20. September 2025

Joggen vs. Radfahren: Welcher Sport ist besser für Ihre Gesundheit und Fitness?

Unter Sport- und Fitnessbegeisterten gibt es oft zwei Lager: Läufer und Radler. Für beides sind keine außergewöhnlichen technischen Fähigkeiten nötig und sie haben viele positive Effekte auf Fitness und Gesundheit. Aber welcher Sport ist noch besser als der andere? Ein Check.

Der große Vorteil von Laufen und Radfahren: niedrige Eintrittshürden

Jede Form von Training hat positive Auswirkungen auf Fitness und Gesundheit, vorausgesetzt, es findet in einer gewissen Regelmäßigkeit statt. Sowohl das Laufen als auch das Radfahren setzen keine besonderen Technik-Fähigkeiten voraus. Jeder kann einfach damit loslegen. Denn Gründe, die Menschen vom kontinuierlichen Training abhalten, machen jeden möglichen positiven Effekt zunichte.

Zu Beginn reicht es, ein paar Basics zu beachten. Um Schmerzen beim Laufen zu vermeiden und sich möglichst effizient fortzubewegen, gilt es, typische Fehler beim Joggen zu vermeiden. Unter anderem ist auf eine aufrechte Körperhaltung und eine bewusste, tiefe Atmung zu achten.

Starker Rumpf und Oberkörper fürs Laufen und Radfahren

Für eine aufrechte Körperhaltung beim Laufen und einen schmerzfreien Rücken- und Schulterbereich beim Radfahren ist eine gut trainierte Muskulatur im Rumpf bzw. Oberkörper von Vorteil.

Kostenvorteil beim Laufen

Außerdem befinden sich in fast allen Fitnessstudios Laufbänder und auch Fahrradergometer bzw. Spinning-Bikes. Im Indoorbereich gibt es also auch in Sachen Ausrüstung keinen Sieger. Während man fürs Laufen lediglich einen guten Schuh benötigt, muss man fürs Radfahren deutlich mehr investieren. Für Bike, Schuhe, Helm und spezielle Radbekleidung kommen da bis zu mehrere Tausend Euro zusammen. Hier hat das Laufen also die Nase vorn.

Die Laufschuhe kann man hingegen wirklich überall schnüren und einfach losstarten. Außerdem kann es erstmal lange dauern, je nachdem, wie bzw. wo man wohnt, bis man aus dem Stadtverkehr raus ist und mit dem Bike auf schöne Radstrecken kommt, auf denen man sicher und zügig unterwegs ist.

Laufen: Niedrigere Umfänge für gleichen Effekt nötig

Auch der Zeitfaktor spielt eine entscheidende Rolle dafür, ob Menschen es schaffen, eine Fitnessroutine in ihren Alltag zu integrieren. Laufeinheiten sind in der Regel kürzer als Radeinheiten. Ein Beispiel: Im Grundlagenausdauerbereich (GA1-2-Bereich) setzt man beim Laufen Umfänge von ca. 30 bis 60 Minuten an. Für einen vergleichbaren Effekt muss man deutlich länger in die Pedale treten: 1 bis 2 Stunden. Laufen ist also leichter im Alltag unterzubringen.

Allerdings lässt sich Radfahren geschickt integrieren, wenn man es bspw. als Pendelfahrt zur Arbeit umsetzt und somit keine zusätzliche Zeit fürs Workout benötigt.

Kalorienverbrauch beim Laufen und Radfahren

Wie viele Kalorien beim Laufen und Radfahren verbrannt werden, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu zählen die Fahr- bzw. Laufgeschwindigkeit, Steigung bzw. Gefälle und Art des Terrains, Körpergewicht, Geschlecht und Stoffwechsel des Sportlers/der Sportlerin. Schwere Menschen verbrennen beispielsweise mehr als leichtere, Männer mehr als Frauen.

Verallgemeinernd kann man sagen, dass beim Laufen tendenziell mehr Kalorien als beim Radfahren verbraucht werden, da hier mehr Muskelgruppen beteiligt sind.

Tabelle: Kalorienverbrauch - Laufen vs. Radfahren

Sportart	Körpergewicht	Verbrannte Kalorien pro Stunde
Laufen (9,5 km/h)	60	598
Radfahren (19-21 km/h)	60	478
Laufen (9,5 km/h)	70	693
Radfahren (19-21 km/h)	70	558
Laufen (9,5 km/h)	80	798
Radfahren (19-21 km/h)	80	638

Wer seinen groben Kalorienverbrauch beim Laufen und Radfahren für unterschiedliche Geschwindigkeiten berechnen möchte, kann dies zum Beispiel mit dem Kalorien-Rechner des „American Council on Exercise“ tun, der auch den Berechnungen in der obenstehenden Tabelle zugrunde lag.

Laufen oder Radfahren zum Abnehmen?

Wer einen möglichst hohen Kalorienverbrauch erzielen und Körperfett, speziell das schädliche viszerale Bauchfett, abbauen möchte, kann dies offenbar besonders effektiv mit Laufen im HIIT-Modus. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie von 2018, die Laufen und Radfahren bei unterschiedlichen Intensitäten verglich.

Allerdings zeigte kürzlich eine andere Studie, dass Laufen nicht hilft, dauerhaft Gewicht zu verlieren. Nachdem zu Beginn der Trainingsroutine zwar Körperfett abgebaut wird, senkt der Körper seinen Gesamtenergieverbrauch, um Fettspeicher zu schonen (Überlebenstrieb aus Urzeiten). Aber das Laufen verhindere eine langfristige Gewichtszunahme, so die Studienautoren.

Die Effekte von Laufen und Radfahren auf Ausdauer und Herzgesundheit

Radfahren und Laufen sind nicht umsonst die Ausdauersportarten schlechthin. Mit beiden Disziplinen lässt sich effektiv die Ausdauer trainieren. Unter Ausdauer versteht die Sportwissenschaft die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und Regenerationsfähigkeit. Ob nun Laufen oder Radfahren besser ist, kann daher pauschal nicht beantwortet werden.

In niedrigintensiven Trainingsbereichen (Fettstoffwechselbereich) möglichst lange zu arbeiten, fällt vielen auf dem Rad leichter, da hier die Herzfrequenz nicht so schnell ansteigt und die Gelenke bei langen Einheiten nicht so stark belastet werden. Dennoch ist das sogenannte „Zone 2“-Training (leichtes Training bei 60 bis 70 Prozent der max. Herzfrequenz, verbessert allgemeine Ausdauer und die Fähigkeit, Körperfett als Energiequelle zu nutzen) auch beim Laufen möglich.

Sowohl Laufen als auch Radfahren haben positive Effekte auf Herzgesundheit, indem sie die Herzmuskulatur stärken, die Durchblutung des Körpers anregen, den Ruhepuls senken, die Leistungsfähigkeit der Lunge steigern und den Fettgehalt im Blut senken. Studien konnten zeigen, dass Lauf- und Radtraining das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und somit die Gesamtmortalität senken können.

Beanspruchte Muskulatur beim Radfahren

Beim Radfahren werden alle großen Muskelgruppen trainiert, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur (da Silva et al. 2016). Dazu zählen:

Oberschenkelvorderseite: M. Quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelstrecker), bestehend aus M. rectus femoris und M. vastus lateralis, medialis und intermedius
Oberschenkelrückseite: Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings), bestehend aus M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus

Die Waden und die Gesäßmuskulatur werden unter bestimmten Voraussetzungen ebenfalls beim Radfahren trainiert. Hier spielt die Trittfrequenz, die Belastung, die Position des Fußes auf dem Pedal und die Sattelhöhe eine Rolle, wie u. a. eine kleine Fahrradergometer-Studie mit 11 Probanden zeigte.

Diese Muskeln werden beim Laufen trainiert

Aus biomechanischer Sicht lässt sich das Laufen in zwei Bewegungsphasen unterteilen: die Standphase (Fuß berührt den Boden) und die Schwungphase (Fuß hebt ab und schwingt nach vorne). Zu den beim Laufen vorwiegend trainierten Muskelgruppen zählen daher:

Oberschenkelvorderseite: M. quadriceps femoris - Hüftbeugung und Kniestreckung
Hüfte: M. iliopsoas - Hüftbeugung
Gesäß: M. gluteus maximus und medius - Streckung der Hüfte und Stabilisierung des Oberschenkels in der Streckung
Oberschenkelrückseite (Hamstrings): Ischiocrurale Gruppe - Hüftstreckung und Kniebeugung
Waden: M. trizeps surae, bestehend aus M. gastrocnemius und M. soleus - Plantarflexion (wichtig für Abstoßbewegung des Fußes)

Laufen trainiert zwar ebenso wie das Radfahren hauptsächlich den Unterkörper, allerdings müssen hier Bauch und Rücken aktiviert sein, um den Oberkörper stabil und aufrecht zu halten und die Laufökonomie zu verbessern.

Laufen oder Radfahren - was ist besser für den Muskelaufbau?

Laufen und Radfahren beansprucht die Muskulatur auf unterschiedliche Weise: Beim Laufen muss das Körpergewicht getragen und vorwärts bewegt werden, beim Radfahren muss ein Widerstand durch Treten überwunden werden. Das hat natürlich Einfluss darauf, ob und wie Muskeln aufgebaut werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 konnte zeigen, dass durch hochintensive Intervall-Läufe (HIIT) Muskeln - v. a. Teile des Quadrizeps - aufgebaut werden konnten. Bei langen Ausdauerläufen im moderaten Tempo kann der Muskelaufbau jedoch durch die entstehenden Muskelschäden verhindert werden (Ryu, J.H. et al. 2016).

Aufgrund der niedrigen Belastung des Körpers beim Radfahren ist hier die Problematik des Langstreckenlaufs im Hinblick auf die Muskulatur nicht zu erwarten. Tendenziell werden beim Laufen in der gleichen Zeit mehr Kalorien verbrannt als beim Radfahren, wobei dies stark von der Intensität abhängt, mit der gelaufen bzw. gefahren wird. Dafür ist Radfahren gelenkschonender, was es vielen ermöglicht, länger zu trainieren und ähnlich viele Kalorien zu verbrennen wie bei einer kürzeren Laufeinheit.

Der Mythos, dass man durch das Laufen Muskulatur verliert, hält sich nur bedingt. Wie die oben genannte Studien zeigen, kann man auch Muskeln aufbauen, ebenfalls wie mit Radfahren. Mit beiden Sportarten lässt sich die Ausdauerfähigkeit in ihren unterschiedlichen Bereichen hervorragend trainieren.