Radfahren vs. Joggen: Was ist gesünder?

Sport- und Fitnessliebhaber teilen sich oft in zwei Lager auf: Läufer und Radfahrer. Welche Sportart passt am besten zu Ihnen? Erfahren Sie, welche Sportart besser zu Ihnen und Ihren Fitnesszielen passt.

Diejenigen, die noch unschlüssig sind, welcher Sport für sie der richtige ist, stellen sich die Frage: Was ist besser für die Fitness oder zum Abnehmen - Radfahren oder Laufen? Um diese Frage zu beantworten, müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden.

Niedrige Eintrittshürden beim Laufen und Radfahren

Jede Art von Training hat positive Auswirkungen auf Fitness und Gesundheit, vorausgesetzt, es wird regelmäßig durchgeführt. Bevor wir die Unterschiede zwischen Radfahren und Laufen in Bezug auf Kalorienverbrauch, Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur betrachten, werfen wir einen Blick auf die jeweiligen Hürden, die Einsteiger überwinden müssen. Diese sollten so niedrig wie möglich sein. Denn Hindernisse, die Menschen vom kontinuierlichen Training abhalten, machen jeden möglichen positiven Effekt zunichte.

Mit anderen Worten: Wer nicht regelmäßig läuft oder Rad fährt, wird auch nicht davon profitieren. Zu den Einstiegshürden gehören Zugänglichkeit und Kosten für Ausrüstung. Sowohl Laufen als auch Radfahren erfordern keine besonderen technischen Fähigkeiten, die zur Ausführung der Bewegung erforderlich sind. Jeder kann einfach damit beginnen. Zu Beginn genügt es, einige Grundlagen zu beachten.

Um Schmerzen beim Laufen zu vermeiden und sich möglichst effizient fortzubewegen, sollte man typische Fehler beim Joggen vermeiden. Unter anderem sollte man auf eine aufrechte Körperhaltung und eine bewusste, tiefe Atmung achten.

Kostenvorteil beim Laufen

In fast allen Fitnessstudios gibt es Laufbänder und auch Fahrradergometer oder Spinning-Bikes. Im Indoor-Bereich gibt es also in Bezug auf die Ausrüstung keinen klaren Gewinner. Draußen sieht es jedoch anders aus: Während man zum Laufen nur einen guten Schuh benötigt (für vernünftige Einsteigermodelle legt man etwa 80 Euro hin, für Top-Modelle zwischen 120 und 200 Euro), muss man für das Radfahren deutlich mehr investieren. Für ein Fahrrad, Schuhe, Helm und spezielle Radbekleidung schlagen bis zu mehrere Tausend Euro zu Buche.

Für viele ist das nicht erschwinglich. Hier hat das Laufen also einen Vorteil. Darüber hinaus kann es je nach Wohnort lange dauern, bis man den Stadtverkehr hinter sich lässt und auf schönen Radstrecken fahren kann, auf denen man sicher und zügig unterwegs ist. Laufschuhe hingegen kann man wirklich überall anziehen und einfach loslaufen.

Radfahren ist zeitintensiver als das Laufen

Auch der Zeitfaktor spielt eine entscheidende Rolle dabei, ob Menschen es schaffen, eine Fitnessroutine zu entwickeln. Laufeinheiten sind in der Regel kürzer als Radeinheiten. Ein Beispiel: Im Bereich der Grundlagenausdauer (GA1-2-Bereich) plant man beim Laufen Einheiten von etwa 30 bis 60 Minuten. Für einen vergleichbaren Effekt muss man deutlich länger in die Pedale treten: 1 bis 2 Stunden. Laufen ist also leichter in den Alltag zu integrieren.

Allerdings lässt sich Radfahren geschickt integrieren, wenn man es beispielsweise als Pendelfahrt zur Arbeit nutzt und somit keine zusätzliche Zeit für das Workout benötigt.

Laufen und Radfahren: Kalorienverbrauch im Vergleich

Wie viele Kalorien beim Laufen und Radfahren verbrannt werden, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören die Fahr- bzw. Laufgeschwindigkeit, Steigung bzw. Gefälle und Art des Terrains. Auch individuelle Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht und Stoffwechsel des Sportlers/der Sportlerin haben Einfluss. Schwere Menschen verbrennen beispielsweise mehr Kalorien als leichtere, Männer mehr als Frauen.

Generell kann man sagen, dass beim Laufen tendenziell mehr Kalorien als beim Radfahren verbrannt werden, da hier mehr Muskelgruppen beteiligt sind. Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht über durchschnittliche Werte für unterschiedlich schwere Personen bei Geschwindigkeiten, die als moderat bis zügig einzuschätzen sind.

Wer seinen groben Kalorienverbrauch beim Laufen und Radfahren für unterschiedliche Geschwindigkeiten berechnen möchte, kann dies zum Beispiel mit dem Kalorien-Rechner des „American Council on Exercise“ tun, der auch den Berechnungen in der obenstehenden Tabelle zugrunde lag.

Laufen oder Radfahren zum Abnehmen?

Wer einen möglichst hohen Kalorienverbrauch erzielen und Körperfett, insbesondere das schädliche viszerale Bauchfett, abbauen möchte, kann dies offenbar besonders effektiv mit Laufen im HIIT-Modus erreichen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie aus dem Jahr 2018, die Laufen und Radfahren bei unterschiedlichen Intensitäten verglich.

Allerdings zeigte eine andere Studie kürzlich, dass Laufen nicht dazu beiträgt, dauerhaft Gewicht zu verlieren. Obwohl zu Beginn der Trainingsroutine Körperfett abgebaut wird, senkt der Körper seinen Gesamtenergieverbrauch, um Fettspeicher zu schonen (ein Überlebenstrieb aus Urzeiten). Aber das Laufen verhindert eine langfristige Gewichtszunahme, so die Autoren der Studie.

Auswirkungen auf die Ausdauer und Herzgesundheit

Mit beiden Disziplinen lässt sich effektiv die Ausdauer trainieren. Unter Ausdauer versteht die Sportwissenschaft die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung und die Regenerationsfähigkeit. Ob nun Laufen oder Radfahren besser ist, kann daher nicht pauschal beantwortet werden.

Es fällt vielen Menschen leichter, in niedrig intensiven Trainingsbereichen (Fettstoffwechselbereich) möglichst lange zu arbeiten, wenn sie Rad fahren, da hier die Herzfrequenz nicht so schnell ansteigt und die Gelenke bei langen Einheiten nicht so stark belastet werden. Dennoch ist das sogenannte „Zone 2“-Training (leichtes Training bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, verbessert die allgemeine Ausdauer und die Fähigkeit, Körperfett als Energiequelle zu nutzen) auch beim Laufen möglich.

Sowohl Laufen als auch Radfahren haben positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit, indem sie die Herzmuskulatur stärken, die Durchblutung des Körpers anregen, den Ruhepuls senken, die Leistungsfähigkeit der Lunge steigern und den Fettgehalt im Blut senken. Studien haben gezeigt, dass Lauf- und Radtraining das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit die Gesamtmortalität senken können.

Beanspruchte Muskeln

Aus biomechanischer Sicht lässt sich das Laufen in zwei Bewegungsphasen unterteilen: die Standphase (Fuß berührt den Boden) und die Schwungphase (Fuß hebt ab und schwingt nach vorne). In beiden Phasen sind entsprechend verschiedene Muskeln aktiv.

Diese Muskeln werden beim Radfahren trainiert

Beim Radfahren werden alle großen Muskelgruppen beansprucht, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur (da Silva et al. 2016). Dazu gehören:

• Oberschenkelvorderseite: M. Quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelstrecker), bestehend aus M. rectus femoris und M. vastus lateralis, medialis und intermedius
• Oberschenkelrückseite: Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings), bestehend aus M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus

Die Waden und die Gesäßmuskulatur werden unter bestimmten Voraussetzungen ebenfalls beim Radfahren trainiert. Hier spielt die Trittfrequenz, die Belastung, die Position des Fußes auf dem Pedal und die Sattelhöhe eine Rolle, wie eine kleine Fahrradergometer-Studie mit 11 Probanden zeigte. Eine höhere Belastung erhöhte die Aktivität in allen acht untersuchten Muskeln. Die Erhöhung der Trittfrequenz führte zu mehr Aktivität im großen und mittleren Gesäßmuskel sowie in den Wadenmuskeln. Auch bei einer höheren Sattelposition waren das Gesäß und Teile der Wade stärker beansprucht.

Diese Ergebnisse bestätigen das Bild von Bahnradsprintern, die in kürzester Zeit so viel Kraft und Muskulatur wie möglich mobilisieren müssen und hohe Trittfrequenzen fahren und stärker ausgeprägte Gesäß- und Wadenmuskeln haben als „normale“ Radfahrer. Ebenso entwickeln Bergfahrer, die öfter aus dem Sattel gehen und mehr Widerstand überwinden müssen, stärkere Waden.

Diese Muskeln werden beim Laufen trainiert

Zu den beim Laufen hauptsächlich trainierten Muskelgruppen gehören:

• Oberschenkelvorderseite: M. quadriceps femoris - Hüftbeugung und Kniestreckung
• Hüfte: M. iliopsoas - Hüftbeugung
• Gesäß: M. gluteus maximus und medius - Streckung der Hüfte und Stabilisierung des Oberschenkels in der Streckung
• Oberschenkelrückseite (Hamstrings): Ischiocrurale Gruppe - Hüftstreckung und Kniebeugung
• Waden: M. trizeps surae, bestehend aus M. gastrocnemius und M. soleus - Plantarflexion (wichtig für Abstoßbewegung des Fußes)

Laufen trainiert zwar wie das Radfahren vornehmlich den Unterkörper, zusätzlich müssen aber Bauch und Rücken aktiviert sein, um den Oberkörper stabil und aufrecht zu halten und die Laufökonomie zu verbessern. Für Sprinter spielen starke Arme und Schultern für den Vortrieb zwar eine wichtigere Rolle als für Ausdauerläufer. Das hat Einfluss darauf, ob und wie Muskeln aufgebaut werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 konnte zeigen, dass durch hochintensive Intervall-Läufe (HIIT-Methode) die Muskulatur - insbesondere Teile des Quadrizeps - aufgebaut werden konnten. Bei langen Ausdauerläufen im moderaten Tempo kann der Muskelaufbau jedoch durch die entstehenden Muskelschäden verhindert werden (Ryu, J.H. et al. 2016).

Aufgrund der geringen Belastung des Körpers beim Radfahren ist die Problematik des Langstreckenlaufs in Bezug auf die Muskulatur nicht zu erwarten. Studien belegen sowohl Muskeldickenwachstum (Hypertrophie) als auch Kraftzuwachs durch Radfahren.

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