Tägliches Radfahren über 20 km: Ihre umfassende Gesundheitskur

Regelmäßiges Radfahren ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um fit und gesund zu bleiben. Ob tägliches Pendeln, eine abendliche Runde oder ausgedehnte Wochenendtouren - Radfahren stärkt Körper und Geist. Das Beste daran: Es ist für fast jeden geeignet!

Die Vorteile des täglichen Radfahrens

Radfahren boomt, besonders in größeren Städten, wo immer mehr Menschen das Fahrrad als Fortbewegungsmittel nutzen. Dieser Trend wurde durch die Corona-Pandemie noch verstärkt, nicht zuletzt aufgrund des Wunsches, etwas für die Gesundheit und die Umwelt zu tun. Die positiven Auswirkungen des Radfahrens auf den Körper sind sowohl in zahlreichen Studien belegt als auch spürbar, sobald man sich aufs Rad schwingt: Die Bewegung an der frischen Luft tut gut, bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und fördert die Durchblutung von Muskeln und Gehirn.

1. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Regelmäßiges Fahrradfahren mit mäßiger Anstrengung kräftigt das Herz und belebt die Herzkranzgefäße. Im besten Fall entwickeln sich natürliche „Bypässe“: Das heißt, Gefäße, die Engstellen umlaufen, weiten sich. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Rad fahren, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken können. Das gleichmäßige Strampeln schützt vor Herzerkrankungen und stärkt auch das kranke Herz. So kann das Fortschreiten einer koronaren Herzkrankheit verlangsamt, zum Teil gestoppt oder sogar - in Einzelfällen - zurückgebildet werden. Regelmäßiges Radfahren bringt den Blutkreislauf auf Trab. Herz und Kreislauf werden weniger belastet und arbeiten fortan ökonomischer. Auch die Durchblutung des Herzmuskels in den Koronararterien wird positiv beeinflusst. Vor allem wer länger als 30 Minuten Rad fährt, verbessert seine Herzfunktionen. Zudem wird Cholesterin abgebaut, das die Blutgefäße verkalken lässt. Die Adern werden wieder flexibler, das Herz-Kreislauf-System insgesamt wird trainiert und erreicht eine höhere Leistungsfähigkeit.

2. Muskelaufbau und Ausdauer

Ob großer Gesäßmuskel, Oberschenkelmuskeln, Kniebeuger oder Wadenmuskeln - die Muskulatur wird beim Fahrradfahren ordentlich trainiert: Sie wird durch die kontinuierliche Bewegung auf dem Rad gut durchblutet und gestärkt. Als Sportler:in willst du mehr als das? Kein Problem, denn Radfahren ist auch Ausdauertraining. Und Ausdauertraining perfektioniert die Energieausbeute der Muskeln, also die Effizienz. Das bedeutet: Die Muskeln lernen, langen Belastungen standzuhalten. Fahrradfahren ist auch Ausdauertraining. Wer richtig radelt, kann fast die gesamte Muskulatur des Körpers trainieren: Die fürs Treten zuständige Beinmuskulatur, die den Körper stabilisierende Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken sowie die Schulter-Arm-Muskulatur, die den Körper am Lenker abstützt.Durch regelmäßiges, moderates Ausdauertraining steigt die Fettverbrennungskapazität der Muskulatur. Neue Blutgefäße wachsen in die Muskulatur ein, die dadurch besser durchblutet und leistungsfähiger wird.

3. Unterstützung für Rücken und Gelenke

Radfahren ist eine wirklich sanfte Sportart und gut für den Rücken. Es trainiert keineswegs nur die Beine, sondern hat auch zahlreiche positive Auswirkungen auf Wirbelsäule und Gelenke. Das liegt daran, dass Fahrradfahren die Gelenkknorpel schont. Sogar Menschen mit bestehenden Rückenerkrankungen profitieren vom moderaten Fahrradfahren. Auch werden Hüft- und Kniegelenke geschont, da das meiste Körpergewicht auf dem Sattel ruht. Durch die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung können die Gelenkknorpel optimal mit Sauerstoff versorgt werden - und werden vor Arthrose geschützt.

4. Kalorienverbrauch und Gewichtsmanagement

Wer ein paar Pfunde zu viel hat, verbrennt beim Radfahren zudem Kalorien: Bei einer halben Stunde mit einer Geschwindigkeit von 15 bis 20 Stundenkilometern ebenerdig sind dies etwa 150 bis 250 Kilokalorien. Wer schneller oder bergauf fährt, steigert den Kalorienverbrauch: bei 30 Stundenkilometern verbrennen Sie etwa 450 Kilokalorien in 30 Minuten. Fahrradfahren kurbelt nämlich den Fettstoffwechsel an und fördert die Kalorienverbrennung. Leichtes Radfahren verbraucht rund vier bis fünf Kalorien pro Minute. Wer 45 bis 60 Minuten moderat Rad fährt, kann den Fettstoffwechsel ankurbeln.

5. Stärkung des Immunsystems

Fahren Sie regelmäßig Fahrrad, unterziehen Sie sich einem ausgewogenem Ganzkörpertraining und stärken Ihr Immunsystem. Während Sie in die Pedale treten und tief ein- und ausatmen, trainieren Sie die Atemmuskulatur Ihrer Lunge und schützen sich somit vor Erkältungen. Beim Radfahren verbessert sich die Abwehrfunktion Ihrer Zellen und Ihr Immunglobulinspiegel steigt an. Bereits innerhalb der ersten Minuten werden Ihre Abwehrkräfte aktiviert. Regelmäßige Radtouren von nur 20 Minuten können Ihr Immunsystem langfristig stärken und Ihr Infektionsrisiko verringern.

6. Förderung des psychischen Wohlbefindens

Stress ist ungesund, aber allgegenwärtig. Und sogar hier macht das Fahrrad einen guten Job als täglicher Wellness-Begleiter: Fahrradfahren ist nämlich hervorragend für die Psyche. Fahrradfahren hebt die Stimmung und kann depressiven Verstimmungen vorbeugen. Fachleute schreiben dem Radfahren aufgrund seiner gleichmäßigen, zyklischen Bewegungsform eine hohe entspannende Wirkung zu: Es werden sogenannte Stressoren abgebaut - eine emotionale Harmonie und ein positives Körpergefühl breiten sich aus, manchmal sogar schon nach kurzer Fahrt. Egal, ob der tägliche Radweg - etwa auf ruhigen Nebenstraßen oder im Grünen - beruhigend gestaltet wird, oder ob er zur körperlichen Herausforderung dient, mit der Stress abgebaut wird und der sportliche Erfolg das Selbstbewusstsein stärkt - regelmäßiges Radfahren ist in beiden Fällen Balsam für die Seele.

7. Beitrag zur Atemwegsgesundheit

Auch die Lunge profitiert vom Rhythmus des Radfahrens und wird gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt. Weitere Vorteile: kräftigere Atemmuskulatur, bessere Ventilation der Lunge und Schutz vor Infekten. Für Betroffene von dauerhaften Atemwegserkrankungen kann moderates Radfahren eine wichtige Therapie-Ergänzung sein. So empfehlen Mediziner:innen bei chronischer Bronchitis ein mäßiges Ausdauertraining zu Fuß oder per Rad, ohne Steigungen bei geringer bis mäßiger Belastung. Auch für Asthma-Patient:innen wird Radfahren als Ausdauersportart mit gleichmäßiger Belastung empfohlen, um die Gefahr von Asthma-Anfällen, die bei körperlicher Anstrengung auftreten, zu reduzieren.

8. Radfahren zum Abnehmen

Wer regelmäßig radelt, kann auch durchs Fahrradfahren abnehmen. Es kurbelt nämlich den Fettstoffwechsel an und fördert die Kalorienverbrennung.

Wie oft und wie intensiv sollte man Rad fahren?

Laut Empfehlung der Deutschen Herzstiftung ist es ratsam, fünfmal pro Woche mindestens zehn Minuten, bestenfalls eine halbe Stunde aufs Rad zu steigen. Dabei reicht es oft schon, alltägliche Erledigungen wie Einkaufen, Arzttermine oder den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zurückzulegen. Mit einem Pulsmesser kann kontrolliert werden, ob sich die Herzfrequenz in einem akzeptablen Bereich bewegt. Ansonsten gilt: Es ist in Ordnung, sich anzustrengen, aber Sie sollten nicht ins Keuchen kommen. Bei Herzbeschwerden oder Atemnot stoppen Sie das Radeln und suchen bitte eine Ärztin oder einen Arzt auf.

Verschiedene Radtypen

Es gibt drei Elektroradtypen: Die Pedelecs, die schnellen Pedelecs (S-Pedelecs) und die E-Bikes. Rechtlich gelten Pedelecs als „normale“ Fahrräder. Sie unterstützen durch ihren Motor bis maximal 25 km pro Stunde und dürfen auf Radwegen gefahren werden, ein Führerschein ist nicht notwendig. S-Pedelecs, die es auf bis zu 45 km pro Stunde bringen, und E-Bikes, deren Motor maximal 20 km pro Stunde erreicht, gelten jedoch als Kleinkrafträder. Für beide sind ein Führerschein und ein Helm nötig. Zwar fallen die positiven gesundheitlichen Effekte durch die Arbeit der Hilfsmotoren geringer aus, aber auch das Fahren von Pedelec, S-Pedelec oder E-Bike tragen zur Gesundheit bei - und machen Spaß.

Tipps für sicheres Radfahren

Um beim Radfahren sicher unterwegs zu sein, helfen diese Tipps des ADAF. Der Verein bietet außerdem deutschlandweit Radfahrkurse für Erwachsene an. Eine Helmpflicht gibt es für Radfahrer in Deutschland nicht, außer für S-Pedelecs, die bis 45 km/h beschleunigen können. Grundsätzlich empfiehlt sich aber ein Fahrradhelm, um den Kopf bei möglichen Stürzen zu schützen. Für die richtige Sattelhöhe gilt folgende Faustformel: Auf dem Sattel sitzend, sollte die Ferse das Pedal so erreichen, dass das Bein fast ganz durchgestreckt ist. Die Sitzfläche des Sattels sollte waagrecht, wenn nötig leicht nach vorn gekippt sein.

Die richtige Ausrüstung

Wie ein verkehrssicheres Fahrrad auszustatten ist, legt die Straßenverkehrs-Zulassungs-Ordnung (StVZO) fest. Sie schreibt u. a. zwei voneinander unabhängige Bremsen vor, damit ein Fahrrad sicher zum Stehen kommt. Ebenso vorgeschrieben ist eine helltönende Klingel. Auch zwei rutschfeste und festverschraubte Pedale mit je zwei nach vorne und nach hinten wirkenden gelben Rückstrahlern sind Pflicht.

Gesundheitliche Vorteile des Radfahrens im Überblick

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