Regeneration nach dem Radfahren: Tipps für eine schnelle Erholung

Die Regeneration ist die zweite Säule des strukturierten Trainings. Die erste Säule ist das Setzen der richtigen Trainingsreize.

Denn über die Erholung erlauben wir unserem Körper, von Tag zu Tag bereit zu sein für die Belastungen des Trainingsalltags. Manche Athleten sollten alle 2 Tage einen Ruhetag einbauen, andere können 3-4 Tage durchtrainieren, bevor sie rausnehmen.

Als Freizeit- oder Profisportler können Sie mit einfachen Methoden die Regeneration der Muskeln und Gelenke unterstützen und sogar beschleunigen.

Regeneration nach dem Sport ist essenziell, wenn Sie im Training Erfolgserlebnisse feiern möchten. Ausreichend Zeit für Regeneration nach dem Sport ist wichtig, damit der Körper sich erholen und positive Effekte des Trainings - wie beispielsweise eine höhere Ausdauer oder Muskelkraft - sich einstellen können.

Der Körper braucht zwischen einzelnen Bewegungseinheiten Erholungsphasen, in denen sich die Nachwirkungen der Aktivität einstellen können. Diese reichen von dem Abtransport verbrauchter Stoffwechselprodukte über die körperinterne Reparatur von Mikrorissen in der Muskulatur, die bei jedem Training entstehen, bis hin zu positiven Auswirkungen auf die körperliche Fitness wie die Vergrößerung des Lungenvolumens oder der Verbesserung der Durchblutung.

Die Bedeutung von Warm-up und Cool-down

Ein Warm Up vor dem Sport ist wichtig, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Die Körpertemperatur erhöht sich leicht, ebenso wie der Puls und die Atemfrequenz.

Ein Cool Down führt den Körper Schritt für Schritt von der Aktivität zurück zur Ruhe. Der Körper sollte durch Cool Down Übungen erst „abgekühlt“ werden, genauso, wie er vor dem Sport mit Warm-up Übungen „aufgewärmt“ wird. Das beugt Muskelkater vor und gibt dem Atem und dem Pulsschlag genügend Zeit, sich in Ruhe zu regulieren.

Auch die durch Bewegung angestoßenen Stoffwechselvorgänge können während des Cool Downs weiter vonstattengehen. Beim Ausdauersport wie Radfahren oder Laufen können Sie gegen Ende Ihrer Trainingseinheit das Tempo immer weiter drosseln und die letzten 5 Minuten dann ganz gemütlich auslaufen. Danach sollten Sie ein paar Minuten im Sitzen ruhen.

Ein Cooldown direkt nach bzw. zum Ende eines harten Workouts ist elementar wichtig. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper damit beschäftigt, Stoffwechselnebenprodukte, die während der harten Belastung angefallen sind, abzubauen und abzutransportieren. Mind. Durch sehr entspanntes Pedalieren kann dieser Prozess effektiver gestaltet werden, weil dann der Herzmuskel diese Arbeit nicht allein stemmen muss - die relevanten Muskeln werden unterstützen.

Ernährung als Treibstoff für die Regeneration

Nahrung ist der Treibstoff für eine erfolgreiche Regenerationsroutine. Der erste Gang nach dem Training sollte zum Kühlschrank führen, denn jetzt gilt es alles das zu ersetzen, was bei der Belastung verloren ging.

Über die rasche Zufuhr einiger Kohlenhydrate werden die Speicher gefüllt und dem Körper signalisiert, dass er die Regenerationsprozesse einleiten kann.

Neben den geleerten „Flüssigkeitstanks“ sollten Ausdauersportler auch die Kohlenhydratspeicher schnell wieder auffüllen. Was viele Hobbysportler dagegen vergessen, ist der Verzehr von eiweißreicher Kost. Diese hilft nämlich den durch die harte Beanspruchung angegriffenen oder ermüdeten Muskeln wieder Instand zu setzen.

„Am einfachsten ist es daher Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine in einem aufzunehmen. Neben den speziellen Recovery-Getränken hilft auch Schoko-Bananenmilch“, sagt Dr. Lutz Graumann. In der Milch stecken Proteine und Aminosäuren, das Kakaopulver und die Banane enthält unterschiedliche Zuckerarten.

Wer gleich nach dem Training isst und trinkt, tut seinem Körper noch einen weiteren wichtigen Gefallen. „Durch die Belastung des Trainings und des Wettkampfs entsteht ein sogenanntes Open Window, in dem der gestresste Organismus viel anfälliger für Infekte ist“, sagt Dr. Graumann.

Eine proteinreiche Ernährung, insbesondere die schnelle Zufuhr von 25-40g direkt nach einer Einheit (z.B. Wie ernähren sich die Radprofis? Gerade ein Körper, der unter einer chronischen Trainingsbelastung (CTL) steht, benötigt eine ausreichende Energiezufuhr. Zu viel Essen (Kalorienzufuhr) verhindert womöglich den Abbau ungewollter Fettreserven.

Außerdem wird der Körper viel Aufwand betreiben müssen, um die Nahrungsmengen zur verdauen und zu verstoffwechseln. Zu wenig Nahrungszufuhr wiederum birgt ebenfalls Gefahren für die Regeneration und das Leistungsniveau. Wer zu wenig isst, signalisiert seinem Körper, dass er derzeit mit einem gewissen Maß an Unterernährung arbeiten muss.

Um weiterhin grundlegend zu funktionieren, leiden bestimmte Prozesse im Körper. Entgegen der ersten Intuition kann der Körper eines Ausdauersportlers sogar aufgrund eines hohen Kaloriendefizits an Fettreserven festhalten. Wer sich richtig erholen will und im Idealfall adaptieren will, sollte also seinen Grundumsatz und die verbrannte Energie im Training berücksichtigen.

Toll: Über Leistungsmessung (Watt) wissen wir genau, wie viel Arbeit der Körper erbracht hat und können den Kalorienverbrauch berechnen. Wichtig: Ein Kaloriendefizit von mehr als 15% sollte vermieden werden!

Um den Wasser- und Mineralstoffverlust während der sportlichen Betätigung bestmöglich auszugleichen, musst du vor, während und nach deinem Training oder Wettkampf ausreichend viel trinken. Dazu greifst du am besten zu Mineralwasser, zu gezuckertem Wasser oder isotonische Getränken, die du über einen langen Zeitraum in kleinen Mengen regelmäßig zu dir nimmst. Innerhalb der ersten zwei Stunden nach deinem Training oder deinem Wettkampf sorgt gezuckertes Wasser oder ein isotonisches Getränkt dafür, dass du deine Glukosereserven wieder aufbaust.

Zur Reparatur der Muskelfasern solltest du insbesondere nach großen Anstrengungen ebenfalls Proteine zu dir nehmen. Hier hast du die Wahl zwischen Nahrungsergänzungsmitteln sowie pflanzlichen oder tierischen Eiweißquellen (Müsliriegel, Lebkuchen, Trockenobst, Soja, Linsen, Fleisch usw.), die du nach deiner Fahrt zu dir nehmen solltest.

Schlaf als Frischzellenkur

„Schlaf heilt alle Wunden!“, das weiß man schon immer und es gilt besonders für Ausdauersportler. Der Schlaf zählt zu den kostbarsten Frischzellenkuren, weil er das kostet, was keiner mehr hat - Zeit.

Im Schlaf werden alle Erholungs- und Adaptionsprozesse beschleunigt und der Körper kann sein hormonelles Gleichgewicht wiederherstellen. „In der Ruhephase repariert sich der Körper durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Bildung neuer Immunzellen selbst“, sagt Dr. Lutz Graumann. „Durch die Stimulierung des Parasympathikus entspannt sich die Muskulatur - ihr Tonus verringert sich, Herzfrequenz und Blutdruck sinken“, so Graumann weiter.

Wer die Zeit hat, kann auch im Anschluss ans Training ein kurzes Nickerchen machen - den sogenannten Power-Nap. Dieses 10 bis 20 Minuten dauernde Schläfchen, bei dem die Tiefschlafphase nicht erreicht wird, signalisiert dem Körper, dass er jetzt mit der Wiederherstellung beginnen kann. Doch Vorsicht: Dieser Schlaf zwischendurch kann den klassischen Nachtschlaf beeinflussen bzw. dafür sorgen, dass man am Abend nicht so müde wie gewohnt ist.

Wie viel Schlaf ist ausreichend? Viele Forscher sagen inzwischen, dass mehr Schlaf immer besser ist. Darüber erholen wir uns nicht nur viel besser, sondern bleiben auch gesund! Viele Profisportler behaupten, dass sie 10 Stunden oder mehr schlafen. Das ist für viele von uns Hobbyathleten mit Beruf und Familie natürlich nicht wirklich machbar.

Aber mind. Blaues Licht in den letzten Abendstunden vermeiden. Fernseher und Handy aus bzw. Eine actionreiche Serie (auf Netflix) genau vor dem Einschlafen oder ein Streit aktivieren den Körper und verhindern nicht nur das Einschlafen, sondern reduzieren teilweise sogar die Schlafqualität.

Studien belegen übrigens auch, wohin mangelnder Schlaf führen kann. Wer zu wenig ruht, ist infektanfälliger und verstellt auch oft seine eigene innere Uhr, die aber gerade für viele Abläufe in unserem Organismus extrem wichtig ist.

Es ist wichtig, in Ihrem Schlafzimmer die Voraussetzungen für einen guten Schlaf zu schaffen. Dazu brauchen Sie eine bequeme Matratze, die gut an Ihren Körper angepasst ist. Faktoren wie Beleuchtung, Temperatur und Lärm beeinträchtigen ebenfalls die Qualität der Nachtruhe. Auch die Ernährung gehört zu einer guten Vorbereitung auf einen guten Schlaf. Es ist auch gut, den Kontakt mit blauem Licht zu vermeiden.

Eine schlechte Schlafqualität und ein Mangel an der notwendigen Regelmäßigkeit können zu einem Defizit in der kardiovaskulären Leistung führen. Dies ist gefährlich für Ihren zukünftigen Radsport und andere Aspekte des täglichen Lebens. Wenn Sie weniger als nötig schlafen, beeinträchtigt dies nicht nur die Erholung, sondern auch die Konzentration und die Stimmung.

Weitere Methoden zur Förderung der Regeneration

Kompression

Kompressionen können die Muskelregeneration nach dem Sport beschleunigen und die Muskelkontraktion unterstützen. Zusätzlich hilft der Druck, die Durchblutung in den Muskeln zu verbessern, was sich positiv auf Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Kraft auswirken kann.

Wer sich bei Jedermann-Radrennen und vor allem Triathlons umschaut bekommt, den Eindruck, dass die hohen Kompressionsstrümpfe die gute, alte kurze Radsocke ablösen. Nicht nur stilistisch eine Todsünde, auch die Wirkung, während der Rennradfahrens ist umstritten. „Durch die Bewegung des Sportlers allein ist der Rückstrom des verbrauchten Blutes durch die Venen eh schon gewährleistet - in diesem Fall bedarf es gar keine Kompressionsbekleidung“, sagt Dr. Lutz Graumann.

Sinn machen die engen Klamotten aber nach dem Sport. „Sie minimieren Schwellungen in der Muskulatur und verbessern die Wiederherstellung des geschädigten Gewebes - das zeigen Studien“, so Doc Graumann. Da Rennradfahren in erster Linie die Muskulatur im Oberschenkel und Po beansprucht, sollten anstelle von Kompressions-Strümpfen dann aber -Tights angezogen werden. „Ideal ist es, die lange Hose in der Nacht nach dem harten Training oder Wettkampf zu tragen“, sagt Dr.

Massagen

Für viele professionelle Athleten der Standard, kann es auch Hobbysportlern helfen - eine (Sport-)Massage! Massagen können helfen, die Muskeln zu lockern. Um die Muskelregeneration zu verbessern, kann es helfen, die am meisten beanspruchten Körperstellen leicht zu massieren, um Muskelverhärtungen vorzubeugen.

Die geschundene Muskulatur wird dabei angeregt, die Flüssigkeit abzutransportieren, welche die Erschöpfungsprodukte aus dem Stoffwechsel enthält. Auf der einen Seite wird die „gefühlte“ Erschöpfung reduziert. Das heißt, dass akute und chronische Erschöpfung, vor allem in den Beinen, weniger spürbar ist. Selbst eine professionelle Massage pro Monat kann hierbei bereits einen Unterschied machen!

Wer sich allerdings nur ab und zu in „fremde Hände“ begibt, sollte sich auf einiges gefasst machen. Denn gerade die Behandlungen, die in Tiefe gehen, lassen den Muskel noch zusätzlich ermüden“, sagt Dr. Lutz Graumann. „Das führt dann oftmals bei Neulingen hinterher zu einem veritablen Muskelkater“, so Graumann weiter.

Wem das zu teuer, oder zu umständlich ist, kann natürlich auch auf simplere Mittel zurückgreifen. Eine Blackroll, richtig eingesetzt, kann Wunder wirken.

Mit geübten Handgriffen lassen sich Verspannungen und Verhärtungen lösen. Auch Massagen tragen zur optimalen Erholung bei. Eine gute Massage hilft, den gesamten Körper zu entspannen und unterstützt die Rehabilitation der durch den Rhythmus des Pedalierens ermüdeten Muskeln.

Andere Verfahren wie Akupunktur und Massagetherapie sind ebenfalls angezeigt. Diese Techniken fördern die Entspannung, die Stärkung der Muskeln und wirken auf verschiedene wichtige Aspekte ein, nicht nur für die Genesung, sondern für das allgemeine gute Funktionieren des Körpers. Neben den körperlichen Aspekten trägt die Massage auch zu einem guten emotionalen und psychologischen Gleichgewicht bei.

Aktive Erholung

Sogenanntes regeneratives Training hilft, die Muskeln zu stärken und den Körper mobil zu halten. Nach einem Workout mit hoher Belastung sollten zwar ein bis zwei Tage der Regeneration folgen. Dies bedeutet aber nicht, dass Sie jede Bewegung vermeiden sollten, im Gegenteil.

Aktive Regeneration ist immer wieder ein Thema, wenn es um Erholung beziehungsweise Regeneration geht. Ziel ist es, den Kreislauf moderat in Gang zu bringen, ohne dabei die Last auf die Gelenke zu erhöhen. Durch die sehr leichte Belastung der Muskulatur, kommt es zu einer verbesserten Durchblutung des beteiligten Gewebes. Der Sauerstoff- und Nährstofftransport zur Muskulatur wird gefördert“, so Lutz Graumann.

Ursprünglich stammt diese Methode aus dem Spitzensport und Top-Athleten nutzen die leichte Aktivität auch noch am Ruhetag. Doch hier sollten Unterschiede zwischen Hobby- und Profi-Sportlern gemacht werden. So ist beispielsweise das Joggen nicht als aktive Regeneration zu sehen, da der Impact, der durch den Aufprall entsteht und der damit verbundene Stress im Körper einfach zu hoch ist.

Leichtes Laufen oder ein zügiger Spaziergang sowie sanfte Dehnübungen ist auch an sportfreien Tagen erlaubt. Wenn Profi-Radfahrer an Ruhetagen dann doch 2 bis 3 Stunden unterwegs sind, muss man zwei Punkte berücksichtigen: Erstens ist Radfahren Ihr Beruf; und zweitens achten sie penibel darauf, in den untersten Intensitäten unterwegs zu sein.

Eine Ausnahme von dieser Regel kann man machen: Nach einem harten Wettkampf oder sehr sehr intensiven Training kann es Sinn machen, am nächsten Tag eine lockere Runde - maximal 60 Minuten - im KB-Bereich zu drehen, um die schweren Beine aufzulockern. Eine zwei- bis dreistündige Tour im unteren GA1-Bereich wäre für einen Hobbysportler schon eine richtige Einheit mit einem Trainingsreiz.

Eisbad

Die Profis bei der Tour de France genehmigen es sich nach fast jeder Etappe - ein Eisbad. Es verbessert nicht nur die Durchblutung, sondern lindert auch schnell Muskelschmerzen nach strapaziösen Etappen bzw. Trainingseinheiten. „Durch die extreme Kälte des Wassers ziehen sich die Blutgefäße zusammen, was dazu führen soll, die Einblutungen bei minimalen Muskelfaserrissen zu verringern“, sagt Dr. Lutz Graumann.

So lässt sich die Heilung dieser Mikroverletzungen beschleunigen und die Muskelfunktion verbessern - zu diesem Schluss kommen aktuelle Untersuchungen. „Den größten Effekt hat solch ein Bad direkt im Anschluss an das Training oder den Wettkampf. Einfach bis zur Hüfte für sieben bis zehn Minuten im kalten Wasser - optimal sind sieben bis 15 Grad - abkühlen“, erklärt Dr. Lutz Graumann. „Gerade im Frühjahrstrainingslager sind ungeheizte Hotelpools ideale Kältebäder“, so Graumann weiter.

Sauna

Für viele Rennradfahrer ist die Sitzung in der „Hitzekammer“ während eines Trainingslagers schon zum Ritual geworden. Zwar verbessert sich durch den Wechsel zwischen Hitze und Kälte die Durchblutung in der Muskulatur sowie dem Gewebe, aber der Saunagang kann auch schaden - besonders nach harten Einheiten. „Gerade bei intensiven Belastungen kommt es zu den Einblutungen in der Muskulatur; die Hitze der Sauna öffnet die schon vorgeschädigten Zellen und Gefäße noch weiter, so dass in der Folge die Regenerationsphase sogar verlängert ist.“, sagt Dr. Graumann.

Viele Sportler genießen es, nach dem Training in die Sauna zu gehen und hier wieder zu Kräften zu kommen. Wer diese Methode zur Regeneration wählt, tut nicht nur den beanspruchten Muskeln, sondern auch seinem Immunsystem etwas Gutes. Achtung: Zwischen Sport und Saunagang sollten sie dem Körper eine Pause von mindestens 15 Minuten gönnen, da es sonst durch den starken Temperaturwechsel zu Kreislaufbeschwerden kommen kann. Gleiches gilt für kaltes Duschen, insbesondere nach Sport bei Hitze.

Mentale Regeneration

„Zur Ruhe kommen ist wichtig!“, das gilt übrigens auch für große Mahlzeiten. Wer zu kurz vor der Schlafenszeit noch trainiert, wird zwangsläufig Probleme mit dem Schlaf bekommen.

Für viele Jedermann-Athleten ist das Training eher spät am Abend manchmal logistisch unvermeidbar, aber man sollte sich darüber bewusst sein, dass Gehirnaktivität und Stoffwechselprozesse noch für einige Stunden danach deutlich über dem Normalniveau arbeiten.

Um sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig zu regenerieren, können Sie nach einem sportlichen Tag eine kurze Meditation oder andere Achtsamkeitsübung machen.

Dehnübungen

Diese Dehnübung für den ganzen Körper endet mit einem erleichternden Loslassen aller Anspannungen, die sich beim Sport aufgebaut haben.

1. Ein Klassiker unter den Dehnübungen ist die Wadendehnung in Schrittstellung.
2. Setzen Sie das hintere Bein nur so weit, dass die Ferse noch auf dem Boden bleibt.
3. Auch alle anderen Dehnübungen sind ideal für einen Cool Down und damit zur Beschleunigung der Muskelregeneration geeignet.

Kinesiologie Tape

Das elastische Kinesiologie Tape kann den Heilungsprozess von Sportverletzungen fördern und neuen Verletzungen vorbeugen. Es unterstützt die Muskel- und Gelenkfunktion und regt den Stoffwechsel im Gewebe an.

Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr

Je nach Intensität deiner körperlichen Anstrengung sowie ihrer Dauer, der Witterung und den zugeführten Getränken leidet dein Organismus unter einem mehr oder weniger starken Flüssigkeitsmangel. Um den Wasser- und Mineralstoffverlust während der sportlichen Betätigung bestmöglich auszugleichen, musst du vor, während und nach deinem Training oder Wettkampf ausreichend viel trinken.

Dazu greifst du am besten zu Mineralwasser, zu gezuckertem Wasser oder isotonische Getränken, die du über einen langen Zeitraum in kleinen Mengen regelmäßig zu dir nimmst. Innerhalb der ersten zwei Stunden nach deinem Training oder deinem Wettkampf sorgt gezuckertes Wasser oder ein isotonisches Getränkt dafür, dass du deine Glukosereserven wieder aufbaust.

Häufige Fehler bei der Regeneration

Ein häufiger Fehler bei der Regeneration nach dem Sport ist, nicht zu essen. Dabei ist die Nähstoffaufnahme gerade nach körperlicher Anstrengung besonders wichtig, weil dabei essenzielle Mineralstoffe, Salze und Flüssigkeit über den Schweiß aus dem Körper transportiert werden. Die Aufnahme von Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen ist nach dem Sport ein Muss. Nach etwa 2 Stunden sollte dann ein eiweiß- und kohlenhydrathaltiges Essen folgen.

Hüten Sie sich davor, sich nach dem Sporttraining direkt aufs Sofa zu legen!

Individuelle Unterschiede beachten

Welche Art der Erholung für Ihren Körper am besten funktioniert, ist sehr individuell. Wichtig ist vor allem, dass Sie sich erst wieder dem Training widmen, wenn Sie sich fit und ausgeruht fühlen und keine Schmerzen haben. Als Faustregel gilt: In jede Woche gehören zwei bis drei trainingsfreie Tage.

Die Rolle der Psyche

„Untersuchungen haben außerdem festgestellt, dass bei der Erholung die Physis und die Psyche zusammenspielen - das eine ist abhängig vom anderen“, so der Mediziner, der auch Autor des Buches „Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich“ ist. Grund genug also, damit auch Hobbysportler und nicht nur Profis spezielle Regerationseinheiten bzw.-maßnahmen ins Training bzw.

Wer in bewusste Regeneration etwas Zeit und Mühe investiert, fühlt sich generell nicht nur frischer, sondern wird auch belohnt - durch eine bessere Form, weniger Verletzungen und geringere Infektanfälligkeit. „Der Reiz bestimmt die Dauer der Regeneration. Allerdings: So wie jeder einzelne von uns anders auf Trainingsreize reagiert, so reagiert er auch auf Regenerations-Tools und Erholungsmethoden ganz unterschiedlich.

Tabelle: Regenerationstipps für Radfahrer

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