06. September 2025

Radfahren vs. Laufen: Vorteile und Nachteile im Vergleich

Draußen ist es zu warm zum Laufen? Die Gelenke schmerzen beim Joggen und im Knie knirscht es? Vielleicht wollen Sie auch einfach ein bisschen Abwechslung in Ihr Sportprogramm bringen? So oder so: Wer auf der Suche nach einer guten Alternative oder Ergänzung zum Joggen ist, sollte es mal mit Fahrradfahren probieren. Denn auch mit dem Rad kann man seine Ausdauer trainieren und die Pfunde purzeln lassen. Doch Vorsicht: Vor allem Ungeübte müssen den Körper - inklusive Sitzfleisch - erst an die neue Belastung gewöhnen.

Die gesundheitlichen Vorteile des Radfahrens

Fahrradfahren bietet für alle etwas: Egal, ob Sie Ihr Rad nutzen, um von A nach B zu fahren, hin und wieder kleine Ausflüge machen oder ganz gezielt trainieren. Auch die Gesundheit profitiert. Wenn Sie in die Pedale treten, wird der Körper stärker durchblutet und das Herz schlägt im wahrsten Sinne des Wortes schneller. Die Pumpleistung verbessert sich langfristig, während der Blutdruck sinkt. Gleichzeitig beansprucht Fahrradfahren viele Muskeln des Körpers. Außerdem bringt die Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem auf Trab und der Körper schüttet nach einer gewissen Zeit Endorphine aus - wie bei anderen Ausdauersportarten auch. Das bedeutet: Fahrradfahren macht glücklich und zufrieden und hilft beim Stressabbau.

Richtig trainieren mit dem Fahrrad

Anfänger fahren am besten die ersten vier Wochen zweimal wöchentlich 45 Minuten, Fortgeschrittene mindestens dreimal die Woche 60 Minuten. Ideal für Einsteiger ist eine Trittfrequenz von 70 bis 90 Pedalumdrehungen pro Minute in einem leichteren Gang. Für Fortgeschrittene gilt: Wer sich noch gut unterhalten kann, ist nicht genug beansprucht. Wer dagegen hechelt, ist zu schnell unterwegs. Übrigens: Bei einem Tempo von 20 Stundenkilometern verbrennen Radfahrer rund 700 Kalorien in der Stunde.

Schonender für die Gelenke

Beim Joggen muss der Körper etwa das Zwei- bis Dreifache des eigenen Gewichts abfedern. Das geht unter Umständen auf die Gelenke - besonders wenn diese schon vorbelastet sind. Anders sieht das beim Fahrradfahren aus. Wer orthopädische Schwierigkeiten wie Knie- oder Hüftprobleme oder angegriffene Bänder hat, tritt daher besser in die Pedale. Gleiches gilt für Menschen, die länger keinen Sport gemacht haben oder Übergewicht haben. Selbst wer unter Gelenkschmerzen oder Arthrose leidet, kann meist bedenkenlos Fahrrad fahren. Denn dank der Tretbewegung produziert der Körper mehr Gelenkflüssigkeit. Wichtig: Passen Sie den Gang entsprechend an und schalten Sie lieber etwas runter, um Überlastungen zu vermeiden.

Sitzbeschwerden und Muskelprobleme vermeiden

Wer sich nach längerer Zeit zum ersten Mal wieder auf den Sattel schwingt, hat nach einigen Kilometern oft schon Sitzbeschwerden. Haut, Sitzknochen und Damm reagieren gereizt auf die ungewohnte Belastung. Spezielle Schutzsalben fürs Gesäß aus Ihrer Apotheke können vorbeugen und Beschwerden lindern, indem sie einen atmungsaktiven Schutzfilm auf der Haut bilden. Ist der Po bereits wund, ist eine spezielle desinfizierende und heilende Wundcreme gefragt. Denn in Kombination mit Schweiß oder Dreck können Keime durch die kleinen entstandenen Hautrisse gelangen und die lädierte Hautpartie kann sich entzünden.

Leiden Sie nach einer ausgiebigen Fahrradtour unter Muskelverzerrungen oder Überlastungen an den Handgelenken, können Schmerzgele helfen - beispielsweise mit den Wirkstoffen Diclofenac, Ibuprofen oder Ketoprofen. Magnesium ist für die Muskelfunktion notwendig. In einer Dosierung von ca. 350 Milligramm beugt es Verspannungen vor beziehungsweise lindert sie. Fragen Sie einfach bei uns in Ihrer Apotheke nach.

Fahrrad richtig einstellen

Um Schmerzen am Gesäß oder Gelenkbeschwerden zu vermeiden, ist es wichtig, das Fahrrad richtig einzustellen.

Sattel

Es gibt Fahrradsättel in unterschiedlichen Breiten, Formen und aus verschiedenen Materialien.

Sattelhöhe

Sitzen Sie richtig auf dem Sattel, sollte Ihre Ferse mit ausgestrecktem Bein das untere Pedal erreichen.

Sattelneigung

Prüfen Sie, ob der Sattel waagrecht ist.

Höhe des Lenkers

Wer den Rücken entlasten will, sitzt eher aufrecht, dennoch mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper. Die Wirbelsäule sollte ihre natürliche S-Form beibehalten. Der Lenker darf also nicht zu hoch eingestellt sein.

Gute Beratung

Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten und Ihr Fahrrad dort einstellen. Das Personal hat einen geschulten Blick und kann Ihnen schnell sagen, was Sie tun müssen, um bequem und ergonomisch richtig im Sattel zu sitzen. Denn: Die Sitzposition hängt auch von der Fahrweise, dem jeweiligen Rad und den persönlichen Vorlieben ab. Ein passendes Fahrrad ist die halbe Miete, um gesund ans Ziel zu kommen. Doch auch Sie müssen sich schützen.

Sicher unterwegs

Ob bei kleinen Spritztouren oder auf dem Weg zur Arbeit: Auch ein Erste-Hilfe-Set darf nicht fehlen. Kompakte Modelle mit Pflastern, Verbandzeug, Desinfektionsspray, Kälte-Sofortkompressen und vielem mehr erhalten Sie bei uns in Ihrer Apotheke. Das Set können Sie beliebig erweitern - abhängig davon, wo und wie lange sie mit dem Fahrrad unterwegs sind. Cremen Sie sich großzügig mit Sonnenschutz ein, wenn Sie an sonnigen Tagen mit dem Rad unterwegs sind. Benutzen Sie am besten eine schweißresistente Creme mit extraleichter Textur. Tragen Sie diese etwa eine halbe Stunde vor der Tour auf. Achten Sie dabei auch auf Hände und Ohren.

Kalorienverbrauch im Vergleich

Radfahren, Schwimmen oder Laufen: Was verbrennt am meisten Kalorien? Hierbei spielen viele Faktoren, wie etwa das Alter, die Intensität, die Dauer und das Körpergewicht eine entscheidende Rolle. Doch eine Sportart stellt sich als die effektivste heraus. Die Menge an Kalorien, die bei einer bestimmten Sportart verbrannt werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dabei spielen Intensität, Dauer, Körpergewicht und Fitnessniveau eine entscheidende Rolle. Generell lässt sich jedoch sagen, dass alle drei Sportarten - Schwimmen, Radfahren und Joggen - effektive Möglichkeiten sind, Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.

Grundsätzlich lässt sich aber sagen, dass schnelles Laufen im Vergleich zu Schwimmen und Radfahren die Nase vorn hat. Bei einer Laufgeschwindigkeit von 12,5 km/h verbrauchen Männer innerhalb einer Stunde etwa 900 Kilokalorien und Frauen rund 700. Um den selben Kalorienverbrauch zu erreichen, müssten wir etwa 10-15 Minuten länger Radfahren - berechnet mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 26 km/h. Beim Kraulschwimmen sieht das ähnlich aus - ebenfalls etwa 10-20 Minuten länger. Diese Zahlen variieren jedoch etwas vom Alter, Gewicht und Körpergröße.

Es ist klar, dass Joggen bei gleicher Intensität mehr Kalorien verbrennt. Beim Joggen werden mehr Muskeln beansprucht als beim Radfahren, denn der Jogger muss sich mit jedem Schritt stabilisieren und sein ganzes Gewicht tragen. Es lässt sich also folgendes Fazit ziehen. Laufen verbrennt zwar mehr Kalorien pro Stunde, aber es ist einfacher, insgesamt mehr Kalorien auf dem Fahrrad zu verbrennen, sofern ihr genügend Zeit dafür habt. Wenn es um den Gewichtsverlust geht, solltet ihr immer euren gesamten Lebensstil betrachten. Essgewohnheiten haben den größten Einfluss, genauso wie eure Schlafqualität, der Grad der sitzenden Tätigkeit und auch die Art der Bewegung spielen eine Rolle.

In dieser Kategorie gibt es also keinen eindeutigen Sieger. Laut einer kleinen Studie gibt es Hinweise darauf, dass sowohl Radfahren als auch Joggen den Appetit vermindern. Das ist hilfreich, wenn ihr versucht Heißhunger zu kontrollieren und Essgewohnheiten zu verbessern.

Muskelaufbau und Herz-Kreislauf-System

Beide Sportarten sind sehr hilfreich bei der Straffung der Muskulatur. Radfahren kann besser für den Aufbau von Beinmuskeln sein, aber keine der beiden Sportarten ist dabei besonders effektiv. Wenn ihr große Muskeln erzielen wollt, solltet ihr mit Gewichten trainieren. Du kannst deinen Muskelaufbau mit dem Heben von Gewichten unterstützen.

Wenn du dein Herz-Kreislauf-System stärken möchtest, sind sowohl Joggen als auch Radfahren ein gutes Training. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2020 ergab, dass Laufen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Nachgewiesen ist auch, dass mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren eine gute Möglichkeit ist sein Herz-Kreislauf-System zu stärken und es reduziert ebenfalls das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Laut einer aktuellen Studie unterstützt Radfahren die Knochengesundheit möglicherweise nicht so sehr wie Laufen. Laufen ist eine gewichtstragende Übung, die das Skelett mechanisch belastet. Dies stimuliert die Knochenbildung und den Knochenumbau.

Verletzungsrisiko und Erholungszeiten

Joggen ist definitiv die Sportart, die dem Körper mehr Schaden zufügt. Eine Studie, die Radfahrer und Läufer verglichen hat, die 3 Tage lang 2,5 Stunden pro Tag trainierten, ergab, dass die Läufer bis zu 404 % mehr Muskelschäden, bis zu 256 % höhere Entzündungswerte und 87 % mehr Muskelkater hatten als die Radfahrer. Radfahren hat schnellere Erholungszeiten.

Im Durchschnitt haben Läufer 11 Verletzungen pro 1000 Stunden Joggen. Am häufigsten sind Knie-, Achillessehnen- und Fußverletzungen. Das sind die typischen Verletzung bei einer Überlastung. Radfahrer haben im Vergleich nur 6 Verletzungen pro 1000 Stunden Radfahren. Abgesehen von Verletzungen durch Überlastung im Knie, Nacken, Rücken, Handgelenk und Fuß, zählen hier auch Verletzungen durch Unfälle zu.

Spaßfaktor und persönliche Vorlieben

Laufen ist für uns Menschen eine der natürlichsten Arten sich zu bewegen. Das Gefühl, mit dem eigenen Körper eine große Strecke zurückzulegen, hat etwas Besonderes. Beim Laufen könnt ihr außerdem jedes Terrain erkunden, über jedes Hindernis springen, darauf klettern oder darunter durchkriechen. Beim Radfahren hat man das Gefühl zu fliegen - egal ob man nun richtig schnell fährt oder einfach nur mit dem Wind in den Haaren dahinrollt. Mit dem Fahrrad könnt ihr außerdem ein viel größeres Gebiet erkunden als zu Fuß.

Was macht euch glücklicher? Es gibt für beide Sportarten gute Argumente, aber Spaß ist subjektiv. Das sind die Vorteil des Joggens: es verbessert die Knochengesundheit, es werden mehr Kalorien pro Stunde verbrannt und das benötigte Equipment ist günstiger. Aber auch Radfahren bringt einige Vorteile mit sich: ein geringeres Verletzungsrisiko durch Überbelastung und es fällt einem oftmals leichter mehr Kalorien pro Trainingseinheit zu verbrennen.

Das Wichtigste an diesem Vergleich ist, dass sich beide Sportarten viele Vorzüge teilen. Beide können zum Gewichtsverlust beitragen, sie sind gut für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, machen euch fit und straffen die Muskulatur. Letztendlich könnt ihr mit eurer Wahl nichts falsch machen. Entscheidet euch für die Sportart, die besser zu eurem Lebensstil passt und folgt eurem Gefühl. Für beides sind keine außergewöhnlichen technischen Fähigkeiten nötig und sie haben viele positive Effekte auf Fitness und Gesundheit.

Die niedrigen Eintrittshürden

Jede Form von Training hat positive Auswirkungen auf Fitness und Gesundheit, vorausgesetzt, es findet in einer gewissen Regelmäßigkeit statt. Bevor wir auf die Unterschiede von Radfahren und Laufen hinsichtlich Kalorienverbrauch, Effekte auf Herz-Kreislaf-System und Muskulatur eingehen, werfen wir einen Blick auf die jeweiligen Eintrittshürden. Diese müssen so niedrig wie möglich sein. Denn Gründe, die Menschen vom kontinuierlichen Training abhalten, machen jeden möglichen positiven Effekt zunichte. Anders gesagt: Wer nicht regelmäßig Laufen oder Radfahren geht, wird auch nicht davon profitieren. Sowohl das Laufen als auch das Radfahren setzen keine besonderen Technik-Fähigkeiten voraus, die zur Ausführung der Bewegung nötig sind - anders als bspw. das Schwimmen. Jeder kann einfach damit loslegen.

Um Schmerzen beim Laufen zu vermeiden und sich möglichst effizient fortzubewegen, gilt es, typische Fehler beim Joggen zu vermeiden. Unter anderem ist auf eine aufrechte Körperhaltung und eine bewusste, tiefe Atmung zu achten.

Starker Rumpf und Oberkörper

Für eine aufrechte Körperhaltung beim Laufen und einen schmerzfreien Rücken- und Schulterbereich beim Radfahren ist eine gut trainierte Muskulatur im Rumpf bzw. Oberkörper von Vorteil. Eine geeignete Übung, um diese zu trainieren, sind Liegestütze.

Kostenvorteil beim Laufen

Außerdem befinden sich in fast allen Fitnessstudios Laufbänder und auch Fahrradergometer bzw. Spinning-Bikes. Im Indoorbereich gibt es also auch in Sachen Ausrüstung keinen Sieger. Draußen sieht es allerdings anders aus: Während man fürs Laufen lediglich einen guten Schuh benötigt (für vernünftige Einsteigermodelle legt man ca. 80 Euro hin, für Top-Modelle zwischen 120 und 200 Euro), muss man fürs Radfahren deutlich mehr investieren. Für Bike, Schuhe, Helm und spezielle Radbekleidung kommen da bis zu mehrere Tausend Euro zusammen. Für viele ist das nicht erschwinglich. Hier hat das Laufen also die Nase vorn. Außerdem kann es erstmal lange dauern, je nachdem, wie bzw. wo man wohnt, bis man aus dem Stadtverkehr raus ist und mit dem Bike auf schöne Radstrecken kommt, auf denen man sicher und zügig unterwegs ist. Die Laufschuhe kann man hingegen wirklich überall schnüren und einfach losstarten.

Niedrigere Umfänge beim Laufen

Auch der Zeitfaktor spielt eine entscheidende Rolle dafür, ob Menschen es schaffen, eine Fitnessroutine in ihren Alltag zu integrieren. Laufeinheiten sind in der Regel kürzer als Radeinheiten. Ein Beispiel: Im Grundlagenausdauerbereich (GA1-2-Bereich) setzt man beim Laufen Umfänge von ca. 30 bis 60 Minuten an. Für einen vergleichbaren Effekt muss man deutlich länger in die Pedale treten: 1 bis 2 Stunden. Laufen ist also leichter im Alltag unterzubringen. Allerdings lässt sich Radfahren geschickt integrieren, wenn man es bspw. als Pendelfahrt zur Arbeit umsetzt und somit keine zusätzliche Zeit fürs Workout benötigt.

Kalorienverbrauch im Detail

Wie viele Kalorien beim Laufen und Radfahren verbrannt werden, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu zählen die Fahr- bzw. Laufgeschwindigkeit, Steigung bzw. Gefälle und Art des Terrains, Körpergewicht, Geschlecht und Stoffwechsel des Sportlers/der Sportlerin. Schwere Menschen verbrennen beispielsweise mehr als leichtere, Männer mehr als Frauen. Verallgemeinernd kann man sagen, dass beim Laufen tendenziell mehr Kalorien als beim Radfahren verbraucht werden, da hier mehr Muskelgruppen beteiligt sind.

Wer seinen groben Kalorienverbrauch beim Laufen und Radfahren für unterschiedliche Geschwindigkeiten berechnen möchte, kann dies zum Beispiel mit dem Kalorien-Rechner des „American Council on Exercise“, der auch den Berechnungen in der obenstehenden Tabelle zugrunde lag.

Kalorienverbrauch - Laufen vs. Radfahren

Sportart	Körpergewicht	Verbrannte Kalorien pro Stunde
Laufen (9,5 km/h)	60	598
Radfahren (19-21 km/h)	60	478
Laufen (9,5 km/h)	70	693
Radfahren (19-21 km/h)	70	558
Laufen (9,5 km/h)	80	798
Radfahren (19-21 km/h)	80	638

Abnehmen mit Laufen oder Radfahren?

Wer einen möglichst hohen Kalorienverbrauch erzielen und Körperfett, speziell das schädliche viszerale Bauchfett, abbauen möchte, kann dies offenbar besonders effektiv mit Laufen im HIIT-Modus. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie von 2018, die Laufen und Radfahren bei unterschiedlichen Intensitäten verglich. Allerdings zeigte kürzlich eine andere Studie, dass Laufen nicht hilft, dauerhaft Gewicht zu verlieren. Nachdem zu Beginn der Trainingsroutine zwar Körperfett abgebaut wird, senkt der Körper seinen Gesamtenergieverbrauch, um Fettspeicher zu schonen (Überlebenstrieb aus Urzeiten). Aber das Laufen verhindere eine langfristige Gewichtszunahme, so die Studienautoren.

Effekte auf Ausdauer und Herzgesundheit

Radfahren und Laufen sind nicht umsonst die Ausdauersportarten schlechthin. Mit beiden Disziplinen lässt sich effektiv die Ausdauer trainieren. Unter Ausdauer versteht die Sportwissenschaft die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und Regenerationsfähigkeit. Ob nun Laufen oder Radfahren besser ist, kann daher pauschal nicht beantwortet werden. In niedrigintensiven Trainingsbereichen (Fettstoffwechselbereich) möglichst lange zu arbeiten, fällt vielen auf dem Rad leichter, da hier die Herzfrequenz nicht so schnell ansteigt und die Gelenke bei langen Einheiten nicht so stark belastet werden. Dennoch ist das sogenannte „Zone 2“-Training (leichtes Training bei 60 bis 70 Prozent der max. Herzfrequenz, verbessert allgemeine Ausdauer und die Fähigkeit, Körperfett als Energiequelle zu nutzen) auch beim Laufen möglich.

Sowohl Laufen als auch Radfahren haben positive Effekte auf Herzgesundheit, indem sie die Herzmuskulatur stärken, die Durchblutung des Körpers anregen, den Ruhepuls senken, die Leistungsfähigkeit der Lunge steigern und den Fettgehalt im Blut senken. Studien konnten zeigen, dass Lauf- und Radtraining das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und somit die Gesamtmortalität senken können.

Beanspruchte Muskulatur

Beim Radfahren werden alle großen Muskelgruppen trainiert, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur. Dazu zählen:

Oberschenkelvorderseite: M. Quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelstrecker), bestehend aus M. rectus femoris und M. vastus lateralis, medialis und intermedius
Oberschenkelrückseite: Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings), bestehend aus M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus

Die Waden und die Gesäßmuskulatur werden unter bestimmten Voraussetzungen ebenfalls beim Radfahren trainiert. Hier spielt die Trittfrequenz, die Belastung, die Position des Fußes auf dem Pedal und die Sattelhöhe eine Rolle, wie u. a. eine kleine Fahrradergometer-Studie mit 11 Probanden zeigte. Eine höhere Belastung erhöhte die Aktivität in allen acht untersuchten Muskeln. Eine Erhöhung der Trittfrequenz sorgte für mehr Aktivität in M. Gluteus maximus und medius sowie in den Wadenmuskeln (M. gastrocnemius und M. soleus). Auch bei einer höheren Sattelposition war das Gesäß und Teile der Wade stärker beansprucht.

Laufen trainiert zwar ebenso wie das Radfahren hauptsächlich den Unterkörper, allerdings müssen hier Bauch und Rücken aktiviert sein, um den Oberkörper stabil und aufrecht zu halten und die Laufökonomie zu verbessern. Beim Ausdauerlaufen spielen starke Arme und Schultern für den Vortrieb zwar nicht die Rolle wie für Sprinter. Jeder, der schon einmal 20 Kilometer oder mehr am Stück gelaufen ist, wird aber bestätigen können, dass auch Nacken und Schultermuskulatur beansprucht werden.

Muskelaufbau: Laufen oder Radfahren?

Laufen und Radfahren beansprucht die Muskulatur auf unterschiedliche Weise: Beim Laufen muss das Körpergewicht getragen und vorwärts bewegt werden, beim Radfahren muss ein Widerstand durch Treten überwunden werden. Das hat natürlich Einfluss darauf, ob und wie Muskeln aufgebaut werden. Eine Studie aus dem Jahr 2017 konnte zeigen, dass durch hochintensive Intervall-Läufe (HIIT) Muskeln - v. a. Teile des Quadrizeps - aufgebaut werden konnten. Bei langen Ausdauerläufen im moderaten Tempo kann der Muskelaufbau jedoch durch die entstehenden Muskelschäden verhindert werden (Ryu, J.H. et al. 2016). Aufgrund der niedrigen Belastung des Körpers beim Radfahren ist hier die Problematik des Langstreckenlaufs im Hinblick auf die Muskulatur nicht zu erwarten.

Tendenziell werden beim Laufen in der gleichen Zeit mehr Kalorien verbrannt als beim Radfahren, wobei dies stark von der Intensität abhängt, mit der gelaufen bzw. gefahren wird. Dafür ist Radfahren gelenkschonender, was es vielen ermöglicht, länger zu trainieren und ähnlich viele Kalorien zu verbrennen wie bei einer kürzeren Laufeinheit.

Der Mythos, dass man durch das Laufen Muskulatur verliert, hält sich nur bedingt. Wie die oben genannte Studien zeigen, kann man auch Muskeln aufbauen, ebenfalls wie mit Radfahren. Mit beiden Sportarten lässt sich die Ausdauerfähigkeit in ihren unterschiedlichen Bereichen hervorragend trainieren.

Das Wichtigste ist der Spaß

Am Ende ist es also eine sehr individuelle Sache, ob Radfahren oder Laufen der bessere Sport ist. Bei bestimmten körperlichen Voraussetzungen ist das Radfahren vorzuziehen (bspw. bei Gelenkproblemen, Übergewicht), für Menschen mit wenig Zeit oder hohem Reiseaufkommen ist das Laufen einfacher regelmäßig umzusetzen.

Der wohl wichtigste Faktor ist jedoch: Was macht Ihnen mehr Spaß - Radfahren oder Laufen? Nur wer mit Freude ans Training geht, wird es auf Dauer konsequent durchziehen und somit seine Fitnessziele - egal, ob Abnehmen, Muskeln aufbauen oder etwas anderes - auch erreichen können.