05. September 2025

Fitnessübungen für Motorradfahrer: Mehr Leistung und Sicherheit

Körperliche Fitness erhöht nicht nur den Fahrspaß, sondern auch die Fahrsicherheit. Wer auf dem Motorrad körperlich fit ist, kann die Dynamik mehr genießen, macht weniger Fehler, ermüdet langsamer und ist im Sturzfall weniger verletzungsanfälliger. Es ist unsere Pflicht, auch den oberen Teil der Maschine, den Menschen auf Vordermann zu bringen.

RennFit: Ein spezielles Physio-Fitness-Programm

RennFit.de ist ein Physio-Fitness-Programm speziell für Motorradfahrer. Der Fokus liegt auf Prävention und ein an die Physiotherapie angelehntes Fitnessprogramm. Ziel ist es, Kraft-Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit über individuell zusammengestellte Workouts zu trainieren. Mittels unserer Trainings-Videos kannst Du Deine individuellen Stärken, Schwächen und Dysbalancen effektiv trainieren. Überprüfe Deine Fortschritte und entwickle Dich damit kontinuierlich weiter. Egal ob Du der gemütliche Fahrer oder sportlich ambitioniert bist, in kurzer Zeit wirst Du Dich zunehmend wohler auf dem Motorrad fühlen.

RennFit ist ein Trainingskonzept, das sich an Motorrad-Rennfahrer und -Enthusiasten richtet, die ihre körperliche Fitness für die Anforderungen auf der Rennstrecke optimieren wollen. Das Programm beinhaltet personalisierte Trainingspläne und Workouts, die darauf abzielen, speziell die Muskulatur sowie Ausdauerfähigkeiten zu stärken, die für den Motorsport erforderlich sind. Du bekommst Zugriff auf derzeit 25 Trainings-Videos, um Dich bestmöglich körperlich auf die nächste Saison vorzubereiten.

Warum Fitness für Motorradfahrer so wichtig ist

Nicht nur Tourenfahrer wissen, daß ein langer Tagestrip mehr Durchhaltevermögen und Konzentration erfordert als eine vergleichbare Fahrt mit dem Auto. Der Motorradfahrer ist während der gesamten Tour bewusst und unbewusst körperlich gefordert. Bei allem Fahrenthusiasmus entgeht uns, daß die Fahrhaltung auf dem Motorrad eigentlich ungesund ist: Wie beim Spirit of Ecstasy, der legendären Kühlerfigur von Rolls-Royce, strecken wir unseren Kopf viel zu weit vor den Körperschwerpunkt. Er wiegt ca. 6 kg - ein satter Brocken, der von Nackenmuskeln und Wirbeln gehalten werden muss. Deren Beanspruchung steigt mit zunehmendem Winddruck bei höheren Geschwindigkeiten.

Unnatürlich an dieser Haltung ist auch, dass die Schultern nach innen rotiert sind. Gerade bei langen Fahrten begünstigt dies Haltungsfehler - Rundrücken, eingezogene Brust, rausquellender Bauch. Körperliche Ausfallerscheinungen aufgrund fehlender Fitness können hinzutreten, insbesondere bei mangelnder Flüssigkeitszufuhr. Um diesen Risiken zu begegnen ist es wichtig, den Körper auf die erhöhten Herausforderungen der Straße vorzubereiten.

Die Corona-Zeit hat uns einrosten lassen: Sportstätten und Fitnessstudios sind zu, die Bewegung im Freien ist eingeschränkt, die Sitzzeit am Schreibtisch oder im Sessel gestiegen. Folge: Wer sich zu wenig bewegt, kann mit der Zeit eine zahlreiche körperliche Probleme bekommen - von versteiften Muskeln und Rückenschmerzen bis hin zu Koordinierungsproblemen des Muskelapparates und noch mehr. Dagegen helfen nur konsequente Bewegungsübungen. Wichtig ist vor allem, diejenigen Gelenke zu mobilisieren, die wichtig sind für die Handhabung des Motorrades und für das Fahren selbst: Fuß- und Hüftgelenke, Wirbelsäule.

Wenn die öffentlichen Sportstätten geschlossen sind, müssen die eigenen vier Wände als Trainingsstätte herhalten. Dazu reichen ein paar Quadratmeter Platz und ein internetfähiger Fernseher (oder auch ein Laptop), und schon öffnen sich tonnenweise Trainingsvideos im Netz. Da kann sich jeder nach eigenem Gusto heraussuchen, was ihm gefällt oder seinen Trainingsbedürfnissen entspricht. Wer Probleme mit bestimmten Gelenken oder Muskelpartien hat, ist beim Trainingsprogramm von Voltaren gut aufgehoben. Wer noch intensiver einsteigen will, sollte sich mal mit Feldenkrais-Übungen befassen. Der französische Kernphysiker Moshe Feldenkrais hat nach einem schweren Unfall eine eigene Methode der Selbstmobilisierung entwickelt, die speziell auf die eigenen persönlichen Bedürfnisse ausgerichtet ist. Ich selbst habe diese Methode im Krankenhaus kennengelernt und betreibe sie seitdem weiter.

Angepasstes Ausdauertraining stärkt das Herz-/Kreislaufsystem. Mangels anderer Möglichkeiten bei Schmuddelwetter und Corona habe ich mein Cardio-Training ins Wohnzimmer verlagert. Ganz einfach, mit dem guten alten Springseil, wie es auch im Boxtraining verwendet wird. Viele verwechseln die Stärkung des Muskelapparates mit Bodybuilding. Das ist grundfalsch, denn wer fit für die Motorradsaison werden will, trainiert nicht auf Maximalkraft. Wichtig ist für uns die Stärkung der Bauch-, Rücken- und Schultermuskeln. Nicht zu vergessen natürlich die Arm- und Beinmuskeln.

Solange man sich coronabedingt kein maßgeschneidertes Trainingsprogramm unter fachlicher Aufsicht zusammenstellen (und überwachen lassen) kann, ist man auch hier auf das Internet angewiesen. Anstrengend ist eine lange Tour nicht nur für den Fahrer, sondern auch für die liebe Sozia. Sie muß Strecke und Kurverei in gleichem Maße gut überstehen können. Wenn sie für solche Unternehmungen fit ist, wird sie wie ein Federchen durch die Kurven mitschwingen, ohne daß der Fahrer das süße Zusatzgewicht bemerkt.

Das ideale Fitness-Studio für Motorradfahrer

Dazu ist ein Fitness-Studio mit seiner Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten ideal. Wir erklären, wie dort ein Training aussehen könnte, das auf die Bedürfnisse eines Touren- oder Vielfahrers abzielt. Jede Aktivität sollte mit einer Aufwärmphase eingeleitet werden, dann können Übungen zur Körper-Koordination erfolgen, extrem wichtig im Grenzbereich oder beim Stop-and-go im Gelände. Anschließend hilft Krafttraining, durch gezielten Muskelaufbau typische Motorradfahrer-Haltungsschäden zu verringern oder die beim Fahren besonders belasteten Körperpartien zu unterstützen. Das folgende Ausdauertraining kräftigt unser Herz-Kreislauf-System, sorgt für längere Konzentration und anhaltende physische Leistungsfähigkeit.

Am Anfang sollte ein ausführlicher Herz-Kreislauf-Test auf einem dafür geeigneten Gerät die Basis-Daten für die Intensität eines effektiven Ausdauertrainings liefern. Basis-Elemente des Tourenfahrer-Trainings sind Aufwärmphase und Ausdauertraining. Beide Trainingsabschnitte laufen an den gleichen Geräten. Auf instabilen Untergründen wird Körper-Koordination trainiert. Schwerpunkte liegen auf der Schulung von Gleichgewicht und Körperwahrnehmung. Krafttraining bildet die dritte Säule des Trainings. Es wirkt Haltungsfehlern entgegen und kräftigt die beim Fahren stark belasteten Körperpartien.

Jowa Bacher, Diplom-Sportwissenschaftler und Sporttherapeut: „Kaum ein Straßenverkehrsteilnehmer ist höheren körperlichen und mentalen Anforderungen ausgesetzt, als ein Motorradfahrer. Beschleunigungskräfte und Bremsmanöver beanspruchen Arm-, Schulter- und Nackenmuskeln oft bis über die Grenze ihrer Belastungsfähigkeit, Fliehkräfte zerren am Nacken. All das lässt nur einen Schluss zu: Motorradfahrer sollten an ihrer Fitness arbeiten. Deshalb habe ich ein Übungsprogramm zusammengestellt, das auf die spezifischen Belastungen von Bikern zugeschnitten ist. Wenn Sie nicht alle hier vorgestellten Geräte in Ihrem Studio finden, wird Ihnen Ihr Trainer Alternativen nennen. Vor dem Start sollte ein individueller Status-Check stehen. Viel Erfolg!“

Hauptelemente des Trainings:

Aufwärmphase und Ausdauertraining
Körper-Koordinationstraining auf instabilen Untergründen
Krafttraining zur Vermeidung von Haltungsfehlern

Spezifische Trainingsarten für Motorradfahrer

Ausdauertraining

Am Trainingsbeginn steht die Aufwärmphase, am Ende das Ausdauertraining. Zehn Minuten warm machen reichen. In den meisten Fitnessstudios stehen verschiedene Ausdauergeräte, die für Aufwärmen und Ausdauertraining gleichermaßen genutzt werden können. Das Aufwärmen sollte locker erfolgen, der Trainierende darf dabei noch nicht ermüden. Motorradfahrer sollten Geräte in aufrechter Körperhaltung bevorzugen. Climber, Crosstrainer oder Handkurbelergometer, die man stehend benutzen kann, sind hervorragend geeignet. Beim Ausdauertraining sollte das Herz-Kreislaufsystem auf die Pulsfrequenz gebracht werden, die der Trainer für diesen Zweck errechnet hat. Viele Studios bieten auch Ausdauertraining in Kursform, wie zum Beispiel Spinning an. Klar, dass jedes Training mit einer lockeren Cool-down-Phase beendet werden sollte.

Koordinationstraining

Das für sicheres Motorradfahren extrem wichtige Training der Körper-Koordination umfasst alle Komponenten der Bewegungskontrolle. Je besser ein Bewegungsablauf koordinativ gesteuert werden kann, desto weniger Kraftaufwand erfordert er. In der Fahrpraxis bedeutet die Koordinationverbesserung für den Motorradfahrer: Die Reaktionen werden schneller, Bewegungen laufen präziser ab, eine Ermüdung tritt später ein, es entstehen weniger muskuläre Verspannungen, die Unfallgefahr wird herab-gesetzt.

Das Training auf instabilen Untergründen verbessert die Koordination, weil der Körper um Gleichgewicht kämpfen muss. Es kommt zu reflektorisch gesteuerten Ausgleichsbewegungen, die unser Nervensystem fordern und schulen. Ein solches Training heißt in der Physiotherapie „propriozeptives Training“. Die Propriozeptoren sind Bewegungsorgane, die in Gelenken, Sehnen, Bändern und Muskeln eingelagert sind. Sie geben Auskunft über die Spannungszustände der Muskeln sowie die Stellung der Gelenke, und sie regulieren blitzschnell das Zusammenspiel aller an einer Bewegung beteiligten Organe.

Krafttraining

Effektives Krafttraining soll das allgemeine Muskelkorsett aufbauen. Das schützt bei Stürzen, weil es Belastungen bis zu einem gewissen Grad abfangen kann. Krafttraining soll aber auch jene Muskeln kräftigen, die typischen Motorradfahrer-Haltungsfehlern entgegenwirken. Darüber hinaus müssen Muskeln dort aufgebaut werden, wo beim Fahren besondere Belastungen entstehen. Dazu gehören die Unterarmmuskeln, die das Handgelenk bewegen und stabilisieren, sowie die Greifmuskulatur der Finger. Bei sportlich nach vorn gebeugter Sitzhaltung werden die Armstrecker dauerhaft belastet, harte Bremsmanöver geben ihnen den Rest. Brust- und schräge Bauchmuskulatur werden immer dann gefordert, wenn viel Kurvenkurbelei auf dem Programm steht.

Manche Studios bieten eine computergesteuerte Krafttestung verschiedener Muskelgruppen an, die Schwächen und Stärken aufdeckt und den Trainingsplan optimieren kann. Mit fortschreitender Fitness können Übungen in den Trainingsplan eingebaut werden, die eine höhere Grundkraft und Stabilisationsfähigkeit voraussetzen. Indem wir traditionelle Kraftübungen mit einem instabilen Untergrund versehen, erhalten diese Übungen alle Vorteile des bereits erwähnten propriozeptiven Trainings. Neben der Muskulatur, die bei der jeweiligen Übung im Vordergrund steht, werden die gesamte Rumpfmuskulatur und die Koordination intensiv mittrainiert.

Motocross-Fitnesstraining

Die Atmung muss über die gesamte Fahrt ruhig sein. Die Muskulatur muss auch gegen Ende des Rennens noch zuverlässig Stöße abfedern und die Maschine unter Kontrolle halten. Mehr als 100 Kilogramm bringt eine Motocross-Maschine auf die Waage. Dieses Gewicht will erstmal kontrolliert werden - und das auf weichem, unebenem Untergrund wie Sand und Matsch, nach Sprüngen und in Steilkurven. Motocross ist ein ständiger Korrekturkampf zwischen Maschine und Fahrer.

Das Bike bricht nach einem Schlagloch aus? Der Fahrer muss gegensteuern. Der Sprung gerät etwas weiter als gedacht? Nur ein schnelles Bremsmanöver inklusive plötzlicher Gewichtsverlagerung hält den Kurs. Ein Motocross-Parcours unterscheidet sich deutlich von einer asphaltierten Strecke. Natürlich gibt es das Layout und die Kurvenstruktur. Aber dazwischen: Hügel, Schlaglöcher, Passagen mit tieferem Geläuf, andere mit härterem Untergrund.

Plötzliche Stöße und erforderliche Richtungswechsel lassen sich dennoch nicht vermeiden. Gegensteuern gehört zum Motocross wie der tief profilierte Reifen. Diese Kombination aus voller mentaler Konzentration und körperlicher Belastung erhöht den Stresspegel erheblich. Motocross beansprucht alle Muskeln, wenngleich einige mehr gefordert sind als andere. Entscheidend ist beispielsweise die Körperkontrolle auf dem Bike. Will der Fahrer nicht nach ein paar Runden zum Passagier mutieren, benötigt er eine gut trainierte Rumpfmuskulatur. So kontrolliert er seine Position auf der Maschine.

Ebenfalls wichtig ist beim Motocross-Fitnesstraining ein Fokus auf die Arm- und Schultermuskulatur. Motocross-Fitnesstraining soll die Muskulatur intensiv fordern, sich darüber aber nicht dem Konditionsaspekt verschließen. Entscheidend ist die Balance. Nur mit dem richtigen Mix aus Ausdauer- und Krafttraining gelingt das richtige Motocross-Workout.

Übungen für Motocross-Fahrer:

Kniebeugen mit BOSU-Ball: Stärken Adduktoren, vorderen Oberschenkel und Gesäßmuskulatur.
Kettlebell Swings: Dynamische Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Trainiert Arm- und Schultermuskulatur.
Liegestütze: Kräftigen Brust, Schultern und Arme.
Mountain Climbers: Kombinieren Kraft- und Ausdauertraining.

Führen Sie die fünf Übungen entsprechend Ihres Fitnesslevels jeweils hintereinander aus. Wir empfehlen Ihnen jeweils 10 bis 15 Wiederholungen à drei Sätze. Zwischen den einzelnen Sätzen machen Sie 15 bis 20 Sekunden Pause. Steigern Sie Ihre Gewichte beziehungsweise Intensität jede Woche. Außerdem empfehlen wir Ihnen, in Ihre Laufeinheiten Übungen für Reaktionstraining einzubauen. Wenn Sie auch Enduro-Wettbewerbe ausprobieren wollen, sollten Sie einen zusätzlichen Fokus auf die Ausdauerübungen legen.

Weitere Tipps und Übungen

Das Institut für Zweiradsicherheit (ifz) empfiehlt, sich vor dem Start in die Motorradsaison auch körperlich vorzubereiten. Motorradfahren ist ein komplexer sensomotorischer Prozess. Alle Sinne sowie unzählige Muskelgruppen sind dabei gefordert. Beim Beschleunigen und Bremsen wirken hohe Kräfte auf den Fahrzeugführer, sie fordern die Muskulatur in Armen, Schultern und Oberkörper, zudem beanspruchen Fliehkräfte die Muskeln im Nacken. Neben fahrerischer Routine ist für sicheres Motorradfahren daher ein Mindestmaß an körperlicher Fitness elementare Voraussetzung.

Gemeint ist damit nicht exzessives Pumpen in der Muckibude, sondern sogenanntes Bodyweight-Training. Hierunter versteht man ein Programm, das ohne Geräte auskommt und nur das eigene Körpergewicht nutzt. Neben der allgemeinen Fitness können die Übungen auch zu einer Verbesserung der Fahrerhaltung beitragen.

Übungen mit wenig Aufwand:

Walk around auf einer weichen Wiese: Motorrad im Gleichgewicht halten und darum herumgehen.
Motorrad aufheben: Üben, wie man das Bike am besten aufhebt.
Neben dem Motorrad hergehen: Kontrolle über Kupplung und Vorderradbremse.
Schnelles Losfahren oder Absteigen: Während das Bike anrollt oder fast ganz abgebremst ist.
8er fahren: Langsam und kontrolliert um zwei Hindernisse herumfahren.
Stoppen und Weiterfahren ohne die Beine abzustellen: Gleichgewichtsübung an jeder Ampel.
Losfahren ohne Bodenkontakt: Füße auf die Fußrasten stellen und losfahren.

Weitere wichtige Aspekte:

Fahre vorausschauend und behalte dir damit Reserven: Auf öffentlichen Straßen nicht ans Limit gehen.
Blickführung und die richtige Linie finden: Weit in die Kurve hineinschauen.
Pause machen und reflektieren: Selbstreflexion, um besser und sicherer zu werden.
Nasstraining: Fahren, wenn es regnet, um Grenzbereiche des Motorrads kennenzulernen.
Vollbremsung üben: Auf ruhigen Strecken üben.
Lernen mit YouTube: Viele Schulungsvideos finden.

Koordinationsübungen für Biker

Kraft und Beweglichkeit, das sind die beiden Säulen der Fitness, die Radsportlern wohl am meisten am Herzen liegen, wenn sie ausnahmsweise mal nicht im Sattel trainieren. Für Koordinationsübungen finden sie dagegen weniger Zeit.

Top-Koordinationsübungen für Biker:

Rumpf-Rotation: Stärkt den Rumpf und schult die Koordination.
Werfen & Fangen basic: Trainiert die Zusammenarbeit von linker und rechter Gehirnhälfte.
Werfen & Fangen advanced: Neue Reize durch Hinzunahme des Wackelbretts.
Wackelbrett basic: Schult die Stabilität und das Gleichgewicht.
Wackelbrett advanced: Neue Herausforderung durch Drehung der Füße.
Kopenhagen-Plank basic: Trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur.
Kopenhagen-Plank advanced: Variation der Übung für zusätzliche Herausforderung.

Daher rät unsere Expertin, die gezeigten Übungen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Ein Durchgang pro Übung reicht aus, um einen positiven Effekt zu erzielen.