Rückenschmerzen beim Radfahren bergauf: Ursachen und Lösungen

Rückenschmerzen sind beim Mountainbikefahren die häufigsten „nichttraumatischen“ Gesundheitsprobleme - das muss einfach nicht sein.

Da ich selbst Mountainbiker und Sportphysiotherapeut in Peebles, Schottland, bin - dem wohl beliebtesten Mountainbikeziel Großbritanniens - begegnen mir regelmäßig Fahrer, die diverse unterschiedliche Verletzungen und Beschwerden haben. Ein paar einfache Maßnahmen können das Problem lösen und ihr müsst nicht mehr beim Schuhebinden vor Schmerzen aufstöhnen.

Ursachen von Rückenschmerzen beim Radfahren

Es gibt mehrere Gründe für Rückenschmerzen, die mit dem Mountainbiken zu tun haben.

Rucksackgewicht und -position

Wenn man Tagestouren in die Berge oder auf den Hometrails unternimmt, oft in sehr abgelegenen Gegenden, ist es auch für die Sicherheit wichtig, gerüstet zu sein, falls man was am Bike reparieren muss oder falls sich das Wetter ändert. Natürlich braucht man auch genug zu essen und zu trinken, Erste-Hilfe-Zeug und manchmal sogar ein Rettungsdecke. Den Großteil der Last des Rucksacks trägt der mittlere Rücken, wodurch der untere Rücken als eine Art Federung zwischen dem kräftigen, stabilen Becken- und Hüftbereich und dem Rucksack fungiert. Auch die Position des Rucksacks beim Fahren sollte bedacht werden. Dass man nach einer langen Tour Rückenschmerzen hat, ist nichts Ungewöhnliches.

Schwache Rumpfmuskulatur

Eine schwache Rumpfmuskulatur ist eine sehr weit verbreitete Ursache für Schmerzen am unteren Rücken. Beim Biken bildet euer Rücken eine Art Hängebrücke, wobei die Schultern und das Becken die Pfeiler bilden. Der mittlere Rückenbereich wird noch durch den Brustkorb unterstützt und der untere Rücken ist der verletzliche Schwachpunkt. Und wenn dann noch ein schwerer Rucksack dazukommt, verwundert es nicht, dass so viele Fahrer Rückenprobleme haben.

Eingeschränkte Hüftbeweglichkeit

Eine schlechte Beweglichkeit der Hüften steht auch auf der Liste der Rückenschmerzursachen. Manche Fahrer haben eine verspannte Hüftmuskulatur, das betrifft vor allem die Hüftbeuger, Gesäß- und Piriformis-Muskeln. Wenn diese Muskeln dauerhaft verspannt sind, führt das zu verstärkter seitlicher Beckenbewegung, und dann muss der untere Rücken härter arbeiten, um das zu kompensieren - was wiederum zu Rückenschmerzen führt.

Falsche Position auf dem Fahrrad

Eine falsche Position auf dem Bike ist ebenfalls ein weit verbreitetes Problem. Die falsche Fahrradgröße (insbesondere ein zu großer Rahmen, was zu Überstrecken führt) und die falsche Sattelhöhe sind zwei häufige Fehler, die zu Rückenschmerzen und anderen Beschwerden wie etwa Hüftschmerzen führen können. Das Bike muss zum Fahrer passen.

Lösungen zur Vermeidung von Rückenschmerzen

Es gibt eine Menge neuer Produkte, die es euch ermöglichen, die wirklich wichtigen Dinge auch ohne Rucksack zu transportieren. Findet Möglichkeiten, das Gesamtgewicht des Rucksacks zu reduzieren. Wasser wiegt 1 kg pro Liter. Wenn ihr also Flaschenhalter habt, packt da z. B. zwei volle 750-ml-Flaschen rein, aus denen ihr entweder direkt trinkt oder die ihr im Lauf der Tour in die Trinkblase umfüllt.

Rucksäcke mit Hüfttaschen helfen, die Last auf dem Rücken zu reduzieren, Hüfttaschen wie der SOURCE Hipster Hydration Belt oder der EVOC HIP PACK RACE sorgen erst recht dafür, dass das Gewicht sich weiter unten konzentriert, was gut ist. Spezielle Tops mit Stauraum können einen Rucksack ersetzen oder ergänzen. Die an Rennradfahrer erinnernden Jerseys mit Taschen hinten mögen auf einem Mountainbike nicht allzu cool aussehen, doch weil die Taschen niedriger sind als ein Rucksack, verteilt sich damit das Gewicht besser.

Vielen von uns hat man mal beigebracht, dass man Anstiege im Sitzen fahren soll. Wenn man dabei einen schweren Rucksack aufhat, belastet das den unteren Rücken noch mehr. Ganz normal im Stehen zu fahren reduziert die Belastung im unteren Rückenbereich, denn die Wirbelsäule ist in einer neutraleren Position.

Eine starke Rumpfmuskulatur hilft, euren Rücken beim Fahren zu schützen, indem sie ihn in einer neutralen (natürlichen) Position hält. Außerdem stärkt sie die „Brücke“ zwischen der Brustwirbelsäule und dem Becken, also die Gegend, wo Rückenschmerzen am häufigsten auftreten. Drei Übungen, die helfen, euren Rumpf zu stärken, sind Plank, Schulterbrücke und Side Plank Star. Es ist allerdings entscheidend, dass man sie richtig ausführt, wenn man damit etwas erreichen will.

Beweglichere Hüften können eure Leistung verbessern und die Verletzungsgefahr verringern. Flexibel bleiben ist absolut essenziell.

Das ist eigentlich selbstverständlich: Sicherzustellen, dass das Bike einem gut passt, ist essenziell für die Performance und zum Vermeiden von Gesundheitsproblemen. Findet einen guten Bikeshop, der Erfahrung mit Mountainbike-Fitting hat.

Wenn es nicht so läuft, wie es soll, und ihr eure Rückenschmerzen oder andere Beschwerden nicht loswerdet, dann können erfahrene Sportphysiotherapeuten die Ursache eures Problems herausfinden und euch gezielt helfen. Sie können euch praktisch behandeln mit Methoden wie Myofascial Release, Mobilisierung oder Tiefenmassage, und euch damit helfen, wieder zur normalen, schmerzfreien Funktion zurückzukehren. Sie können euch auch helfen, selbst etwas für euren Rücken zu tun oder euch Übungen zeigen, die gegen allgemeine Steifigkeit oder andere Wehwehchen helfen.

Phil hat über 17 Jahre Erfahrung in Physiotherapie und Sportwissenschaft und hat mit professionellen internationalen Sportteams in Großbritannien, Australien und Südafrika gearbeitet, darunter die South African Springboks, die Leicester Tigers und Ulster Rugby sowie das südafrikanische Triathlon-Team.

Fahrradfahren beansprucht viele Muskelgruppen und Körperbereiche. Entsprechend gibt es beim Radfahren auch kaum einen Bereich, der nicht von Schmerzen betroffen sein kann. Und diese Beschwerden beim Radfahren werden meist nicht nur Stürze verursacht, sondern als Folge falscher Belastung oder Fehleinstellungen des Rades. Doch viele Radfahrer kämpfen mit körperlichen Beschwerden. Auch Taubheitsgefühle im Sitzbereich oder in den Händen sind keine Seltenheit. Diese Beschwerden können den Spaß am Radfahren deutlich schmälern.

Rückenschmerzen gehören tatsächlich zu den häufigsten Beschwerden beim Radfahren. Sie entstehen oft durch eine falsche Sitzposition, die die Lendenwirbelsäule überlastet. Eine weitere Ursache ist die mangelnde Rumpfkraft, die die Stabilität beim Fahren beeinträchtigt. Eine spezielle Ursache für Rückenschmerzen beim Radfahren ist das Piriformis-Syndrom. Dabei reizt der Piriformis-Muskel im Gesäßbereich den Ischiasnerv, was zu Schmerzen führt, die bis ins Bein ausstrahlen kann. Regelmäßiges Dehnen des unteren Rückens und der Hüftmuskulatur kann Verspannungen lösen.

Viele Radfahrer gehen aufgrund einer mangelhaft ausgeprägten Bauch- und Rückenmuskulatur automatisch in eine ungute Rundrücken-Haltung. Die Ellenbogen sollten beim Fahren leicht angewinkelt sein, der Rücken sollte seine natürliche S-Form einnehmen. Wenn beim Fahrradfahren die Muskeln wehtun - insbesondere die Oberschenkelmuskeln -, stecken in den meisten Fällen muskuläre Dysbalancen dahinter. Radfahrer leiden häufiger als andere Sportler unter verkürzten Muskeln. Ungleichgewichte werden durch die einförmigen Bewegungen nicht selten verstärkt. Durch gezielten Aufbau der beteiligten Muskulatur beugt man Muskelschmerzen am Oberschenkel vor. Wer schon einmal mit einem Muskelkater auf dem Fahrrad gesessen hat, der weiß, was er geleistet hat.

Häufige Beschwerden beim Fahrradfahren entstehen also, wie wir gesehen haben, oft durch ungünstige Körperhaltung, falsche Einstellungen am Fahrrad oder Überlastung. Beschwerden beim Radfahren lassen sich in vielen Fällen mit einfachen Anpassungen lindern. Etwa mit einer besseren Sitzposition, geeigneter Ausrüstung oder gezielten Dehnübungen.

Akute Beschwerden können nämlich mit einfachen Maßnahmen sofort gelindert werden. Bei Taubheitsgefühlen oder Druckschmerzen in den Händen sollten Sie regelmäßig die Handposition wechseln und gegebenenfalls gepolsterte Handschuhe oder einen ergonomischen Lenker verwenden. Zudem können Kühlung bei Entzündungen oder eine Wärmebehandlung bei Verspannungen die Beschwerden schnell lindern. Sollten die Schmerzen jedoch nicht nachlassen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Ist der Sattel zu niedrig eingestellt oder befindet er sich zu weit vorne, werden die Bänder und der Knorpel übermäßig belastet. Fehlstellungen, die ihre Ursache etwa in der Hüfte oder im Becken-Bereich haben, verschlimmern die Beschwerden. Was hilft? Der Sattel muss höher und eventuell weiter nach hinten gestellt werden. Idealerweise berührt die Ferse am entferntesten Punkt der Pedalumdrehung gerade eben noch das Pedal.

Hier ist eine Tabelle mit einigen der genannten Lösungen zur Vermeidung von Rückenschmerzen:

Manchmal muss ein Profi ran. Mein abschließender Rat lautet: Akzeptiert den Schmerz beim Mountainbiken nicht einfach als Normalzustand. Alle Fahrer, die mit Rückenschmerzen in unsere Klinik kamen, haben sich davon erholt und sind jetzt schmerzfrei. Bei manchen dauert es länger, das Problem zu lösen, weil es mehrere Ursachen hat und dadurch komplizierter ist - aber trotzdem ist Abhilfe möglich!

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