Stepper vs. Fahrrad: Welches Fitnessgerät ist das Richtige für Sie?

Genau wie beim Laufbänder-Rudergeräte-Vergleich stellen wir auch dieses Mal Cardiogeräte und Ihre Merkmale gegenüber. Thema des heutigen Cardiogeräte-Vergleichs: Ergometer vs. Crosstrainer. Auch in diesem Test beleuchten wir wieder Faktoren wie Kalorienverbrauch, Verstaumöglichkeiten, Bedienung und Eingewöhnung, Geräuschkulisse und Belastung.

Kalorienverbrauch und Muskelbeanspruchung

Zunächst kannst Du auf beiden Geräten sehr effizient Ausdauer trainieren, um beispielsweise abzunehmen, deine Kondition zu verbessern oder Dich einfach fit zu halten. Im Kalorienverbrauch sind sich beide recht ähnlich - je nach Intensität und Trainingsdauer versteht sich. Laut fitforfun Kalorienverbrauchrechner verbrennt eine 70-kg-schwere Person bei einem halbstündigen Fahrradtraining im Durchschnitt 210 Kalorien, beim Crosstrainer sind es 175 Kalorien.

Trotz dieser Zahlen gehen die Meinungen dennoch auseinander: Beim Crosstrainer wird die gesamte Körpermuskulatur beansprucht, weshalb mehr Muskeln trainiert werden als beim Training auf dem Ergometer, wo hauptsächlich Bein- und Gesäßmuskulatur angesprochen werden. Beansprucht wird beim Ergometer vor allem der Unterkörper, also die Bein- und Gesäßmuskulatur. Das Training auf dem Crosstrainer hingegen fordert den ganzen Körper, also Arme, Beine, Rücken und Rumpf, wodurch mehr Gelenke belastet werden als bei einem Ergometer-Training.

Platzbedarf und Bedienung

Entsprechende Modelle beider Geräte können äußerst platzsparend sein und sogar in das kleinste Homegym passen. Wusstest Du, dass einige Crosstrainer-Modelle sogar einklappbar sind? Fahrrad- und Liegeergometer hingegen sind aufgrund ihrer schmalen Form von Natur aus platzsparend. Im Schnitt sind Fahrradergometer etwas kompakter als Crosstrainer, da Crosstrainer in der Regel länger sind.

Bei dem Crosstrainer hängt es etwas davon ab, welche Länge die Bewegungs-Ellipse erreicht, was sich von Modell zu Modell stark unterscheiden kann. Meiner Meinung nach ist es schwieriger, sich an die Laufbewegung auf einem Crosstrainer zu gewöhnen als an das Radfahren auf einem Ergometer. Welche Bewegung einem besser gefällt, ist eine Frage des individuellen Geschmacks: Möchtest Du viele Bewegungsmöglichkeiten in einem haben, zum Beispiel Lauf-, Ski- und Treppensteigen-Bewegung, bist Du mit einem Crosstrainer besser ausgestattet.

Moderne Crosstrainer- sowie Ergometer-Modelle können beide mit der neusten Technologie, beispielsweise Touch-Display, ausgestattet sein. Grundsätzlich kann man feststellen, dass Du das Training auf dem Ergometer leiser ausführen kannst, da das Training im Sitzen oder Liegen durchgeführt wird und die Bewegungsübertragung auf den Boden dadurch eine geringere ist, als beim Crosstrainer. Auf dem (Liege)Ergometer sitzt oder liegt man, was vor allem den Rücken entlastet.

Ergometer vs. Crosstrainer: Vor- und Nachteile

Ergometer vs. Crosstrainer: Ganz so leicht lässt sich ein eindeutiger Gewinner nicht ermitteln. Beide Geräte haben ihre Vorteile, für den einen Sportler und Fitnessbegeisterten mehr, für den anderen weniger. Mit beiden Geräten kannst Du sowohl intensiv als auch moderat trainieren, allerdings ermöglicht der Crosstrainer eher ein effektives Ganzkörpertraining.

Du solltest vorab über Deine Trainingsziele nachdenken, und danach entscheiden, ob Du lieber ein Training im Stehen oder im Sitzen bzw. Möchtest Du durch Dein Training Deine Oberschenkel bzw. Beinmuskulatur kräftigen, würde ich Dir eher ein (Liege)Ergometer empfehlen. Der Crosstrainer hingegen ist im Wesentlichen an das Joggen angelehnt (je nach Modell ähnelt die Bewegung mehr dem Skilanglauf oder Treppensteigen).

Aufgrund der minimal geringen Belastung sämtlicher Gelenke (denn beide Geräte sind äußerst gelenkschonend!) eignen sich beide Geräte auch ideal für höhere Altersgruppen. Um zu einer Entscheidung zu kommen, befrage Dich am besten noch einmal nach Deinen persönlichen Trainingszielen: Möchtest Du beim Cardiotraining möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen oder nur die des Unterkörpers? Magst Du lieber Radfahren oder „Laufen“ (und dabei die zusätzliche Belastung durch das eigene Körpergewicht tragen)?

Die Vorteile der einzelnen Cardiogeräte und deren vielseitige Nutzungsmöglichkeiten

Fahrrad/Indoor-Bike

Auf dem Fahrrad haben Sie durch die Sitzposition keine Gewichtsbelastung auf dem Körper und sind in der ganzen Bewegung stabil. Sie können Ihre aerobe Fitness verbessern, und das ganz ohne die Stoßbelastungen des Laufens. Wenn Sie drinnen biken, können Sie das Training im Gegensatz zur Radausfahrt draußen zudem viel besser steuern. Anstrengende Hügel schalten Sie ganz einfach ein, wenn Sie sie brauchen, Wartezeiten an Ampeln entfallen komplett, Zwischensprints können Sie jederzeit einstreuen und damit Trainingseffekt und Kalorienverbrauch effektiv pushen.

Crosstrainer/Elliptical

Die Stoßbelastung für den Körper ist beim Elliptical ähnlich gering wie beim Gehen, allerdings ist das Training ansonsten physiologisch vergleichbar mit dem Laufen. Durch die Anpassung von Schrittfrequenz und Widerstand kann eine große Breite an Intensitäten erreicht werden. Zusätzlich führt der Einsatz der Arme auch zu einer höheren Aktivierung der Muskeln in Rumpf und Oberkörper.

Laufband

Das Training auf dem Laufband punktet mit einer effektiven Steigerung der Ausdauer und einem hohen Kalorienverbrauch. Da beim Laufen viel Muskelmasse beteiligt ist und Sie bei jedem Schritt einen kleinen Sprung absolvieren und Ihr Körpergewicht in die Luft bringen und wieder abfangen müssen, sind Anstrengung und Trainingseffekt hoch. Zusätzlich stellt das Laufen auf dem Band Anforderungen an das Gleichgewicht. Im Vergleich zu den anderen Cardiogeräten ist die Gelenkbelastung deutlich höher.

Welche Muskelgruppen werden auf welchem Cardiogerät trainiert?

Generell fokussieren alle Geräte insbesondere die unteren Extremitäten. Durch die Gleichgewichtsanforderung des Joggens auf dem Laufband werden die Muskeln in Fuß und Unterschenkel stärker beansprucht als bei den anderen beiden Bewegungsarten. Die höchste Aktivierung des Gluteus (Gesäßmuskel) erreichen Sie auch auf dem Laufband, insbesondere wenn Sie mit einer Steigung laufen. Alternativ können Sie den Gluteus besonders beim Treppensteigen trainieren.

Auf dem Crosstrainer/Elliptical wird durch den zusätzlichen Armeinsatz auch die Muskulatur im Oberkörper sowie die schräge Bauchmuskulatur stärker aktiviert. Auch die rückseitige Oberschenkelmuskulatur beanspruchen Sie auf dem Elliptical stärker als beim Laufen. Das Gleiche gilt auf dem Rad, sofern Sie Klickpedale verwenden. Mit der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ziehen Sie die Pedale nach oben. Die Aktivierung des Quadrizeps, des vorderen Oberschenkelmuskels, können Sie besonders gut auf dem Rad erzielen, insbesondere bei hohen Widerständen.

Ausdauer verbessern

Die Ausdauer hat mehrere Komponenten und damit auch mehrere Trainingsmethoden. So können Sie dauerhafte, von der Intensität her gleichbleibende Einheiten absolvieren oder in der Intervallmethode zwischen intensiveren und weniger intensiven Abschnitten wechseln. Das Ziel des Ausdauertrainings ist dabei, eine Ökonomisierung der Bewegung und der Energiebereitstellung zu erreichen.

Für eine effektivere Energiebereitstellung ist eine höhere anteilige Fettverbrennung anzustreben, da so bei langen Belastungen die wertvollen Kohlenhydratspeicher geschont werden können. Hier scheint das Laufband einen Vorteil zu haben, da bei gleicher Kalorienverbrennung bereits eine höhere anteilige Fettverbrennung erreicht wird, wie in einer Studie von 2021 gezeigt werden konnte. Diese Beobachtung wird mit der höheren Effektivität der Muskulatur der unteren Extremitäten erklärt. Allerdings wurden in der Studie nur wenige und ausschließlich männliche Teilnehmer getestet.

Nutzen Sie für Ihr Training unterschiedliche Methoden. Das sorgt sowohl für Abwechslung als auch für eine vielseitige Beanspruchung des Herz-Kreislaufs- und des Energiesystems. Eventuell werden Sie feststellen, dass Ihnen das eine oder andere Gerät für unterschiedliche Trainingsmethoden mehr oder weniger zusagt. Dann gilt: entscheiden Sie sich für das, was Ihnen am meisten Spaß macht, dann ist der Trainingserfolg am langfristigsten.

Cardiogerät für Einsteiger mit Übergewicht

Um Übergewicht zu reduzieren, ist Cardio-Training ideal. Wer neu einsteigt, kann durch das Training auf dem Rad oder dem Crosstrainer die Belastung auf die Gelenke gering halten, aber dennoch Ausdauer aufbauen und Kalorien verbrennen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, nutzen Sie Fahrrad, Crosstrainer und vielleicht auch noch Rudergerät abwechselnd, um einseitige Belastungen zu vermeiden. Das schützt vor Überlastungsbeschwerden und Verletzungen. Sie haben schon etwas Ausdauer aufgebaut? Dann nehmen Sie auch das Laufband mit in Ihre Auswahl und trauen Sie sich auch mal ein Training mit einigen Intensitätsspitzen zu.

Zusätzlich zum Ausdauertraining sollten Abnehmwillige unbedingt auch auf Krafttraining setzen, um die Muskulatur aufzubauen und zu stärken. Letztendlich sind die Muskeln der Motor des Körpers und sie verbrauchen Energie. Eine gesteigerte Muskelmasse bedeutet demnach auch einen gesteigerten Grundumsatz. Eine gesunde, abwechslungsreiche und sportgerechte Ernährung ist ebenso unerlässlich, um erfolgreich abzunehmen und das Wunschgewicht nachhaltig zu halten.

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