Vor oder nach dem Radfahren essen – Die richtige Ernährung für Radfahrer

Grundsätzlich ist es immer ratsam, auf die eigene Ernährung zu achten, da sie das Wohlbefinden und die Regenerationsfähigkeit fördert. Für Radfahrer und ambitionierte Sportler gelten grundsätzlich die gleichen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine vollwertige und ausgewogene Ernährung wie für die Normalbevölkerung.

Dr. Kim Tofaute, Sportwissenschaftler, erklärt: „Die Leistungsfähigkeit ist mit guter Ernährung viel besser. Daher sollte auch ein Hobbyfahrer auf eine gesunde, ausgewogene und funktionelle Ernährung achten. Im Spitzenbereich ist die Ernährung sogar ein entscheidender Baustein für die optimale Leistungsfähigkeit. Gelegentliche „Ernährungssünden“ können im Amateursport aber eher verkraftet werden.“

Generell gehört man als Radsportler zur Gruppe der Ausdauersportler mit hohem Energiebedarf. Wer hier auf einige spezifische Faktoren achtet, kann aus seiner Ernährung noch ein paar Körner, also Energie mehr herausholen.

Vorweg erläutert Dr. Kim Tofaute: „Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf das Leistungsgewicht. Je leichter der Athlet ist, desto leichter fährt es sich bergauf. Zudem sinkt mit weniger Gewicht auch der unnötige Ballast, sprich der Körperfettanteil. Da oft auch die Muskelmasse bei geringerem Gewicht kleiner ist, stimmen Profisportler die Muskelmasse auf die Anforderungen ab. Als Sprinter benötigt man Muskeln mehr als ein Bergfahrer. Die Ernährung ist zudem der Treibstoff für den Körper. Hier sollte der Radsportler auf eine grundsätzlich gesunde, ausgewogene und funktionelle Ernährung achten. Die kann und sollte übrigens auch superlecker sein.

Für eine hohe Leistung beim Radfahren ist es wichtig, dass der Tank voll ist, sprich die Glykogenreserven möglichst voll sind. Zudem ist am Ende der vorne, der noch Glykogen im Tank (in den Speichern; siehe unten) hat. Um die Verstoffwechselung des Glykogens zu verlangsamen, wird der Körper über ein Fettstoffwechseltraining so konditioniert, dass die Energiebereitstellung in hohem Maße über Fette erfolgt.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten

• Kohlenhydrate: Sie sind die primäre Energie Quelle für Radfahrer und werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert. Eine ausreichende Zufuhr ist entscheidend, um die Glykogenspeicher zu maximieren und eine konstante Energieversorgung sicherzustellen.
• Proteine: Sie spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau und bei der Muskelreparatur und sind essenziell für die Regeneration nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen.
• Fette: Sie sind eine weitere wichtige Energiequelle, insbesondere bei längeren, weniger intensiven Belastungen. Es ist wichtig, gesunde Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in die Ernährung einzubeziehen.

Dr. Kim Tofaute erklärt dazu: „Die Versorgung mit Kohlenhydraten spielt für die Energiegewinnung des Körpers eine herausragende Rolle. Daher sollte die Basisernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten beinhalten. Ein grober Richtwert liegt etwa bei 60. Vor dem Radfahren sind Brot, Müsli, Nudeln oder Reis eine gute Möglichkeit, den „Tank“ noch einmal zu füllen. Beim Radfahren helfen kleine Snacks aus Kohlenhydraten (Obst, Kuchen, Riegel, Gels etc.), den „Tank“ nachzufüllen. Der Nachschub sollte etwa nach einer Stunde beginnen und je nach Belastung alle 30 bis 60 Minuten wiederholt werden.

Aber Vorsicht: Ausdauersportler sollten nicht allein auf ihre Fettreserven oder Fette als Ernährung vertrauen. Hier eine alte Weisheit: Fette brennen nur im Feuer der Kohlenhydrate. Heißt: Es müssen immer auch Kohlenhydrate zugeführt werden, damit der Fettstoffwechsel auf Touren bleibt. Kohlenhydrate sind somit das Muskel-Benzin, Fette der Muskel-Diesel für Radsportler.

Was sollte man vor dem Radfahren essen?

Wer ein Rennen oder eine anstrengende Tour vor sich hat, der sollte sich mit der Aufladung seiner Kohlenhydratspeicher beschäftigen. Die Kohlenhydrat-Aufladung, auch als Carb-Loading bekannt, ist eine Methode, um die Glykogenspeicher in den Muskeln vor einem Wettkampf oder auch sehr intensiven Trainingstagen zu maximieren. Dies geschieht in der Regel in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf oder einer längeren, anstrengenden Radtour. Während dieser Zeit sollte die Kohlenhydratzufuhr erhöht und die Trainingsintensität reduziert werden.

Am Tag des Wettkampfs oder einer langen Tour sollte das Frühstück leicht verdaulich und kohlenhydratreich sein. Ein Beispiel wäre eine Schale Haferflocken mit Bananen und Honig oder eine Portion Pasta mit Tomatensauce (Kein Witz, im Profisport wird mitunter auch schon zum Frühstück sehr deftig gegessen). Es ist ratsam, das Frühstück etwa drei bis vier Stunden vor dem Start zu sich zu nehmen, um genügend Zeit für die Verdauung zu haben.

Beispielhafter Ernährungsplan für die Kohlenhydrat-Aufladung

Drei Tage vor dem Wettkampf:

• Frühstück: Große Schale Haferflocken mit Beeren und Honig, ein Glas Orangensaft
• Mittagessen: Vollkorn-Pasta mit Gemüse und magerem Fleisch (Huhn oder Pute), ein Stück Obst
• Abendessen: Reis mit Fisch und gedünstetem Gemüse, ein Glas Wasser
• Snacks: Obst, Müsliriegel, Smoothies

Am Tag der Belastung:

• 3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf (Frühstück): Eine Portion Haferflocken mit Banane und Honig, ein Glas Apfelsaft, ein Glas Wasser
• 30 bis 60 Minuten vor dem Start: Ein Energieriegel oder eine Banane, ein Glas Wasser

Flüssigkeitszufuhr beim Radfahren

„Der ausgeglichene Flüssigkeitshaushalt im Körper“, so sagt Dr. Kim Tofaute, „ist wichtig für eine optimale Funktion und Leistungsfähigkeit. Je nach Intensität, Fitnesszustand und äußeren Faktoren (Temperatur, Sonneneinstrahlung, Fahrtwind etc.) verliert der Körper unterschiedlich viel Flüssigkeit. Als gute Orientierung sollte pro Stunde eine Flasche (0,5 Liter) Wasser getrunken werden.“ Aber auch Sportgetränke oder Obstschorlen, so Tofaute, seien gut geeignet.

Im Weiteren wird empfohlen, bereits am Vortag eines Wettkampfs oder einer sehr anstrengenden Fahrradtour vermehrt Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Am Wettkampftag sollte kontinuierlich getrunken werden, beginnend mit einem großen Glas Wasser oder einem Sportgetränk beim Frühstück.

Flüssigkeitszufuhr während des Wettkampfs

Radfahrer sollten während des Wettkampfs alle 20 bis 30 Minuten Kohlenhydrate zu sich nehmen, um einen konstanten Energiefluss zu gewährleisten. Geeignete Quellen sind Energieriegel, Gels, Bananen oder andere kohlenhydratreiche Snacks.

Radfahrer sollten versuchen, alle 15 bis 20 Minuten kleine Mengen Flüssigkeit zu trinken, idealerweise etwa 500 bis 750 Millimeter pro Stunde, abhängig von den Wetterbedingungen und der individuellen Schweißrate.

Bei langen Wettkämpfen und heißen Bedingungen kann der Verlust von Elektrolyten durch Schweiß erheblich sein. Salztabletten oder elektrolytreiche Getränke können helfen, diese Verluste auszugleichen. Radfahrer sollten den Verzehr von Elektrolyten basierend auf ihrer individuellen Schweißrate und den Wettkampfbedingungen anpassen.

Während des Wettkampfs:

• Alle 20 bis 30 Minuten: Ein Energieriegel oder Gel, ein Stück Obst (wie eine halbe Banane)
• Alle 15 bis 20 Minuten: Ein paar Schlucke eines isotonischen Sportgetränks

Ernährung nach dem Radfahren

Die Ernährung nach dem Wettkampf ist entscheidend für die schnelle Regeneration und die Vorbereitung auf zukünftige Trainings oder Wettkämpfe. In den ersten 30 Minuten nach dem Wettkampf sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen konsumiert werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.

Nach dem Wettkampf könnte die Ernährung zwecks Regeneration wie folgt aussehen:

Individuelle Anpassung der Ernährung

Jeder Radfahrer ist einzigartig. Vor diesem Hintergrund kann es erforderlich sein, die Ernährung individuell anzupassen. Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht, Trainingsintensität, Wettkampfdauer und persönliche Vorlieben spielen eine Rolle bei der Gestaltung des Ernährungsplans. Es kann hilfreich sein, verschiedene Strategien während des Trainings zu testen, um die optimale Ernährung für den Wettkampftag zu finden. Insbesondere für Profisportler und leistungsambitionierte Amateure kann auch der Besuch bei einem Sportwissenschaftler und/oder Ernährungsexperten Sinn machen.

Fazit

Eine gut durchdachte Ernährung und Ernährungsstrategie ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit im Radsport. Und was für Profis oder starke Amateur Sportler richtig ist, kann für Hobby-und Wochenendfahrer nicht falsch sein. Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie, Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration, und Fette bieten eine stabile Energiequelle bei längeren Belastungen. Die Ernährung vor und während des Wettkampfs sollte sorgfältig geplant werden, um sicherzustellen, dass der Körper optimal versorgt ist und die bestmögliche Leistung erbracht werden kann.

Die Fahrradtaschen sind gepackt, die Reifen aufgepumpt, die Route geplant. Wer einen ganzen Tag Radtour vor sich hat, sollte schon am Abend eine vernünftige Mahlzeit mit den Komponenten Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse und Fette zu sich nehmen. Es ist kein exzessives „Carbo-Loading“ nötig, wie ihn manche Sportler mit sogenannten Pasta-Partys zelebrieren. Aber natürlich sollte diese Mahlzeit auch Kohlenhydrate enthalten, insbesondere wenn ein straffes Programm für den Folgetag geplant ist.

„Vor allem sollte man nicht zu wenig essen, damit der Körper wirklich gestärkt ist“, so die Ernährungsberaterin Pia Jensen von der Deutschen Sporthochschule Köln. Ein gutes Frühstück mit erneut den Komponenten Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie Obst oder Gemüse ist ein sinnvoller Start in den Tag.

Sich auf irgendwelche Kioske oder Restaurants zu verlassen, ist keine gute Idee. Jensen empfiehlt, sich vor der Tour mit den richtigen Snacks zu versorgen. Gute, kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten für unterwegs sind beispielsweise ein Müsliriegel, Banane und Apfel oder auch ein belegtes Brot. Datteln und anderes Trockenobst sind ebenfalls schnelle Energielieferanten und können eine Unterzuckerung verhindern.

Wer mittags eine größere Mahlzeit zu sich nimmt, sollte unbedingt ein fettarmes, leicht verdauliches Gericht wählen. „Nach einem schweren Mittagessen radelt es sich sehr mühsam“, sagt Jensen. Weil man schon Flüssigkeitsmangel hat, wenn der Durst deutlich spürbar ist, empfehlen viele Experten ein Trinken nach Zeit. Wer alle 20 Minuten ein paar große Schlucke trinkt, ist über den Tag verteilt ziemlich gut versorgt.

Jensen schlägt eine Saftschorle mit dem Mischverhältnis 1/3 Saft auf 2/3 Wasser vor, idealerweise ergänzt um 1/4 Teelöffel Salz - zumindest an heißen Tagen, an denen viel geschwitzt wird. Auch reines Mineralwasser ist gut, da es im Gegensatz zu Leitungswasser viele Mineralstoffe enthält.

Geschafft: Müde, aber glücklich am Ziel angekommen, darf man sich endlich mal was gönnen. Ein Radler oder ein alkoholfreies Bier sind völlig in Ordnung - wichtig ist überhaupt die Aufnahme von viel Flüssigkeit nach der Tour. Gleiches gilt beim Essen: „Wer am nächsten Tag noch mal ein Stück fahren will, sollte nicht nur einen Blattsalat essen“, erklärt Pia Jensen.

Verwandte Beiträge:

• Motorradkette schmieren: Fett oder Spray? Der große Vergleich
• Spazieren oder Radfahren? Der perfekte Ausgleich für Körper & Geist
• Stahl oder Alu Fahrradkette? Der ultimative Vergleich
• Joggen oder Radfahren: Was verbrennt mehr Kalorien?
• Fahrradreifen aufziehen leicht gemacht: Die besten Tipps und Tricks für eine schnelle Montage!
• PSA-Wert & Radfahren: Gibt es einen Zusammenhang?