Rückenschmerzen beim Radfahren bergauf: Ursachen und Lösungen

Fahrradfahren gilt als schonende, verletzungsarme Sportart bei Rückenproblemen - dennoch gibt es einige Punkte zu beachten. Grundsätzlich ist Fahrradfahren gut für den Rücken, da es eine wirkungsvolle Kombination aus Stärkung und Ausdauer bietet. Zudem wird die Bein- und Rumpfmuskulatur gekräftigt, was wiederum den Rücken stabilisiert. Durch das Treten in die Pedale werden die Muskeln abwechselnd gedehnt und zusammengezogen. Dies wirkt sich unter anderem positiv auf die Bandscheiben aus, die mit Nährstoffen versorgt werden.

Fahrradfahren eignet sich für verschiedene Altersgruppen und ist auch ein geeigneter Ausgleich, um Rückenschmerzen im Homeoffice und Rückenschmerzen durch Stress entgegenzuwirken. Radfahren steigert die Fitness, schont die Gelenke und bringt ein vergleichsweise geringes Verletzungsrisiko mit sich.

Ursachen von Rückenschmerzen beim Radfahren

Beim Radfahren kann es zu Überlastungsschäden sowohl im Profi- als auch im Freizeitbereich kommen. Die Beschwerden entwickeln sich meist langsam über einen längeren Zeitraum und sind oft an den Kontaktpunkten zwischen Fahrer und Fahrrad lokalisiert. So kommt es gehäuft zu Rückenbeschwerden, Knie- und Hüftschmerzen sowie Sitzproblemen.

Häufige Ursachen:

• Falsche Sitzposition
• Ungeeigneter Sattel
• Schlechte Griffe
• Mangelnde Rumpfmuskulatur
• Überlastung
• Falsche Fahrradgröße
• Verspannte Hüftmuskulatur

Spezifische Probleme und Lösungen

Nackenschmerzen

Je nach Sitzposition klagen die Sportler über Nackenschmerzen und eine schmerzhafte Verspannung der Nackenmuskulatur. Dabei führt eine Überbeanspruchung der cervicalen Extensoren zu einer schmerzhaften Verspannung der Muskulatur. Infolge der Kompression nimmt die Blutzirkulation ab und es kann zu Dysästhesien in den oberen Extremitäten kommen.

Eine Hyperextension der HWS, wie z. B. beim Zeitfahren oder Langdistanztriathlon, erfordert daher eine stabile und kräftige Muskulatur. Eine Sonderform dieser Nackenbeschwerden und in der Literatur kaum beschrieben ist der „Shermens neck“, eine vollständige Ermüdung der Nackenmuskulatur durch überlange Radfahrten.

Die Behandlung erfolgt in erster Linie im Rahmen der Sitzpositionseinstellung (Bike-fitting), mit Anpassung des Vorbaus, der Verwendung eines adäquaten Lenkers und einer entsprechenden Sitzhöhe.

Lendenwirbelsäule

Im Bereich der Lendenwirbelsäule kommt es bei fast der Hälfte aller Radsportler im Laufe der Karriere zu Beschwerden. Selbst im Profibereich berichten 45 % aller Sportler über wiederkehrende lumbale Schmerzen. Eine angepasste Sitzposition und individuelle Gymnastik dienen zur Prävention von Rückenschmerzen.

Knieschmerzen

Eine Studie von Borgers und Mitarbeitern zeigt bei knapp 60 Radprofis mit seit mindestens 14 Monaten bestehenden Knieschmerzen sieben verschiedene Überlastungssyndrome. Das Patella-femorale Schmerzsyndrom macht sich durch einen Schmerz retropatellar bei hohen Kraftbelastungen bemerkbar. Es tritt vor allem beim Berg- und Widerstandstraining und bei Fahrten mit großen Gängen und niedrigen Trittfrequenzen auf. Die Therapie reicht von manueller Therapie, Tapeverbänden, Reizstrom und Stoßwelle über Bikefitting bis hin zur Injektion.

Weitere Probleme

Weitere Probleme sind Nervenkompressionssyndrome, hier vor allem die ulnare Neuropathie, das Carpaltunnelsyndrom, vertebral bedingte Dysästhesien und das „burning Feet Syndrome“. Sie treten oft nach langen Fahrten auf, verschlimmern sich auf unebenem Grund und können in chronischen Beschwerden enden.

Ein weiter kaum bedachtes und schwer zu diagnostizierendes Krankheitsbild im Radsport ist die iliakale Endofibrose. Repetitive Traumata der Beckenarterien führen zu einer Verletzung der Arterienwand und der Ausbildung einer Endofibrose. Klinisch macht sich diese Problematik durch einen Kraftverlust im Bein unter Belastung, Schmerzen und Krämpfen bemerkbar.

Vorbeugende Maßnahmen und Tipps

• Realistische Ziele setzen: Starten Sie zunächst mit kleineren Etappen.
• Aufwärmen: Treten Sie während der etwa zehnminütigen Aufwärmphase nicht mit voller Kraft in die Pedale.
• Pausen einplanen: Planen Sie für Ihre Radtour genügend Pausen ein.
• Richtige Gangwahl: Pedalieren Sie kontinuierlich in einem kleineren Gang, da höhere Gänge Muskeln und Gelenke stärker beanspruchen.
• Sattel richtig einstellen: Der Sattel sollte horizontal und in passender Höhe eingestellt werden.
• Lenker anpassen: Achten Sie auf einen passenden Lenker und günstige Griffwinkel, um Nacken- und Schulterschmerzen zu vermeiden.
• Rumpf stärken: Ein starker, beweglicher Rumpf ist wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
• Federung nutzen: Eine Federung am Fahrrad eignet sich, um Erschütterungen wirksam aufzufangen.

Die richtige Sitzhaltung

Damit Fahrradfahren gut für den Rücken ist, ist eine Sitzhaltung entscheidend, die die Wirbelsäule optimal entlastet. Beim Fahrradfahren sollte der Oberkörper etwa 15 - 20° nach vorne gebeugt sein, um Erschütterungen abzufangen, ohne die Halsmuskulatur zu überstrecken. Ein runder Rücken sowie die Hohlkreuzposition sollten vermieden werden, um Verspannungen entgegenzuwirken.

Bike Fitting

Die Einstellungen von Sitzhöhe, Neigung der Sattelnase, Lenkerhöhe und Pedale müssen so miteinander harmonieren, dass du die bestmögliche Körperhaltung auf dem Rad einnehmen und so Belastung reduzieren kannst. Du findest die ideale Sitzhaltung mit einem sogenannten Bike Fitting. Dies kannst du bei einem Bike Fitter durchführen lassen. Dort wird dein Rad von einem Profi eingestellt und du musst dich um nichts weiter kümmern.

Rucksackposition beim Mountainbiken

Auch die Position des Rucksacks beim Fahren sollte bedacht werden. Den Großteil der Last des Rucksacks trägt der mittlere Rücken, wodurch der untere Rücken als eine Art Federung zwischen dem kräftigen, stabilen Becken- und Hüftbereich und dem Rucksack fungiert.

Weitere Tipps für Mountainbiker

• Findet Möglichkeiten, das Gesamtgewicht des Rucksacks zu reduzieren.
• Ganz normal im Stehen zu fahren reduziert die Belastung im unteren Rückenbereich, denn die Wirbelsäule ist in einer neutraleren Position.
• Drei Übungen, die helfen, euren Rumpf zu stärken, sind Plank, Schulterbrücke und Side Plank Star.
• Flexibel bleiben ist absolut essenziell.
• Findet einen guten Bikeshop, der Erfahrung mit Mountainbike-Fitting hat.

Behandlung von Rückenschmerzen nach dem Radfahren

Treten doch mal Rückenschmerzen nach dem Fahrradfahren auf, bietet es sich an, die schmerzenden Muskeln mit Wärme zu behandeln, etwa in Form von schmerzlindernden Wärmepflastern. Die ThermaCare Wärmeumschläge bei Rückenschmerzen eignen sich perfekt, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken nach dem Fahrradfahren verspüren.

Auch auf die Wahl eines rückenschonenden Trekkingrads oder Citybikes sowie einer funktionierenden Federung ist zu achten. Für das Fahrradfahren mit Rückenproblemen eignen sich ergonomische, medizinisch zugelassene Sattel, die die Wirbelsäule besonders entlasten. Bei Rückenproblemen verwendet man am besten ein vollgefedertes Trekkingrad oder Citybike am besten, da diese Radarten eine schonende Sitzposition begünstigen.

Zusammenfassung der Empfehlungen

Beschwerden beim Radfahren lassen sich in vielen Fällen mit einfachen Anpassungen lindern. Etwa mit einer besseren Sitzposition, geeigneter Ausrüstung oder gezielten Dehnübungen. Ein Arztbesuch ist notwendig, wenn die Schmerzen länger anhalten, mit Schwellungen, Taubheitsgefühlen oder Bewegungseinschränkungen verbunden sind.

Wenn sich das Radfahren plötzlich „anders“ als früher anfühlt, geraten viele Radler in Panik. Die gute Nachricht: Meistens lassen sich die Probleme durch physiotherapeutische Übungen, Anpassung der Ergonomie oder sogar durch Hausmittel in den Griff bekommen.

Unterstützung durch Fachleute

Wenn es nicht so läuft, wie es soll, und ihr eure Rückenschmerzen oder andere Beschwerden nicht loswerdet, dann können erfahrene Sportphysiotherapeuten die Ursache eures Problems herausfinden und euch gezielt helfen. Sie können euch praktisch behandeln mit Methoden wie Myofascial Release, Mobilisierung oder Tiefenmassage, und euch damit helfen, wieder zur normalen, schmerzfreien Funktion zurückzukehren.

Mein abschließender Rat lautet: Akzeptiert den Schmerz beim Mountainbiken nicht einfach als Normalzustand. Alle Fahrer, die mit Rückenschmerzen in unsere Klinik kamen, haben sich davon erholt und sind jetzt schmerzfrei. Bei manchen dauert es länger, das Problem zu lösen, weil es mehrere Ursachen hat und dadurch komplizierter ist - aber trotzdem ist Abhilfe möglich!

Tabelle: Ursachen und Lösungen von Beschwerden beim Radfahren

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