Regeneration der Radfahrerbeine nach der Tour de France

Nach einer anstrengenden Radtour, insbesondere nach mehrtägigen Wettbewerben wie der Tour de France, ist die Regeneration der Muskeln von entscheidender Bedeutung. Doch wie entsteht Muskelkater, und wie lässt er sich vermeiden beziehungsweise lindern?

Muskelkater: Ursachen und Vorbeugung

„Ein Muskelkater ist das Ergebnis einer anstrengenden muskulären Belastung und nicht wie früher fälschlicherweise angenommen von der Laktatanhäufung im Muskel“, erklärt Sportmediziner Dr. Lutz Graumann. Der Schmerz, der meist erst mit Verzögerung eintritt, beruht dabei auf einer Schwellung des Muskels durch das eingelagerte Gewebswasser. „Diese Schwellung der Muskelfibrillen erhöht dann den Druck, den wir als Schmerz spüren“, sagt Dr. Graumann.

Oftmals wird aber auch ein Muskelkater durch einen unsauberen Bewegungsablauf und mangelnde Technik ausgelöst. Die Gefahr eines Mikrorisses ist so vorprogrammiert“, sagt Dr. Ob Radfahren, Laufen oder Tennis spielen - geschmeidige, technisch saubere Technik und Bewegungsabläufe helfen dabei Schäden an der Muskulatur vorzubeugen.

„Außerdem sollte gerade bei Ausdauersportarten die Belastungsdauer und -intensität langsam gesteigert werden, damit sich die Muskeln gewöhnen können und „mitwachsen“. Die Muskulatur braucht im Vergleich deutlich länger als unser Herz-Kreislaufsystem, um sich auf die ansteigende Trainingbelastung einzustellen.

„Ein Muskelkater beweist zwar, dass ich einen intensiven Reiz gesetzt habe, aber die dadurch entstandene Verletzung, welche vielleicht eine längere Ruhephase nach sich zieht, mindert dann wiederum den gewollten Trainingseffekt.“, sagt Dr.

Ernährung zur Unterstützung der Regeneration

Der erste Gang nach dem Training sollte zum Kühlschrank führen, denn jetzt gilt es alles das zu ersetzen, was bei der Belastung verlorenging. Neben den geleerten „Flüssigkeitstanks“ sollten Ausdauersportler auch die Kohlenhydratspeicher schnell wieder auffüllen. Was viele Hobbysportler dagegen vergessen, ist der Verzehr von eiweißreicher Kost. Diese hilft nämlich den durch die harte Beanspruchung angegriffenen oder ermüdeten Muskeln wieder Instand zu setzen.

„Am einfachsten ist es daher Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine in einem aufzunehmen. Neben den speziellen Recovery-Getränken hilft auch Schoko-Bananenmilch“, sagt Dr. Lutz Graumann. In der Milch stecken Proteine und Aminosäuren, das Kakaopulver und die Banane enthält unterschiedliche Zuckerarten.

Außerdem lässt sich auch mit der Ernährung der Muskelschaden begrenzen. „Essentielle Aminosäuren wie in Milchprodukten enthalten helfen beispielsweise beim Wiederaufbau beziehungsweise der Reparatur der zerstörten Fasern“, erklärt der Sportmediziner.

Wer gleich nach dem Training isst und trinkt, tut seinem Körper noch einen weiteren wichtigen Gefallen. „Durch die Belastung des Trainings und des Wettkampfs entsteht ein sogenanntes Open Window, in dem der gestresste Organismus viel anfälliger für Infekte ist“, sagt Dr. Graumann.

Aktive Regeneration

Aktive Regeneration ist immer wieder ein Thema, wenn es um Erholung beziehungsweise Regeneration geht. Ziel ist es, den Kreislauf moderat in Gang zu bringen, ohne dabei die Last auf die Gelenke zu erhöhen. Durch die sehr leichte Belastung der Muskulatur, kommt es zu einer verbesserten Durchblutung des beteiligten Gewebes. Der Sauerstoff- und Nährstofftransport zur Muskulatur wird gefördert“, so Lutz Graumann.

Ursprünglich stammt diese Methode aus dem Spitzensport und Top-Athleten nutzen die leichte Aktivität auch noch am Ruhetag. Wenn Profi-Radfahrer an Ruhetagen dann doch 2 bis 3 Stunden unterwegs sind, muss man zwei Punkte berücksichtigen: Erstens ist Radfahren Ihr Beruf; und zweitens achten sie penibel darauf, in den untersten Intensitäten unterwegs zu sein.

Eine Ausnahme von dieser Regel kann man machen: Nach einem harten Wettkampf oder sehr sehr intensiven Training kann es Sinn machen, am nächsten Tag eine lockere Runde - maximal 60 Minuten - im KB-Bereich zu drehen, um die schweren Beine aufzulockern.

Weitere Regenerationsmethoden

Die Profis bei der Tour de France genehmigen es sich nach fast jeder Etappe - ein Eisbad. Es verbessert nicht nur die Durchblutung, sondern lindert auch schnell Muskelschmerzen nach strapaziösen Etappen bzw. Trainingseinheiten. „Durch die extreme Kälte des Wassers ziehen sich die Blutgefäße zusammen, was dazu führen soll, die Einblutungen bei minimalen Muskelfaserrissen zu verringern“, sagt Dr. Lutz Graumann.

So lässt sich die Heilung dieser Mikroverletzungen beschleunigen und die Muskelfunktion verbessern - zu diesem Schluss kommen aktuelle Untersuchungen. „Den größten Effekt hat solch ein Bad direkt im Anschluss an das Training oder den Wettkampf. Einfach bis zur Hüfte für sieben bis zehn Minuten im kalten Wasser - optimal sind sieben bis 15 Grad - abkühlen“, erklärt Dr. Lutz Graumann.

Der Schlaf zählt zu den kostbarsten Frischzellenkuren, weil er das kostet, was keiner mehr hat - Zeit. „In der Ruhephase repariert sich der Körper durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Bildung neuer Immunzellen selbst“, sagt Dr. Lutz Graumann.

„Durch die Stimulierung des Parasympathikus entspannt sich die Muskulatur - ihr Tonus verringert sich, Herzfrequenz und Blutdruck sinken“, so Graumann weiter. Wer die Zeit hat, kann auch im Anschluss ans Training ein kurzes Nickerchen machen - den sogenannten Power-Nap.

Sinn machen die engen Klamotten aber nach dem Sport. „Sie minimieren Schwellungen in der Muskulatur und verbessern die Wiederherstellung des geschädigten Gewebes - das zeigen Studien“, so Doc Graumann. Da Rennradfahren in erster Linie die Muskulatur im Oberschenkel und Po beansprucht, sollten anstelle von Kompressions-Strümpfen dann aber -Tights angezogen werden.

Mit geübten Handgriffen lassen sich Verspannungen und Verhärtungen lösen. Denn gerade die Behandlungen, die in Tiefe gehen, lassen den Muskel noch zusätzlich ermüden“, sagt Dr. Lutz Graumann.

„Das führt dann oftmals bei Neulingen hinterher zu einem veritablen Muskelkater“, so Graumann weiter. Der Mediziner bevorzugt eher eine kostengünstigere, wenngleich nicht ganz schmerzfreie Eigenmassage mit der Blackroll - einer speziellen Schaumstoffrolle.

Für viele Rennradfahrer ist die Sitzung in der „Hitzekammer“ während eines Trainingslagers schon zum Ritual geworden. „Gerade bei intensiven Belastungen kommt es zu den Einblutungen in der Muskulatur; die Hitze der Sauna öffnet die schon vorgeschädigten Zellen und Gefäße noch weiter, so dass in der Folge die Regenerationsphase sogar verlängert ist.“, sagt Dr. Graumann.

Zusammenfassung der wichtigsten Tipps für eine gute Regeneration

• Ausgewogen, aber leicht essen: viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, dabei Obst, Nüssen, Backwaren/Cerealien, Gemüse, Trockenfrüchte und Milchprodukte bzw. Ersatz möglichst bunt mischen
• Salze/Mineralien zuführen: entweder über ausgewählte Nahrungsmittel oder Mineraldrinks aus dem Fachhandel
• Genug Flüssigkeit nachfüllen: zwei Liter plus je einen halben pro Stunde im Sattel sind das Minimum, Kaffee und Alkohol sind nicht verboten, aber zählen nicht dazu
• Richtig ankommen: die letzten Kilometer schon Tempo rausnehmen und betont locker pedalieren, keinen Endspurt!
• Schnelle Dusche: konzentriertes Salz auf der Haut wirkt sehr aggressiv auf empfindliche Hautpartien; in der Kleidung können die Kristalle reiben. Deshalb gleich nach Ankunft duschen und umziehen.
• In Bewegung bleiben: nicht von 100 auf null nichts mehr tun; ein kurzer, extra ruhiger Spaziergang oder leichte Bewegung im Pool helfen Stoffwechselreste aus den Muskeln zu schleusen.
• Durchblutung fördern: Ähnlichen Effekt haben Wechselduschen oder Kneippbäder; auch Wechsel zwischen Steh- und Liegephasen mit hochgelegten Beinen helfen. Einreibungen sind quasi wirkungslos!
• Bewegungsapparat mobilisieren: kleine Selbst- oder Partnermassagen und behutsames Stretching senken die Muskelspannung und machen die Faszien wieder elastischer.
• Resümieren und abschalten: sich nicht zu viel mit der Tour und den Wehwehchen beschäftigen. Den Rest des Tages genießen und auch mal an Anderes denken!
• Schlafen: Der Schlüsselfaktor ist und bleibt der Schlaf! Nur dass man den niemandem erklären muss.

Die Bedeutung des Schlafs für die Regeneration

Die optimale Dauer der Nachtruhe schwankt individuell stark - der eine kommt mit 6 Stunden Schlaf aus, andere brauchen mindestens 8 oder gar 10. Am besten möglichst immer zur selben Uhrzeit ins Bett gehen und aufstehen, also seinen Biorhythmus (auch bei Wettkämpfen oder am Wochenende) nicht zu sehr durcheinanderbringen.

Mittlerweile gibt es Schlaf-Apps fürs Handy, die anhand gesammelter Daten des Nutzers helfen sollen, den optimalen Zeitpunkt fürs Aufstehen zu finden. Außerdem ist die Qualität des Schlafs entscheidend: Schlafforscher empfehlen eine möglichst dunkle, ruhige Umgebung - auf Reisen helfen Schlafmasken und Ohrstöpsel.

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