Durchschnittliche Zeit pro Kilometer beim Radfahren: Was beeinflusst die Geschwindigkeit?

Ob zur Arbeit, zur Uni oder einfach in der Freizeit - Radfahren ist eine gute Alternative zu Auto, Bus und Bahn und macht Spaß. Dazu lässt sich auf zwei Rädern auch noch die eigene Grundfitness verbessern. Doch wie schnell sollte man eigentlich radeln, welche Distanz sollte man ohne Pause schaffen und wie lange sollte man überhaupt fahren können, um als fit zu gelten?

Positive Effekte des Radfahrens

Fahrradfahren gilt grundsätzlich als effektives Ganzkörpertraining, das sowohl Ausdauer als auch Kraft verbessert. Darüber hinaus ist der Tritt in die Pedale auch ein sehr effizientes Mittel, um Kalorien zu verbrennen. Abhängig von Dauer und Intensität lassen sich pro Stunde gleich mehrere hundert davon verbrauchen. So geht es den überschüssigen Pfunden schnell an den Kragen. Und dabei ist es ganz egal, ob man zum Beispiel auf einem herkömmlichen Stadtfahrrad, einem E-Bike, Mountainbike oder auf einem Ergometer im Fitnessstudio unterwegs ist.

Radfahren vs. Ausdauer und Kraft trainieren sowie Kalorien verbrauchen, sind nur einige Vorteile des Ganzkörpertrainings. Darüber hinaus wird auch das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, denn durch die ständige Bewegung unter im Normalfall moderater Belastung, wird die Herzfunktion gefördert. Außerdem wird die Lunge beansprucht, alles zusammen führt zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme. Als Folge davon steigert man seine allgemeine Ausdauer. Regelmäßiges Radeln kann so also das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und gleichzeitig den Blutdruck stabil halten bzw.

Radfahren vs. Joggen

Anders als etwa beim Joggen hat man heute bei den meisten Fahrrädern eine Über- bzw. Untersetzung durch die Gangschaltung. „Damit kann man relativ gut arbeiten. So ist es auch für einen nicht trainierten Menschen möglich, eine halbe Stunde oder sogar eine Stunde zu schaffen“, erläutert Billy Sperlich. Zweiter wesentlicher Unterschied zum Laufen: Fahrradfahren ist viel gelenkschonender, da das Gewicht größtenteils vom Fahrrad getragen wird. Daher ist es für Personen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht besonders attraktiv.

Auch die Beinmuskulatur, speziell Oberschenkel und Waden, werden, wie auch die Rumpf- und Rückenmuskulatur stark belastet. Um hier keine Probleme zu bekommen und beispielsweise den Oberkörper für eine gewisse Zeit stabil und aufrecht halten zu können, ist ein entsprechendes Training für die jeweiligen besonders beanspruchten Körperpartien hilfreich. Außerdem treten so auch keine Rückenschmerzen oder Druckstellen am Gesäß durch den Sattel auf, die nach einer Zeit anfangen, zu reiben bzw. wehzutun. „Es gilt einfach: üben. Je mehr man belastet, umso stärker passt sich der Körper an“, so der Professor der Uni Würzburg.

Dieser liefert so lange Energie, wie wir uns belasten. Wenn wir uns zu hoch belasten, sind die Tanks schneller leer. Wenn wir uns moderat-intensiv belasten, dann kommt man relativ weit“, ordnet der Fachmann ein. Noch cleverer sei es, das Radfahren mit entsprechender Nahrungsaufnahme zu kombinieren. „Hier schwingt der Magen nicht so mit wie beim Laufen, das ist besser für die Verdauung“, meint der Experte.

Wie lange sollte man Fahrrad fahren können?

Sperlich schätzt ein: „Wenn man ergonomisch gut eingestellt ist, sich von der Intensität her vernünftig verhält, und genug Energie nachschüttet, dann würde ich schon sagen, dass man relativ schnell auf zwei, drei, vier oder sogar fünf Stunden kommt. Dies gelte sowohl für Männer als auch Frauen. Grund: „Das Körpergewicht spielt hier nicht die große Rolle, weil es ja durch den Sattel getragen wird. Voraussetzung sei eine überwiegend flache und ebene Strecke in einem moderaten Gang auf einem normalen Alltagsrad, ohne steile Anstiege.

„So kann man seine üblichen 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute treten. Das wäre dann auch ein Zeichen von Fitness“, sagt der Hochschullehrer. Denn Anfänger würden meistens mit einer 60er-Trittfrequenz in etwas höheren Gängen unterwegs sein. „Der Geübtere wird immer einen etwas kleineren Gang nehmen und dafür viel schneller treten. Das ist vom Blutfluss her einfach günstiger.

Analog zum Joggen ist auch beim Fahrradfahren die Pulsfrequenz ganz entscheidend, da sie einem die individuelle Leistungsfähigkeit vorgibt. Und auch hier sei es so, dass man ohne Erfahrung mit der Pulsfrequenz intuitiv viel zu schnell unterwegs sei. „Das ist hier genau gleich“, erklärt der Fachmann. „Aber beim Radfahren hat man immer etwa zehn Schläge weniger pro Minute. Wenn das Wohlfühltempo beim Laufen 130 Schläge pro Minute sind, dann sind es hier etwa 120.

Richtig durchstarten!

Nichts geht ohne Training, das ist auch beim Fahrradfahren nicht anders. Eine Empfehlung des Experten lautet, sich am Anfang Stück für Stück zu steigern. „Vielleicht macht man es ganz einfach. Wenn man gerade so eine Stunde schafft, sollte man sich danach vielleicht eine Stunde und zehn Minuten zum Ziel setzen und das so langsam aufbauen“, rät der Sportwissenschaftler.

„Beim Radfahren muss man schon sagen, dass die Dauer als Erstes trumpft. Es kommt auf die Anzahl der Kilometer an, aber ein Untrainerter fährt normalerweise im Durchschnitt so zwischen 15 und 22 km/h. Auf dem E-Bike oder Pedelec sind das natürlich als Untrainierter im Durchschnit mehr: Dort fährt man mit dem Rad zwischen 20 und 25 km/h. E-Bikes sind in Europa auf 25 km/h gedrosselt. Wichtig ist auch die Wahl des Fahrrads. Mit einem Rennrad fährt man auch als Untrainierter seine Minimum 20-30 km/h in der Ebene (Durcschnittsgeschwindigkeit). Ein Gravelrad ist etwas schwerer und dazu fährt man vielleicht auf Schotter etwas langsamer.

Aus den Durchschnittsgeschwindigkeiten ergibt sich auch die Zeit die man braucht. Für 10 Kilometer braucht man auf dem Trekkingrad eben ca. eine Dreiviertelstunde. Für 5 Kilometer im Flachen evtl. nur 15-20 Minuten.

Der Megatrend Radfahren

Als erstaunliche Begleiterscheinung der Corona-Pandemie macht derzeit der Megatrend Radfahren von sich reden: Die Deutschen fahren so viel Rad wie nie zuvor. Nicht wenige Hobbyradler wagen sich zum ersten Mal in ihrem Leben auf ein Rennrad.

Was muss man als Einsteiger auf dem Rennrad beachten?

Gute Rennräder gibt es beinahe wie den berühmten „Sand am Meer“. Umso wichtiger ist es, dass man die eigenen Bedürfnisse und das bevorzugte Einsatzgebiet vorab klar definiert. Wer besonders viel Wert auf Aerodynamik legt, sollte ein Aero-Rennrad wählen. Wer vorhat, Rennen zu bestreiten, sollte sich für ein schlankes Race-Rennrad mit sportlicher Sitzposition entscheiden. Und wer gerne mal einen Ausflug ins Gelände macht, für den ist ein Gravel- oder Cyclocross-Rennrad ideal. Das Touren-Rennrad gilt als perfekte Kompromisslösung.

Richtig Rennrad fahren - das bedeutet vor allem: richtig trainieren. Zweimal in der Woche je eine kurze Ausfahrt - das ist das Minimum. Auch kurze Ausfahrten von 60 Minuten Länge sind nützlich, um die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Kraft zu trainieren. Bei der Art des Terrains sollte man auf Abwechslung setzen - mal eine flache Strecke, mal durch hügeliges oder bergiges Gebiet.

Der Umstieg von einem Trekking- oder Citybike auf ein Rennrad ist vergleichbar mit dem Umstieg von Sneakern auf High Heels. Der gebogene Rennlenker, die schmalen Reifen, der härtere Sattel, die Klickpedale - alles fühlt sich irgendwie neu und seltsam an. Deshalb - und wegen der hohen Geschwindigkeit - ist das Rennrad für Anfänger durchaus nicht ungefährlich.

Als Anfänger auf dem Rennrad sollte man daher der Fahrtechnik viel Aufmerksamkeit widmen. Beispiel: Beim Kurven fahren muss man den Schwerpunkt nach hinten verlagern, um nicht mit dem Vorderrad wegzurutschen. Hilfreich sind außerdem Reaktionsübungen und Ausweichübungen. Bezüglich der Geschwindigkeit setzt man sich zu Beginn besser kein bestimmtes Ziel - man wird durch das Training automatisch nach und nach schneller. Außerdem ist der durchschnittliche Speed immer vom Profil der Strecke und den Höhenmetern abhängig. Nicht zuletzt hängt die erzielte Durchschnittsgeschwindigkeit auf dem Rennrad davon ab, ob man allein oder in der Gruppe fährt: Im Rudel fährt man grundsätzlich schneller.

Daher sollte man sich als Frischling nicht scheuen, neben der routinemäßigen Wartung und Radpflege auch kleinere Reparaturen selbstständig durchzuführen.

Mit der richtigen Winterkleidung kann man problemlos bei Minustemperaturen seine Runden drehen - zumindest, wenn die Straße trocken ist. Ansonsten wechseln viele Rennradfahrer im Winter auf andere Sportarten aus, um ihr Fitnesslevel zwischen Dezember und Februar zu halten.

Zu den wichtigsten Rennrad Tipps für Beginner gehört der Hinweis, dass man sich einer Trainingsgruppe anschließen sollte.

Je nach Länge der geplanten Strecke sollte man als Einsteiger auf dem Rennrad schon einen gewissen Proviant mitnehmen. Bei Touren unter 90 Minuten reicht ein Getränk - etwa verdünnter Apfelsaft -, bei längeren Touren darf es ruhig eine Banane, ein Energieriegel oder ein Energiegel sein.

Für Untrainierte macht es durchaus Sinn, mit Pulsmessgerät zu trainieren. Man lernt dadurch seinen Körper kennen und vermeidet eine zu hohe oder zu geringe Belastung. Aber Vorsicht: Man sollte sich vom Pulsmesser - das gehört ebenfalls zu den essenziellen Rennrad Tipps - nicht das Training diktieren lassen.

Die richtige Sitzposition ist für Einsteiger auf dem Rennrad von größter Bedeutung. Man sollte sich diesbezüglich Tipps von Fachleuten holen. Die Sattelhöhe und die Lenkerhöhe sind die wichtigsten Parameter, auf die man achten sollte. Stimmen sie nicht, drohen Rücken- und Knieschmerzen. Aber auch Sitzcreme erfüllt ihren Zweck. Durch sie vermeidet man wunde Stellen am Po.

Durchschnittliche Zeiten für verschiedene Distanzen

Pauschale Antworten gibt es auf die Frage, wie lange man für soundsoviel Kilometer braucht, natürlich nicht. Viele Radfahrer fahren im Durchschnitt weniger als 20 km/h. Mit dem E-Bike ist man natürlich schneller. Und wie schnell fährt dann ein Rennradfahrer? Der kann auf der Ebene sogar schneller als der E-Biker sein.

Hier ist eine Übersicht über verschiedene Zeiten, die man auf dem Rad so braucht. Wie gesagt, kann so eine Übersicht nur eine Annäherung sein, wie viel Zeit man braucht!

Planung einer Radtour

Schrittweise kann man das dann steigern. Da eine Radreise in der Regel mehr beinhaltet als das reine Radfahren, raten wir Ihnen, etwa zwei Drittel Ihrer normalen wöchentlichen Fahrstrecke zu Hause zu fahren. Ein leichtes Rennrad wird Sie weiter und schneller bringen, solange die Straßen glatt sind. In der Zwischenzeit ist ein Mountainbike perfekt für raue Pfade, aber Ihre tägliche Kilometerleistung hängt auch von der Qualität dieser Pfade ab. Ein Hybridrad könnte ein guter Kompromiss sein, wenn Sie auf Straßen und Wegen fahren, aber diese Art von Fahrrad wird nicht so schnell sein wie ein Rennrad.

Es ist ziemlich offensichtlich, dass Sie, wenn Sie in hügeligem Gelände fahren, länger brauchen als in flachem Gelände. Wenn Sie alleine radeln, sind Sie in der Regel schneller unterwegs als zu Zweit oder in einer größeren Gruppe. Alleine können Sie in Ihrem eigenen Tempo strampeln und Sie werden nur auf eigenen Wunsch anhalten und müssen keine Rücksicht auf Andere nehmen. Das bedeutet, dass Sie höchstwahrscheinlich mehr Kilometer zurücklegen werden, wenn Sie alleine fahren.

Radfahren ist eine tolle Möglichkeit für einen Abenteuerurlaub für die ganze Familie, aber Sie sollten den Spaß Ihrer Kinder berücksichtigen. Bis zu 20 Kilometer sind für Familien mit kleinen Kindern normalerweise ausreichend.

Wenn Sie in einem anderen Land unterwegs sind oder keinem speziellen Fernradweg folgen, sollten Sie ggf. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie falsch abbiegen, ist höher , und deshalb sollten Sie jeden Tag mindestens Zeit für das Kartenlesen einplanen.

Ein Radurlaub sollte Zeit für Besuche von Dörfern, Städten und Sehenswürdigkeiten entlang des Weges beinhalten. Vielleicht möchten Sie unterwegs zu Mittag essen, einen Kaffee mit Aussicht genießen oder anhalten, um im Meer zu schwimmen.

Wenn Sie mit Ihrem Gepäck auf dem Fahrrad unterwegs sind, werden Sie feststellen, dass Sie dadurch um etwa 25% langsamer werden. Heißes Wetter bremst Sie ebenfalls aus und könnte Sie dazu zwingen, in den heißesten Mittagsstunden vom Rad zu steigen.

Nehmen Sie die Kilometer, die Sie an einem normalen Samstag oder Sonntag zu Hause bequem fahren können, und reduzieren Sie diese um ein Viertel bis ein Drittel für Ihre tägliche Urlaubsradstrecke.

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