31. October 2025

Wandern oder Radfahren: Ein Vergleich für Fitness und Gewichtsabnahme

Spazieren gehen und Fahrradfahren sind beliebte Bewegungsmöglichkeiten, um Übergewicht und die damit einhergehenden Folgeerkrankungen zu vermeiden. Eine Studie untersuchte beide Sportarten mit Blick auf die Gewichtsabnahme.

Studienergebnisse im Überblick

Das Ergebnis der Studie aus Frankreich: Fahrradfahren im Alltag, bei insgesamt mehr als 1,5 Stunden pro Woche, wirkte sich auf Männer, wie auch auf Frauen positiv aus. Bei beiden Geschlechtern konnten ein niedrigeres Körpergewicht, ein reduzierter Taillenumfang, sowie ein geringerer Körperfett-Anteil festgestellt werden. Beim Spazierengehen, hier geht man von insgesamt mehr als 2,5 Stunden pro Woche aus, profitierten Frauen ebenfalls bei Gewicht, Taillenumfang und Körperfettanteil. Bei Männern hingegen waren keine positiven Effekte zu erkennen.

Jedoch wird in der Studie darauf hingewiesen, dass dieses Ergebnis von Störfaktoren ausgelöst worden sein könnte. Auf die Notwendigkeit des weiteren Erforschens wird ebenso aufmerksam gemacht. Dennoch gibt die Studie Auskunft darüber, dass Radfahren deutlich höhere Effekte bei der Bekämpfung von Übergewicht zeigt. Egal ob Mann oder Frau, Bewegung im Alltag ist förderlich für Körper und Geist.

Die nötige Bewegung kann helfen, abzunehmen. Doch nicht jede Sportart ist dabei gleich effektiv.

Hier ist ein Überblick über den Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten:

Sportart	Kalorienverbrauch in der Stunde
Radfahren bei 8-12 km/h	260 kcal
Walking	560 kcal
Schwimmen bei mittlerem Tempo	480 kcal
Krafttraining	380 kcal
Wandern	320 kcal
Ballspiele z.B. Fußball	560 kcal
Tennis	440 kcal
Skifahren	420 kcal

Radfahren vs. Wandern: Kalorienverbrauch

Wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen, ist Radfahren ein viel schnellerer Weg, um Gewicht zu verlieren, als Gehen. Auf ebenem Boden verbrennt eine 80Kg schwere Person beim Radfahren etwa 600 Kalorien pro Stunde (abhängig von der Geschwindigkeit), während sie beim Gehen nur etwa 300 Kalorien pro Stunde verbraucht.

Außerdem werden Radfahrer/innen wahrscheinlich noch mehr Kalorien verbrennen, denn wenn sie in einer Stunde Sport eine größere Strecke auf dem Fahrrad zurücklegen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie auf Hügel stoßen, was die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen würde.

Eine Studie ergab, dass Läufer/innen mehr Gewicht verloren als Wanderer/innen, selbst wenn die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien gleich war.

Appetitkontrolle

Anders als beim Radfahren wird der Appetit beim Gehen kaum unterdrückt, was einen großen Einfluss darauf haben kann, wie effektiv das Gehen beim Abnehmen ist.

In einer Studie, in der die Appetitunterdrückung bei Wanderern untersucht wurde, zeigte sich, dass sich der Appetit der Wanderer nach dem Training kaum veränderte - tatsächlich nahmen die Wanderer im Durchschnitt 40 Kalorien mehr zu sich, als sie verbrannt hatten, wenn sie nach dem Training Zugang zu einem Buffet hatten.

Um Gewicht zu verlieren, muss man sich jedoch zu einem Trainingsprogramm verpflichten.

Radfahren und Diabetes

Eines der größten Gesundheitsprobleme von Diabetikern ist die schlechte Durchblutung des Unterkörpers. Eine aktuelle Studie der University of South Australia verglich die Vorteile von Radfahren und Gehen für Frauen mit Typ-II-Diabetes und stellte fest, dass Radfahren deutlich besser ist als Gehen.

Moderates Radfahren führte im Vergleich zum Gehen zu einem niedrigeren Blutdruck in den Füßen und senkte den Blutzuckerspiegel um fast 20 %, was darauf hindeutet, dass Radfahren Blutzuckerspitzen ausgleichen kann.

Cardio-Effekt

Da das Gehen per Definition langsam ist, ist es von Natur aus schwierig, die Herzfrequenz beim Gehen so stark zu erhöhen wie beim Radfahren. Das Gehen hingegen erfordert einen konstanten Energieeinsatz bei nahezu gleichbleibender Geschwindigkeit, so dass es einfach ist, eine gleichmäßige Herz-Kreislauf-Leistung aufrechtzuerhalten.

Muskelbeanspruchung

Obwohl sowohl beim Radfahren als auch beim Walken alle Muskeln deines Unterkörpers beansprucht werden, sind die Hauptmuskelgruppen, die bei den beiden Aktivitäten angesprochen werden, unterschiedlich.

Beim Radfahren werden vor allem die Gesäßmuskeln und der Quadrizeps beansprucht, da diese Muskeln für das Schieben und Ziehen an den Pedalen zuständig sind. Beim Gehen hingegen werden vor allem die Waden und der Gluteus medius beansprucht - das sind die Muskeln, die daran beteiligt sind, sich vom Boden abzustoßen und dein Körpergewicht auszugleichen, während du bei jedem Schritt nach vorne fällst.

Beintraining

Es mag überraschen, aber Gehen trägt nur wenig dazu bei, den Muskeltonus in deinen Beinen zu verbessern. Der Grund dafür ist, dass der menschliche Körper für das Gehen konzipiert wurde - er nutzt die Schwerkraft aus, so dass du bei jedem Schritt nach vorne fällst, eine hocheffiziente Bewegung. Aus diesem Grund verbrennst du beim Gehen zwar Kalorien, baust aber keine Muskeln auf.

Radfahren hingegen ist gut für den Muskeltonus der Beine, da es eine Übung ist, bei der du kein Gewicht trägst, sodass die Belastung auf die Muskeln und nicht auf die Knochen übertragen wird.

Bikepacking vs. Wandern

Mit dem Aufstieg des Bikepackings, stellen sich einige interessante Fragen. Wie viele Kalorien du verbrennst hängt von deinem Fitnesslevel, Gewicht (plus Rucksack und/oder Fahrrad), und der Intensität, also wie die Steigung der Wanderung ist, ab.

Es scheint, als würde man beim Radfahren mehr Kalorien pro Stunde bei maximaler Intensität verbrennen. Es ist aber wichtig zu beachten, dass die Intensität sich im Laufe des Tages häufig ändern kann. So verbrennt Radfahren bergab nahezu keine Kalorien, während Wandern bergab immer noch anstrengend ist.

Sowohl zum Wandern als auch zum Bikepacking wird entsprechendes Equipment benötigt. Dazu zählt beispielsweise ein Zelt, ein Schlafsack, eine Matte und ein tragbarer Kocher. Zusätzlich wird zum Bikepacking nach Möglichkeit ein geeignetes Fahrrad für das Terrain benötigt, auf dem ihr auch noch eure Ausrüstung mitnehmen könnt.

Wandern ist die kostengünstiger. Beim Bikepacking kannst du ein viel größeres Gebiet erkunden. Mit dem Fahrrad bergab zu rasen, über Steine und durch Pfützen ist Nervenkitzel, den ihr zu Fuß nicht erleben werdet. Aber es gibt einen klaren Nachteil: Das Fahrrad könnt ihr nicht überall mit hinnehmen.

Unterschiede zwischen Wandern, Bergsteigen und Radfahren

Wandern ist von den hier genannten Sportarten im Vergleich, die mit der durchschnittlich geringsten Anforderung. Je nach Profil und Dauer der gewünschten Wanderstrecke und vor dem Hintergrund der gewählten Gehgeschwindigkeit, kann aber durchaus auch ein guter, intensiver Reiz für das kardiovaskuläre System gesetzt werden. Wandern entschleunigt und bietet eine starke Möglichkeit Grundlagenausdauer aufzubauen.

Bergsteigen sehe ich hier als nächste Belastungsstufe an, da sich traditionell das Höhenprofil und in der Konsequenz auch die Anforderung verändert. Zu der physischen Komponente kommt auch vermehrt die mentale Anforderung hinzu, da je nach Strecke Auf- und Abstiegskletterpassagen absolviert werden.

Radfahren in den Bergen - egal ob Mountainbike im Gelände oder Rennradfahren auf der Straße - bietet hier die größten, dauerhafte und auch intensiven Trainingsreiz. Die schnellen Abfahrten lassen den Puls zwar nicht so hoch steigen, fordern vom Sportler aber ähnlich wie beim Abstieg im Bergsteigen eine maximale Konzentration.

Empfehlungen für Sportanfänger

Bergsport eignet sich grundsätzlich für jedes Fitness-Level. Grundvoraussetzung ist aber die eigene kritische Selbsteinschätzung, was Sie im Rahmen einer dauerhaften Belastung im oft unwegsamen Gelände leisten können. Sportanfängern schlage ich vor, mit Wandern zu starten und sich dann schrittweise an höhere Lagen und anspruchsvolles Gelände zu gewöhnen.

Laufen und Radfahren kombinieren

Wer die Anzahl seiner Trainingseinheiten pro Woche erhöhen möchte, ohne das Risiko einer Verletzung in Form einer Überlastung zu riskieren, kann gut als Alternative zu einem zusätzlichen Lauf eine Einheit auf dem Fahrrad einlegen. Auch wenn Sie beispielsweise zu Knieschmerzen oder Ischiasbeschwerden durch zu viele Laufkilometer neigen, aber dennoch gerne häufig in der Woche trainieren möchten, können Sie mit ergänzendem Radfahren Ihre Leistung erhalten bzw. steigern und gleichzeitig Ihre Schwachstellen schonen.

Obendrauf gibt es noch ein paar Vorteile und positive Effekte des Radfahrens, die Ihre Laufleistung verbessern:

Bessere Atmung: Oft haben Läufer und Läuferinnen eine flache Atmung und nutzen nicht die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ihrer Lungen.
Bessere Grundlagenausdauer: Auch Ihre Grundlagenausdauer können Sie beim Radfahren verbessern.
Bessere Regeneration: Entspannte Radeinheiten können auch an Ruhetagen durchgeführt werden.
Bessere Schrittfrequenz: Wenn Sie einen langen, kraftraubenden Schritt haben, dann kann es nicht schaden, einmal zu einem kürzeren zu wechseln, um schneller und ökonomischer zu laufen.

Kalorienverbrauch beim Laufen und Radfahren

Beim Radfahren sieht dies anders aus: Der Energieverbrauchswert steigt hier von 0,2 kJ bei 4 km/h bis auf das Zehnfache bei 45 km/h an. Bei einem Tempo von 20 km/h auf dem Fahrrad müsste man also etwa viermal so viele Radkilometer absolvieren, um denselben Energieverbrauch zu erzielen wie beim Laufen.

Natürlich spielt dabei auch Ihr Stoffwechsel eine entscheidende Rolle, wenn es um den individuellen Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung geht.

Muskelbeanspruchung beim Radfahren und Laufen

Am deutlichsten werden Sie das nach einer ungewohnt hohen Belastung in der für Sie weniger gewohnten Sportart spüren. Vielleicht kommen Sie dabei nicht übermäßig außer Atem, weil Ihr Herz-Kreislauf-System gut trainiert ist, doch der Muskelkater am nächsten Tag wird zeigen, wo die Unterschiede liegen.

Besonders trainiert werden beim Radfahren die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Wadenmuskeln - bei sehr trainieren Radsportlern meist gut zu sehen. Doch auch Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind beteiligt, letztere besonders beim Hochziehen des Pedals, was natürlich nur mit Pedalystem („Klickpedalen“) funktioniert.

Der Vorteil beim Radfahren ist, dass Oberkörper, Schultern und Arme beim Radfahren ebenfalls mit trainiert werden, besonders der Deltamuskel (liegt über dem Schultergelenk) sowie Bizeps und Trizeps im Oberarm.

Trainingseffekt: Laufen vs. Radfahren

Beide Sportarten eignen sich sehr gut zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Laufen beansprucht das Herz-Kreislauf-System jedoch etwas mehr, da die Intensität höher ist. Wie bereits erwähnt, werden beim Laufen grundsätzlich mehr Kalorien pro Minute verbrannt als beim Radfahren, da die Belastung für den Körper höher ist.

Empfehlungen für Rad-Workouts

Hier sind einige Rad-Workouts, die Sie in Ihr Training integrieren können:

Erholungsfahrt: Langsam, in flachem Gelände, 25 bis 45 Minuten lockeres Treten.
Moderate Ausfahrt: Locker treten in flachem oder welligem Gelände, mittleres Tempo über etwa 60 Minuten.
Lange Ausfahrt: Pedalieren Sie bei entspanntem Tempo in jeglichem Gelände über mindestens 90 Minuten, bis zu einer Dauer von drei Stunden.
Bergfahrt: Eine oder mehrere Bergpassagen, die etwa 90 Sekunden bis drei Minuten dauern sollten.
Technik-Training: Fahren Sie in normaler, entspannter Geschwindigkeit und konzentrieren Sie sich auf einen flüssigen Bewegungsablauf.
Intervalle: Nach 20 Minuten Aufwärmphase wiederholen Sie mehrere Ein- bis Vier-Minuten-Intervalle, in denen Sie in einem niedrigen Gang eine hohe Trittfrequenz fahren.
Einzelzeitfahren: Nach ausreichender Aufwärmphase fahren Sie zehn bis 20 Minuten mit kleinem Gang und großer Anstrengung.