Die gesundheitlichen Auswirkungen von täglich 40 km Radfahren

Es gibt viele gute Gründe, mehr oder sogar jeden Tag Fahrrad zu fahren. Fahrradfahren boomt. Vor allem in größeren Städten nutzen immer mehr Menschen das Rad, um mobil zu sein. So hat sich zum Beispiel in Düsseldorf der werktägliche Radverkehr im Innenstadtbereich seit 1999 verdoppelt. Die Corona-Pandemie hat diesen Trend noch einmal verstärkt. Berlin verzeichnete im ersten Halbjahr 2020 einen Anstieg um 17 Prozent im Vergleich zum Vorjahreszeitraum. Gründe dafür gibt es viele - nicht zuletzt der Wunsch, etwas für die Gesundheit und die Umwelt zu tun.

Die positiven Effekte des Radfahrens auf unseren Körper zeigen sich nicht nur in zahlreichen Studien, man spürt sie auch selbst, sobald man aufs Rad steigt: Die Bewegung an der frischen Luft tut gut, man bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung, steigert die Durchblutung von Muskeln und Gehirn.

Körperliche Vorteile des Radfahrens

Regelmäßiges Fahrradfahren ist ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training. Dein Herz schlägt dabei effizienter, deine Durchblutung wird verbessert und dein Blutdruck kann gesenkt werden. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Rad fahren, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken können. Es ist ideal für Menschen aller Altersgruppen und Fitnesslevels.

Regelmäßiges Radfahren und Fitness: Wer regelmäßig Rad fährt, verbessert seine Fitness, trainiert seine Beinmuskeln und sein Herz-Kreislaufsystem. Mit jedem Tritt stärkst du deine Bein- und Gesäßmuskulatur und verbrennst dabei Kalorien. Eine schwedische Studie ermittelte anhand medizinischer Daten von 23.000 Erwachsenen, wie sich das tägliche Pendeln zur Arbeit mit dem Fahrrad auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt.

Radfahren und Gewichtsabnahme: Schon wenige Kilometer Radeln täglich können dabei helfen, abzunehmen. Denn man verbrennt - im Vergleich mit Auto- oder Öffi-Fahrten, aber auch mit Gehen - mehr Kalorien und erreicht so am Ende des Tages leichter ein Kaloriendefizit - und das brauchst du, um abzunehmen. Fahrradfahren hält fit - körperlich und geistig.

Diabetes-Prävention durch Radfahren: Auch zur Diabetes-Prävention kann Radfahren beitragen, so eine Studie aus Dänemark. Wer im mittleren bis hohen Alter beginnt, regelmäßig Fahrrad zu fahren, kann laut Studie das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 20 Prozent reduzieren.

Radfahren stärkt den Rücken

Viele Deutsche leiden unter Rückenschmerzen. Radfahren kann Abhilfe schaffen. Es tut Rücken, Herz und Kreislauf, Lunge und Atemwegen, Gelenken und Muskulatur gut, kurbelt den Fettstoffwechsel an und sorgt dafür, dass wir uns wohl fühlen.

1. Radfahren ist gut für den Rücken. Häufige Ursache für Rückenleiden kann sowohl Bewegungsmangel als auch eine ständige, falsche Belastung der Rückenmuskulatur sein. Radfahren gehört zu den rückenschonenden Aktivitäten. Es kräftigt die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule durch Stärkung der kleinen Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper herum. So werden Verspannungen gelöst. Wenn der Rücken schmerzt, kann Radfahren helfen.
2. Radfahren stärkt die Rückenmuskulatur, vor allem die tiefliegenden Muskeln entlang der Wirbelsäule, die für Stabilität sorgen. Es fördert die Durchblutung der Bandscheiben, was deren Regeneration unterstützt, und hilft, Verspannungen zu lösen.
3. Ja, Fahrradfahren unterstützt die Gesundheit der Wirbelsäule, da die Haltemuskulatur gestärkt und die Bandscheiben durch die gleichmäßige Bewegung besser versorgt werden.

Radfahren ist schonend für die Knie

Ja, Fahrradfahren ist besonders schonend für die Knie, da es die Gelenke ohne stoßartige Belastungen bewegt. Die gleichmäßige Bewegung sorgt dafür, dass der Gelenkknorpel optimal mit Nährstoffen versorgt wird, was langfristig Verschleißerscheinungen vorbeugt.

Radfahren und Prostata

Ja, moderates Fahrradfahren kann die Durchblutung im Beckenbereich fördern, was positiv für die Prostata ist. Wichtig ist ein guter Fahrradsattel, der den Druck auf den Beckenboden minimiert.

Radfahren bei Arthrose

Ja, Fahrradfahren ist eine der besten Sportarten bei Arthrose. Es fördert die Gelenkbeweglichkeit, schont die Gelenke durch die gleichmäßige Belastung und kann Schmerzen reduzieren.

Mentale Vorteile des Radfahrens

Radfahren ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Seele. Viele Menschen, die den Umstieg von Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln aufs Rad ausprobieren, berichten, dass sie entspannter in der Arbeit und wieder zu Hause ankommen. Wissenschaftliche Studien stützen diesen Eindruck.

Radfahren gegen Stress: Durch die Bewegung beim Radfahren wird unser Gehirn gut durchblutet, bekommt mehr Sauerstoff und kann so besser funktionieren. Zudem reduziert Radfahren das Stressempfinden und steigert unser Wohlbefinden, das zeigte unter anderem eine Studie der Universität Zürich. Die fast 9.000 Befragten gaben an, dass sie sich, wenn sie ihre Alltagswege mit dem Rad zurücklegen, weniger gestresst fühlen. Das liegt vor allem daran, dass Radfahren uns dabei hilft, das Stresshormon Kortisol abzubauen.

Radfahren bei Depressionen: Sowohl die Senkung unseres Kortisolspiegels und somit des Stresslevels als auch die gleichförmige Tretbewegung beim Radfahren kann unter Umständen Menschen mit Depressionen helfen. Darauf weist eine Studie der Universität Tübingen hin. Dazu ließen die Forscher:innen ältere Menschen mit Depressionen rund 30 Minuten auf einem Ergometer radeln. Vor und nach der Radfahrt wurden die Blutwerte gemessen, die bei der Entstehung von Depressionen eine zentrale Rolle spielen.

Radfahren zur Vorbeugung von Demenz: Mangelnde Bewegung ist ein bekannter Risikofaktor für Demenzerkrankungen. Für eine spanische Studie etwa wurde die kognitive Leistungsfähigkeit von Bewohner:innen eines Altersheims überprüft. Die 39 Proband:innen wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe fuhr täglich mindestens 15 Minuten auf einem Hometrainer, die andere Gruppe nicht.

Umweltvorteile des Radfahrens

Du kannst also deiner körperlichen und mentalen Gesundheit viel Gutes tun, wenn du täglich radelst. Aber auch die Umwelt profitiert davon. Natürlich hängt zum Beispiel die Menge an eingespartem CO2 an verschiedenen Parametern: Wie würdest du deine täglichen Wege sonst zurücklegen? Würdest du anstatt mit dem Rad mit dem Auto fahren?

Eine grobe (!) Beispielrechnung mit Durchschnittswerten eines einige Jahre alten Mittelklasse-Benziners kann eine erste Orientierung bieten: Ein solches Auto produziert in etwa 120g CO2 pro Kilometer. Fährst du an jedem Arbeitstag (also durchschnittlich 230 Tage im Jahr) jeweils zehn Kilometer mit dem Rad statt mit dem Auto, wären das sechs Kilogramm CO2, die du jede Woche vermeidest. Im Jahr könntest du so auf 276 Kilogramm kommen. Das ist fast so viel wie ein Hin- und Rückflug in der Economy Class von Frankfurt am Main nach Paris. Stickoxid- und Feinstaubemissionen etc.

Weitere Vorteile des täglichen Radfahrens

Gut für Körper und Geist, gut für die Umwelt - was gibt es noch an Vorteilen für dich, wenn du jeden Tag Fahrrad fährst? Du sparst gegenüber täglichen Autofahrten sehr viel Geld, da du geringere Spritkosten hast und dein Auto weniger abnutzt. Wenn du an jedem Arbeitstag zehn Kilometer radelst statt mit besagtem einige Jahre alten Mittelklasse-Benziner fährst, der etwa 7 l/100 km verbraucht, kannst du bei einem angenommenen Benzinpreis von 1,85 Euro/l jeden Monat um die 25 Euro sparen - nur an Spritkosten.

Wie man anfängt

Fange am besten jetzt sofort an! Checke dein Rad durch, bevor du losfährst! Oder bringe es zu einem Fachgeschäft, wenn du sicher gehen möchtest, dass dein Rad voll funktionsfähig und straßenverkehrstauglich ist. Denn gerade, wenn es ein paar Jahre ungenutzt in der Garage stand, solltest du alle sicherheitsrelevanten Teile überprüfen (lassen).

Stecke dir kleine, erreichbare Ziele! Deine Arbeitsstelle ist zehn Kilometer weit weg? Dann starte lieber mit dem kürzeren Weg zur Bäckerei oder zum Supermarkt.

Empfehlungen für das Radfahren

Für gesundheitliche Vorteile reicht es, 3-4 Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten zu fahren. Wer täglich fährt, sollte darauf achten, dass die Intensität variiert, um Überlastungen zu vermeiden.

Ideal ist eine hohe Trittfrequenz in einem leichteren Gang, also circa 70 Umdrehungen pro Minute. Der Trainingseffekt ist besser als bei einer sehr hohen Geschwindigkeit und Sie schonen Ihre die Gelenke und stärken Ihr Herz-Kreislauf-System.

Die richtige Ausrüstung

Ob Citybike, Trekkingrad oder E-Bike - dein Fahrrad sollte zu deinem Einsatzzweck passen. Achten Sie beim Kauf auf Markenqualität. Dies sichert die Langlebigkeit des Rades und seiner Komponenten und dient Ihrer Sicherheit.

Für alle Alltagsradler*innen können aber folgende Hinweise Orientierung bieten:

• Bequem und alltagstauglich: Das Gesamtgewicht sollte 18 Kilogramm nicht überschreiten, die Reifenbreite mindestens 37 Millimeter betragen. Das Rad sollte über Schutzbleche sowie einen Gepäckträger mit einer Traglast von mindestens 25 Kilogramm verfügen.
• Wartungsarm: Nabenschaltungen sind wartungsärmer als Kettenschaltungen und haben inzwischen auch große Übersetzungsvarianzen. Die Kette kann in einem geschlossenen Kettenschutz liegen. Federgabeln und Scheibenbremsen sind wartungsintensiver.
• Verkehrssicher: Das Rad sollte mit einem Nabendynamo ausgerüstet sein, der auch bei Regen verlässlich und ausreichend Licht gibt; Vorder- und Rücklicht mit Standlichtfunktion. Achten Sie auf ein hochwertiges Bremssystem. Sofern das Fahrrad mit Felgenbremsen ausgerüstet ist, achten Sie auf Felgen mit Verschleißindikator und tauschen Sie die Felge bei angezeigtem Verschleiß aus. Unabhängig vom Bremsentyp ist die regelmäßige Kontrolle und der rechtzeitige Austausch der Bremsbeläge zu empfehlen.
• Gesichert: Sichern Sie Ihr Rad möglichst immer über den Rahmen an einem festen Gegenstand. Massive Bügelschlösser sind besonders schwer zu knacken. Flexiblere Schlösser wie Panzerkabel und Kettenschlösser eignen sich hingegen besser, um Räder festzuketten oder zusammenzuschließen. Wer ganz auf Nummer sicher gehen will, kombiniert verschiedene Schlösser miteinander. Für wertvolle Räder lohnt sich eine Fahrradversicherung, die oft günstig über die Hausratversicherung abgeschlossen werden kann.

Radfahren im Alter

Fürs Radfahren ist man nie zu alt: Der Sport an der frischen Luft hält Körper und Geist jung, stärkt die psychische und soziale Gesundheit, fördert die Mobilität und erleichtert das alltägliche Leben. Fahrradfahren ist gesund und lässt sich ideal in den Alltag integrieren. Wer sein Fahrrad regelmäßig für alltägliche Aktivitäten nutzt, bleibt fit, ohne intensive Trainingseinheiten absolvieren zu müssen.

Wenn das Fahrrad bereits ein paar Jahre auf dem Buckel hat, könnte es Zeit für ein neues Modell werden, das leichter zu manövrieren ist. Stand es für längere Zeit nur im Keller, sollte ein Fachmann einen Blick darauf werfen und es wieder auf Vordermann bringen.

Beim Fahren sollte der Rücken möglichst gerade sein, um die Wirbelsäule zu entlasten und Verspannungen und Schmerzen vorzubeugen. Ein E-Bike hilft, die Gelenke zu schonen und die Belastung für das Herz zu reduzieren. Die Motorunterstützung hilft, wenn die Anstrengung zu groß werden könnte. Außerdem kann ein E-Bike die Motivation steigern und helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Wichtige Hinweise für ältere Radfahrer:

• Im Alter benötigt der Körper mehr Zeit, um sich zu regenerieren. Deshalb sollten ältere Radfahrer mindestens zwei Ruhetage pro Woche einlegen. Auf dem Fahrrad genügt eine mäßige Intensität. Du solltest eine hohe Trittfrequenz von etwa 100 Umdrehungen pro Minute beibehalten.
• Ältere Radfahrer ohne Sporthistorie sollten das Training im anaeroben, also sehr intensiven, Bereich reduzieren und stattdessen mäßige Trainingseinheiten bis zur aeroben Schwelle (75 bis 80 Prozent des Maximalpulses) einlegen.
• Auch Senioren dürfen (und sollten) ihre Muskeln mit geeigneten Kraftübungen stärken, die sie an ihre persönliche Fitness (Koordinationsfähigkeit, Balance, Kraft etc.) anpassen sollten.

Radfahren und E-Bikes

Fahrräder mit einem Elektromotor, der bis zu einer Geschwindigkeit von 25 km/h den Fahrer unterstützt (sog. Pedelecs -landläufig meist als E-Bike bezeichnet) sind in den letzten Jahren stark in Mode gekommen. In der Stadt wie am Berg ziehen junge und alte Menschen damit inzwischen überall ihre Runden.

Wissenschaftler der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH) sind der Frage nachgegangen, ob Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem ebenso gefordert werden wie beim herkömmlichen Radeln. 1250 E-Biker und 629 konventionelle Fahrradnutzer wurden dazu mit Aktivitätstrackern ausgestattet, um Zeit, Distanz und Herzfrequenz beim Radfahren über vier aufeinanderfolgende Wochen bei insgesamt am Ende fast 60.000 Fahrten zu messen. E-Biker waren im Schnitt 135 Minuten pro Woche unterwegs.

Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt ein moderates Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche (insgesamt > 150 Minuten/Woche). Generell gilt aber: Jedes Mehr an Aktivität wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus! Nutzen Sie daher das Fahrrad für den Weg auf die Arbeit, radeln Sie zum Bäcker und nutzen Sie den Feierabend für eine kleine Fahrradtour - so erreichen Sie Ihr tägliches Sportpensum fast nebenbei.

Radverkehr in Deutschland

Insgesamt werden in Deutschland jedoch noch immer "nur" elf Prozent aller Wege mit dem Rad zurückgelegt. Dabei boomt in einigen Städten der Radverkehr während er in anderen Städten und Gemeinden stagniert oder sogar abnimmt. Vor allem im ländlichen Raum ist der Radfahrtrend noch nicht angekommen. Andere Länder sind Deutschland weit voraus: die Niederlande erreichen einen Radverkehrsanteil von 28 Prozent und Dänemark 16 Prozent.

Die Menschen setzen zunehmend auf eine umweltfreundliche, sportliche, gesunde und unabhängige Fortbewegung. Nach Untersuchungen in deutschen Großstädten sind 40 bis 50 Prozent der Autofahrten kürzer als fünf Kilometer. Sie liegen damit in einem Entfernungsbereich, in dem das Fahrrad sogar das schnellste Verkehrsmittel ist.

Förderung des Radverkehrs

Auch die Bundesregierung fördert den Radverkehr im Sinne einer nachhaltigen, integrierten Verkehrsplanung. Ein wesentliches Instrument dieser Förderung ist der Nationale Radverkehrsplan. Der aktuelle Nationale Radverkehrsplan 3.0 - Fahrradland Deutschland 2030 folgt 11 Leitzielen und strebt unter anderem eine Verdopplung der gefahrenen Kilometer per Rad bis 2030 (Vgl. 2017) an.

Öffentliche Fahrradverleihsysteme

Werden die Stärken der öffentlichen Verkehrsmittel mit den Vorteilen des Fahrrades verbunden, steigert das die individuelle Mobilität und nachhaltige Verkehrsmittelwahl (Nutzung im Verbund). Fahrradverleihsysteme haben meist mehrere Radverleihstationen, die häufig in der Nähe von Bahn- und Bushaltestellen verteilt sind. Damit können Einwohnerinnen und Einwohner sowie Besucherinnen und Besucher Fahrradfahrten auch spontan unternehmen.

Für den Weg von der Bahnstation zum Büro oder von der Kneipe nach Hause stehen den Nutzern nach einmaliger Anmeldung rund um die Uhr hunderte Fahrräder zum flexiblen Einsatz zu Verfügung. Zudem gibt es stationslose Radverleihe, bei denen man das Leihrad mittels GPS-App und Smartphone lokalisiert.

Was Sie noch tun können

• Warten Sie Ihr Fahrrad regelmäßig oder schließen Sie mit einem Fahrradhändler einen Wartungsvertrag ab.
• Kaufen Sie mit dem Fahrrad ein: Fahrradtaschen oder Lenkradkorb ermöglichen die sichere Beförderung kleinerer und mittlerer Lasten.
• Mit einem Fahrradanhänger oder einem Lastenrad (mit oder ohne elektrischer Motorunterstützung) können Sie auch schwerere Lasten (z.B. Getränkekisten) oder Kinder einfach transportieren.
• Nutzen Sie das Fahrrad in Kombination mit öffentlichen Verkehrsmitteln (z.B. Arbeits- oder Schulweg) - so können Sie auch längere Strecken umwelt- und klimaschonender zurücklegen.

Zusammenfassung der Vorteile des Radfahrens

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