06. September 2025

Trainingsplan für Triathlon-Anfänger: Radfahren im Fokus

Triathlon ist eine Sportart, die Schwimmen, Radfahren und Laufen in einem einzigen Wettkampf kombiniert.

Für Triathlon-Einsteiger im ersten Jahr des Trainings ist eine Sprint- oder maximal eine olympische Distanz zu empfehlen. Erst ab dem zweiten Jahr kannst Du dann über eine längere Distanz nachdenken. Wie schon erwähnt, hab‘ Geduld - auch kleine Schritte bringen Dich Deinem Ziel näher. Vermeide eine Überbelastung und beuge somit Verletzungen vor.

In Deutschland gibt es mittlerweile über 600 Triathlon-Veranstaltungen - da sollte für jeden - auch für Laufanfänger - etwas dabei sein, insbesondere, weil es auch kürzere Triathlon Distanzen als die Langdistanz gibt. Such dir ein Event aus, damit du ein Ziel hast.

Für den Anfang eignet sich eine Volksdistanz oder Sprintdistanz über 500-750 Meter schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer laufen. Mittlerweile bieten viele Veranstalter auch Supersprints an: 200-300 Meter schwimmen, 5-10 Kilometer Radfahren und 1-2 Kilometer laufen sind für alle gedacht, die ohne viel Training in den Sport hineinschnuppern möchten.

Wer als kompletter Sport-Anfänger in den Triathlon einsteigen möchte, sollte seinen Körper schonend an die Belastung heranführen - vor allem beim Laufen. Insgesamt ist etwa ein Dreivierteljahr Training bis zum ersten Sprintdistanz-Finish nötig.

Grundlagen des Trainingsplans

Ein passender Trainingsplan ist sehr wichtig. Er muss sorgfältig vorbereitet sein. Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man erstens einige Dinge klären und berücksichtigen. Ein Arzt sollte den Gesundheitszustand checken und abklären, ob der Sportler grundsätzlich fit genug ist. Dazu gehört zum Beispiel eine Ultraschalluntersuchung am Herzen.

Zweitens sollte man sich ein Zeitmanagement aufstellen um zu prüfen, ob man das Training und die Vorbereitung überhaupt unter einen Hut bekommt. Nimm Dir etwas Zeit zu überlegen, wie Dein Training mit Deinem Alltag und dem Beruf zeitlich vereinbar ist. Familie und andere soziale Kontakte sollten nicht unter Deinem Vorhaben leiden - nimm sie doch einfach mit ins Boot! Unterstützung ist immer gut.

Dann musst Du auch Zeit zum regenerieren einplanen. Denn die ist genauso wichtig wie das Training! Die zentrale Frage ist also: Wieviel freie Zeit steht letztendlich für Dein Training zur Verfügung? Weniger ist dabei oft mehr. Es gilt, das Richtige richtig zu tun.

Starte deinen Einstieg am besten mit einem Trainer. Der ermittelt mit Dir gemeinsam zum einen alle oben angesprochenen Voraussetzungen und kann Dein Training über den Zeitraum Deiner Vorbereitung steuern. Durch gezielte Reize im Training beugt der Trainer etwa Überbelastung oder Unterforderung vor.

Ein Wochen- oder Monatsplan von Deinem Trainer gibt Dir Sicherheit. So kannst Du Dich ausschließlich mit der Umsetzung beschäftigen. Gerade das Laufen bringt schnell große Fortschritte bei der Kondition. Auf den Trainer kommt es also an. Und auf den inneren Schweinehund. Denn den gilt es zu überlisten. Auch dabei hilft der Profi. Denn nach Trainingsplan fällt die Vorbereitung leichter als Pi-Mal-Daumen.

Auf den ersten Blick scheint Triathlon ein teures Hobby zu sein, aber für den ersten Start brauchst du nicht viel. Badesachen, Schwimmbrille, Laufshirt, Fahrrad, Helm und Laufschuhe sind das Wichtigste. Wer nicht in Badehose oder -anzug radeln und sich in der Wechselzone nicht komplett umziehen möchte, kann über den Kauf eines Triathlon-Anzuges nachdenken.

Die Einteiler oder Zweiteiler bleiben bei allen Disziplinen am Körper, trocknen schnell und müssen zwischendurch nicht gewechselt werden. Zwei nützliche Kleinigkeiten sind ein Chipband, mit dem du den Chip für die Zeitmessung während des ganzen Rennens an deinem Knöchel befestigen kannst, und ein Startnummernband.

Im Triathlon gibt es einige Regeln, mit denen du dich vor dem Start vertraut machen solltest. Beim Radfahren und Laufen muss Oberkörperbekleidung getragen werden. Die Startnummer muss beim Radfahren auf der Rückseite und beim Lauf an der Vorderseite des Athleten sein. Erst nach dem Verlassen der Wechselzone darfst du an einer markierten Linie aufs Rad steigen. Beim zweiten Wechsel musst du vor der Linie absteigen. Windschattenfahren ist verboten.

Du musst zu deinem Vordermann auf der Radstrecke mindestens zwölf Meter Abstand halten und zügig überholen. Klingt kompliziert? Ja, Triathlon ist wesentlich komplexer als ein Lauf-Wettkampf. Wenn du dich jedoch vorher mit den Regeln und den Abläufen beschäftigst, ist das auf jeden Fall die halbe Miete.

Das Triathlon Training will gut organisiert und strukturiert sein, damit in allen Teildisziplinen Fortschritte erzielt werden. Wichtig ist kontinuierliches Training über längere Zeiträume in allen Disziplinen. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Triathlon Trainingsplan möglichst viele Trainingsstunden enthalten sollte.

Vielmehr ist es entscheidend, Regelmäßigkeit und Routinen zu etablieren. An die intensiven Einheiten gilt es sich mit Vorsicht heranzutasten, da sie dem Körper viel abverlangen und insbesondere beim Laufen ein erhebliches Verletzungsrisiko mit sich bringen. Abgerundet wird der Triathlon Trainingsplan für Anfänger Kraft- und Mobilitäts-Training. Diese Workouts sind ein wichtiger Bestandteil der Leistungsentwicklung.

Insbesondere die Erholung wird häufig vernachlässigt. Dadurch können die gesetzten Reize nicht regeneriert werden und Fortschritte bleiben gering. Ein Triathlon Trainingsplan hilft Neueinsteiger*innen beim Start mit dem Triathlon Training.

Radfahren im Triathlon-Training

Zweite Disziplin :Läufer kommen mit dem Radfahren meist gut zurecht. Dennoch beansprucht es den Körper auf höchstem Niveau. Diese Tipps helfen bei der Gewöhnung ans Rad.Das Radfahren ist in seiner Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems dem Laufen sehr ähnlich. Darum haben Läuferinnen und Läufer gute Trainingsvoraussetzungen, wenn es um das Fahrradfahren im Triathlontraining geht.

Die Herausforderung liegt eher in der Kraftanstrengung - vor allem für die Beine, aber auch für die Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie den Nacken. Zeit nehmen sollten Sie sich auch, um die sichere Beherrschung des Rades zu trainieren.

Klassisch für Sprint-Triathlons sind 20 Kilometer, für die Olympische Distanz 40 Kilometer und für die halbe sowie volle Ironman-Distanz 90 bzw. 180 Kilometer auf dem Rad. Für Einsteigerinnen und Einsteiger sind auf einer nicht allzu bergigen Strecke Geschwindigkeiten zwischen 24 und 30 Stundenkilometern realistisch.

Damit macht das Radfahren in aller Regel zeitlich gesehen den größten Anteil im Triathlon aus. In aller Regel gilt beim Fahrradfahren im Triathlon Windschattenverbot.

Um einen möglichst fairen Wettstreit zu gewährleisten und den Einfluss von Windschatten zu minimieren, sieht die Sportordnung der Deutschen Triathlon Union (DTU) einen Abstand von zwölf Metern vor.

Ein normales Rennrad mit gemäßigter Sitzposition ist für Einsteigerinnen und Einsteiger besser geeignet als eine Triathlon-Spezialmaschine. Bei der Montage eines Triathlon-Aufsatzes achten Sie darauf, dass der Oberkörper nicht überstreckt wird und der Aufsatz in der Länge und Breite justierbar ist. Eine kompaktere Oberkörperhaltung ist für Anfänger bequemer: Zwischen Oberarm und Oberkörper sowie zwischen Unter- und Oberarm sollte nahezu ein rechter Winkel erreicht werden.

Die richtige Fahrradausrüstung

Lassen Sie sich beim Kauf in einem Fachgeschäft hinsichtlich geeigneter Rahmengröße und Sitzposition beraten. Machen Sie die erste kurze Trainingsausfahrt eher allein und überprüfen Sie genau Ihre Sitzposition, halten Sie entsprechendes Werkzeug zur Satteljustierung in der Trikottasche bereit und probieren Sie ruhig verschiedene Sitzhöhen: Selbst ein halber Zentimeter Differenz macht schon einen enormen Unterschied aus.

Wenn Sie mit Klickpedalen fahren, üben Sie das Ein- und Ausklicken im Stand, stützen Sie sich auf dem Fahrrad sitzend an einer Mauer ab. Üben Sie unbedingt das Ausklicken auch während der Fahrt. Trainieren Sie bereits mit Ihrem Wettkampfrad, wenn Sie ein spezielles Rad dafür haben: Fahren Sie mit dem Zeitfahrlenker und den Laufrädern, die Sie auch im Rennen einsetzen möchten.

So passen sich Ihre Muskulatur und Ihr Halteapparat bereits an die Sitzposition an und Sie gewöhnen sich an die Fahreigenschaften der windanfälligen Hochprofil-Laufräder.

Neben einem soliden Rennrad - sofern Sie kein spezielles Triathlonrad besitzen - und natürlich einem funktionstüchtigen Radhelm vervollständigen folgende Dinge Ihre Fahrrad-Ausrüstung. Sofern nicht ohnehin schon vorhanden, sollten Sie einen Flaschenhalter montieren.

Klickpedale sind genauso optional wie ein aerodynamischer Lenkeraufsatz. Sollten für Sie der Spaß und das Abenteuer bei Ihrem ersten Triathlon an vorderster Stelle stehen, benötigen Sie beides nicht. Wenn Sie schon etwas ambitionierter rangehen möchten und die Wettkampfdistanzen länger werden, sind beides hilfreiche Anschaffungen.

Unabhängig Ihrer Ambitionen bringt Ihnen eine Radbrille nicht nur gute Sicht, sondern schützt auch vor Insekten oder anderen Dingen, die Sie während des Radfahrens nicht im Auge haben möchten. Daher ist eine Brille allemal zu empfehlen.

Worauf sollte man beim Training achten?

Legen Sie auch beim Radfahren zu Beginn Wert auf die Technik. Rennradfahrer sprechen von einem runden Tritt: Versuchen Sie, über die gesamte Pedalumdrehung dynamisch Kraft aufs Pedal auszuüben, nicht nur beim Runterdrücken, sondern auch beim Zug der Pedale nach oben.

Ein typischer Anfängerfehler ist das Treten mit zu hohem Krafteinsatz und niedriger Frequenz. Fahren Sie lieber einen oder zwei Gänge kleiner - also leichter - und treten Sie häufiger. Trainieren Sie zu Anfang ganz bewusst hohe Trittfrequenzen.

Das Trainingsziel für alle, die ihren ersten Triathlon absolvieren, sollte sein, 40 Kilometer am Stück möglichst locker radeln zu können. Wichtig ist auch die sichere Radbeherrschung: Üben Sie zu Beginn spezielle Fahrsituationen, wie eine Notbremsung und ein Ausweichmanöver.

Um die einzelnen Disziplinen und auch das Zusammenspiel ausgewogen zu trainieren, nutzen Sie zur Vorbereitung auf einen Triathlon-Wettkampf am besten einen Trainingsplan - gerade, wenn es Ihre Premiere auf der Distanz ist.

Welche Strecken eignen sich zum Training?

Wählen Sie eine passende Trainingsstrecke: Sie sollte lang und eher flach sein. Vermeiden Sie möglichst Ortsdurchfahrten mit vielen Ampeln und zu steile Anstiege. So können Sie die konstante Wettkampfbelastung im Training am besten simulieren und gewöhnen sich an das Treten mit gleichmäßig hohem Druck.

Stärken Sie in der Vorbereitung gezielt Halteapparat und Rumpfmuskulatur. Denn für eine aerodynamische Haltung auf dem Rad ist es wesentlich, Oberkörper und Kopf möglichst ruhig zu halten. Und auch für Schwimmen und Laufen schadet ein gezieltes Bauchmuskel- und Rückentraining schließlich nicht.

Radcomputer oder Apps zur Aufzeichnung verwenden

Um sein Training auch auf dem Rad aufzuzeichnen, können Sie entweder wie gewohnt Ihre Laufuhr verwenden oder einen speziellen Radcomputer montieren. Einsteiger, die weder Lauf- beziehungsweise Triathlon-Uhr noch Radcomputer besitzen, können ihre Runde auch per App auf dem Smartphone aufzeichnen.

Die 3 Stellschrauben im Radtraining

Radtraining mit dem Schwerpunkt Technik
Radtraining mit dem Schwerpunkt Ausdauer
Radtraining mit dem Schwerpunkt Kraftausdauer

Radtraining mit dem Schwerpunkt Technik

Einbeinig Fahren
Treten mit hoher Trittfrequenz
Druck- und Zug-Arbeit

Radtraining mit dem Schwerpunkt Ausdauer

Nach der Art der Energiegewinnung (aerob - mit Sauerstoff, bzw. Anaerobe Ausdauer, d.h. GA1 bedeutet wirklich lockeres Training. Hier gewöhnt sich das Herz-Kreislaufsystem an die Belastung. Außerdem ist diese Zone u.a. Unter GA2 versteht man Training im mittleren Pulsbereich zwischen aerober und anaerober Schwelle. Das Training fühlt sich bereits anstrengender an als GA1.

Lockere Ausfahrt - Grundlagenausdauer 1 / 2
Hügelige Ausfahrt
Stufentraining / Pyramide
Intervalltraining

Spielarten des Intervalltrainings

Intervalle auf der Rolle
Gruppenausfahrt

Radtraining mit dem Schwerpunkt Kraftausdauer

Diese Art des Training hat den Vorteil, dass Du auch die Abfahrten üben kannst. Eine solche Radstrecke zeichnet sich dadurch aus, dass sie kaum bis gar nicht von Autos befahren wird, kein bevorzugter Fußweg ist und ansonsten keinerlei oder nur wenig Ampeln, Kreuzungen etc. Wichtig ist auf jeden Fall, egal auf welcher Strecke, dass Du draußen auf eventuelle Hindernisse und Gefahren achtest.

Weitere Trainingsaspekte

Als Läufer kannst du dich auf deine Parade-Disziplin zum Schluss freuen. Achte beim Training jedoch darauf, dich mit den drei Sportarten nicht zu überfordern und genügend Zeit zur Erholung einzuplanen. Was du auf jeden Fall einbauen solltest, ist Koppeltraining: hin und wieder ein kurzer Lauf unmittelbar nach dem Radtraining.

Damit auch beim Wechsel selbst alle Handgriffe sitzen, kannst du zuhause einen Triathlon simulieren: in Badesachen zum Fahrrad laufen, Socken, Schuhe, Oberteil, Helm und Sonnenbrille aufsetzen, Startnummer überstreifen und einmal um den Block radeln.

Danach das Fahrrad abstellen, den Helm ausziehen, eventuell die Schuhe wechseln, Startnummer nach vorne holen und kurz anlaufen.

Triathlon Distanzen

Viele Einsteiger starten bei ihrem ersten Triathlon mit einer Sprint- oder Volksdistanz, also 500-750m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen. Damit lässt sich wunderbar ausprobieren, ob Triathlon überhaupt der richtige Sport für dich ist und wie du das Training in deinem Alltag unterbringen kannst.

Distanz	Schwimmen	Radfahren	Laufen
Sprintdistanz oder Volksdistanz	500-750 Meter	20 Kilometer	5 Kilometer
Olympische Distanz	1,5 Kilometer	40 Kilometer	10 Kilometer
Mitteldistanz	1,9 Kilometer	90 Kilometer	21,1 Kilometer
Langdistanz	3,8 Kilometer	180 Kilometer	42,2 Kilometer

Fazit

Egal, ob als spielerischer Spaß für Kinder, ambitioniertes Training als Jugendliche, zum Ausgleich eines stressigen Berufs- und Familienlebens in der Lebensmitte oder als Vergnügen rüstiger Rentner. Dass alle Schritte großen Spaß machen und dass man den Weg Schritt für gehen kann.