02. September 2025

Abnehmen mit dem Fahrrad: Ein umfassender Trainingsplan

Im Grunde genommen fahren alle früher oder später Rad - die einen schneller und sportlicher, die anderen genussvoller und wieder andere, um es einfach als Transportmittel zu nutzen. Dabei ist Fahrradfahren eine der effektivsten Ausdauersportarten überhaupt. Mit jedem Kilometer schmelzen die Fettpolster. Mit der Drei-Punkt-Methode Alltags-Workout, Sportgerät und Wochenendgefährt bleiben die Fettpolster auf der Strecke. Dass das Radfahren ein wahrer Jungbrunnen ist, darin sind sich die Auguren des Radsports einig.

Die gesundheitlichen Vorteile des Radfahrens

Radfahren ist nicht nur der ideale Sport, um deine Ausdauer zu trainieren, sondern hält dich auch gesund und hilft beim Abnehmen. Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert, zudem wird zuverlässig Fett verbrannt. Dabei ist Radfahren schonend für Knochen, Gelenke und Bänder. Hier erklären wir alle Vorteile, die das Radeln für dich hat, noch einmal genauer:

Radfahren steigert deine allgemeine Fitness: Nach Aussage von Prof. Dr Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln kannst du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit bereits durch 30 Minuten moderates Radeln am Tag signifikant stärken. Die tägliche Bewegung reduziert das Herzinfarkt-Risiko bereits um zirka 50 Prozent. Präventiv kann der Umstieg aufs Rad auch den Bewegungsapparat jung halten und Probleme im Alter vorbeugen.
Auf dem Bike schmilzt dein Körperfett: Durch dein Bike-Workout wird dein Stoffwechsel richtig auf Trab gebracht, was auch die Fettverbrennung aktiviert. Wenn du regelmäßig fährst, kannst du auf dem Fahrrad hervorragend Körperfett reduzieren und deinen Körper besser definieren. Laut der Harvard Medical School kannst du schon mit einer halben Stunde Bike-Training im moderaten Tempo knapp 300 Kalorien verbrennen.
Fahrradfahren schont deine Sehnen, Bänder und Gelenke: Durch die geringe Stoßbelastung ist das Training auf dem Bike sehr schonend - vor allem für Hüfte und Knie, aber auch für Bänder und Sehnen.
Outdoor-Sport stärkt dein Immunsystem: Das Ausdauertraining draußen bringt dir zusätzliche Vorteile, denn die frische Luft stärkt laut dieser Studie nicht nur deine Lunge, sondern auch dein Immunsystem maßgeblich. Du wirst leistungsfähiger, wacher und bist besser gewappnet gegen Erkältungen.
Ausdauersport steigert die Entspannung und verbessert den Schlaf: Wer sich jeden Tag bewegt, etwa durchs Radeln zur Arbeit und zurück, schläft nachts viel besser. Durch das Auspowern im Freien findet dein Körper abends besser zur Ruhe und du baust Stress effektiver ab und senkst deinen Cortisol-Spiegel.

Radfahren wirkt antidepressiv, stärkt das Selbstwertgefühl und die Stresstoleranz. Die Leistungsfähigkeit des Herzens und der Lunge wird verbessert. Bluthochdruck kann verhindert bzw. abgeschwächt werden, schädliches Cholesterin wird abgebaut und somit verhindert, dass Blutgefäße verkalken. Radfahren verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie funktioniert das Abnehmen beim Fahrradfahren?

Aufsteigen und los geht's! Anders als beim Krafttraining braucht es keine Anfahrt ins Gym und keine sportartenspezifische Mobilisation. Langsam losgeradelt, bist du schon nach etwa 10 bis 15 Minuten startklar für mehr Tempo. Das regelmäßige Training an der frischen Luft pusht deine Abwehrkräfte. Aber selbst bei Regen und Unwetter musst du nicht pausieren, sondern kannst das Radtraining einfach drinnen absolvieren: Indoor-Bikes und Rollentrainer machen es möglich und das Indoor-Cycling bzw. Spinning ist in den letzten Jahren extrem beliebt geworden. Egal, ob mit kurzen intensiven Einheiten oder längeren und ruhigen Sessions mit Grundlagenpuls: Du verbrennst in jedem Fall ordentlich Kalorien.

Übrigens: Wenn du aktuell ein paar Kilos zu viel mit dir herumträgst, spürst du das beim Radfahren kaum: Dadurch, dass weit über die Hälfte deines Körpergewichts vom Sattel getragen wird, ist dein aktuelles Gewicht hier erst einmal nebensächlich. Während sich beim Laufen jedes Pfund bemerkbar macht und die Gelenke zusätzlich belastet, sind die Extra-Winterkilos auf zwei Rädern kein großes Hemmnis. Auch wenn du einfach konsequent mit dem Bike zur Arbeit fährst, verlierst du Gewicht, wie Studien zeigen.

Das richtige Equipment

Mit das Beste am Radfahren ist die Vielzahl an Möglichkeiten, wie du den Sport ausüben kannst: Von flinken Rennradabenteuern über bergige Mountainbike-Touren bis hin zu langen Urlaubstouren mit der motorisierten Unterstützung eines E-Bikes ist vieles denkbar. Neben dem Radfahren draußen kannst du im Winter auch umsatteln auf einen Rollentrainer oder ein Indoor-Cycling-Bike. Aber auch Spinning-Kurse, so heißt das Indoor-Cycling in der Gruppe, ist eine spaßige Alternative. Neben einem guten Fahrrad brauchst du:

Helm: Absolutes Essential ist auf jeden Fall ein gut sitzender Helm.
Kleidung: Du kannst zunächst in deinen normalen Sportklamotten fahren. Das gute alte Zwiebelprinzip schützt vor Fahrtwind oder Regen, bis dir warm wird. Wenn du dich an längere Touren wagst, ist eine Radhose mit Sitzpolster empfehlenswert.

Da die weibliche und männliche Anatomie unterschiedlicher nicht sein könnte, solltest du, anders als beim Rad selbst, beim Sattel unbedingt ein spezielles Männermodell nutzen. Unter anderem Terry und Ergon bieten solche Modelle an. Da je nach Abstand deiner Sitzknochen aber auch die Sattelbreite variiert, empfiehlt sich hier eine Beratung im lokalen Fachhandel. Viele größere Radläden bieten eine Vermessung der Sitzknochenbreite an.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Vor allem wird natürlich der Unterkörper beim Radfahren beansprucht, sprich: Beine und Po. Am meisten profitieren der hintere und vordere Oberschenkel (Beinbizeps und Quadrizeps) sowie die Gesäßmuskulatur. Aber auch die Waden werden gestärkt. Weniger Arbeit muss der Oberkörper verrichten. Es ist eher eine Haltearbeit, die Schultern, Nacken und Trizeps leisten.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Fahrradfahren?

Wegen individueller Unterschiede und verschiedener Belastungsformen lässt sich der Kalorienverbrauch nur grob beurteilen. Der hängt schließlich von diversen Faktoren - Intensität und Leistung, aber auch Gewicht, Alter und Geschlecht - ab. Klar ist: Bei hochintensiven Intervallworkouts verbrennt dein Körper mehr Energie als während einer lockeren Runde auf dem Rad.

Wenn du strampelst und nicht bergab rollst, lässt sich aber der Energieverbrauch beim Radfahren auf rund 300 bis 600 Kalorien pro Stunde beziffern. Im Vergleich ist zwar immer noch etwas weniger als beim Laufen, Schwimmen oder Rudern. Das liegt daran, dass bei anderen Ausdauersportarten noch mehr Muskeln zum Einsatz kommen, während beim Radeln hauptsächlich der Unterkörper arbeitet. Dafür ist das Training auf dem Fahrrad so ziemlich für jede:n geeignet.

Der richtige Pulsbereich fürs Abnehmen

Um abzunehmen, ist ein Pulsbereich zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinnvoll, da dieser in der Fettverbrennungszone liegt. Wer das Thema Abnehmen besonders sportlich angehen möchte, für den könnte Intervalltraining auf dem Rad eine Option sein.

Die richtige Trainingsintensität beim Radfahren lässt sich leider nicht pauschal über die Geschwindigkeit ermitteln. Zu viele Faktoren spielen dabei nämlich eine Rolle: Wind, Terrain, Steigung, aber auch die Art deines Fahrrads: Mountainbike, Rennrad oder City-Flitzer. Wichtig für das gezielte Ausdauertraining auf dem Rad ist daher das Grundverständnis und die Einhaltung deines Trainingspuls und deiner Herzfrequenzbereiche.

Tatsächlich verbrennst du bei niedrigerer Leistung im sogenannten FatMax-Bereich am meisten Fett. Am genausten lässt sich deine FatMax-Zone mit einer Leistungsdiagnostik ermitteln. Grob liegt der Bereich der perfekten Fettverbrennung bei rund 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Faustformel zur Berechnung des Maximalpulses bei Männern als grober Richtwert lautet: HFmax = 226 minus Lebensalter.

5 Motivationstipps, um häufiger Rad zu fahren

Finde feste Trainingszeiten: Genau deshalb empfiehlt es sich, feste Tage und sogar Uhrzeiten zu finden, an denen du dein Training absolvieren möchtest.
Fahre nicht allein: Suche dir eine Gruppe, mit der du unterwegs sein kannst.
Halte die Pausen ein: Gerade am Anfang ist es essenziell, dass dein Körper zur Ruhe kommt. Nur, wenn du auch pausierst, kannst du besser werden.
Sorge für Abwechslung: Suche dir Strecken in Gegenden, die du bisher nicht kennst.
Setze dir realistische Ziele: Motiviere dich, indem du dir spezifische Ziele steckst. Achte dabei vor allem darauf, dass deine Ziele für dich erreichbar sind.

Trainingsplan zum Abnehmen mit dem Fahrrad

Ein Trainingsplan unterstützt dich bei deinem Ziel, durchs Fahrradfahren abzunehmen. Schon innerhalb eines Monats wirst du spürbare Veränderungen an deinem Körper bemerken, wenn du dich regelmäßig dreimal pro Woche aufs Fahrrad schwingst. Nach diesem Trainingsplan fährst du am besten immer dienstags, donnerstags und samstags.

Hier ein Beispiel für einen 4-Wochen-Plan:

Woche 1: Beginne mit einer 45-minütigen Ausfahrt in lockerem Tempo.
Woche 2: Mitte der Woche folgt eine lockere Fahrt auf dem Rad von 45 Minuten. Jetzt ziehst du die Intensität beim Fahrradfahren deutlich an.
Woche 3: Du beginnst mit einer 60-Minuten-Ausfahrt, wobei du langsam startest, dann 20 Minuten nahe der anaeroben Schwelle fährst, ehe du den Rest wieder locker angehst.
Woche 4: Beginne die Woche mit einer lockeren Fahrt von bis zu 90 Minuten. Gefolgt wird das von einem gesplitteten 45-Minuten-Trip: Erst 20 Minuten locker Radfahren, dann 25 Minuten ein wenig schneller.

Mit regelmäßigem Radtraining kannst du in einem Monat bis zu fünf Kilo abnehmen. Um abzunehmen, musst du am Tag mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Vor allem wichtige und gesunde Energielieferanten wie Obst, Vollkornbrot und andere Lebensmittel mit vielen Proteinen und Ballaststoffen solltest du weiterhin zu dir nehmen.

E-Bike als Unterstützung beim Abnehmen

Auf jeden Fall. Ein E-Bike gibt dir die Möglichkeit, deinen Pulsbereich so zu halten, dass du optimal Fett verbrennst. Gerade wenn du nicht im Flachland lebst, fordern die Hügel und Berge von deinen Muskeln auf einem „normalen“ Fahrrad einen ordentlichen Antritt, der dich ohne Motor in Pulsbereiche führt, die dich überfordern. Es gibt inzwischen diverse Untersuchungen, die besagen, dass man mit dem E-Bike sehr fit werden kann. Nicht zu leugnen ist außerdem der Gelenk schonende Effekt durch die elektrifizierte Tritthilfe.

Häufig gestellte Fragen

Warum nehme ich trotz Fahrradfahren nicht ab?

Da durch das Radfahren auch Muskeln in den Beinen aufgebaut werden, kann es passieren, dass du nicht sofort abnimmst. Muskeln sind schwerer als Fett und somit ist das Halten oder gar eine Zunahme des Gewichts erst einmal kein Problem, und auch optisch machen kräftigere Oberschenkel ja auch einiges her. Durch die neuen Muskeln wird deine Fettverbrennung erhöht und dadurch wirst du künftig schneller und effektiver Gewicht verlieren. Hab einige Wochen Geduld.

Wie schnell muss ich auf dem Rad fahren, um abzunehmen?

Wie lange muss man Fahrradfahren, um ein Kilo abzunehmen?

Hier kann man grob überschlagen sagen, dass man zwischen 450 und 600 Kalorien in der Stunde verbrennt. Die genauen Werte hängen auch hier wieder von deinen individuellen körperlichen Voraussetzungen und der Intensität des Fahrradfahrens ab. Wenn du es genauer wissen willst, nutze Online-Kalorienrechner oder eine entsprechende Uhr.

Zusätzlicher Trainingsplan für Fortgeschrittene

Hier ist ein Trainingsplan, der für Einsteiger auch mit einem ganz normalen Fahrrad umgesetzt werden kann.

TagArtDauerInhalt

1. Woche
- DiGA 160 minhohe Trittfrequenz, flache Strecke
- DoGA 160 minhohe Trittfrequenz, flache Strecke
- SaGA 160 minhohe Trittfrequenz, flache Strecke
2. Woche
- DiKraft50 min5 x 3 min hoher Gang, hohes Tempo
- DoGA 160 minhohe Trittfrequenz, flache Strecke
- SaIntervall A65 min4 x 5 min hohes Tempo
3. Woche
- DiGA 160 minhohe Trittfrequenz, flache Strecke
- DoKraft70 min6 x 3 min hoher Gang, hohes Tempo
- SaGA 190 minhohe Trittfrequenz, flache Strecke
4. Woche
- DiIntervall B65 min3 x 8 min Temposteigerung
- DoGA 160 minhohe Trittfrequenz, flache Strecke
- SaGA 190 minhohe Trittfrequenz, flache Strecke

Legende:GA 1: Grundlagenausdauer 1. Die Herzfrequenz sollte bei 70 % der max. Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) liegen. Intervall A: Einrollen 15 min, dann schnelle Einheiten mit hoher Trittfrequenz, dazwischen je 5 min locker, Ausrollen 15 min. Intervall B: Einrollen 15 min, dann Tempo kontinuierlich steigern, dazwischen 5 min locker, Ausrollen 15 min.