05. September 2025

Schneller Laufen durch Radfahren: Studien und praktische Tipps

Radfahren ist eine tolle Ergänzung zum Joggen und kann eine gute Alternative sein, wenn Sie aus irgendeinem Grund gerade nicht laufen können. In diesem Artikel erfahren Sie alles zum Radfahren, was Sie als Läuferin oder Läufer wissen sollten.

Die Vorteile des Radfahrens für Läufer

Fahrradfahren bietet sich als ideale Ergänzung zum Laufen an. Der körperliche Trainingseffekt des Radfahrens ist dem beim Laufen sehr ähnlich: Die Anforderung an das Herz-Kreislauf-System, das Muskel-Nerven-Zusammenspiel und die Belastung für das metabolische System sind beim Radfahren vergleichbar. Positiv wiegt sogar, dass die Belastung für den Bewegungsapparat deutlich geringer ist.

Viele Gründe also, ergänzend zum Lauftraining mal aufs Rad zu steigen. Wer die Anzahl seiner Trainingseinheiten pro Woche erhöhen möchte, ohne das Risiko einer Verletzung in Form einer Überlastung zu riskieren, kann gut als Alternative zu einem zusätzlichen Lauf eine Einheit auf dem Fahrrad einlegen. Auch wenn Sie beispielsweise zu Knieschmerzen oder Ischiasbeschwerden durch zu viele Laufkilometer neigen, aber dennoch gerne häufig in der Woche trainieren möchten, können Sie mit ergänzendem Radfahren Ihre Leistung erhalten bzw. steigern und gleichzeitig Ihre Schwachstellen schonen.

Obendrauf gibt es noch ein paar Vorteile und positive Effekte des Radfahrens, die Ihre Laufleistung verbessern:

Bessere Atmung: Oft haben Läufer und Läuferinnen eine flache Atmung und nutzen nicht die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ihrer Lungen. Beim Radfahren lässt sich eine tiefere Atmung viel leichter trainieren, da Sie ruhiger auf dem Rad sitzen und eine rhythmischere Belastung als beim Laufen haben.
Bessere Grundlagenausdauer: Auch Ihre Grundlagenausdauer können Sie beim Radfahren verbessern. Durch die geringere Belastung - als beim Laufen - kann eine Radeinheit leicht einmal drei bis vier Stunden andauern, ohne dass die Muskeln allzu sehr strapaziert werden.
Bessere Regeneration: Entspannte Radeinheiten können auch an Ruhetagen durchgeführt werden. Muskeln, Knochen und Gelenke werden durch die fehlende Stoßbelastung viel weniger beansprucht als beim Laufen.
Bessere Schrittfrequenz: Wenn Sie einen langen, kraftraubenden Schritt haben, dann kann es nicht schaden, einmal zu einem kürzeren zu wechseln, um schneller und ökonomischer zu laufen. Beim Radfahren können Sie eine hohe Trittfrequenz trainieren und diese dann auch beim Laufen anwenden.

Studien belegen die Vorteile

Medizinische Untersuchungen belegen, dass sich Laufen und Radfahren gut ergänzen. Für eine Studie haben leistungsorientierte Langstreckenläuferinnen über fünf Wochen ihr Trainingsprogramm komplett umgestellt und nur noch die Hälfte des Laufpensums absolviert, dafür die andere Hälfte durch Rad-Trainingseinheiten ersetzt. Am Ende zeigte sich ein nur minimaler Rückgang ihrer läuferischen Fähigkeiten.

Eine australische Studie kommt zu dem Ergebnis, das hochintensives Radintervall-Training die Leistung von Triathleten beim Radfahren und Laufen verbessern kann. Die australischen Forscher kommen daher zu dem Schluss, dass beide Intervallmethoden zu einer messbaren Verbesserung der Leistung auf dem Rad führen, aber nur die langen Intervalle (5-Minuten) Auswirkungen auf die Laufperformance haben.

Ein wesentlicher Vorteil von Radintervallen liegt zudem darin, dass beim Radfahren im Gegensatz zum Laufen kein Impact auf dem Bewegungsapparat lastet.

Wie kombiniere ich Lauftraining sinnvoll mit Radfahren?

Laufen und Radfahren zu kombinieren ist sehr sinnvoll. Das Risiko einer chronischen Überbelastung durch das Laufen wird gesenkt, da Radfahren und Laufen die Oberschenkelmuskulatur in unterschiedlichen Teilbereichen stärken und diese gekräftigte Muskulatur dann das Kniegelenk besser schützen kann. Es ist besonders vorteilhaft, eine Radeinheit am Tag nach einem intensiven Lauf oder anstrengenden Krafttraining einzuplanen. Das Radfahren hilft, die Muskeln zu lockern und fördert die Regeneration.

Wenn Sie sonntags normalerweise einen 15-Kilometer-Run absolvieren, dann können Sie zur Abwechslung auch einmal 60 Kilometer auf dem Rad fahren. Wenn Sie Ihre Kraftausdauer verbessern möchten, dann eignet sich auch eine Bergfahrt sehr gut. Hierbei sollten Sie etwa 40 bis 50 Umdrehungen schaffen, und die Bergpassagen sollten mindestens 90 bis 180 Sekunden lang sein. Dieses Training wird sich auch beim Laufen von Bergpassagen und profilierten Rennen bezahlt machen.

Kann ich an einem Tag Laufen und Radfahren?

Sie können die beiden Sportarten auch gemeinsam an einem Tag absolvieren und Ihr Training wie bei einem Duathlon gestalten, indem Sie erst eine Laufeinheit absolvieren und direkt im Anschluss aufs Fahrrad steigen. Wichtig ist dabei, es im Training nicht zu übertreiben und sich langsam an diese Kombination heranzutasten.

Rad-Work-outs für Läufer

Die Variation beim Radtraining steht der beim Laufen in nichts nach. Fahren Sie also nicht immer nur im gleichen Tempo, sondern nutzen Sie - wie bei Ihrem Lauftraining - verschiedene Trainingseinheiten für unterschiedliche Trainingsziele und um einen noch größeren Effekt zu erzielen.

Die besten Rad-Work-outs für Läuferinnen und Läufer:

Erholungsfahrt: Radfahren zur Regeneration. Langsam, in flachem Gelände, 25 bis 45 Minuten lockeres Treten; ideal an Tagen nach einem anstrengenden Lauf.
Moderate Ausfahrt: Radfahren als Grundlagen- oder Alternativtraining. Locker treten in flachem oder welligem Gelände, mittleres Tempo über etwa 60 Minuten; erhält die Ausdauer, empfiehlt sich auch bei einer (erzwungenen) Laufpause (zum Beispiel bei Verletzung).
Lange Ausfahrt: Radfahren für mehr Ausdauer. Pedalieren Sie bei entspanntem Tempo in jeglichem Gelände über mindestens 90 Minuten, bis zu einer Dauer von drei Stunden; kann gelegentlich sogar einen langen Lauf ersetzen.
Bergfahrt: Radtraining für Kraft und Tempo. Eine oder mehrere Bergpassagen, die etwa 90 Sekunden bis drei Minuten dauern sollten. Hierbei sollten Sie ruhig richtig in die Pedale treten, eventuell im Wiegetritt aus dem Sattel herausgehen; gute Renn-Vorbereitung für Läufe von fünf Kilometer bis Halbmarathon.
Technik-Training: Konzentration auf den flüssigen Bewegungsablauf. Fahren Sie in normaler, entspannter Geschwindigkeit und konzentrieren Sie sich auf einen flüssigen Bewegungsablauf: harmonische Beinarbeit, entspannter Oberkörper, Bauchatmung; empfiehlt sich speziell am Tag nach einem anstrengenden Lauf.
Intervalle: Tempotraining auf dem Rad. Auch auf dem Rad lassen sich Intervalle trainieren. Nach 20 Minuten Aufwärmphase wiederholen Sie mehrere Ein- bis Vier-Minuten-Intervalle, in denen Sie in einem niedrigen Gang eine hohe Trittfrequenz fahren, wie bei einem Zwischenspurt.
Einzelzeitfahren: Wettkampf-Simulation. Nach ausreichender Aufwärmphase fahren Sie zehn bis 20 Minuten mit kleinem Gang und großer Anstrengung; vor den Wiederholungen zwischendurch locker in kleinem Gang. Dieses Training ähnelt dem Einzelzeitfahren bei der Tour de France.

Kalorienverbrauch beim Laufen und Radfahren

Immer wieder erkundigen sich Leserinnen und Leser nach einem Vergleich der Belastung und des Kalorienverbrauchs beim Radfahren und beim Laufen. Ein Vergleichsmaß könnte die Berechnung des Energieverbrauchs sein, der für das Laufen mit etwa 4 kJ pro Kilogramm Körpergewicht und pro gelaufenem Kilometer angegeben wird. Beim Radfahren steigt der Energieverbrauchswert von 0,2 kJ bei 4 km/h bis auf das Zehnfache bei 45 km/h an.

Um den Stoffwechsel anzuregen, kann genau diese Kombination von Rad- und Lauftraining helfen. Für einen langfristigen Abnehmerfolg muss der Stoffwechsel langfristig und permanent auf Touren gehalten werden.

Welche Muskeln werden trainiert?

Während die Trainingswirkung auf das Herz-Kreislauf-System beim Radfahren der beim Laufen doch recht nahe kommt, gibt es bei der muskulären Beanspruchung leichte Unterschiede. Besonders trainiert werden beim Radfahren die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Wadenmuskeln. Doch auch Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind beteiligt.

Der Vorteil beim Radfahren ist, dass Oberkörper, Schultern und Arme beim Radfahren ebenfalls mit trainiert werden, besonders der Deltamuskel (liegt über dem Schultergelenk) sowie Bizeps und Trizeps im Oberarm. Von der Stärkung dieser Muskeln profitieren Sie auch beim Laufen, da sie den korrekten Armschwung unterstützen.

Laufen vs. Radfahren: Was ist effektiver?

Beide Sportarten eignen sich sehr gut zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Laufen beansprucht das Herz-Kreislauf-System jedoch etwas mehr, da die Intensität höher ist. Allerdings spielt die Intensität des Trainings eine entscheidende Rolle. So kann eine intensive Radtour bergauf genauso viele oder sogar deutlich mehr Kalorien verbrennen als ein moderates Lauftraining.

Für Personen, die gezielt ihre Beinmuskulatur aufbauen und kräftigen möchten, kann Radfahren einen besseren Trainingseffekt liefern.

Wie viele km Radfahren entspricht einem km beim Joggen?

Diese Frage lässt sich nicht eindeutig beantworten, da verschiedene Faktoren wie Intensität, Gelände und individuelle Fitness eine Rolle spielen. Eine gängige Faustregel, die diesem Vergleich jedoch nahekommt, ist ein Verhältnis von 1:4. Das bedeutet, dass Sie etwa 40 Kilometer Radfahren müssen, um die Wirkung von 10 Kilometern Laufen zu erreichen.

HIIT-Training auf dem Rad

US-Sportwissenschaftler haben eine Gruppe von Läufern sechs Wochen lang ein kurzes HIIT-Programm machen lassen. Die Probanden absolvierten sechs 10s-Sprints (all-out) mit Ruheintervallen zwischen 30 und 80 Sekunden. Nach nur 6 HIIT-Einheiten verteilt auf 14 Tage konnten alle Probanden ihre 3km-Zeiten gegenüber den Athleten der Kontrollgruppe signifikant verbessern.

Offensichtlich kann jede Form von Intervalltraining einen positiven Effekt auf die aerobe Leistungsfähigkeit haben. Auch wenn erfahrene Ausdauersportler bereits einen gut ausgebildeten aeroben Stoffwechsel hätten, würden sie von HIIT-Einheiten profitieren, so die Studienleiter. Denn Ausdauerleistungen im Wettkampf würden nie ausschließlich im aeroben Bereich erbracht.

Die Laufökonomie

Die Laufökonomie wird häufig angeführt, wenn es um die Optimierung der Lauftechnik unter energetischen Gesichtspunkten geht. Also im Prinzip: je geringer der Verbrauch pro Strecke bei gleichem Tempo, umso ökonomischer ist die Lauftechnik. Deshalb ist die Verbesserung dieses Werts auch immer Ziel des Trainings.

Als Triathlet sollte man demzufolge vor allem in den spezifischen Trainingseinheiten und Wettkampfsimulationen die Gelegenheit nutzen, um aussagekräftige Parameter zu erfassen. Dies gibt wertvolle Hinweise darauf, inwieweit das Triathlon-Zeitfahren die Laufleistung und -technik unter ökonomischen Aspekten tangiert. Bei deutlichen Leistungseinbußen ist eine Forcierung der spezifischen Trainingsinhalte anzuraten (z.B. Koppeltrainings bzw. provozierte Vorermüdung) und ggf. auch nach weiteren Ursachen zu forschen.

Tipps für den Einstieg

Wer mit dem Rennradfahren, Gravel- oder Mountainbiken anfangen möchte, sollte sich in einem guten Fachgeschäft beraten lassen und das Rad individuell einstellen lassen. Neben dem Rad braucht man auf jeden Fall eine Radhose mit Polster, Radschuhe mit Klicksystem und einen Helm.

Wer neu - oder nach langer Zeit wieder - ins Lauftraining einsteigt, sollte daher mit kurzen Läufen von 15 bis maximal 30 Minuten anfangen und sich zunächst nur sehr langsam steigern. Ganz wichtig: Schnell läuft man nicht, indem man sehr große Schritte macht, sondern indem man die Frequenz erhöht. Und das funktioniert nur mit guter Lauftechnik.

Typische Fehler beim Laufen

Die größten Fehler beim Laufen:

zu lange laufen
zu schnell loslaufen
zu große Schritte
fehlende Armbewegungen
keine Körperspannung
Ausgleichbewegungen (Füße)

Die optimale Lauftechnik

So geht die perfekte Laufbewegung:

aufrecht laufen
abrollen - leise laufen
kleine Schritte
unterstützende Armbewegungen
Knie anheben, wenn es schneller wird

Laufen oder Radfahren? Die Entscheidung

Laufen macht Radfahrer langsam - dieses Vorurteil hält sich immer noch in vielen Köpfen. Dabei hat eine Studie aus Norwegen genau das Gegenteil herausgefunden: Ein namentlich nicht genannter Radprofi reduzierte in den Wintermonaten seine Rad-Trainingszeit um 60 Prozent und schnürte stattdessen öfter die Laufschuhe. Das Ergebnis: eine deutlich verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme und Verbesserung der Zeitfahrleistung.

Es gibt für beide Sportarten gute Argumente, aber Spaß ist subjektiv. Das sind die Vorteil des Joggens: es verbessert die Knochengesundheit, es werden mehr Kalorien pro Stunde verbrannt und das benötigte Equipment ist günstiger. Aber auch Radfahren bringt einige Vorteile mit sich: ein geringeres Verletzungsrisiko durch Überbelastung und es fällt einem oftmals leichter mehr Kalorien pro Trainingseinheit zu verbrennen.

Das Wichtigste an diesem Vergleich ist, dass sich beide Sportarten viele Vorzüge teilen. Beide können zum Gewichtsverlust beitragen, sie sind gut für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, machen euch fit und straffen die Muskulatur. Letztendlich könnt ihr mit eurer Wahl nichts falsch machen. Entscheidet euch für die Sportart, die besser zu eurem Lebensstil passt und folgt eurem Gefühl.