06. October 2025

Richtiges Atmen beim Radfahren: Technik für mehr Leistung und Ausdauer

Atmen funktioniert automatisch. Und trotzdem können wir dabei einiges falsch machen. Atmen ist Leben. Der Atem ist unser Lebensbegleiter. Wir können einige Zeit ohne Nahrung, Wasser und Licht überleben - aber nur wenige Minuten ohne Luft. Hören wir auf zu atmen, werden unsere Organe nicht mehr versorgt - mit fatalen Folgen, allen voran für unser Gehirn, das ohne Sauerstoff nur wenige Minuten überleben kann.

Unbewusste und bewusste Atmung

Die natürliche Atmung ist äußerst variabel und abhängig von Atemfrequenz und Atemzugtiefe. Sie gleicht sich beinahe sekündlich den Anforderungen unseres Körpers an, egal ob wir schlafen oder laufen. Das geschieht automatisch über Nervenzellen im Hirnstamm, das „Atemzentrum“. Trotzdem können wir diese Atemregulation bewusst beeinflussen und trainieren. Und damit leistungsfähiger, konzentrierter und ausgeglichener werden. Denn unsere Atmung beeinflusst beispielsweise unsere Entspannung und den Stresslevel. Oder auch unsere motorische Kontrolle, die Kraftentwicklung und die Regeneration. Eine tiefe und bewusste Atmung ist gut für Konzentration und Ausgeglichenheit. Ein Weg dorthin führt über Yoga.

Atmungsarten

Es gibt drei Hauptarten des Atmens: Die Bauchatmung (Zwerchfellatmung), die Brustatmung und die Lungenspitzenatmung (Schlüsselbeinatmung). Da die Bauchatmung die größte Belüftung der Lunge ermöglicht, wäre es logisch, dass wir diese Grundatmung ständig anwenden. Tatsächlich atmen die meisten Menschen im Alltag jedoch in die Brust oder auf der Ebene der Schlüsselbeine. Und nutzen damit nur etwa ein Drittel des möglichen Atemvolumens. Unnötig schnelles und flaches Atmen ist dann das Resultat, was unter geistiger oder körperlicher Belastung rasch zu Atemnot führen kann.

Die verschiedenen Atemtechniken

Bauchatmung: Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen, bewegt sich nach unten gegen die Unterleibsorgane, drückt dabei den Bauch nach außen und führt die Luft tief in den unteren Teil der Lunge. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und der Bauch bewegt sich nach innen zurück. Dabei entsteht ein sanfter Druck gegen den unteren Lungenrand und die Luft wird herausgepresst.
Brustatmung: Die Lungen füllen sich, indem die Rippen nach außen gedehnt werden. Beim Einatmen wird der Brustkorb gedehnt und bewegt sich nach oben und außen. Beim Ausatmen verengt sich der Brustkorb, die Rippen senken sich nach unten und innen.
Lungenspitzenatmung: Hier gehen der Bauch und die Brust und zum Schluss auch die Schlüsselbeine hinaus, so dass die gesamte Lunge bis in die Spitzen mit Sauerstoff gefüllt wird.

Sind wir entspannt und benötigen nicht viel Sauerstoff, atmen wir mit dem Bauch ein und aus (Primäratmung): einatmend Bauch hinaus, ausatmend Bauch hinein. Benötigen wir etwas mehr Luft, atmen wir mit derselben Technik vollständig aus und sanft ein. Dabei ist es wichtig, der Ausdehnung des Zwerchfells möglichst viel Platz zu geben. Unter körperlicher Belastung reicht die Menge an Sauerstoff so noch immer nicht aus. Dann gilt es, auch die Brustatmung (Sekundäratmung) zu integrieren: einatmend Bauch und Brust hinaus, ausatmend Brust und Bauch hinein. Bei Spitzenbelastungen muss auch die Lungenspitzenatmung (tertiäre Atmung) hinzugenommen werden.

Mund oder Nase?

Selbst leichtes Joggen oder Treppensteigen kann unseren Sauerstoffbedarf derart erhöhen, dass wir nach Luft schnappen müssen. Und die meisten Sportler*innen, die an ihre Grenzen gehen, atmen schnell und schwer durch den offenen Mund. Logisch, durch die Nase bekommen wir nicht genügend Luft, oder? Ein Trugschluss, denn das Atmen durch die Nase führt im Vergleich zur Mundatmung zu einer um 10-15 Prozent höheren Sauerstoffsättigung des Blutes. Das bedeutet, dass unsere Organe besser mit Sauerstoff versorgt werden und wir mehr Energie haben. Nasenatmung während großer Anstrengung erfordert allerdings Übung und Training! Viele Menschen atmen im Alltag kurz und flach durch den Mund in den Brustkorb und nicht in den Bauch. Das kann zu Atemnot, Konzentrationsschwierigkeiten, bis hin zu Stressreaktionen führen.

Übung für eine bessere Atmung

Atme in aufrechter Körperhaltung mit der Bauchatmung (s. oben) in langsamen und tiefen Zügen durch die Nase ein (je nach Anstrengung bis zu 4 Sekunden).

Halte einen Moment die Luft an (1 bis 2 Sekunden).
Atme in einem langen Atemzug so lange wie möglich durch den Mund aus (je nach Anstrengung bis zu 7 Sekunden).
Wiederhole diese Übung ca. 10-mal.

Die richtige Atmung beim Radfahren

Atmen ist beim Radfahren entscheidend für Leistung und Ausdauer. Wie du mit der richtigen Atemtechnik mehr aus deinen Touren herausholen kannst, erklärt Radfahr-Expertin Anne van Hettinga.

Tief durch den Bauch atmen für mehr Sauerstoff

Viele atmen flach in die Brust, aber die Bauchatmung ist effektiver. Durch tiefes Einatmen in den Bauchraum versorgst du deinen Körper mit mehr Sauerstoff und steigerst deine Ausdauer. Eine einfache Übung hilft dabei: Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust. Beim Einatmen sollte sich nur die Hand auf dem Bauch heben, während die Brust ruhig bleibt.

Nase oder Mund? Die optimale Atemtechnik

Bei lockeren Fahrten empfiehlt es sich, durch die Nase einzuatmen. Die Nasenatmung filtert Staub und Pollen aus der Luft und befeuchtet sie, was deine Atemwege schont. Bei intensiven Belastungen wie Sprints oder Bergfahrten reicht die Nasenatmung oft nicht aus. In diesen Situationen solltest du zusätzlich durch den Mund atmen, um ausreichend Sauerstoff aufzunehmen.

Den Atmungsrhythmus der Belastung anpassen

Ein angepasster Atmungsrhythmus kann deine Leistung erheblich verbessern. Bei gleichmäßiger Belastung hilft der 3-2-Rhythmus: Drei Tritte einatmen, zwei Tritte ausatmen. Bei hoher Anstrengung werden die Atemzüge automatisch kürzer und schneller. Achte dennoch darauf, bewusst tief auszuatmen, um überschüssiges CO₂ loszuwerden und Platz für frischen Sauerstoff zu schaffen.

Mit Atemübungen die Lungenkapazität steigern

Regelmäßige Atemübungen können deine Lungenkapazität erhöhen und deine Fitness verbessern. Training der Atemmuskulatur macht dich auf dem Rad schneller und ausdauernder.

Atemübungen für Rennradfahrer

Übungsleiter der Rennrad-Profis ist Dr. Mike Maric. Der ehemalige Apnoe-Taucher betreut die Profis des italienisch-amerikanischen World-Tour-Teams als Coach fürs Atmen. Nach Ende seiner Freitauch-Karriere widmete sich Maric unter anderem dem Training im italienischen Schwimmverband, bevor er 2016 zu Trek-Segafredo kam. Eines der zentralen Themen seiner Arbeit ist die Vergrößerung des Lungenvolumens.

Hier sind einige Atemübungen, die von Dr. Mike Maric empfohlen werden:

Den Atem kontrollieren lernen: Visualisieren Sie Ihren Atem mit Hilfe eines Papierblatts. Halten Sie das Papier nur durch die Atmung an der Wand. Achten Sie darauf, gleichmäßig auszuatmen und den Bauchraum anzuheben. Die Bauchatmung hilft, das Zwerchfell zu stärken. Regulieren Sie bei Bedarf den Abstand zur Wand: Je weiter weg Sie stehen, desto kräftiger müssen sie atmen. Alternativ funktioniert die Übung auch mit einem Vorhang, den Sie mit Ihrem Atem in Bewegung halten. Ziel ist in beiden Fällen, das Ausatmen zu dosieren, um den Atemzyklus zu verlängern.
Zwerchfell-Atmung üben: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und platzieren Sie ein Buch auf dem Bauchnabel. Atmen Sie nur über die Nase ein und aus. Bei jedem Atemzyklus muss sich das Buch spürbar heben und senken. Lassen Sie Ihre Atmung ruhiger werden und reduzieren Sie zirka drei bis vier Minuten stetig Ihren Atemrhythmus - so lange, bis Sie weniger Sauerstoff einatmen als Sie es gewohnt sind. Beenden Sie die Übungen, wenn sich die Atemmuskeln verkrampfen oder Sie Ihren Atemrhythmus verlieren.
Atem-Sweetspot finden: Jetzt geht es aufs Rad. Fahren Sie sich im Grundlagenbereich warm, atmen Sie dabei nur durch die Nase. Erhöhen Sie dann schrittweise das Tempo, bis Sie beginnen, durch den Mund zu atmen, um genügend Luft zu bekommen. Reduzieren Sie das Tempo ein wenig und versuchen Sie den Punkt zu finden (Maric nennt ihn “Sweetspot”), an dem Sie nur mit Nasenatmung so schnell wie möglich fahren. Vermeiden Sie hektisches Luftholen!
Leistung erbringen unter Sauerstoffmangel: Fahren Sie sich 10 bis 15 Minuten warm. Stoppen Sie die Luftzufuhr durch Mund und Nase, etwa mithilfe einer Wäscheklammer. Fahren Sie im gleichen Tempo weiter ohne zu atmen. Wichtig: Reizen Sie das Atemanhalten nicht maximal aus, denn Sie sollen sich nur mithilfe der Nasenatmung erholen können. Wiederholen Sie die Übung bis zu zehnmal pro Fahrt. WICHTIG: Die Übung belastet den Körper deutlich stärker als die anderen Atemübungen. Beginnen Sie deshalb erst dann mit dem Intervalltraining, wenn Sie einen BOLT-Wert von mehr als 20 Sekunden haben!

Der BOLT-Test

Wie gut Sie atmen und ob sich Ihre Atmung durch die Übungen verbessert, zeigt der Body-Oxygen-Level-Test (BOLT). Der Test stellt fest, wie lange man es ohne zu atmen aushält. Bei den meisten Menschen sind es weniger als 20 Sekunden. Ziel der Übungen ist es, die Atmung so zu optimieren, dass man die Toleranz gegenüber Kohlendioxid im Blut erhöht und mehr als 40 Sekunden ohne einen neuen Atemzug auskommt.

Tipps zur Erhaltung der Lungengesundheit

Eine gesunde Lunge ist von entscheidender Bedeutung. Von Geburt an versorgt die Lunge uns mit Sauerstoff. Damit das Herz weiter schlägt und das Gehirn weiter arbeitet. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Lunge gesund zu halten.

Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag genügend Bewegung haben: Um gesund zu bleiben und Ihren Zustand zu erhalten, ist es ratsam, eine halbe Stunde lang mindestens fünf Tage die Woche zu bewegen. Dies kann durch Sport, Spaziergänge oder Radtouren geschehen. Auf diese Weise erhalten Sie eine bessere Kondition und eine stärkere Lunge.
Für frische Luft sorgen: Frische Luft ist sehr wichtig. Achten Sie darauf, dass Sie täglich genügend frische Luft bekommen. Öffnen Sie zum Beispiel jeden Tag für eine halbe Stunde Ihre Fenster, damit die frische Luft richtig einströmen kann. Aber auch ein Besuch an der frischen Luft hilft viel. Radfahren oder um den Block herumgehen.
Erkennen Sie Beschwerden rechtzeitig: Wenn Sie regelmäßig außer Atem sind oder seit längerer Zeit an Husten leiden, kann es ratsam sein, mit diesen Symptomen zum Arzt zu gehen, anstatt mit ihnen fortzufahren.

Richtig atmen beim Sport: Mehr Luft!

Unser Körper braucht Sauerstoff, um Energie für sportliche Aktivitäten gewinnen zu können. Eine optimale Sauerstoffversorgung ist die Grundlage dafür, dass die Muskulatur effektiv arbeiten kann. In der Lunge, genauer gesagt in den Lungenbläschen, findet der Austausch von Kohlendioxid aus dem Blut und Sauerstoff aus der Luft statt. Je mehr Luft wir ein- und wieder ausatmen können, desto besser, denn so können wir mehr Sauerstoff aufnehmen und Kohlendioxid abgeben. Dieses maximale ein- und ausatembare Lungenvolumen bezeichnet man als Vitalkapazität.

Was bewirkt die richtige Atmung?

Mehr Luft, mehr Leistung. Studien zeigen die Verbesserung von Athleten durch Atemtraining, speziell für Läuferinnen ist das ebenfalls in Studien belegt. Je besser dein Körper durchblutet und dadurch mit Sauerstoff versorgt ist, desto mehr profitieren Organe, Gehirn und Muskeln davon.

Was passiert beim Atmen genau?

Der Atemreflex entsteht weniger durch Sauerstoffmangel, sondern weil der Körper verbrauchte, kohlendioxidhaltige Luft abgeben muss. Im Anschluss strömt mit der Einatmung frische und sauerstoffreiche Luft in die Lungenbläschen. Die Bronchien verästeln sich und enden in den kleinsten Lungenbläschen, den Alveolen. Diese ermöglichen den Gasaustausch von Sauerstoff, der ins Blut gelangt, und Kohlendioxid, der aus dem Blut abtransportiert wird.

Ist Bauchatmung immer besser als Brustatmung?

Egal, wie du's machst, du bekommst genug Luft zum Leben. Aber würdest du den Körper allein entscheiden lassen, ginge eine entspannte Atmung automatisch in den Bauchraum. Das ist effektiver, da zusätzlich das Zwerchfell, also der wichtigste Atemmuskel, bewegt wird. Er bewirkt bis zu 80 Prozent des Atemvolumens.