Run and Bike Kombinationstraining: Die ideale Ergänzung für Ausdauersportler

Der Winter kann eine Herausforderung für Radfahrer sein. Nässe, Kälte, Dunkelheit und Rutschgefahr erschweren das Training im Freien. Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, um auch im Winter aktiv zu bleiben und das Radtraining fortzusetzen.

Eine Möglichkeit ist die Kombination aus Laufen und Radfahren. Medizinische Untersuchungen belegen, dass sich verschiedene Ausdauersportarten wie etwa Laufen und Radfahren gegenseitig ideal ergänzen und kombinieren lassen. Diese Kombi ermöglicht es, kurzweilige oder langfristige Unterbrechungen beim Sport zu vermeiden.

Vorteile des Kombinationstrainings

• Verletzungsprävention: Eine Kombi aus Joggen und Radfahren ist für viele Ausdauersportler die perfekte Alternative, um präventiv gegen Schmerzen vorzugehen.
• Abwechslung: So bringt man gekonnt Abwechslung in das eigene Trainingsprogramm.
• Geringere Belastung: Hinzu kommt, dass beim Radfahren die Gelenke geschont werden, die man dann gleich wieder für den Lieblingssport unbeschwert in Bewegung setzen kann.
• Erholung: Auch nach einem Rennen oder intensivem Training ist das Radfahren ideal geeignet, um die Regeneration zu fördern.

Neben der unterschiedlichen Muskelbeanspruchung sollte man als Sportler auch immer die unterschiedliche Belastung und Herzfrequenz im Hinterkopf behalten. Wer das Radfahren in Laufkilometer umrechnen möchte, sollte einen Faktor von 1:4 ansetzen. Um zehn Kilometer Laufen zu ersetzen, müssen also entsprechend rund 40 Kilometer Radkilometer zurückgelegt werden.

Der attraktive Ansporn für Ausdauersportler wie etwa den Läufern ist, dass durch’s Radfahren weiterhin die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Ausdauer auf hohem Niveau trainiert werden können.

Trainingsgeräte für das Wintertraining

Es gibt verschiedene Trainingsgeräte, die sich für das Wintertraining eignen:

Rollentrainer

Bei den modernen Rollentrainern wird das Hinterrad (Rennrad oder MTB) ausgebaut und das Fahrrad direkt auf den Rollentrainer bzw. die Freilaufnabe montiert. Man kann nach eigenem Plan fahren oder Strecken und Routen von Onlineplattformen nachfahren (z. B. Zwift oder Trainer Road). Mit der Fitness-App Wahoo lassen sich Leistungs-, Watt- und Steigungsstufen einstellen.

Zielgruppe: Biker, die technische und digitale Spielereien mögen sowie variantenreich zielgerichtet trainieren wollen.

Vorteile: Sehr realistisches Fahrgefühl wie beim Biken in echter Natur. Durch verschiedene virtuelle Trainingsumgebungen sehr abwechslungsreich, außerdem sind Rennen gegen andere Biker virtuell möglich. Das hohe Gewicht (21 Kilo) verleiht einen sicheren Stand.

Nachteile: Recht teures Gerät. Die Software für verschiedene Trainingsfahrten und Routen von Zwift oder anderen freien Apps muss man zusätzlich zahlen (Monatsabo).

Widerstand: Das Schwungrad (5,6 Kilo) wird über Algorithmen gesteuert, um etwa das Straßenprofil nachzuempfinden. Die elektromagnetische Bremse ermöglicht Steigungen bis zu 15 Prozent und Widerstände bis 2000 Watt.

Freie Rollen

Bei den klassischen freien Rollentrainern fährt man mit seinem normalen Rennrad. Es gibt keine spezielle Halterung fürs Bike, das bedeutet: Man muss auf dem Trainer genauso die Balance halten wie beim Fahren auf der Straße. Das ist bei den ersten Versuchen ungewohnt und verlangt eine erhöhte Geschicklichkeit.

Zielgruppe: Traditionelle Rennradfahrer, die gern auf ihrem Originalbike trainieren möchten mit Fahrgefühl wie auf der Straße und die eine recht günstige Rollenvariante suchen.

Vorteile: Unkompliziertes Trainingsgerät, das sich besonders eignet, um straßenähnlich seine Kondition zu steigern. Die freien Rollen verbessern Bike-Beherrschung und koordinative Fähigkeiten. Viele Modelle haben ein recht gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.

Nachteile: Oldschool-Training: Es lassen sich keine Routen oder digitalen Trainingsprogramme fahren. Eine Kombination mit freien Apps wie Strava ist nicht möglich. Zudem ist das Training nicht sehr abwechslungsreich.

Widerstand: Durch eine Magnetbremse kann man zwischen drei Widerständen wählen, und zusätzlich bestimmt die Gangwahl den Kraftaufwand (bis 440 Watt bei 40 km/h).

Ride & Run Trainer

Bis zu 30 km/h und 15 Prozent Steigung sind auf dem speziellen Laufband für Biker möglich. Das Band registriert Tempo, Trittfrequenz, Kraft und regelt die Laufbandgeschwindigkeit entsprechend. Die Tacx-App liefert virtuelle Daten von vielen Bergstrecken auf den integrierten 32-Zoll-Monitor. Das Modell ist kompatibel mit Trainings-Apps wie Zwift oder Trainer Road.

Zielgruppe: (Zahlungskräftige) Ausdauersportler, die ein optimales, sehr authentisches Training für Radfahren und Laufen indoor ausüben möchten und dies ohne großen Aufwand kombinieren wollen - und darüber hinaus Platz zur Verfügung haben.

Vorteile: Realistische Berganstiege, man kann alle Rädertypen verwenden. Das Bike muss nicht besonders vorbereitet werden, und das Fahrgefühl ist sehr straßenähnlich. Zudem ist das Gerät als vollwertiges Laufband nutzbar, also perfekt für Triathleten.

Nachteile: Teure Anschaffung und sehr großer Platzbedarf. Nur geeignet bei intensiver Nutzung. Aufgrund der Größe lediglich stationär und nicht räumlich flexibel einsetzbar.

Widerstand: Der ergibt sich aus der Wahl des Steigungswinkels und dem Gang.

Indoor-Cycling

Bei den Indoor-Cycling-Bikes (auch Spinning-Bikes genannt) wird ein schweres Schwungrad (15 bis 22 Kilo) über einen Starrlauf (ohne Freilauf) angetrieben. Lenker und Sattel sind in Höhe und Abstand voneinander einstellbar. So kann eine sportliche Sitzposition (wie auf dem Rennrad) eingenommen werden. Der Antrieb erfolgt über einen wartungsarmen Riemen oder eine abgedeckte Fahrradkette.

Zielgruppe: Biker, die gern in der Gruppe ihr sportliches Training fortsetzen, und fitnessorientierte Ausdauerathleten. Wenig geeignet für Einsteiger, die aus gesundheitlichen Gründen auf einem Ergometer trainieren wollen.

Vorteile: Intensives, rennradähnliches Training ist möglich. Perfekt für Intervalltraining sowie auch für hochintensives Sprinttraining geeignet.

Nachteile: Indoor-Bikes verfügen selten über Trainingscomputer. Daten wie Trittfrequenz, Geschwindigkeit oder Wattleistung können nicht oder nur mit einem zusätzlichen Trainingscomputer aufgezeichnet werden.

Widerstand: Den regelt man individuell über eine Filzbremse, bei neueren Bikes auch mit einer Magnetbremse. Für schnelles Abstoppen gibt es eine Notbremse.

Ergometer

Das Ergometer ist der klassische Radtrainer. Die Haltung ist aufrecht, vergleichbar mit der Position auf einem Citybike. Sitz- und Lenkerhöhe lassen sich einfach justieren, das Gewicht des Schwungrads sollte mindestens zehn Kilo betragen. Über integrierte Trainingscomputer oder verbunden mit speziellen Apps lassen sich verschiedene Trainingsprogramme abrufen.

Zielgruppe: Eher für Einsteiger geeignet, die ein einfaches Ausdauergerät suchen, um im Grundlagenbereich zu trainieren. Herzfrequenzorientiertes oder Fatburn-Training sind leicht möglich. Für sportliches Biken sind die meisten Ergometer aufgrund ihrer Rahmengeometrie ungeeignet.

Vorteile: Keine Vorkenntnisse notwendig, einfache Handhabung, wartungsarm und recht leise. Außerdem preislich recht attraktiv, verglichen mit den anderen Rollentrainern.

Nachteile: Recht eintöniges Ausdauertraining, das lediglich durch vorgegebene Trainingsprogramme Abwechslung erfährt.

Wie kombiniere ich Lauftraining sinnvoll mit Radfahren?

Laufen und Radfahren zu kombinieren ist sehr sinnvoll. Das Risiko einer chronischen Überbelastung durch das Laufen wird gesenkt, da Radfahren und Laufen die Oberschenkelmuskulatur in unterschiedlichen Teilbereichen stärken und diese gekräftigte Muskulatur dann das Kniegelenk besser schützen kann. Auch Gelenke und Sehnen werden beim Radfahren weniger belastet, da das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss und die Stoßbelastung wegfällt.

Es ist besonders vorteilhaft, eine Radeinheit am Tag nach einem intensiven Lauf oder anstrengenden Krafttraining einzuplanen. Das Radfahren hilft, die Muskeln zu lockern und fördert die Regeneration.

Wenn Sie sonntags normalerweise einen 15-Kilometer-Run absolvieren, dann können Sie zur Abwechslung auch einmal 60 Kilometer auf dem Rad fahren. Wenn Sie Ihre Kraftausdauer verbessern möchten, dann eignet sich auch eine Bergfahrt sehr gut. Hierbei sollten Sie etwa 40 bis 50 Umdrehungen schaffen, und die Bergpassagen sollten mindestens 90 bis 180 Sekunden lang sein. Dieses Training wird sich auch beim Laufen von Bergpassagen und profilierten Rennen bezahlt machen.

Trainingsempfehlungen

Die folgenden Rad-Work-outs hat der Crosstraining-Experte Eric Harr zusammengestellt. Welche Sie ausüben sollten? Das hängt von Ihrer Zeit und Ausdauer ab, davon, wie viel Sie am Vortag gelaufen sind und wie intensiv Sie am nächsten Tag laufen wollen.

1. Erholungsfahrt: Langsam, in flachem Gelände, 25 bis 45 Minuten lockeres Treten; ideal an Tagen nach einem anstrengenden Lauf.
2. Moderate Ausfahrt: Locker treten in flachem oder welligem Gelände, mittleres Tempo über etwa 60 Minuten; erhält die Ausdauer, empfiehlt sich auch bei einer (erzwungenen) Laufpause (zum Beispiel bei Verletzung).
3. Lange Ausfahrt: Pedalieren Sie bei entspanntem Tempo in jeglichem Gelände über mindestens 90 Minuten, bis zu einer Dauer von drei Stunden; kann gelegentlich sogar einen langen Lauf ersetzen.
4. Bergfahrt: Eine oder mehrere Bergpassagen, die etwa 90 Sekunden bis drei Minuten dauern sollten. Hierbei sollten Sie ruhig richtig in die Pedale treten, eventuell im Wiegetritt aus dem Sattel herausgehen; gute Renn-Vorbereitung für Läufe von fünf Kilometer bis Halbmarathon.
5. Technik-Training: Fahren Sie in normaler, entspannter Geschwindigkeit und konzentrieren Sie sich auf einen flüssigen Bewegungsablauf: harmonische Beinarbeit, entspannter Oberkörper, Bauchatmung; empfiehlt sich speziell am Tag nach einem anstrengenden Lauf.
6. Intervalle: Auch auf dem Rad lassen sich Intervalle trainieren. Nach 20 Minuten Aufwärmphase wiederholen Sie mehrere Ein- bis Vier-Minuten-Intervalle, in denen Sie in einem niedrigen Gang eine hohe Trittfrequenz fahren, wie bei einem Zwischenspurt.
7. Einzelzeitfahren: Nach ausreichender Aufwärmphase fahren Sie zehn bis 20 Minuten mit kleinem Gang und großer Anstrengung; vor den Wiederholungen zwischendurch locker in kleinem Gang. Dieses Training ähnelt dem Einzelzeitfahren bei der Tour de France.

Run and Bike Events

Für alle, die das Kombinationstraining gerne im Team ausüben möchten, gibt es Run and Bike Events. Bei diesen Team-Events läuft einer, die anderen radeln. Die angebotenen Strecken sind vielfältig und bieten für jeden etwas.

Beispiel: Radl'Run in der Wachau, Niederösterreich

Der Radl'Run ist ein Teamevent, bei dem vier Sportler, ein Läufer und drei Radfahrer, gemeinsam auf drei Rädern die Marathondistanz absolvieren. Die Strecke verläuft auf dem Donauradweg durch die malerische Wachau.

Triathlon als Königsdisziplin

Für viele Ausdauersportler ist der Triathlon die ultimative Herausforderung. Er kombiniert Schwimmen, Radfahren und Laufen und erfordert eine umfassende Vorbereitung.

Für den ersten Triathlon bedarf es der Anschaffung einer guten Grundausrüstung, die jedoch nicht teuer sein muss. Leihgaben und gebrauchte Sachen sind ebenso gut geeignet.

Grundausrüstung für den Triathlon

• Schwimm- oder Neoprenanzug, Taucherbrille und Badekappe
• Rennrad, Mountainbike oder Hybrid
• Radshorts mit gepolstertem Hosenboden
• Cleats und Fahrradschuhe (optional)
• Wasser oder isotonische Sportgetränke
• Laufschuhe

Eine Vorbereitungszeit von mindestens zwölf Wochen ist einzuplanen, um wieder fit zu werden und Verletzungsgefahr einzudämmen. Wer an fünf Tagen in der Woche - insgesamt zweieinhalb bis maximal vier Stunden pro Woche - trainiert, ist in nur zwölf Wochen fit für seinen ersten Wettkampf.

Heimtrainer für Trailrunner

Die Verwendung eines Heimtrainers oder Ergometers kann für zusätzliche Flexibilität und Abwechslung sorgen. Dies ist besonders für Trailrunner wichtig, die sich auf sehr lange Läufe vorbereiten. Das Radfahren simuliert die lange Belastung auf den Beinen nahezu perfekt.

Alle Top-Trailrunner benutzen ein Fahrrad und haben eine FTP* von mindestens 5 Watt pro Kilogramm, die meisten sogar von über 5,5 Watt pro Kilogramm. Dies entspricht dem Niveau der Spitzenradsportler.

Das Rad eignet sich für alle Arten von Trainingsbedürfnissen von Trailläufern, man kann sowohl Entwicklungs- als auch Regenerationstrainings absolvieren.

Tabelle: Vergleich verschiedener Trainingsgeräte

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