollte jede Seite für etwa 30 Sekunden gehalten werden.

3. Nicht nur die Beine, sondern auch der Rücken und die Schultern sind beim Radfahren hohen Belastungen ausgesetzt. Eine einfache, aber effektive Übung zur Lockerung ist der sogenannte Katzenbuckel.

   Hierzu begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und runden langsam den Rücken, während Sie das Kinn zur Brust ziehen. Anschließend wird die Bewegung umgekehrt, indem der Rücken durchgestreckt und der Blick nach oben gerichtet wird.

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