Die Kadenz beim Radfahren: Definition und Bedeutung

Beim Training auf zwei Rädern trainierst du dein Herz-Kreislaufsystem und stärkst die Muskeln in deinem gesamten Unterkörper. Doch: Fahrrad fahren ist nicht gleich Fahrrad fahren. Je nach Trittfrequenz und Widerstand kannst du sehr unterschiedliche Trainingsziele verfolgen und sogar das Training optimal an deinen Körpertyp anpassen.

Was ist die Trittfrequenz?

Die Trittfrequenz oder auch Umdrehungszahl oder Kadenz beschreibt die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute. Im englischen Sprachraum und mittlerweile auch auf Deutsch verbreitet ist der gleichbedeutende Begriff RPM und bedeutet „Revolutions per Minute“ (engl. Umdrehungen pro Minute). Wenn du beispielsweise einen Berg nach oben fährst oder einen niedrigen Gang wählst, reduzierst du in der Regel die Trittfrequenz. Je höher der Widerstand gewählt wird, desto geringer ist in der Regel die Umdrehungszahl.

Einteilung der Trittfrequenz

• Hohe Trittfrequenz: Ab einer Kadenz von ungefähr 90 - 130 spricht man von einer hohen beziehungsweise sehr hohen Trittfrequenz.
• Mittlere Trittfrequenz: Zwischen 80 und 90 liegt eine mittlere Umdrehungszahl vor.
• Niedrige Trittfrequenz: Unter 80 Umdrehungen pro Minute spricht man von einer niedrigen Umdrehungszahl.

Beides kann je nach Trainingszustand und -ziel richtig oder suboptimal sein.

Warum ist die Trittfrequenz wichtig?

Die Trittfrequenz auf dem Fahrrad entscheidet stark darüber, welche Muskelfasertypen beim Training vorrangig trainiert werden. Dementsprechend kannst du über die Veränderung der Kadenz Schwerpunkte in deinem Training setzten und nach deinen individuellen Voraussetzungen steuern. Hohe Umdrehungszahlen bei geringeren Widerständen ziehen größtenteils die sogenannten Typ 1 - Muskelfasern heran, die über den aeroben Stoffwechsel unter Sauerstoffverbrauch eine moderate Belastung lange aufrechterhalten können.

Mit deiner Gangschaltung auf dem Rennrad beziehungsweise der einstellbaren Bremse beim Training mit deinem Speedbike, kannst du sowohl die Kadenz und damit auch den Widerstand präzise regulieren. Bei höheren Pedalumdrehungen kontrahieren deine Beinmuskeln weniger intensiv, dafür aber häufiger. Das führt dazu, dass du weitere Strecken beziehungsweise eine längere Trainingsdauer tolerieren kannst.

Vor allem das Training der Grundlagenausdauer, dass eher moderate Intensitäten und größere Umfänge benötigt, muss entsprechend mit geringerem Widerstand und einer höheren Frequenz absolviert werden. Die Grundlagenausdauer ist das Fundament deiner Ausdauerleistung und verbessert die Versorgung der Muskeln und Organe mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen. Auf der anderen Seite erzeugt diese Trainingsform nur ein geringes Ausmaß an Ermüdung. Daher trainieren auch die weltbesten Athleten noch immer regelmäßig mit geringeren Intensitäten und höherer Trittfrequenz.

Wer vorrangig aus gesundheitlichen Gründen trainiert, sollte aufgrund der geringeren Gelenkbelastung den Großteil seines Trainings in einem Frequenzbereich von über 90 verbringen. Dadurch erzielst du die Effekte des Grundlagenaudauertrainings ohne deine Gelenke zu stark zu belasten. Weiterhin erfordert eine geringere Trittfrequenz mit höherem Widerstand bereits eine ausgeprägte Muskulatur, um effizient angewandt zu werden.

Anders ausgedrückt: Bei geringer Kadenz brauchst du mehr Kraft, um denselben Vorschub zu generieren wie bei geringeren Widerständen und hoher Kadenz. Andersherum benötigen große Muskeln auch mehr Sauerstoff. Dementsprechend gut muss dein Herz-Kreislaufsystem ausgeprägt sein, um mit geringer Trittfrequenz effizient zu radeln. Intuitiv verwenden die meisten Hobbysportler zum Einstieg dennoch eine eher geringere Kadenz von ungefähr 60, weil sie sich mehr auf ihre Kraft als auf ihr Herz-Kreislaufsystem verlassen. Eine leichte Erhöhung der Umdrehungszahl zulasten des Widerstands ist hier meist empfehlenswert.

Dennoch sind hohe Widerstände und eine geringe Trittfrequenz sinnvolle Elemente in deinem Fahrrad-Training. Dabei verbesserst du deine Muskelkraft in den Beinen und wirst vor allem beim Fahren gegen hohe Steigungen effizienter. Eine erhöhte Muskelmasse, die mehr Sauerstoff konsumiert, trainiert wiederum auch deinen Kreislauf effizienter. Du kannst dir deine Muskulatur wie einen Motor vorstellen. Ein großer und starker Motor benötigt mehr Kraftstoff und arbeitet dafür auch mit höherer Leistung. Demnach sollten auch Phasen mit hohen Widerständen zu deinem Training gehören, vor allem wenn du nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Muskelmasse und Kraft verbessern möchtest.

Auf längere Strecken musst du dich entscheiden, ob du mit hoher Trittfrequenz und geringem Widerstand fährst oder andersherum. Für kürzere Strecken kannst du jedoch auch sowohl den Widerstand als auch die Trittfrequenz erhöhen, um beispielsweise einen Endspurt hinzulegen. Allerdings wird dabei deine Herzfrequenz schnell ansteigen und Laktat in den Muskeln produziert, weswegen eine solche Belastung nicht lange aufrechterhalten werden kann. Um genau diese Spurtfähigkeit zu verbessern, solltest du sowohl deine Umdrehungszahl als auch deine Herzfrequenz während des Trainings kontrollieren. Dabei fährst du mit konstanter Trittfrequenz und erhöhst in regelmäßigen Abständen den Widerstand, ohne die Kadenz zu verringern. Diesen Prozess wiederholst du so lange, bis deine Herzfrequenz schneller ansteigt als zuvor.

Die optimale Trittfrequenz finden

Um die optimale Trittfrequenz beim Radfahren zu finden, solltest du den besten Kompromiss aus beiden Konzepten finden. Diese Schnittmenge zwischen Intensität und Umdrehungszahl, mit der du auch lange Strecken mit maximaler Effizienz fahren kannst, liegt laut wissenschaftlichen Studien bei ungefähr 80. Mit dieser Kadenz erzeugst du ausreichend Power für deinen Vorschub auf dem Fahrrad, ohne aufgrund zu hoher Intensitäten oder Umdrehungszahlen zu früh zu ermüden.

Der Wert von 80 Pedalumdrehungen pro Minute beschreibt einen Mittelwert, der in einer Studie als optimal herausgefunden wurde. Das bedeutet auch, dass je nach individueller Voraussetzungen ein anderer Frequenzbereich gewählt werden sollte. Verfügst du eher über die langsam zuckenden, aber dafür ausdauernden Typ 1 - Muskelfasern (in deinem Unterkörper), dann ist ein Training mit höherer Kadenz für dich sinnvoll, da du nur geringe Widerstände überwinden musst. Gehörst du zu diesem Personenkreis, bist du eher schlank und fühlst dich auf langen Trainingsstrecken wohl. Der ehemalige Radprofi Lance Armstrong wählte beispielsweise meist eine Trittfrequenz von 90 oder darüber.

Demgegenüber steht der klassische Sprinter, der hauptsächlich über schnell zuckende und kräftige, dafür aber wenig ausdauernde Typ 2 - Muskelfasern verfügt. Menschen dieses Typs bauen leichter Muskulatur auf und sind in Disziplinen der Schnellkraft und Maximalkraft leistungsstark. Unter diesen Voraussetzungen kann eine geringere Trittfrequenz optimal sein.

Während auf dem Rennrad hauptsächlich Strecke und Höhenmeter gemacht werden, ohne bestimme Trittfrequenzen einzuhalten, variiert diese beim Training auf dem Speedbike bewusst regelmäßig. So fährst du beim Indoor-Cycling gezielt flache oder bergige Passagen und unterscheidest weiterhin zwischen sitzendem und stehendem Fahren. Auf flachem Untergrund wird beim Speedbike meist eine Trittfrequenz von 80-100 gewählt, während Anstiege mit 60-80 Pedalumdrehungen pro Minute bewältigt werden.

Die optimale Kadenz hängt einerseits von deiner Zielsetzung, andererseits von deiner Muskelfaserverteilung ab. Wenn du mit dem Training auf dem Fahrrad oder Speedbike nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Muskelmasse verbessern möchtest, sind geringe Trittfrequenzen bei gleichmäßigem Training für dich optimal. Dies gilt insbesondere dann, wenn du zum Sprinter-Typ gehörst und mit geringen Kadenzen eine effiziente Leistung abrufen kannst. Ist es dein Ziel, möglichst gut Radzufahren und du gehörst zum Ausdauertyp mit einem hohen Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern, ist eine höhere Trittfrequenz für dich besser geeignet.

Einsteiger, die sich entweder noch keinem Typ zuordnen können oder intuitiv zu geringe Frequenzen wählen, sollten versuchen, die gewählte Trittfrequenz auf ungefähr 80 Umdrehungen pro Minute zu erhöhen, um diese dann nach Bedarf anpassen zu können. Das Training in diesem Bereich legt den Grundstein für weiterführendes Training in anderen Bereichen und beugt zudem Verletzungen effektiv vor.

Tabelle: Optimale Trittfrequenzen

Hier ist eine Tabelle, die dir hilft, die optimale Trittfrequenz je nach Radfahrertyp zu finden:

Du kennst nun die optimale Trittfrequenz beim Fahrrad fahren und weißt, wann ein hoher Widerstand und wann eine hohe Frequenz beim Indoor Cycling sinnvoll ist. Mithilfe dieser Tipps und der obigen Tabelle der optimalen Trittfrequenzen gelingt dir der Einstieg ins Fahrradfahren sowie der Anstieg auf ein neues Level besonders leicht.

Weitere Aspekte für ein effizientes Treten

Zyklische Bewegungsabläufe und die Tatsache, dass der Sattel einen Großteil des Körpergewichts trägt, machen das Fahrradfahren zu einem besonders gelenkschonenden Sport. Falsches Treten kann jedoch zu Beschwerden an den Knien oder Füßen führen. Die richtige Position des Fußes und ein kräftesparendes Treten helfen Fehlbelastungen zu vermeiden, und können dich darüber hinaus auch effizienter fahren lassen.

Die richtige Fußstellung

Es gibt, grob gesagt, zwei Arten von Pedalen: Klickpedale und Plattformpedale. Sportliche Fahrradfahrer sind in der Regel mit Klickpedalen unterwegs. Dafür sind spezielle Schuhe notwendig, die an der Sohle mit Metall- oder Kunststoffplatten versehen sind. Alltagsradler fahren dagegen eher mit klassischen Plattform- oder Blockpedalen, die aus einer Metallachse und gummierten Kunststoffblöcken bestehen. Dafür brauchst du keine speziellen Radschuhe, der Fuß hat keine vorgegebene Position. Um diese zu vermeiden, solltest du mit deinem Vorfuß, also mit deinem Fußballen, auf dem Pedal aufsetzen. Das erzeugt die maximale Hebelwirkung und schränkt das Sprunggelenk nicht ein. Denn wenn du mit dem Mittelfuß oder der Ferse auf dem Pedal stehst, kann sich das Sprunggelenk nicht mehr zur Seite bewegen.

Bei sportlichen Fahrradfahrern mit Klickpedalen ist es deutlich schwieriger, die ideale Fußstellung zu finden. „Die ideale Position hängt hier sehr stark von der Art des Sports ab. Triathleten möchten die Cleats beispielsweise möglichst weit hinten haben, um die Wadenmuskulatur für das anschließende Laufen zu schonen.

Der runde Tritt

Die Idee hinter dem runden Tritt zielt auf einen durchgehend perfekten Wirkungsgrad bei jeder Kurbelumdrehung ab. Die Umdrehung eines Pedals gliedert sich in vier Phasen: die Schubphase (Kurbel oben), die Druckphase (Kurbel geht nach vorn-unten), die Zug- oder Gleitphase (Kurbel unten) und die Hub- oder auch Zugphase (Kurbel bewegt sich nach oben). Die größte Kraft wirkt in der Druckphase auf das Pedal, da der Fahrer das Pedal aktiv nach unten schiebt. Bestenfalls sollte er aber auch aktiv Ziehen, um möglichst immer Vortrieb zu erzeugen.

Jean Surmont: „Der perfekte runde Tritt bleibt tatsächlich eher eine Theorie. Studien haben ergeben, dass die meisten Fahrradfahrer die Druckphase am besten bedienen und damit den höchsten Wirkungsgrad erzielen. Es gibt tatsächlich eine Zugphase, aber Untersuchungen mit einem EEG zeigten, dass während des aktiven Ziehens eine höhere Muskelaktivität aufgebracht werden musste, ohne eine Leistungssteigerung zu verzeichnen.

Die richtige Trittfrequenz wählen

Die Trittfrequenz gibt die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Zeiteinheit, in der Regel pro Minute, an. Je höher die Trittfrequenz, desto kleiner ist die aufzubringende Kraft. Eine etwas höhere Frequenz kann einer Überbelastung deiner Gelenke, Sehnen und Muskulatur entgegenwirken, weil du weniger Kraft brauchst, um die Kurbel kreisen zu lassen.

Als Alltagsfahrer, der hauptsächlich flach durch die Stadt zum Büro oder Einkaufen fährt, brauchst du dir aber nicht zu viele Gedanken über die Trittfrequenz zu machen. Mit 85 bis 130 Umdrehungen pro Minute befindest du dich im Bereich der hohen Trittfrequenz. „Wer längere Strecken, wie zum Beispiel einen Radmarathon, vor sich hat, sollte zu Beginn eine hohe Trittfrequenz anpeilen. Wir sprechen im Radsport von einer individuell hohen Trittfrequenz, die am Anfang eines Radmarathons zwischen 85 und 110 Umdrehungen liegt.

50 bis 70 Umdrehungen pro Minute gelten als niedrige Trittfrequenz. Trainiert man mit einer niedrigen Trittfrequenz, möchte man vor allem die schnell zuckenden Muskelfasern ansprechen, um sie ausdauernder zu machen.

Jean Surmont: „Den Kohlenhydratverbrauch möchten Marathonfahrer niedrig halten. Laktat ist ein saures Stoffwechselprodukt, von dem der Körper unter steigender Belastung immer mehr produziert und entsprechend immer mehr abbauen muss. Kippt dieses Gleichgewicht, übersäuern die Muskeln und werden müde. Manche Alltagsfahrer denken, es sei besser für ihre Fitness, in einem hohen Gang unterwegs zu sein, andere tun es, weil sie damit schneller vorankommen. Allerdings nicht lange, denn um bei niedriger Trittfrequenz das Tempo hochzuhalten, brauchst du viel Kraft in den Beinen. Und es belastet Gelenke und andere Körperstrukturen stärker.

Für das ideale Treten gibt es keine Pauschallösung. Wer die Füße von Spitzensportlern genauer beobachtet, erkennt markante Unterschiede in Trittstil und -frequenz. Alltagsfahrer können ihre Gelenke schonen, indem sie hauptsächlich die Fußballen belasten. Eine feste Schuhsohle hilft, den Druck des Pedals gleichmäßig über den Fuß zu verteilen.

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