08. September 2025

Tägliches Radfahren: Gesundheitliche Vorteile für Körper und Geist

Bis 2030 will der Verkehrsminister Deutschland zum Fahrradland machen. Dieses sportliche Ziel soll vor allem den Klimawandel verlangsamen. Aber das ist nicht der einzige Vorteil des Fahrrads. Andererseits kommt der Mensch auf seine Kosten, denn vor allem in Großstädten bringt es einen oft schneller ans Ziel als ein Auto. Darüber hinaus ist Radfahren sehr gut für die Gesundheit.

Radfahren und Stressabbau

Forscher der Universität Zürich haben herausgefunden, dass Fahrrad fahren sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt. In ihrer Studie befragten sie über einen Zeitraum von zwei Jahren mehr als 8.800 Menschen aus sieben Ländern nach ihrem bevorzugten Fortbewegungsmittel und ihrer Gesundheit. Dabei kam heraus, dass die Fahrradnutzung in allen Analysen den stärksten positiven Effekt hat. Die Fahrradfahrer fühlten sich gesünder, hatten mehr Energie und gleichzeitig weniger Stress als die Teilnehmer, die nicht aufs Fahrrad steigen. Beim Radfahren ist es möglich, an etwas anderes zu denken. Lange Fahrten entspannen den Geist. Es wirkt sich auf Ihren ganzen Körper und Ihr Gefühl aus; Ihr Körper und Ihre Atmung kommen zur Ruhe, aber auch Ihr Kopf.

Radfahren und Gewichtsverlust

Dass Fahrradfahren nicht nur Stress, sondern auch Kalorien reduzieren kann, ist kein Geheimnis. In 30 Minuten lassen sich bei einer Geschwindigkeit von 15 bis 20 Kilometern pro Stunde bis zu 250 Kilokalorien verbrennen. Wer schneller oder bergauf fährt, steigert den Kalorienverbrauch: bei 30 Stundenkilometern verbrennen Sie etwa 450 Kilokalorien in 30 Minuten. Wussten Sie, dass 10 Minuten Radfahren etwa 97 Kalorien verbrennen können? Das Radfahren ist ein schonendes Training, welches die Gelenke fast nicht belastet. Sie machen sanfte und gleichmäßige Bewegungen. Wenn Sie etwas schwerer sind, ist das Radfahren auch eine gute Lösung.

Radfahren und Gelenkschonung

Egal ob bei einem E-Bike, einem Ergometer oder einem Fahrrad - wer in die Pedale tritt, verhält sich besonders gelenkfreundlich. Zudem profitiert er von den gleichen Vorteilen anderer Ausdauersportarten, beispielsweise einer Stärkung des Herz-Kreislauf- und des Immunsystems. Das Gewicht des Körpers liegt bis zu 80 Prozent im Sattel, was die Kniegelenke weniger belastet als etwa das Joggen. Durch die zyklische Beinbewegung werden die Gelenkknorpel außerdem optimal mit Sauerstoff versorgt.

Radfahren im Alltag integrieren

Es lohnt sich also, häufiger auf den Sattel zu steigen. Hier sind einige Tipps, wie Sie Radfahren in Ihren Alltag integrieren können:

Machen Sie Ihren Arbeitsweg zur Radstrecke. Wer längere Weg hat, kann auch nur einen Teil mit dem Fahrrad zurücklegen und den Rest mit Bahn oder Auto fahren.
Möglicherweise kommt für Sie ein Dienstfahrrad in Frage - sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber.
Einige Bundesländer unterstützen Sie beim Kauf eines neuen E-Bikes oder Lastenrads. Auskunft kann das jeweilige Ministerium für Verkehr geben.
Raddemos, Aktionen und vieles mehr: es gibt verschiedene Initiativen, die im Sattel stattfinden. Vielleicht ist die Teilnahme ja etwas für Sie.

Richtig Radfahren für mehr Gesundheit

Damit das Fahrrad seine gesundheitlichen Vorteile entfalten kann, ist es wichtig, es korrekt einzustellen und richtig zu gebrauchen. Selbst die geübtesten Fahrradfahrer fallen manchmal durch eine unsauberere Technik auf. Solche Nachlässigkeiten können zu Schmerzen in den Knien und im Rücken führen. Mit diesen „Radschlägen“ lassen sich Beschwerden vermeiden:

Der passende Rahmen

Die Rahmengröße bezieht sich auf die Höhe des Fahrrads. Wichtiger ist aber die daraus resultierende Länge. Ist der Rahmen zu kurz, führt das zu einem runden Rücken und die Wirbelsäule kann ihre natürliche S-Form nicht einhalten. Das verursacht auf Dauer Rückenschmerzen. Der Abstand vom Sattel zum Lenker muss also passen. Im qualifizierten Fachhandel können Sie berechnen lassen, wie groß der Abstand für Ihre Oberkörperlänge und ihre Sitzhaltung sein sollte.

Eine gesunde Sitzhaltung

Bei einem Trekkingrad empfehlen Experten eine leichte Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad. So bleibt die Spannkraft im Rücken erhalten und der Körperschwerpunkt liegt über den Pedalen. Bei einem Hollandrad hingegen sollte der Rücken fast aufrecht sein und bei einem Rennrad deutlich nach vorn gebeugt. Entscheidend für die richtige Haltung ist, dass der Fahrradrahmen zum Körperbau passt. Am besten lassen Sie sich im Fachhandel beraten.

Einstellung der Sattelhöhe

Die Tretkurbel so drehen, dass sie senkrecht zum Boden zeigt. Auf den Sattel setzen und den Fuß waagerecht auf die untenstehenden Pedale stellen. Das Bein sollte jetzt durchgedrückt sein. Wenn der Fußballen zum Fahren auf dem Pedal steht, wird die Ferse idealerweise automatisch angehoben und das Knie immer leicht gebeugt.

Der passende Lenker

Die richtige Lenkerhöhe und das geeignete Lenkermodell sind von Fahrradtyp und Sitzposition abhängig. Bei einem Rennrad beispielsweise ist der Oberkörper stärker geneigt als bei einem Trekkingrad. Wichtig ist, dass die Breite des Lenkers der Breite der Schultern entspricht, die Arme leicht angewinkelt sind, um Fahrbahnstöße abzufedern, und die Handgelenke beim Greifen des Lenkers nicht abknicken.

Richtig in die Pedale treten

Zu einem gesunden Tritt gehört eine gleichmäßige Auf- und Ab-Bewegung, bei der die Pedale nicht nur heruntergedrückt, sondern auch aktiv heraufgezogen werden. Dazu sind sogenannte Pedalhaken zum Reinschlüpfen oder spezielle Systempedale mit passenden Schuhen geeignet. Auch die Trittfrequenz ist wichtig. Sie sollte etwa bei 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute liegen. Bei weniger Umdrehungen mit mehr Kraftaufwand erreicht man zwar dieselbe Geschwindigkeit, belastet aber Muskeln und Gelenke stärker.

Angemessene Rad-Kleidung

Wer bei gutem Wetter kurze Strecken zur Arbeit pendelt, kann die Kleidung wählen, die er am bequemsten findet. Bei Regen und längeren Strecken (ab acht Kilometern) macht es Sinn auf Funktionskleidung zurückzugreifen. Die Schuhe sollten eine feste Sohle haben und das Oberteil den Schweiß gut aufnehmen beziehungsweise den Regen gut abweisen können.

Helm aufsetzen

Bei einem Unfall mit einem Auto zieht der Fahrradfahrer immer den Kürzeren. Mit dem richtigen Outfit lässt sich das nicht vermeiden, aber das Risiko reduzieren. Helle Farben erhöhen die Sichtbarkeit und ein Helm ist das beste Mittel, um den Kopf vor schweren Verletzungen zu schützen.

Radfahren und Herzgesundheit

Das gleichmäßige Strampeln schützt vor Herzerkrankungen und stärkt auch das kranke Herz. So kann das Fortschreiten einer koronaren Herzkrankheit verlangsamt, zum Teil gestoppt oder sogar - in Einzelfällen - zurückgebildet werden. Die WHO schätzt, dass von 100.000 Bypass-Operationen an Menschen mittleren Alters rund 95.000 nicht nötig wären, wenn sich das Radfahren wieder selbstverständlicher in den Alltag einbringen ließe.

Sicher unterwegs mit dem Fahrrad

Um beim Radfahren sicher unterwegs zu sein, helfen diese Tipps des ADAF. Der Verein bietet außerdem deutschlandweit Radfahrkurse für Erwachsene an. Eine Helmpflicht gibt es für Radfahrer in Deutschland nicht, außer für S-Pedelecs, die bis 45 km/h beschleunigen können. Grundsätzlich empfiehlt sich aber ein Fahrradhelm, um den Kopf bei möglichen Stürzen zu schützen.

Tipps für die richtige Sattelhöhe:

Auf dem Sattel sitzend, sollte die Ferse das Pedal so erreichen, dass das Bein fast ganz durchgestreckt ist.
Die Sitzfläche des Sattels sollte waagrecht, wenn nötig leicht nach vorn gekippt sein.

Nach aktueller Rechtsprechung dürfen S-Pedelecs und E-Bikes nur auf Radwegen fahren, die durch das Schild „Mofas frei“ oder „E-Bikes frei“ gekennzeichnet sind. Deshalb ist ein gut sitzender Helm wichtig, um beim Radfahren den Kopf zu schützen und gesund zu bleiben.

Pedelecs: Eine beliebte Alternative

In den vergangenen Jahren sind Pedelecs (Pedal Electric Cycles), fälschlicherweise oft als E-Bikes bezeichnet, immer beliebter geworden. Besonders gefragt sind die motorunterstützten Fahrräder bei Senioren. Damit lassen sich strampelnd längere Strecken fahren oder steilere Hügel überwinden, bei Bedarf wird der Motor zugeschaltet.

Verschiedene Radtypen

Es gibt drei Elektroradtypen: Die Pedelecs, die schnellen Pedelecs (S-Pedelecs) und die E-Bikes. Rechtlich gelten Pedelecs als „normale“ Fahrräder. Sie unterstützen durch ihren Motor bis maximal 25 km pro Stunde und dürfen auf Radwegen gefahren werden, ein Führerschein ist nicht notwendig. S-Pedelecs, die es auf bis zu 45 km pro Stunde bringen, und E-Bikes, deren Motor maximal 20 km pro Stunde erreicht, gelten jedoch als Kleinkrafträder. Für beide sind ein Führerschein und ein Helm nötig. Zwar fallen die positiven gesundheitlichen Effekte durch die Arbeit der Hilfsmotoren geringer aus, aber auch das Fahren von Pedelec, S-Pedelec oder E-Bike tragen zur Gesundheit bei - und machen Spaß.

Fünf Fragen rund ums Radfahren

Gut fürs Herz? Regelmäßiges Fahrradfahren mit mäßiger Anstrengung kräftigt das Herz und belebt die Herzkranzgefäße. Im besten Falle entwickeln sich natürliche „Bypässe“: Das heißt, Gefäße, die Engstellen umlaufen, weiten sich.
Wie oft? Laut Empfehlung der Deutschen Herzstiftung ist es ratsam, fünfmal pro Woche mindestens zehn Minuten, bestenfalls eine halbe Stunde aufs Rad zu steigen. Dabei reicht es oft schon, alltägliche Erledigungen wie Einkaufen, Arzttermine oder den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zurückzulegen. Bevor es aufs Rad geht, sollten Herzerkrankte dies jedoch mit ihrer Kardiologin oder ihrem Kardiologen besprechen.
Wie intensiv? Mit einem Pulsmesser kann kontrolliert werden, ob sich die Herzfrequenz in einem akzeptablen Bereich bewegt. Ansonsten gilt: Es ist in Ordnung, sich anzustrengen, aber Sie sollten nicht ins Keuchen kommen. Bei Herzbeschwerden oder Atemnot stoppen Sie das Radeln und suchen bitte eine Ärztin oder einen Arzt auf.
Welches Rad? Ob einfaches Fahrrad, E-Bike, Pedelec oder auch das stehende Fahrrad, das Ergometer zu Hause: Alle eignen sich dafür, Ihr Herz zu stärken.
Und sonst? Radfahren hebt die Stimmung und kann depressiven Verstimmungen vorbeugen. Es trainiert die Atemmuskulatur, wodurch sich das Risiko für Atemwegsinfekte verringert. Zudem wird die untere Rückenmuskulatur durchs gleichmäßige Treten angeregt.

Radfahren für eine bessere Umwelt

Experten schätzen, dass sich in Ballungsgebieten bis zu 30 Prozent der Pkw-Fahrten auf den Radverkehr verlagern ließen. Die bessere Erschließung dieses Potenzials zur Entlastung der Umwelt und der Menschen in der Stadt ist eine wichtige Aufgabe des Umweltbundesamtes. Der Verkehrsträgervergleich des Umweltbundesamtes zeigt, dass durch Rad- und Fußverkehr rund 166 g Treibhausgas-Emissionen pro ⁠Personenkilometer⁠ gegenüber dem Pkw eingespart werden können.

Beispiel: Eine Berufspendlerin oder Berufspendler, die oder der je 5 km mit dem Rad zur Arbeit hin und zurück fährt, durch Verzicht auf die Autonutzung im Jahr durchschnittlich rund 365 kg ⁠CO2⁠-Emissionen einsparen kann. Der Radverkehr ist somit gemeinsam mit dem Fußverkehr die klimaschonendste Fortbewegungsart.

Radfahren und Luftqualität

Auch bei Luftschadstoffen wie Feinstaub (⁠PM10⁠), Stickoxiden (NOx) etc. gilt der Straßenverkehr als einer der Hauptverursacher. Eine Möglichkeit, die Luftschadstoffe zu verringern, ist neben der Verkehrsvermeidung die Verkehrsverlagerung vom motorisierten Individualverkehr hin zum Rad- und Fußverkehr.

Radfahren spart Fläche

Einen weiteren umweltrelevanten Aspekt stellt der immer weiter wachsende Verkehrsflächenanteil in Deutschland dar, der zu einer zunehmenden Versiegelung der Böden führt, die dadurch ihre natürlichen Funktionen verlieren. Der Flächenverbrauch von Fahrrädern ist in dieser Hinsicht um ein Vielfaches geringer, was dazu beiträgt die Umwelt zu schonen und damit auch die Lebensqualität der Menschen zu steigern, vor allem in den größeren Städten. Auf jedem einzelnen Autoparkplatz kann man gut acht Fahrräder abstellen.

Radfahren ist geräuscharm

Ebenso beeinträchtigt der vom Verkehr erzeugte Lärm die Umwelt und die Menschen. Die in diesem Zusammenhang erstellten Lärmaktionspläne der Kommunen sollten daher auch die Förderung des Radverkehrs, beinhalten, denn der Umstieg vom Auto auf das Fahrrad leistet einen deutlichen Beitrag, den durch den Personenverkehr verursachten Lärm zu verringern und so Umwelt und Mensch zu entlasten.

Radfahren spart Geld

Der Kauf und Unterhalt eines Verkehrsmittels verursacht sowohl der Nutzerin oder dem Nutzer als auch der Allgemeinheit Kosten. Wer jedoch mit dem Fahrrad unterwegs ist, kann sparen! Die Nutzungskosten eines Fahrrades liegen bei rund 10 Cent je zurückgelegtem Kilometer. Darin sind Anschaffung, Reparaturen, sowie ein Zuschlag für fahrradspezifische Ausstattung, wie z. B. Fahrradschloss, Regenhose und regendichte Tasche berücksichtigt.

Vergleich der Nutzungskosten:

Verkehrsmittel	Nutzungskosten pro Kilometer
Fahrrad	ca. 10 Cent
Mittelklassewagen	21-218 Cent
Oberklassewagen	bis weit über 3 €

So genannte externe Kosten des Verkehrs sind bei diesen Berechnungen nicht berücksichtigt. Eine Fahrt mit dem Pkw verursacht im Durchschnitt zwischen 6 und 19 (Benzin) bzw. 8 und 19 (Diesel) Cent pro gefahrenem Kilometer an Umweltkosten. Radverkehr verursacht hingegen keine nennenswerten umweltrelevanten externen Kosten.

Radfahren macht glücklich

Das seelische Wohlbefinden wird auch von physischen Funktionen und der Leistungsfähigkeit beeinflusst. Wer oft Ausdauersport treibt, ist psychisch stabiler und weniger anfällig bei Stress. Bewegungsmangel, Übergewicht oder Fettleibigkeit können hingegen mit psychologischen Probleme einhergehen.

Fachleute schreiben dem Radfahren aufgrund seiner gleichmäßigen, zyklischen Bewegungsform eine hohe entspannende Wirkung zu: Es werden sogenannte Stressoren abgebaut - eine emotionale Harmonie und ein positives Körpergefühl breiten sich aus, manchmal sogar schon nach kurzer Fahrt. Bei Ausdaueraktivitäten wie Radfahren werden nach 30 bis 40 Minuten die Glückshormone Endorphin und Adrenalin ausgeschüttet.

Die 10 wichtigsten Gründe, warum Radfahren so gut für Sie ist

Radfahren reduziert das Risiko von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Radfahren hat positive Auswirkungen auf die Reduzierung von Stressbeschwerden.
Durch das Treten von nur 30 Minuten pro Tag schlafen Sie schneller ein und sogar eine Stunde länger.
Radfahren ist eine sehr gute Möglichkeit, um die zusätzlichen Kilo zu verlieren.
Radfahren fördert die Durchblutung des Gehirns und lässt mehr Sauerstoff in unser System gelangen.
Mit einer regelmäßigen Fahrradtour arbeiten Sie hart an dem Muskelaufbau.
Während des Radfahrens können Sie sich unterhalten, lachen und zuhören.
Sie können Radtouren zu Zeiten planen, in denen Sie bereits irgendwo hingehen, so dass Sie Ihre Bewegung ohne (viel) zusätzliche Zeitverlust erhalten.
Radfahren gibt ein wunderbares Gefühl von Freiheit, man verlangsamt sich.
Auf dem Fahrrad sieht man noch viel mehr. Es ist auch gesund, regelmäßig in der Natur zu sein, die Stimmung verbessert sich, Sie haben weniger negative Gedanken und Sie erleben weniger Stress.