26. September 2025

Täglich 30 Minuten Radfahren für Ihre Gesundheit

Radfahren erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Vor allem in größeren Städten nutzen immer mehr Menschen das Rad, um mobil zu sein. Die positiven Effekte des Radfahrens auf unseren Körper spürt man selbst, sobald man aufs Rad steigt: Die Bewegung an der frischen Luft tut gut, man bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und steigert die Durchblutung von Muskeln und Gehirn.

Die Vorteile des Radfahrens für Ihre Gesundheit

Radfahren ist nicht nur eine umweltfreundliche Art der Fortbewegung, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu fördern. Egal, ob Sie ein herkömmliches Fahrrad oder ein E-Bike nutzen, regelmäßiges Radfahren bietet zahlreiche Vorteile:

Herz-Kreislauf-System

Sowohl mit dem herkömmlichen Drahtesel als auch mit einem E-Bike tun Sie Ihrem Herz etwas Gutes. Regelmäßiger Ausdauersport gehört zu den besten Möglichkeiten, sich vor Herzerkrankungen zu schützen, den Blutdruck zu senken oder ein angeschlagenes, schwaches Herz zu stärken. So kann das Fortschreiten der koronaren Herzkrankheit durch Ausdauersport verlangsamt, zum Teil gestoppt und in Einzelfällen sogar zurückgebildet werden. Es trainiert Herz und Lunge und verbessert die Ausdauer.

Gelenkschonend

Zugleich ist Radfahren gelenkfreundlich: Da das meiste Körpergewicht auf dem Sattel lastet, werden Hüft- und Kniegelenke geschont. Die Tretbewegung fördert zudem die Versorgung der Gelenkknorpel mit Nährstoffen.

Gewichtsmanagement

Auch unterstützt regelmäßiges Fahrradfahren ein gesundes Körpergewicht. Treten Sie eine halbe Stunde in die Pedale, verbrennen Sie bei einer Geschwindigkeit von 15-20 km/h in ebenem Gelände etwa 150 bis 250 Kilokalorien, bei höheren Geschwindigkeiten oder Anstiegen entsprechend mehr (bei 30 km/h ca. 450 Kilokalorien in 30 min).

Muskelaufbau

Es kräftigt die Gesäß- und Beinmuskulatur. Wer richtig radelt, kann fast die gesamte Muskulatur des Körpers trainieren: Die fürs Treten zuständige Beinmuskulatur, die den Körper stabilisierende Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken sowie die Schulter-Arm-Muskulatur, die den Körper am Lenker abstützt.

Beim Radfahren benutzt man nicht nur Beine und Füße, um die Pedale zu drehen. Sie benutzen viele zusätzliche Muskeln, unter anderem zum Steuern, um im Gleichgewicht zu bleiben, um die Position zu halten und um zusätzliche Kraft zu erbringen. Mit einer regelmäßigen Fahrradtour arbeiten Sie hart an dem Muskelaufbau.

Diabetes-Prävention

Auch zur Diabetes-Prävention kann Radfahren beitragen, so eine Studie aus Dänemark. Wer im mittleren bis hohen Alter beginnt, regelmäßig Fahrrad zu fahren, kann laut Studie das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 20 Prozent reduzieren.

Stressabbau und psychische Gesundheit

Zudem reduziert Radfahren das Stressempfinden und steigert unser Wohlbefinden, das zeigte unter anderem eine Studie der Universität Zürich. Die fast 9.000 Befragten gaben an, dass sie sich, wenn sie ihre Alltagswege mit dem Rad zurücklegen, weniger gestresst fühlen. Das liegt vor allem daran, dass Radfahren uns dabei hilft, das Stresshormon Kortisol abzubauen.

Sowohl die Senkung unseres Kortisolspiegels und somit des Stresslevels als auch die gleichförmige Tretbewegung beim Radfahren kann unter Umständen Menschen mit Depressionen helfen. Radfahren hat positive Auswirkungen auf die Reduzierung von Stressbeschwerden und während des Radfahrens produzieren Sie bestimmte Substanzen wie Endorphine und Serotonine. Diese Stoffe geben ein Glücksgefühl ab.

Immunsystem

Die Bewegung an der frischen Luft sorgt für eine bessere Durchblutung und regt den Stoffwechsel an. Wenn du regelmäßig fährst, bist du besser gegen Erkältungen und Infekte gewappnet. In Kombination mit einer gesunden Ernährung trägt das Fahrradfahren dazu bei, dein Abwehrsystem nachhaltig zu verbessern.

E-Bikes: Eine gute Alternative?

Fahrräder mit einem Elektromotor, der bis zu einer Geschwindigkeit von 25 km/h den Fahrer unterstützt (sog. Pedelecs -landläufig meist als E-Bike bezeichnet) sind in den letzten Jahren stark in Mode gekommen. In der Stadt wie am Berg ziehen junge und alte Menschen damit inzwischen überall ihre Runden. Doch werden dabei die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem ebenso gefordert wie beim herkömmlichen Radeln?

Wissenschaftler der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH) sind dieser Frage in einer Studie nachgegangen. 1250 E-Biker und 629 konventionelle Fahrradnutzer wurden dazu mit Aktivitätstrackern ausgestattet, um Zeit, Distanz und Herzfrequenz beim Radfahren über vier aufeinanderfolgende Wochen bei insgesamt am Ende fast 60.000 Fahrten zu messen.

E-Biker waren im Schnitt 135 Minuten pro Woche unterwegs. Zwar erreichten weniger E-Biker als “Normalradler” dabei die von der WHO geforderte Belastungsintensität (mindestens 150 Minuten mit moderater Belastung). Dennoch war das bei immerhin knapp einem Viertel der Nutzer von E-Bikes der Fall.

Etwa ein Drittel der E-Bikefahrer hat Vorerkrankungen, etwa Bluthochdruck oder es liegt bereits ein Herzinfarkt vor. Eine Befragung ergab, dass sie häufiger als normale Radfahrer offenbar bereit sind, das Auto zugunsten des Rads stehen zu lassen. Viele werden erst durch das E-Bike (wieder) zum Radfahrer.

Elektrofahrrad ist nicht gleich Elektrofahrrad. Wer von einem E-Bike spricht, meint in der Regel ein Pedelec, also ein Pedal Electric Cycle. Die meisten E-Bikes in Deutschland sind genau genommen Pedelecs. Es funktioniert auch ohne Motorunterstützung. Das bedeutet: Das Pedelec fährt zwar nur, wenn man in die Pedale tritt, doch der Motor unterstützt auch schon bei leichtem Antritt. Pedelecs kombinieren Muskelkraft und Motor.

Tipps für ein sicheres und effektives Radfahren

Herzkranke sollten generell, bevor sie in die Pedale treten, ihr Herz von einem Kardiologen untersuchen lassen. „Der Arzt kann mit Hilfe eines Belastungselektrokardiogramms (Belastungs-EKG) die individuelle Belastbarkeit des Herzens sowie den passenden Trainingspuls ermitteln. Zudem kann er den Einfluss von Herzmedikamenten auf das Herz-Kreislauf-System und die körperliche Leistungsfähigkeit überprüfen“, sagt Professor Dr. med.

Für Menschen mit Herzkrankheiten ist es zudem empfehlenswert, mit einem Pulsmesser aufs Fahrrad zu steigen, um die Herzfrequenz im Blick zu behalten und so einer Überlastung des Herzens vorzubeugen. Wer doch mal ohne Pulsmesser mit dem Fahrrad, dem E-Bike oder auf dem Fahrradergometer unterwegs ist, kann sich an folgendem Ratschlag orientieren: Radfahren ohne Keuchen. Ein beschleunigter und tiefer Atem ist beim Radfahren sowie bei anderen Sportarten normal. Beginnen Sie allerdings, auf dem Sattel zu keuchen und können sich nicht mehr unterhalten, ist das Training zu intensiv. Schalten Sie einen Gang runter.

Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt ein moderates Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche (insgesamt > 150 Minuten/Woche). Generell gilt aber: Jedes Mehr an Aktivität wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus! Nutzen Sie daher das Fahrrad für den Weg auf die Arbeit, radeln Sie zum Bäcker und nutzen Sie den Feierabend für eine kleine Fahrradtour - so erreichen Sie Ihr tägliches Sportpensum fast nebenbei.

Beginnen Sie allerdings, auf dem Sattel zu keuchen und können sich nicht mehr unterhalten, ist das Training zu intensiv. Schalten Sie einen Gang runter. Eine gute Faustregel ist, die Intensität so zu wählen, dass Sie zwar ins Schwitzen kommen, sich aber noch unterhalten können.

10 Gründe, warum Radfahren so gut für Sie ist

Radfahren reduziert das Risiko von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Beim Radfahren ist es möglich, an etwas anderes zu denken. Lange Fahrten entspannen den Geist.
Durch das Treten von nur 30 Minuten pro Tag schlafen Sie schneller ein und sogar eine Stunde länger.
Radfahren ist eine sehr gute Möglichkeit, um die zusätzlichen Kilo zu verlieren.
Radfahren fördert die Durchblutung des Gehirns und lässt mehr Sauerstoff in unser System gelangen.
Mit einer regelmäßigen Fahrradtour arbeiten Sie hart an dem Muskelaufbau.
Während des Radfahrens können Sie sich unterhalten, lachen und zuhören.
Weil es so einfach zu bedienen ist, können Sie das Fahrrad auch schneller verwenden.
Radfahren gibt ein wunderbares Gefühl von Freiheit, man verlangsamt sich.
Es ist auch gesund, regelmäßig in der Natur zu sein, die Stimmung verbessert sich, Sie haben weniger negative Gedanken und Sie erleben weniger Stress.