24. September 2025

Vorbereitung auf 300 km Radfahren: Ein umfassender Trainingsplan

Einmal 300 Kilometer an einem Tag fahren - das ist ein Ziel vieler Rennradfahrer, ein Traum. 300, das ist eine magische Grenze. Es ist eine echte Herausforderung: Hunderte Kilometer Rennrad fahren an einem Tag.

Wer lange Strecken beherrschen will, sollte ab und zu auch lange Strecken in sein Training einbauen - um sich gegen die Ermüdung zu wappnen, die unweigerlich eintritt, wenn längere Strecken als gewohnt anstehen. Dafür sind längere Einheiten nötig. “Lang” ist zunächst alles, was länger ist als das Gewohnte. Lang genug ist, was alle Körpersysteme so trainiert, dass die geplante Strecke bei einem Event machbar ist.

Grundlagen für lange Distanzen

Das richtige Tempo finden

Entscheidend für das Ausdehnen der Distanzen ist es, das Tempo mit Augenmaß zu wählen und genug zu essen. Die Trainingsweisheit dazu lautet: “Geschwindigkeit tötet, nicht die Strecke.” Dahinter steckt, dass der menschliche “Motor” im Bereich der Fettverbrennung sehr lange leistungsfähig bleibt, wenn diese hinreichend ausgebildet ist und zusätzlich noch während der Belastung gegessen wird.

Die langfristig erzielbare Dauerleistung hängt vor allem vom Energiefluss ab - von der Fettverbrennung und den unterwegs zugeführten Kohlenhydraten. Die Fettverbrennung wird durch Grundlagentraining trainiert und ist nahezu unlimitiert, denn ein paar Kilo Fett hat jeder zur Verfügung, Brennstoff für Tausende Kilometer. Immer volle Pulle zu fahren hilft aber nicht, das Körperfett zu erschließen. Nur bei moderatem Tempo wird diese Fähigkeit trainiert.

Fettverbrennung trainieren

Wer immer nur 60 Kilometer ballert, wird spüren, dass bereits 100 Kilometer sehr viel fordernder sind. 100 Kilometer sind im Vollgasmodus nämlich kaum zu schaffen. Wer öfter 150 Kilometer fährt, wird diese Strecke hingegen locker abspulen, weil das richtige Tempo hierfür bereits gelernt wurde. Auch 300 Kilometer am Stück sind dann möglich, weil alle Systeme so trainiert sind, dass die Distanzen weiter gesteigert werden können.

Nahrungszufuhr trainieren

Die Nahrungszufuhr muss ebenfalls trainiert werden - durch das Essen auf dem Rad. Hier ist auch im Profisport am meisten passiert in den vergangenen Jahren. Profis haben sich antrainiert, bis zu 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu verwerten, das ist doppelt so viel, wie man ohne gezielte Anpassung zu sich nehmen kann. Freizeitsportler haben aber einen geringeren Energieumsatz, sie müssen (und sollten) daher nicht die gleichen Mengen wie Profis futtern. Eine gute Fettverbrennung plus eine moderate, gleichmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten erschließt lange Strecken.

Generell gilt: Bei sehr langen Belastungen sollte man zwischen 240 und 360 Kalorien, vorrangig aus Kohlenhydraten, pro Stunde aufnehmen. Plus etwas Protein, das die Muskeln schützen kann. Reines Wasser sollte man vermeiden.

Als Faustformel gilt, dass rund acht lange Fahrten, die aus dem normalen Training herausstechen, reichen, um eine Langstrecke vorzubereiten.

Trainingsplan für lange Strecken

Lange Einheit

Lange Einheit 3 + x Stunden (max. 5-6 Stunden) Zielzone Unterer bis mittlerer GA1, es wird gleichmäßig nach der Dauermethode trainiert. GA1 55-77 Prozent der FTP, einmal pro Woche, von Woche zu Woche etwas länger Unterwegs 30-40 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde essen, nur bei intensiven Belastungen wie langen Bergfahrten mehr.

Intensität und Gelände

Zur Einteilung der Intensität dient ein Powermeter oder die Herzfrequenz - im Idealfall beides. Zielzone: unterer bis mittlerer GA1 - eine Unterhaltung in knappen Sätzen ist bei diesem Tempo möglich. Anfangs lieber zu langsam als zu schnell fahren. Die Herzfrequenz sollte bei konstanter Leistung nicht anfangen davonzueilen (aerobic decoupling). Das wäre ein Zeichen für noch unzureichende Form bzw. zu hohes Tempo. Wenn der Puls davoneilt, das weitere Training nach Puls gestalten, also die Tretleistung verringern.

Zunächst bevorzugt flach; erst die Strecke ausdehnen, dann das Profil schärfen, also Höhenmeter einbauen. Hintergrund: Ausflüge in intensivere Trainingszonen unterbinden die Fettverbrennung - der Weg zurück in die Fettzone verläuft langsamer als der hinaus. Ein zu giftiges Streckenprofil kann die Fettverbrennung zunichtemachen und den gewünschten Trainingseffekt blockieren. Je besser die Fitness, desto eher lassen sich längere Kletterpassagen höherer Intensität einbauen.

Wann ist lang zu lang?

Bei bis zu acht Wochenstunden Training gelten Fahrten von drei und mehr Stunden als lang. Bis zwölf Wochenstunden sind vierstündige Fahrten lang, bei größeren Umfängen sind es fünf bis sechs Stunden. Die Stunden sind maßgeblich, nicht die Kilometer.

Umfang und Intensität

Auch wer keine 20 oder 15 oder zehn Stunden pro Woche in sein Training investieren kann oder will, kann eine 300-Kilometer-Distanz absolvieren. Natürlich sind - speziell für Hobbyfahrer, die noch nicht viele Trainingsjahre hinter sich haben - auch lange Grundlagenfahrten wichtig. Doch gerade Athleten, die eine lange Trainingserfahrung haben, können auch mehr auf Intervalle setzen und somit häufig zeiteffizienter vorgehen. So wie es etwa der erfolgreichste Extrem-Ausdauerfahrer der Welt macht: Christoph Strasser.

Kerneinheiten: Christoph Strasser beginnt seine Intervall-Einheiten im Frühjahr mit vier Mal vier Minuten. Zwei Monate später ist er schon bei vier Mal 16 Minuten - einmal pro Woche, mit 100 Prozent und je 16 Minuten aktiver Pause.

Der Belastungs-Aufbau: Der Belastungs-Höhepunkt kann in der vierten Woche vor dem Event liegen. Zwei Wochen davor kann bei Bedarf ein Tranings-Rennen beziehungsweise eine Belastungs-Simulation absolviert werden.

Ultradistanzen ständig zu fahren, ist hingegen nicht sinnvoll in der Abwägung von Verschleiß und Nutzen, der damit einhergeht. Denn Ausdauertraining setzt weniger auf Gewaltanstrengungen als auf regelmäßiges Üben mit einer Balance aus Länge und Intensität. Am Tag X fügen sich dann alle Puzzlesteine so zusammen, dass auch unmöglich Scheinendes möglich wird, zum Beispiel, eine überlange Strecke von zwölf Stunden oder mehr zu bewältigen.

Beispiel Trainingspläne

Wir haben zwei Pläne im Angebot: Der Gravel-Plan mit durschnittlich 10,7 Wochenstunden zielt auf hügelige Schotterabenteuer. “Ultralang flach” ist ein Plan für tellerflache Langstrecken wie die Vättern-Rundfahrt in Schweden, mit durchschnittlich 12 Wochenstunden.

Plan	Ziel	Wochenstunden
Gravel Langstrecke	Hügelige Schotterabenteuer	10.7
Ultralang, flach	Tellerflache Langstrecken	12

Mentale Strategien

Das Bewältigen extremer Langstrecken ist vor allem Kopfsache. Tiefs sind dabei unvermeidlich, auch mit bester Vorbereitung - aber mit der richtigen Einstellung und Erfahrung überwindbar. Vorausgesetzt, die Basis stimmt: Fitness und Ermüdungsresistenz, das richtige Pacing, die richtige Ernährungsstrategie. Sind diese Fähigkeiten gegeben, kann der menschliche Körper wahre Wunder vollbringen.

Langstreckensportler gewinnen Zuversicht, indem sie sich an immer längere Strecken herantasten. Wer sich auf Brevets wie das legendäre Paris-Brest-Paris bewirbt, muss nachweisen, dass er eine Reihe größerer Distanzen bereits gemeistert hat. So funktioniert auch das Training: Auf der einen Seite bringen Kontinuität und angepasste Umfänge die aerobe Fitness. Gelegentliche überlange Strecken verschieben dann sowohl die körperlichen als auch die mentalen Grenzen. Wer 200 Kilometer geschafft hat, peilt 300 Kilometer an. Wer 300 gepackt hat, erschreckt auch nicht mehr vor 400. Mit ausreichendem Energienachschub sind Leistungen möglich, über die Außenstehende nur den Kopf schütteln können.

Die Strecke im Kopf herunterbrechen

Im Coaching gibt es eine Redewendung für unüberschaubar große Herausforderungen: „Wie isst man einen Elefanten? Nun, Bissen für Bissen“. Setzen Sie sich also Zwischenziele. Bei vielen organisierten Veranstaltungen ist die Strecke durch Kontrollpunkte in Abschnitte eingeteilt, die Sie dafür nutzen können. Denken Sie zum Beispiel jeweils bis zur nächsten Verpflegungsstelle. Gönnen Sie sich an den Zwischenzielen die verdiente Pause, strecken Sie sich einmal durch.

Ausrüstung und Vorbereitung

Was über hundert Kilometer vielleicht nur lästig ist, kann bei dreifacher Distanz enorm stören. Gehen Sie vorab in sich: Kommen Sie mit Ihrer Radhose gut zurecht? Drücken die schicken neuen Schuhe? Das gilt auch für das Rad. Ist es gut gewartet, quietscht etwas oder scheint lose? Es ist hilfreich, sich sein Gerät vor dem großen Ereignis prüfend vorzunehmen. Von einer ungetesteten größeren Änderung, zum Beispiel noch schnell den neuen Sattel zu montieren, rate ich Ihnen ab, wenn Sie das Risiko von Materialkomplikationen nicht mutwillig erhöhen wollen.

Packliste für die Langstrecke

Wärmere Bekleidung (Windweste/Windjacke, Knielinge, Armlinge)
Regenjacke und -hose
Zahnbürste, Sitzcreme, Sonnencreme
Ersatzteile fürs Rad (Schlauch, Reifenheber, Multitool)
Zwei große Trinkflaschen

Veranstaltungen und Brevets

300 Kilometer alleine im Training zu fahren, ist das eine, das wohl viel Schwierigere. Die „Fuga 300“ ist eines davon. Doch es gibt noch dutzende, wenn nicht gar hunderte andere. Vor allem sind dies: Brevets. Dem französischen Wortsinn nach ist ein Brevet eine „Prüfung“. Es ist - im Gegensatz zu einem Radmarathon - keine Rennveranstaltung, sondern eine Fahrt eher gegen sich selbst als gegen andere. In der Regel versorgt und navigiert man sich dabei selbst.

Die Brevet-Strecken beginnen bei 200 Kilometern. Die meisten Events umfassen 400, 600 oder 1000 Kilometer. Einige, wie das berühmte Brevet „Paris-Brest-Paris“, gar 1200 Kilometer. „London-Edinburgh-London“ ist 1400 Kilometer lang.

Zeitlimits bei Brevets

200 Kilometer: 13:30 Stunden
300 Kilometer: 20 Stunden

Die richtige Pacing-Strategie

Neben dem passenden Formaufbau ist die richtige Pacing-Strategie ein zweiter extrem kritischer Parameter dafür, ob man sein Langstrecken-Ziel erreicht oder nicht. Denn das „Überziehen“, das zu schnelle Angehen, ist wohl der Fehler, der Radsportler am häufigsten scheitern lässt.

Am „einfachsten“ kann es funktionieren, indem man sich an seine festgestellten und bestimmten Wattwerte hält. Dafür ist jedoch ein - in der Regel recht teurer - Powermeter am Rad notwendig. Die Herzfrequenz ist ein weniger guter Indikator, da dieser Wert nur sehr verzögert auf eine gesteigerte Intensität reagiert.

Grundsätzlich gilt: Je länger die Strecke ist, desto vielfältiger wird die Wettkampfernährung. Im Gegensatz zu „normalen“ Radrennen greifen viele Randonneure und Extrem-Ausdauerathleten nicht nur zu Kohlenhydrat-Riegeln und -Gels, sondern auch zu „normalem“ Essen: zu Suppe, belegten Brötchen und anderem.