Die Richtige Ernährung für Radfahrer: Snacks für Mehr Energie

Die richtige Ernährung bei sportlicher Belastung kann über Sieg und Niederlage entscheiden. Wenn Du mit Deinem Bike auch sportlich unterwegs bist, etwa auf Jedermannrennen oder längeren Touren, dann hast Du wahrscheinlich schon festgestellt, dass Deine Ernährung unmittelbar vor und während des Sports einen großen Einfluss auf Deine Performance hat. Vielleicht kennst Du auch den gefürchteten Hungerast, der entsteht, wenn Du zu wenig gegessen hast und Dein Körper alle Kohlenhydratreserven verbraucht hat. Die Folgen sind meist Kraftlosigkeit, Schwindel, Zittern oder Schweißausbrüche, und das Weiterfahren wird plötzlich zur Mammutaufgabe.

Wir erklären, welche Nährstoffe Dein Körper bei Ausdauerbelastungen wie dem Radfahren benötigt und geben Dir eine Übersicht, welche Produkte sich bei Wettkämpfen und langen Ausfahrten besonders gut eignen. Dabei solltest Du eines nicht vergessen: Energieriegel, Gele und Co. sind ausschließlich als Nahrungsergänzungsmittel gedacht. Die beste Grundlage für sportliche Aktivitäten schaffst Du Deinem Körper mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training.

Die Grundlagen: Glykogenspeicher und Energieverbrauch

Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Diese Glykogenspeicher befinden sich in den Zellen verschiedener Organe - etwa zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur. Das Glykogen in der Leber ist dabei für den Blutzuckerspiegel zuständig und versorgt somit das Gehirn, die roten Blutkörperchen und Nervenzellen mit Glucose. Wenn Du Deine Muskeln beanspruchst, werden die Glykogenspeicher in Deinen Muskeln verbraucht.

Die Fettdepots Deines Körpers können Dich übrigens über mehrere Wochen mit Energie versorgen - Deine Glykogenspeicher hingegen sind nur auf die Versorgung von etwa einem Tag ausgelegt, bei normaler Belastung, wohlgemerkt. Wenn Du Dich sportlich verausgabst, reichen Deine Glykogenvorräte sogar nur für etwa 90 Minuten. Wenn Du dann nicht vorgesorgt hast, also beispielsweise während der Aktivität Kohlenhydrate aufgenommen oder Dich vor dem Wettkampf kohlenhydratreich ernährt hast, wirst Du schnell müde und weniger leistungsfähig.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, was Du unterwegs, während eines Rennens etwa, zu Dir nehmen kannst, um Deine Speicher wieder aufzufüllen, ohne den Körper zu sehr zu belasten. Mit Getränkepulvern kannst Du Dir problemlos auch während der Fahrt einen Drink in Deiner Trinkflasche zusammenmixen. Maurten bietet Varianten mit und ohne Koffein.

Drinks: Elektrolyte vs. Carbs

Drinks, die Du Dir aus Wasser und Brausetabletten bzw. Pulver selbst für Deine Trinkflasche zusammenmixt, kannst Du während der Radfahrt schnell und unkompliziert trinken. So bleibst Du hydriert, und die Drinks werden meist gut vertragen. Außerdem kannst Du das Pulver genau dosieren und das Getränk damit auf Deinen Geschmack, Deine Bedürfnisse und Deine sportliche Intensität abstimmen.

Apropos Intensität: Wenn Du kürzere, intensive Trainingseinheiten absolvierst, ist es nicht unbedingt notwendig, Deine Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Bei Aktivitäten, die nicht länger als eine Stunde dauern, sinkt das Glykogen in Deinen Muskeln nämlich nicht so stark ab. Für solche Sporteinheiten kannst Du Pulver wählen, die keine Kohlenhydrate enthalten. Diese sind darauf ausgelegt, Deinen Elektrolythaushalt auszugleichen.

Elektrolyte, die aus Mineralstoffen wie etwa Kalium, Natrium, Calcium oder Magnesium bestehen, regulieren im Körper die Nerven- und Muskelfunktion sowie den Säure-, Wasser- und Basenhaushalt. Der Körper kann Elektrolyte nicht selbst herstellen; sie werden über verschiedene Lebensmittel aufgenommen. Wenn Du Dich richtig auspowerst und schwitzt, verliert Dein Körper diese Mineralien. Mit Elektrolyt- oder Mineraldrinks kannst Du sie Deinem Körper wieder zuführen.

Für längere Belastungen kannst Du Mischungen bzw. Pulver wählen, die sowohl Elektrolyte als auch Kohlenhydrate enthalten. Generell ist wichtig, dass Du regelmäßig immer ein bisschen trinkst, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und damit einem Leistungsabfall vorzubeugen. Das kann auch ganz normales Wasser sein, wenn Du zum Beispiel über Gele und Riegel genügend Kohlenhydrate und Elektrolyte zu Dir nimmst. Riegel liefern Dir lang anhaltende Energie. Viele sind frei von tierischen Zusatzstoffen und so für Veganer geeignet. Auch die Auswahl an Geschmacksrichtungen lässt kaum Wünsche offen.

Energieriegel: Langanhaltende Power

Wenn Du mit dem Mountainbike unterwegs bist, findest Du es vielleicht unangenehm, mit Pulvern in der Trinkblase zu hantieren. Dann sind Energieriegel eine gute Option. Riegel passen in jede Trikot- und Satteltasche und haben vor allem den Vorteil, dass sie den Geschmacksnerven eher schmeicheln als Getränkemixe oder Gele.

Hier gilt: Ausprobieren, bis Du buchstäblich einen Riegel ganz nach Deinem Geschmack gefunden hast. Einige Hersteller, wie zum Beispiel CLIF Bar, bieten deshalb auch Probierpakete mit verschiedenen Sorten an. Immer mehr Anbieter, wie etwa Chimpanzee, legen Wert darauf, für ihre Energieriegel möglichst natürliche Zutaten und keine Konservierungsmittel zu verwenden. Es gibt auch Riegel in verschiedenen Geschmackssorten, die komplett frei von tierischen Zusatzstoffen und somit für Veganer geeignet sind.

Doch nicht nur der Geschmack, sondern auch die Konsistenz spielt bei der Auswahl eine Rolle. Wenn die Riegel, im Englischen „bars“ genannt, zu trocken sind, musst Du mit Wasser nachspülen. Die Getreideflocken könnten Dir buchstäblich im Hals steckenbleiben, sodass Du, anstatt nach neuen Bestzeiten zu jagen, damit beschäftigt bist, einen Hustenanfall in den Griff zu bekommen. Auch zu fettige Riegel sind ungünstig, weil sie an Deinem Gaumen kleben bleiben und eventuell schwer im Magen liegen.

Im Gegensatz zu Gele oder dem berühmten Schluck Cola, die Dir sofort (aber nur kurzfristig) Energie liefern, brauchen die Riegel etwas länger, bis Dein Körper deren Energie verwerten kann. Dafür wirkt sie nachhaltiger. Riegel sind deshalb sehr gut für längere und niedrige bis mittlere Intensitäten geeignet.

Energy-Gele und Liquid-Gele: Die Klassiker für den Wettkampf

Bei mittleren und hohen Belastungen, also zum Beispiel bei Wettkämpfen, sind Gele der Dauerbrenner, um Deinem Körper schnell verwertbare Energie zuzuführen. Wenn Du auf den letzten Kilometern noch einmal Extrapower brauchst, sind Gele mit Koffeinzusätzen gut geeignet.

Gele besitzen eine sehr viel höhere Energiedichte als beispielsweise Riegel oder Drinks und damit eine hohe Konzentration von Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass der Magen Wasser benötigt, um die Kohlenhydrate aufnehmen zu können. Sprich: Bevor Du ein Gel zu Dir nimmst, solltest Du immer auch etwas trinken, weil Dein Körper dem Gewebe sonst Flüssigkeit entzieht, um das Gel zu verdauen. Das kann dazu führen, dass Dir schlecht oder schwindlig wird.

Anders sieht es mit Liquid- oder Hydrogelen aus, die eine sehr viel dünnflüssigere Konsistenz besitzen. Wie viel Gel und / oder Flüssigkeit Du zu Dir nehmen solltest, richtet sich nach der Belastungsdauer und -intensität sowie nach Deinen körperlichen Voraussetzungen: Wenn Du eher kleiner und leicht bist, brauchst Du wahrscheinlich weniger Gel als eine große, schwerere Person. Als Faustregel gilt: Trainierte Sportler können während der Belastung etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verwerten; und die Gelpackungen enthalten durchschnittlich jeweils bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate.

Die Richtlinien für die empfohlene Verzehrmenge findest Du auf jeder Packung. Es ist wichtig, dass Du selbst - und vor allem vor einem Wettkampf - sowohl herausfindest, welche der zahlreichen Geschmacksrichtungen Dir zusagt, als auch, ob und wie Du die Gele verträgst. Das ist oft sehr individuell. Bei hohen Belastungen kannst Du Deinem Körper mittels Gelen schnell verwertbare Energie zuführen. Sie sind in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Fruchtgummis: Kleine Energiebomben zum Kauen

Wenn Du einen Energie-Boost brauchst und mit Gelen nicht gut zurechtkommst, können die sogenannten Energy-Chews eine gute Alternative sein, die sozusagen Energie-Gele in fester Konsistenz sind. Diese Energie-Fruchtgummis versorgen Dich mit schnell verfügbarer Energie, lassen sich praktisch verstauen und leicht kauen oder lutschen, ganz nach Deinem Belieben. Es gibt sie in vielen verschiedenen Fruchtsorten, und sie liefern Dir Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind vor allem dafür geeignet, um Dich auf den letzten Kilometern noch einmal zu pushen - vor allem, wenn die Shots Cola bzw. Koffein enthalten.

Mit Fruchtgummis kannst Du Dich auf den letzten Metern noch einmal pushen, da sie Dich mit schnell verfügbarer Energie versorgen.

Recovery: Die Speicher Wieder Auffüllen

Gele und Riegel nimmst Du vor und während der Belastung zu Dir. Nach einem anstrengenden Training oder Rennen kannst Du Deinen Körper dabei unterstützen, seine Speicher wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren, etwa mit Recovery Drinks oder Riegeln. Sie enthalten neben Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen auch Proteine, die den Auf- und Umbau in den Muskelzellen unterstützen, sodass Deine Muskeln schneller wieder fit werden.

Der effektivste Zeitpunkt, um die Speicher wieder aufzufüllen, ist direkt nach bzw. innerhalb der ersten Stunde nach der sportlichen Belastung. Für eine gute Regeneration sind neben Kohlenhydraten und Nährstoffen auch Erholungsphasen wichtig. Also gönn Deinem Körper eine ausreichende Ruhepause, bevor Du Dich erneut auf Dein Bike schwingst. Recovery Drinks sind gut geeignet, um Deine Speicher nach einem anstrengenden Rennen wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Du solltest sie bald nach der Belastung zu Dir nehmen.

Weitere Snack-Optionen für Radtouren

Planen Sie eine längere Radtour? Super Idee! Um auch nach den ersten Kilometern kraftvoll in die Pedale treten zu können, sollten Sie die richtigen Zwischensnacks dabei haben. Denn das, was Sie in einer Pause zu sich nehmen, kann Ihnen einen neuen Energieschub geben oder Sie komplett ausbremsen.

1. Kohlenhydrate: sind die wichtigste Energiequelle bei intensiver körperlicher Aktivität. Besonders leicht verdauliche Kohlenhydrate wie die in Obst liefern schnell verfügbare Energie. Bananen, Äpfel und Trockenfrüchte wie Datteln und Rosinen sind daher ideale Snacks für eine Radtour. Auch eine Fruchtschnitte (mit möglichst wenigen Zusatzstoffen) ist gut geeignet und lässt sich problemlos einstecken.
2. Komplexe Kohlenhydrate: Während einfache Kohlenhydrate kurzfristig Energie liefern, sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind, wichtig für eine gleichmäßige Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum. Vollkornbrot, -cracker und Müsliriegel auf Haferbasis bieten komplexe Kohlenhydrate, die langsam abgebaut werden und so das Energielevel stabil halten.
3. Elektrolyte: Während einer Radtour verliert der Körper durch das Schwitzen nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Studien belegen, dass selbst ein leichter Flüssigkeitsmangel die sportliche Leistungsfähigkeit verringert. Neben elektrolytreichem Mineralwasser, sogenanntem Sport-Wasser, kann eine dünne Saftschorle mit einer Prise Salz helfen, den Verlust von Mineralstoffen auszugleichen und Krämpfen vorzubeugen.
4. Eiweiß: Besonders bei längeren Radtouren spielt Eiweiß eine wichtige Rolle. Es unterstützt den Erhalt der Muskelmasse und die Regeneration der Muskeln. Proteinreiche Snacks wie Nüsse, Mandeln oder auch ein hochwertiger Proteinriegel liefern wertvolle Aminosäuren, die der Körper zur Erholung benötigt. Allerdings sollten Eiweißriegel nicht unbedingt in einem kleinen Päuschen während der Etappe gegessen werden, sondern besser am Abend.
5. Fett: Wie das Eiweiß ist auch Fett ein wichtiger Baustein für den Körper, um Energie zu haben - besonders bei längeren Touren, bei denen die Kohlenhydratspeicher langsam erschöpft werden. Nüsse, Samen oder ein Stück Avocado auf Vollkornbrot liefern gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die der Körper effizient für die Energiegewinnung nutzen kann. Da der Körper Fette aber langsamer abbaut als Kohlenhydrate, ist es ratsam, sie nur in einer längeren Pause zu essen, wenn genug Zeit zur Verdauung ist.
6. Was vermieden werden sollte: Was Sie auf einer Radtour nicht unbedingt zu sich nehmen sollten, sind besonders schwere Mahlzeiten. Der Körper ist sonst mit Verdauung beschäftigt und es fehlt die Energie in den Muskeln. Auch der Konsum von Alkohol ist nicht empfehlenswert. Neben der Gefahr eines Unfalls hat Alkohol auch negative Auswirkungen auf den Flüssigkeitshaushalt und kann die Muskelkraft und die Ausdauer verringern.

Top Snacks für die Fahrradtour

Egal, ob du eine entspannte Fahrradtour durch die Natur machst oder dich auf eine längere Strecke begibst, die richtigen Snacks sind unverzichtbar. Sie versorgen dich mit der nötigen Energie und sorgen dafür, dass du dich während der Fahrt wohlfühlst und immer wieder neue Kraft tanken kannst.

1. Energie-Riegel: Ob ein kurzer Ausflug oder eine lange Tagesetappe: Energie-Riegel sind die perfekten Begleiter für jede Fahrradtour. Sie liefern dir genau dann einen Energieschub, wenn du ihn brauchst. Sie sind kompakt, leicht mitzunehmen und schnell verzehrbar. Achte beim Kauf auf die Zutatenliste: Ideal sind natürliche Inhaltsstoffe wie Nüsse, Samen, Haferflocken und Trockenfrüchte.
2. Frisches Obst: Frisches Obst gehört zu den einfachsten und gleichzeitig effektivsten Snacks für unterwegs. Es versorgt dich mit natürlichen Zuckern, Vitaminen, Mineralstoffen und Flüssigkeit - genau das, was dein Körper auf längeren Touren braucht. Besonders praktisch sind feste Obstsorten wie Äpfel, Bananen oder Birnen, die nicht so schnell matschig werden und sich gut im Rucksack transportieren lassen.
3. Nüsse und Studentenfutter: Klein, aber oho: Nüsse und Studentenfutter sind wahre Energiebomben. Gerade Mandeln, Walnüsse, Cashews oder Haselnüsse liefern dir gesunde Fette, Eiweiß und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium. Sie sind also ideal gegen Muskelkrämpfe. Die Kombination mit Trockenfrüchten wie Rosinen oder Cranberries bringt zusätzlich natürlichen Zucker ins Spiel, der dich auf Tour schnell wieder auf Trab bringt.
4. Gemüse-Sticks & Hummus: Wer es lieber herzhaft mag, ist mit knackigem Gemüse wie Karotten, Paprika oder Gurkensticks bestens beraten. Sie sind kalorienarm, bringen aber dennoch Frische und Vitamine mit. In einer kleinen Frischhaltebox kannst du sie gut vorbereiten und sogar einen Klecks Hummus dazupacken. Also perfekt für eine kurze Rast im Grünen. Hummus liefert dir dank Kichererbsen zusätzlich pflanzliches Eiweiß und hält lange satt.
5. Selbstgemachte Sandwiches: Ein Klassiker, der nie aus der Mode kommt...das gute alte Sandwich. Vollkornbrot mit Hummus, Avocado, Käse, Ei oder Pesto, die Möglichkeiten sind endlos. Wichtig ist nur, dass du Zutaten wählst, die auch bei wärmeren Temperaturen gut haltbar sind und nicht verlaufen. Verpackt in Butterbrotpapier oder einer Brotdose bleibt dein selbstgemachtes Sandwich frisch und lecker.
6. Smoothies oder Trinkjoghurt im To-go-Format: Wenn du unterwegs schnell neue Energie brauchst, sind auch Smoothies oder Trinkjoghurts die perfekte Lösung. Sie lassen sich leicht transportieren, erfrischen und liefern dir eine geballte Portion Vitamine, Mineralstoffe und je nach Sorte auch Eiweiß. Besonders an heißen Tagen sind sie eine willkommene Abwechslung zu festen Snacks, da sie gleichzeitig auch Flüssigkeit liefern.

Zusätzliche Tipps

• Abwechslung und Freude: Abgesehen von der Energie, die der Snack bieten soll, kann er auch Abwechslung und Freude bringen. Der Genuss eines leckeren Snacks kann nämlich als Belohnung dienen und die Stimmung heben, was besonders bei anstrengenden Etappen einen Unterschied machen kann.
• Hausgemachte Snacks: Solche hausgemachten Snacks können nicht nur günstiger sein als gekaufte Alternativen, sondern auch frei von unnötigen Zusatzstoffen. Eine kreative Variante für selbstgemachte Energiespender sind gefrorene Energiekugeln.
• Flüssigkeitszufuhr: Neben der festen Nahrung spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine entscheidende Rolle während deiner Radtouren. Achte darauf, regelmäßig kleine Mengen Flüssigkeit zu dir zu nehmen statt großer Mengen auf einmal.

Die Bedeutung von Nährstoffen

Wer Sport treibt, verbraucht Nährstoffe. Nach einer längeren Radtour oder einem Wettkampf sind die Nährstoffspeicher erschöpft. Vitamine und Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für die körperliche Gesundheit und die sportliche Leistung.

• Eisen: ist das Mineral, das Sauerstoff durch deinen Körper zu deinen Muskeln transportiert. Ohne genügend Eisen werden wir beim Radfahren schneller müde und die Muskeln können möglicherweise nicht mit ihrem vollen Potenzial arbeiten. Das wollen wir bei einer ausgeprägten Radtour oder einem Wettkampf verhindern.
• Magnesium: kann die Muskelfunktion unterstützen und Ermüdung bekämpfen.
• Kalzium: spielt eine wichtige Rolle für den Aufbau und den Erhalt der Knochen. Bei einem Kalziummangel ist die Wahrscheinlichkeit für Knochenbrüche, sollte es beim Radfahren zu einem Unfall kommen, höher. Exzellente Kalziumlieferanten sind insbesondere Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse.
• Vitamin B2: Milchprodukte enthalten Vitamin B2, das für verschiedene Stoffwechselvorgänge wichtig ist.

Ernährungstipps für den Alltag und Radtouren

Oft haben aktive Menschen aber auch das Bedürfnis, mehr zu essen oder sich zumindest anders zu ernähren. Der Körper weiß, was er braucht und fordert es ein. Auch ein Schälchen Müsli mit Quark und Obst eignet sich gut gegen den kleinen Hunger oder ein Müsliriegel. Wer auf seinen Körper hört und den Heißhunger, der zu Süßigkeiten- und Fast-Food-Orgien verleitet, gar nicht erst aufkommen lässt, fährt meistens schon ganz gut - im Alltag und auf dem Rad.

Die Regenerationsphase

Nach dem Sport ist zu bedenken, eine ausreichende Regenerationsphase einlegt. Dehnung, Sauna und Auffüllung der Nährstoffe sind enorm wichtig. Ohne genügend Regeneration, ist nicht gewährleistet, dass man seine Leistungsfähigkeit verbessert. Der Glykogenspeicher wird durch die richtigen Snacks oder eine vollwertige Mahlzeit wieder aufgefüllt. Kurz nach dem Training macht es mehr Sinn, die Speicher wieder aufzufüllen, als mehrere Stunden danach.

Der Körper nimmt sich genau dann die Nährstoffe, wenn er sie benötigt und nicht dann, wenn man sie zuführt. D.h. für die Praxis: 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sind notwendig, um die Speicher wieder aufzufüllen. Dabei dürfen in diesem Ausnahmefall auch Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index eingenommen werden. Dieser darf bei mehr als 70 liegen.

Tabelle: Übersicht der Snack-Optionen für Radfahrer

Verwandte Beiträge:

• Unschlagbare Snacks für Radtouren: So bleibst du den ganzen Tag energiegeladen!
• Radfahrerinnenbeine: Training, Pflege & die schönsten Looks
• Verkehrszeichen für Radfahrer: Übersicht & Erklärungen
• Die besten Fahrrad Sprüche und Zitate – Inspirierend für jeden Radfahrer!
• Hydraulische Fahrradbremse richtig warten – Ultimative Anleitung für maximale Bremsleistung!