06. September 2025

Rückenübungen für Radfahrer: Sechs Top-Übungen für einen starken Rumpf

Nie wieder Rückenschmerzen! Eine kräftige Rumpfmuskulatur schützt davor - und macht Rennradfahrer noch viel schneller.

Rumpftraining - die meisten Rennradfahrer schreckt allein die Vorstellung ab. Dabei haben es gerade Rennradler nötig, ihren Oberkörper zu kräftigen. Denn durchs Radfahren wird fast nur die Muskulatur in den Beinen trainiert. Die Rumpfmuskulatur dagegen verkümmert und ermüdet beim Fahren entsprechend schnell. Folge: Rückenschmerzen.

Außerdem wirkt sich die fehlende Power im Oberkörper auch stark auf den Vortrieb aus. Sitzt der Radfahrer nicht mehr stabil im Sattel, bringt er auch viel weniger Kraft aufs Pedal.

Die Übungen kann jeder machen, der nicht unter akuten Rücken- oder Bandscheibenbeschwerden leidet. Um den Muskel für die Belastung vorzubereiten, empfiehlt sich ein 15-minütiges Aufwärmen auf der Rolle oder beim Laufen.

Ganz wichtig: Achten Sie bei allen Übungen auf die korrekte Ausführung - reduzieren Sie lieber die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer.

Rumpfübungen für Radfahrer

Im Folgenden werden verschiedene Übungen vorgestellt, die speziell auf die Bedürfnisse von Radfahrern zugeschnitten sind, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und Rückenschmerzen vorzubeugen.

1. Pedalieren im Seitstütz

Ausgangsposition: Stützen Sie sich in Seitlage auf den Unterarm. Ihr Rumpf und Ihre Beine bilden eine Linie; der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Becken heben Sie vom Boden ab.

Ausführung: Nehmen Sie das obere Bein leicht nach oben und lassen es kreisen wie bei einer Pedalierbewegung. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht nach hinten ausweicht oder absinkt. Dabei immer die Bauchmuskulatur anspannen und den Rumpf stabil halten.

Workout: 30 Sekunden pedalieren, dann die Seite wechseln.

Pedalieren im Seitstütz - Variation 1: Der klassische Seitstütz

Halten Sie diesen 1 Minute, dann wechseln Sie die Seite. Erschweren können Sie die Übung noch, indem Sie Füße oder Arme auf eine wackelige Unterlage legen. Der Seitstütz lässt sich hervorragend mit dem Vorwärtsstütz (Übung 6) kombinieren.

Pedalieren im Seitstütz - Variation 2: Einbeiniger Seitstütz

Im Seitstütz das Bein so abwinkeln, dass es mit der Hüfte eine Linie bildet. 30 Sekunden halten, Seite wechseln.

2. Liegerad fahren

Ausgangsposition: In Rückenlage drücken Sie den Rumpf auf den Boden. Die Beine heben Sie ab und halten sie im 90°-Winkel im Hüft- und Kniegelenk. Die Arme liegen dabei nah am Körper.

Ausführung: Bewegen Sie die Beine abwechselnd in kleinen Kreisbewegungen nach vorne.

Workout: 3 x 1 Minute.

3. Sit-Ups auf dem Ball

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Ball und rollen dann langsam nach vorne, bis der untere Rücken aufliegt. Die Arme winkeln Sie ab, so dass die Fingerspitzen leicht den Kopf berühren. Die Knie winkeln sie im rechten Winkel ab, Ihre Füße stehen dabei auf dem Boden.

Ausführung: Heben Sie den Oberkörper an. Ihr Kinn sowie Ihr Blick gehen zur Decke. Versuchen Sie, in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung so hoch wie möglich zu kommen. Halten Sie dann kurz inne, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Workout: 3 x 15 Wiederholungen.

4. Hüftrollen

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und halten den Ball mit Ihren abgewinkelten Beinen fest. Die Schulterblätter und Arme liegen auf dem Boden.

Ausführung: Klappen Sie die Beine nach links, bis das Knie den Boden berührt. Dann zurück und das Gleiche nach rechts.

5. Ball ranziehen im Liegestütz

Ausgangsposition: Gehen Sie mit leicht gebeugten Armen in Liegestützpostion, und legen Sie die Schienbeine auf den Ball. Halten Sie dabei Ball, Körper und Kopf in einer Linie.

Ausführung: Ziehen Sie die Knie zur Brust, bis nur noch Ihre Zehen auf dem Ball liegen. Danach rollen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

Workout: 3 x 10 Wiederholungen.

Ball ranziehen im Liegestütz - Variation: Liegestütz auf dem Ball

Liegestütze sind das ideale Workout für Radsportler. Sie kräftigen Arme, Schultern, Brust und den Rücken. Wem der typische Liegestütz zu anspruchslos ist, der kann einen Gymnastikball hinzuziehen. Da Sie nun die Bewegungen des Balls ausgleichen müssen, trainieren Sie auch Ihre Bauchmuskulatur mit.

6. Wackeliger Vorwärtsstütz

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Unterarme und die Fußspitzen, die auf einer wackeligen Unterlage stehen.

Wackeliger Vorwärtsstütz - Variation 1: Vorwärtsstütz mit ausgestrecktem Arm

Arm nach vorne strecken, 30 Sekunden halten, dann Arm wechseln. 2 Sätze.

Wackeliger Vorwärtsstütz - Variation 2: Dynamischer Vorwärtsstütz

In einer Bewegung ein Arm und ein Bein (über Kreuz) ausstrecken und zurückführen. 15 Wiederholungen, dann Seiten wechseln.

Dehnen im Herbst und Winter

In den Herbst- und Wintermonaten ist regelmäßiges Dehnen zur Erholung und Vorbereitung auf die kommende Saison wichtig. Auch während dem Training und unmittelbar vor oder nach Wettkämpfen hilft Stretching dabei, die Muskelkette zu lockern.

Speziell für Radfahrer mit Schmerzen in Rücken oder Nacken: die 10 besten Rückenübungen für Radler.

Bei der Ausfühurng aller folgender Dehnübungen gilt: Die Dehnstellung etwa dreimal 30 Sekunden mit einer etwa ebenso langen Pause dazwischen halten. Gehen Sie so weit in die Endstellung der Übung, bis Sie einen leichten Dehnschmerz verspüren.

Dehnübungen

Rücken und Arme: Stehen Sie aufrecht, die Beine etwa schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Nehmen Sie ein zusammengerolltes Handtuch in die rechte Hand. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf und winkeln Sie ihn ab, bis die rechte Hand zwischen den Schulterblättern liegt. Greifen Sie jetzt mit der linken Hand hinter Ihrem Rücken von unten das andere Ende des Handtuchs. Ziehen Sie Ihren rechten Arm mit dem Handtuch etwas herunter. “Hangeln” Sie sich so mit der linken Hand am Handtuch immer etwas höher. Machen Sie weiter, bis Ihre Hände sich berühren oder so hoch wie Sie letztlich greifen können. Wiederholen Sie die Dehnübung, greifen Sie diesmal mit der linken Hand von oben, mit der rechten von unten.
Schultern und Rumpf: Knien Sie sich auf den Boden, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und strecken Sie die Arme etwa schulterbreit gerade nach vorne, machen Sie sich dabei im gesamten Rumpf so lang wie möglich - ohne aber ins Hohlkreuz zu fallen. Fassen Sie nach einiger Zeit nochmals nach, indem Sie sich mit den Händen noch ein kleines Stück weiter in die Streckung vortasten.
Oberschenkel-Vorderseite: Stellen Sie sich möglichst gerade hin, die Beckenknochen sollten sich auf einer Höhe befinden. Winkeln Sie ein Bein ab und ziehen den Fuß, oberhalb des Sprunggelenks gefasst (nicht an den Zehen!), zum Gesäß, bis ein deutliches Dehngefühl einsetzt. Die Oberschenkel bleiben parallel, die Hüfte schieben Sie leicht nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Abstützen hilft dabei, die Übung sauber auszuführen.
Oberschenkel-Rückseite: In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkelrückseite fassen und zum Oberkörper heranziehen. Das Bein dabei gegebenenfalls zunächst leicht beugen und gegen den Dehn-Widerstand zunehmend bis in die völlige Streckung bringen. Die Fußspitze dabei leicht in Richtung Schienbein ziehen. Je nach Verkürzungsgrad der rückseitigen Muskulatur das andere Bein (wie auf dem Bild) angewinkelt aufstellen oder - besser - ausstrecken, dabei bewusst lang machen, um das Becken zu stabilisieren.
Wade: Stellen Sie sich in Schrittstellung so hin, dass Sie das hintere Bein absenken können - am besten auf einer Treppe. Verlagern Sie nun das Gewicht auf das vordere Bein und beugen Sie das vordere Knie. Senken Sie die Ferse des hinteren Fußes ab und lassen Sie das Bein möglichst gestreckt. Das Becken sollte gerade bleiben, also weder seitlich noch horizontal kippen, die Fußspitze des hinteren Fußes gerade nach vorne zeigen. Die Balance ist leichter zu halten, wenn man sich dabei an einer Wand abstützt.
Gesäßmuskulatur: Ausgangsstellung: Sie liegen auf dem Boden und winkeln das linke Bein an. Legen Sie nun den rechten Fuß, wie auf dem Bild zu sehen, auf den linken Oberschenkel. Dehnen und umfassen Sie mit beiden Händen die Rückseite des linken Beins und ziehen Sie die überkreuzten Beine Richtung Brustbein. Halten.

Rückenschmerzen vorbeugen: Tipps für Rennradfahrer

Lieber kürzere Strecken fahren, bis die Probleme beseitigt sind.
Deutliche Überhöhung des Sattels beziehungsweise extreme Aero-Sitzposition meiden oder mäßigen.
Gymnastik- und Dehnübungen vor und nach dem Radfahren.
Täglich Stabilisationsübungen für den Rumpf (ab 10 Minuten täglich spürt man schon einen Effekt!)
Während der Fahrt genügend Pausen einlegen.
Sich um die "Wartung" des Körpers, besonders der betroffenen Rücken-Regionen kümmern (Gymnastik, Physiotherapie, Massagen, gelenkfreundliche Ernährung mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen)
Eventuell können Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel mit Chondroitin und Glucosamin, helfen (Apotheker fragen).
Stress als Auslöser: Wer gestresst ist (oft ein zusätzlicher Faktor bei Rückenschmerzen), sollte Entspannungsübungen erlernen.
Ausgleichs- und Alternativsportarten wie Schwimmen, Wandern, Klettern, Yoga, Inline-Skaten entlasten, entspannen oder trainieren den Rücken.
Im Alltag auf rückenschonende Haltung achten. Tipps bekommt man in Rückenschul-Kursen (Vereine, Fitnessstudios, Volkshochschule)
Wer den ganzen Tag viel sitzen muss, sollte Ergonomie-Tipps beachten (z. B. Richtig Sitzen am Schreibtisch)
Wärme hilft gut bei muskulären Verspannungen, zum Beispiel fördern heiße Auflagen wie Moorkissen oder Wechselduschen die Durchblutung und entspannen.
Bei Behandlung und Gymnastik auch an die Faszien (Bindegewebshüllen) denken. Methoden wie Osteopathie und "FDM" (Fasziendistorsionsmodell) beziehen sie mit ein oder stellen sie in den Mittelpunkt. Mit einer Faszienrolle (z.B. einer Blackroll) kann man seine Faszien auch selbst lockern.

Zusätzliche Informationen

Neben den spezifischen Übungen für Radfahrer gibt es auch allgemeine Tipps und Informationen, die helfen können, Rückenschmerzen vorzubeugen und die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Functional Training

Ursprünglich für die Soldaten der US-Armee entwickelt, soll das Training den Körper auf kommende Aufgaben im Alltag und Sport vorbereiten. Die dreidimensionalen Übungen aktivieren funktionelle anatomische Ketten, aus Muskeln, Sehnen und Gelenken. Ausgangspunkt für diese Ganzkörperübungen ist immer ein stabiler Rumpf, der sich über zahlreiche statische wie dynamische Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur kräftigen lässt. Anders als bei Übungen an Trainingsgeräten müssen hier die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke gleichzeitig zusammenarbeiten, um ein Bewegungsmuster sauber auszuführen. Core bezeichnet aber nichts anderes als den Körperkern also den Rumpf.

Pilates

Das nach seinem Gründer Joseph Pilates benannte Ganzkörpertraining, wird in seiner klassischen Form an speziellen Maschinen, die Federn als Widerstand nutzen, absolviert. Um dieses „Powerhouse“ zu errichten, sinkt die Bauchdecke nach innen, der Beckenboden wird angespannt, Rippenbögen und Schultern gesenkt.

Wirbelsäulengymnastik

Allerdings sind diese Gymnastikübungen speziell aufgebaut und verleihen dem gesamten Rumpf mehr Stabilität und Beweglichkeit. Wirbelsäulengymnastik ist oft Bestandteil der Rückenschule und wird überwiegend von Physiotherapeuten und Krankengymnasten geleitet, die einen sehr großen Erfahrungsschatz über die menschliche Anatomie besitzen.