07. September 2025

Radfahren: Vorher-Nachher-Effekte auf Körper und Geist

Die Bevölkerung der westlichen Industrienationen gerät zunehmend unter den Einfluss von zwei wesentlichen gesundheitlichen Risikofaktoren. Viele Erwachsene in Deutschland leben nach dem Motto "Bloß nicht bewegen!" und geben diese Einstellung an ihre Kinder weiter. Auch das Radfahren von Kindern leidet darunter.

Wie Radfahren das Gehirn beeinflusst

Durch Bewegung erhöht sich die Herzfrequenz und mehr sauerstoffreiches Blut und Nährstoffe gelangen in das Gehirn. Aus dem dösigen Alltagstrott wird es bei moderaten Radelbelastungen in einen Zustand höchster Aktivität versetzt. Vergleichbar mit konzentriertem Arbeiten an einer kognitiven Aufgabe oder einer Prüfung.

Doch allein die Erhöhung des Sauerstoffangebots im Hirn wäre eine zu banale Erklärung für die vielfältigen Anpassungsprozesse, die das Radfahren im Nervensystem und vor allem in unserem Gehirn auslöst. Die für die Steuerung von Bewegungen zuständige motorische Hirnrinde wird sehr viel aktiver, während der für logisches Denken und Planen verantwortliche präfrontale Kortex (Hirnrinde) heruntergefahren wird.

Beim Radfahren im Speziellen und bei körperlicher Bewegung im Allgemeinen werden Wachstumsfaktoren (Neurotrophine) in Gehirn und Muskulatur ausgeschüttet, z.B. das Eiweiß BDNF. Dadurch entstehen, wie man heute weiß, neue Nervenzellen, aber vor allem neue Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen.

Zusammengefasst bedeutet das: Radeln ist sozusagen Dünger fürs Gehirn, es lässt Nervenzellen wachsen und sich untereinander besser verbinden. Es entstehen neue Neuronen und Synapsen.

Eine aktuelle finnische Studie an über 3000 Untersuchten zeigt, dass ein hohes körperliches Aktivitätslevel in der Kindheit und Jugend das Risiko, an einer Psychose zu erkranken, signifikant senkt (Sormunen et al.).

Radfahren für einen gesunden Körper

Regelmäßiges Radfahren kann helfen, gesund zu bleiben oder zu werden. Es tut Rücken, Herz und Kreislauf, Lunge und Atemwegen, Gelenken und Muskulatur gut, kurbelt den Fettstoffwechsel an und sorgt dafür, dass wir uns wohl fühlen.

1. Radfahren ist gut für den Rücken

Radfahren gehört zu den rückenschonenden Aktivitäten. Es kräftigt die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule durch Stärkung der kleinen Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper herum. So werden Verspannungen gelöst.

Die Tretbewegung kräftigt dann vor allem die untere Rückenmuskulatur und den Bereich der unteren Wirbelsäule.

Die Neigung des Oberkörpers mit aktiver Rückenmuskulatur schützt auch die Bandscheiben vor Überlastung, und die Fahrbahnstöße können durch das Einfedern mit den Beinen abgefangen werden.

2. Radfahren ist gut für Herz und Kreislauf

Regelmäßiges Radfahren kann Herz-Kreislauf-Störungen vorbeugen und verringert das Risiko einer im mittleren Lebensalter häufig auftretenden Herz-Kreislauf-Erkrankung um das 20-fache.

Regelmäßiges Radfahren bringt den Blutkreislauf auf Trab. Herz und Kreislauf werden weniger belastet und arbeiten fortan ökonomischer. Auch die Durchblutung des Herzmuskels in den Koronararterien wird positiv beeinflusst. Vor allem wer länger als 30 Minuten Rad fährt, verbessert seine Herzfunktionen.

Zudem wird Cholesterin abgebaut, das die Blutgefäße verkalken lässt. Die Adern werden wieder flexibler, das Herz-Kreislauf-System insgesamt wird trainiert und erreicht eine höhere Leistungsfähigkeit.

Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert die Gefahr eines Herzinfarktes um bis zu 50 Prozent.

3. Radfahren befreit die Atemwege

Auch die Lunge profitiert vom Rhythmus des Radfahrens und wird gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt. Weitere Vorteile: kräftigere Atemmuskulatur, bessere Ventilation der Lunge und Schutz vor Infekten.

4. Radfahren ist gut für die Gelenke

Wer viel sitzt, kann beim Radfahren einen Bewegungsausgleich für die großen Hauptgelenke an Knien, Hüften und Schultern schaffen. Schon relativ kurze Belastungszeiten ab zehn Minuten helfen den Gelenken.

Durch seine zyklischen Bewegungsabläufe ist Radfahren besonders gelenkschonend. Weil das Gewicht des Körpers zu 70 bis 80 Prozent im Sattel lagert, werden die Kniegelenke beim Radfahren wesentlich weniger belastet als etwa beim Joggen.

Durch die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung können die Gelenkknorpel optimal mit Sauerstoff versorgt werden - und werden vor Arthrose geschützt.

5. Radfahren ist gut für die Muskeln

Schon eine Woche Inaktivität kann die Kraft der Muskulatur um die Hälfte herabsetzen. Ab 30 Jahren schrumpfen Muskeln. Radfahren kann das aufhalten. Schon zehn Minuten Radfahren haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur.

Wer richtig radelt, kann fast die gesamte Muskulatur des Körpers trainieren: Die fürs Treten zuständige Beinmuskulatur, die den Körper stabilisierende Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken sowie die Schulter-Arm-Muskulatur, die den Körper am Lenker abstützt.

Durch regelmäßiges, moderates Ausdauertraining steigt die Fettverbrennungskapazität der Muskulatur. Neue Blutgefäße wachsen in die Muskulatur ein, die dadurch besser durchblutet und leistungsfähiger wird.

6. Radfahren kurbelt den Fettstoffwechsel an

Wer viel im Sitzen arbeitet, hat oft mehr Fettreserven als notwendig. Mit Radfahren ist es möglich, diese Reserven als Energiequelle anzuzapfen. Wer sportlich aktiv ist, erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin, das als Schutzfaktor vor Herz-Kreislaufkrankheiten gilt. Das gefährliche LDL-Cholesterin - verantwortlich für die Verkalkung der Blutgefäße - wird hingegen abgebaut.

Leichtes Radfahren verbraucht rund vier bis fünf Kalorien pro Minute. Wer 45 bis 60 Minuten moderat Rad fährt, kann den Fettstoffwechsel ankurbeln.

7. Radfahren macht glücklich

Das seelische Wohlbefinden wird auch von physischen Funktionen und der Leistungsfähigkeit beeinflusst. Wer oft Ausdauersport treibt, ist psychisch stabiler und weniger anfällig bei Stress. Bewegungsmangel, Übergewicht oder Fettleibigkeit können hingegen mit psychologischen Probleme einhergehen.

Fachleute schreiben dem Radfahren aufgrund seiner gleichmäßigen, zyklischen Bewegungsform eine hohe entspannende Wirkung zu: Es werden sogenannte Stressoren abgebaut - eine emotionale Harmonie und ein positives Körpergefühl breiten sich aus, manchmal sogar schon nach kurzer Fahrt.

Bei Ausdaueraktivitäten wie Radfahren werden nach 30 bis 40 Minuten die Glückshormone Endorphin und Adrenalin ausgeschüttet.

Radfahren zum Abnehmen

Radfahren ist eine der effektivsten und gelenkschonendsten Sportarten, um abzunehmen und sich körperlich fit zu halten. Bei regelmäßigem Training purzeln die Kilos und an einigen Körperstellen macht sich der Effekt besonders deutlich bemerkbar.

Um effektiv abzunehmen, muss die Fettverbrennung gesteigert werden. Dies geschieht beim Radfahren durch die Anregung des Stoffwechsels und durch den Muskelaufbau bei regelmäßigen Trainingseinheiten. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist die Fettverbrennung.

Um beim Abnehmen per Radfahren eine optimale Fettverbrennung zu erreichen, sollten maximal 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ausgeschöpft werden.

Krafttraining und Stretching für Radfahrer

Ob Rennrad, Mountainbike oder Citybike: Regelmäßiges Radfahren hält dich fit, verbessert deine Ausdauer und stärkt deine Muskeln. Kombinierst du das Training mit Ausgleichs- und Dehnübungen, kannst du muskuläre Dysbalancen ausgleichen, deine Haltung verbessern, deine Flexibilität erhöhen und Verspannungen lösen.

Bereits zehn Minuten im Fahrradsattel haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur, wie der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) berichtet.

Mit nur zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche können Fahrradfahrer ihre Performance in weniger als drei Wochen verbessern, wie eine Studie zeigte.

Weitere Vorteile des Radfahrens

Neben den bereits genannten Vorteilen bietet Radfahren noch weitere positive Effekte:

Hohe Kalorienbilanz: Radfahren ist ideal, um Gewicht zu verlieren, besonders beim Einstieg mit hohem Körpergewicht.
Verbesserung der Herzleistung: Regelmäßiges Radfahren lässt den Herzmuskel wachsen, außerdem bilden sich neue oder größere Blutgefäße darin.
Höherer Vitamin D-Haushalt: Ein angenehmer Nebeneffekt von einer Stunde Rad fahren ist die Bildung von Vitamin D.
Verbesserte Sauerstoffaufnahme: Eine bessere Sauerstoffaufnahme erhöht nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit, sie lässt einen Belastungen im Alltag besser verkraften.
Verbesserter Schlaf: Eine Ausdauerbelastung in der Natur sorgt gleich vierfach für besseren Schlaf.
Kräftigung der unteren Extremitäten: Besonders Bewegungsmuffel werden schnell eine Veränderung der Beinmuskulatur durch regelmäßiges Pedalieren feststellen.
Diabetes-Schutz: Der hohe Energieverbrauch beim Radeln hat außer auf der Waage den positiven Effekt, dass der Blutzucker deutlich absinkt.
Weniger Krampfadern und Thrombosen: Die kontinuierliche Anstrengung kräftigt die Wadenmuskeln, die wiederum im Alltag einen großen Beitrag zum Blutkreislauf leisten.
Ganztägig volle Energiespeicher: Regelmäßiges Radfahren veranlasst den Körper, den dann leeren Energiespeichern mit einer Vergrößerung deren Kapazitäten zu begegnen.
Prävention von Demenz-Erkrankungen: Studien zeigten sogar leichte Rückgänge von Demenz durch Bewegung.
Radfahren macht glücklich: Nach jeder Tour werden Glückshormone ausgeschüttet, einmal wegen des Erfolgserlebnisses, die Strecke auch beendet zu haben, aber auch wegen der Bewegung an sich.

Der ADFC - Ihr Partner für sicheres Radfahren

Der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) setzt sich mit seinen mehr als 240.000 Mitgliedern mit Nachdruck für die Verkehrswende in Deutschland ein. Der ADFC möchte eine sichere und komfortable Infrastruktur für den Radverkehr, damit sich junge und junggebliebene Fahrradfahrende sicher und zügig fortbewegen können.

Verkehrssicherheit beim Radfahren

Wie ein verkehrssicheres Fahrrad auszustatten ist, legt die Straßenverkehrs-Zulassungs-Ordnung (StVZO) fest. Ebenso vorgeschrieben ist eine helltönende Klingel. Am wichtigsten für die Verkehrssicherheit ist neben den Bremsen die Beleuchtung. Ein rotes Rücklicht und ein weißer Frontscheinwerfer sind vorgeschrieben.

Umsichtiges Verhalten im Straßenverkehr

Menschen, die Rad fahren oder zu Fuß gehen, gehören zu den ungeschützten Verkehrsteilnehmenden. Sie haben keine Knautschzone - deshalb ist es umso wichtiger, sich umsichtig im Straßenverkehr zu verhalten. Dazu gehört es, selbstbewusst als Radfahrer*in im Straßenverkehr aufzutreten, aber gleichzeitig defensiv zu agieren, stets vorausschauend zu fahren und mit Fehlern von anderen Verkehrsteilnehmenden zu rechnen.